Brokolica je zelenina bohatá na vitamíny C a K, vlákninu a antioxidanty. Orechy zase dodávajú zdravé tuky a bielkoviny. Kombinácia týchto dvoch ingrediencií vytvára vyvážené a výživné jedlo. Ak hľadáte rýchly, chutný a zdravý recept, brokolica v orechovom cestíčku je skvelou voľbou. Toto jedlo je plné vitamínov a bielkovín, a navyše je veľmi jednoduché na prípravu. Môžete ho podávať ako hlavné jedlo alebo ako prílohu.
Prečo si vybrať brokolicu v orechovom cestíčku?
Brokolica sa radí k najzdravším zeleninám vôbec. Je známa pre svoje skvelé protirakovinové účinky. Je bohatá na vitamín K, ktorý chráni naše kosti. Už jedna šálka brokolice ti poskytne 92 mg tohto vitamínu. Takisto je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a mnoho iných účinných látok. Zo svojho jedálnička by ju určite nemali vynechávať tehotné ženy, alebo aj tie, ktoré sa o bábätko snažia, nakoľko je bohatá aj na vitamín B9, teda kyselinu listovú, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať naše trávenie v poriadku. Jej konzumácia prospieva aj tvojmu srdcu. Je plná antioxidantov.
Orechy dodávajú zdravé tuky, bielkoviny a dodávajú jedlu príjemnú chrumkavosť. Táto kombinácia robí z brokolice v orechovom cestíčku nielen chutné, ale aj výživné jedlo.
Recept na brokolicu v orechovom cestíčku
Tu je jednoduchý recept, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií:
Ingrediencie:
- 1 hlavička brokolice, rozdelená na ružičky
- 1/2 šálky orechov (vlašské, pekanové alebo mandle), nasekané
- 1/4 šálky strúhanky
- 1/4 šálky parmezánu, strúhaného
- 1 vajce, rozšľahané
- 2 lyžice olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 200°C.
- Brokolicu uvarte v pare alebo vo vriacej vode asi 5 minút, kým nie je mierne mäkká.
- V miske zmiešajte nasekané orechy, strúhanku, parmezán, soľ a korenie.
- V druhej miske rozšľahajte vajce.
- Každú ružičku brokolice najprv namočte do rozšľahaného vajca a potom obaľte v orechovej zmesi.
- Poukladajte brokolicu na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pokvapkajte olivovým olejom a pečte v predhriatej rúre 15-20 minút, kým nie je cestíčko zlatisté a chrumkavé.
Dobrú chuť!
Tipy a triky pre dokonalú chuť
Tento recept je skvelý aj vtedy, ak chcete do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny. Brokolica v orechovom cestíčku je chutná alternatíva k tradičným spôsobom prípravy brokolice. Môžete ju podávať s rôznymi omáčkami alebo dipmi, napríklad s jogurtovým dresingom alebo s cesnakovou omáčkou.
Ďalšie tipy a triky:
- Pre ešte intenzívnejšiu chuť môžete orechy pred nasekaním opražiť na suchej panvici.
- Ak nemáte parmezán, môžete použiť iný tvrdý syr, napríklad čedar alebo eidam.
- Pre pikantnejšiu chuť môžete do orechovej zmesi pridať štipku čili.
- Ak chcete, aby bola brokolica ešte chrumkavejšia, môžete ju pred pečením krátko opiecť na panvici.
Variácie receptu
Tento recept si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií. Namiesto brokolice môžete použiť aj iné druhy zeleniny, napríklad karfiol, ružičkový kel alebo cuketu. Orechy môžete kombinovať s rôznymi bylinkami a korením, napríklad s tymianom, rozmarínom alebo paprikou.
Ďalšie nápady na obmenu receptu:
- Brokolica s mandľovou krustou: Namiesto vlašských orechov použite mandle a pridajte trochu citrónovej kôry pre sviežu chuť.
- Brokolica s parmezánom a cesnakom: Do orechovej zmesi pridajte strúhaný parmezán a pretlačený cesnak.
- Brokolica s pikantnou omáčkou: Podávajte brokolicu s omáčkou s čili a medom.
Brokolica v orechovom cestíčku s mäsom
Ak nie ste vegetarián, môžete brokolicu v orechovom cestíčku podávať s kuracím mäsom. Kuracie mäso je skvelým zdrojom bielkovín a dobre sa hodí k zelenine. Tu je niekoľko inšpirácií:
- Zapekané kuracie s brokolicou: Jednoduchý recept, kde stačí nakrájať, vložiť do misy a rúra spraví zvyšok.
- Kuracie kari s brokolicou: Jemné, zemité a krásne farebné jedlo.
- Kuracie stehná v kokosovej omáčke s brokolicou a cuketou: Príjemne hladivý, upokojujúci charakter.
Aj kuracie mäso môžete pripraviť s brokolicou v cestíčku. Môžete použiť aj tofu, ak preferujete vegetariánsku verziu.
Fried Broccoli Bites (oh so good)💕💕
Brokolica nie je vždy zelená. Existujú odrody s fialovými kvetenstvami rôzneho jasu. Vôňa kvalitného produktu je voňavá, plná sviežosti. Nemali by ste brať zastarané exempláre so zlomenými vetvami a zrútenými kvetenstvami. Z takejto kapusty nebude žiadny úžitok a chuť prinesie sklamanie. Kvalitná hlávka kapusty by mala mať rozmery od 12 do 16 cm v priemere hornej plochy.
Nekupujte brokolicu pár dní pred varením. Je lepšie si to vziať bezprostredne pred varením a doma dôkladne opláchnuť hlavu v čistej studenej vode pod kohútikom. Z kapusty je tak možné zmyť znečistenie a hmyz a s nimi aj zvyšky chemikálií na ničenie škodcov (pesticídov). Po umytí sa hlava vysuší suchou handričkou alebo uterákom.
Dĺžka prípravy (min): 60
Počet porcií: 5
Náročnosť: stredná