Brokolicový nákyp: Chutný a zdravý recept pre celú rodinu

Brokolicový nákyp je vynikajúcou voľbou pre ľahký bezmäsitý obed alebo večeru. Je to skvelé jedlo, ktoré nielen rýchlo pripravíte, ale zároveň urobíte niečo dobré aj pre svoje zdravie. Koláčik totiž obsahuje samé skvelé ingrediencie, ktoré vás doslova nabijú vitamínmi a živinami. Navyše, toto chutné jedlo lichotí aj vašej štíhlej línií, pretože obsahuje minimum kalórií!

Brokolica - Kráľovná Zeleniny

Brokolicu si mnohí z nás spájame so zdravou prílohou či chutnou krémovou polievkou, ale dá sa z nej pripraviť oveľa viac. Brokolica je kráľovná zeleniny, ktorá patrí medzi superpotraviny. Mnohí odborníci na výživu ju odporúčajú jesť každý deň. Brokolica patrí medzi 7 najzdravších potravín, má totiž protirakovinové účinky. Brokolica je nutrične bohatou zeleninou, je v nej veľa bielkovín a vlákniny, obsahuje draslík, vápnik, vitamín C a vitamín A a ďalšie minerálne látky ako horčík, betakarotén či luteín. Brokolica je taktiež vhodná pre cukrovkárov, pretože neovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Všeobecne má brokolica hrubé chrumkavé stonky zakončené zaoblenými zelenými ružičkami - kvetmi plodiny. Má trávnatú, zemitú, mierne horkastú chuť. Pozitívnou vlastnosťou brokolice je jej všestrannosť. Brokolica má vysoký obsah živín vrátane antioxidantov, vlákniny, vitamínu C, vitamínu K, železa a draslíka. Tiež sa môže pochváliť väčším množstvom bielkovín ako väčšina iných druhov zeleniny. Štúdie dokazujú, že znižuje zápal v tele, pôsobí proti niektorým druhom rakoviny, podporuje trávenie, kontroluje hladinu cukru v krvi, zdravie srdca a ciev, kostí, zubov i mozgu. Dokonca môže spomaliť starnutie.

Zimné mesiace sú vynikajúcim obdobím, ako zahrnúť do jedálnička viac kapustovej zeleniny. Viete o tom, že okrem klasickej brokolice existuje ešte aj čínska brokolica, broccolini a brokolica rabe, ktorej sa hovorí aj alebo raab? Hoci všetky tieto plodiny majú v názve slovo brokolica, je medzi nimi viacero odlišností. Bežná, čínska brokolica a broccolini sú blízke príbuzné kapusty, rabe má iného najbližšieho príbuzného - je ním repa, preto sa tejto brokolici hovorí aj listová.

Broccolini sa často považuje za mladé výrastky klasickej brokolice - baby brokolicu. V skutočnosti je to omnoho zaujímavejší druh. Napriek názvu nemá s brokolicou žiadnu súvislosť, je príbuzná repy. Rovnako k nej aj pristupujte v kuchyni. Ak potrebujete ružičky brokolice, môžete namiesto klasickej použiť broccolini. Ak zužitkúvate stopku, dobrou náhradou je čínska brokolica, ktorá má tiež hrubú stonku. Ak pri varení potrebujete listy, použite brokolicu rabe alebo čínsku brokolicu.

Nech už pripravujete akýkoľvek druh brokolice, hoci aj klasickú, vždy sa oplatí spotrebovať aj stonku. Prečo? Stonky spolu s ružičkami brokolice môžete rozmixovať na chutný krém alebo pyré, ugrilovať ich, nakrájané použiť ako prílohu alebo jednoducho pridať do vývaru.

Recept na Brokolicový Nákyp

Hľadáte recept na zdravý a fit obed, ktorý pripravíte v jednom pekáči? Tento brokolicový nákyp s parmezánom je ideálna voľba! Je plný zeleniny, nabitý bielkovinami a pritom úžasne krémový a chutný. Rýchla príprava a minimum riadu zaručené! Celé kúzlo je v kombinácii strúhanej brokolice a restovanej zeleniny, ktorú spoja vajíčka so smotanou. Vďaka tomu je nákyp krásne šťavnatý a pevný zároveň.

Základné informácie

• Čas prípravy: 20 minút
• Čas pečenia: 35-40 minút
• Počet porcií: 4 porcie
• Náročnosť: Jednoduchá
• Kalorická hodnota: cca 420 kcal/porcia
• Trend: Fit recept, Bezmäsité jedlo, Jedlo z jedného pekáča

Potrebujeme

• 500 g čerstvej brokolice
• 1 veľká mrkva
• 1 červená paprika
• 1 cibuľa
• 1 strúčik cesnaku
• 5 vajec
• 200 ml smotany na varenie (10-12%)
• 100 g strúhaného parmezánu
• 1 lyžica masla
• soľ a čerstvo mleté čierne korenie
• sušená bazalka
• čerstvé bylinky na ozdobu (napr. petržlenová vňať)

Postup prípravy

Príprava

1. Rúru si predhrejte na 180 °C.
2. Zapekaciu misu (približne 34×24 cm) vysteľte papierom na pečenie alebo vymažte maslom.
3. Brokolicu umyte a celú ju, vrátane ošúpaného hlúbika, nastrúhajte na hrubom strúhadle do veľkej misy.
4. Cibuľu, mrkvu a papriku nakrájajte na malé kocky. Cesnak nasekajte nadrobno.

Varenie a miešanie

1. Na panvici rozpustite lyžicu masla.
2. Pridajte cibuľu a mrkvu a restujte asi 3-4 minúty.
3. Pridajte papriku a cesnak a restujte ďalších 5 minút, kým zelenina nezmäkne.
4. Orestovanú zeleninu preložte z panvice do misy k nastrúhanej brokolici. Všetko spolu premiešajte a dochuťte soľou a korením.
5. V samostatnej miske metličkou rozšľahajte vajcia so smotanou na varenie.
6. Pridajte polovicu nastrúhaného parmezánu (50 g), sušenú bazalku, soľ a korenie a opäť premiešajte.
7. Tekutú vaječnú zmes nalejte k zeleninovej zmesi a všetko spolu dôkladne spojte.

Pečenie

1. Hotovú zmes prelejte do pripravenej zapekacej misy a povrch uhlaďte.
2. Vrch rovnomerne posypte zvyšnou polovicou parmezánu.
3. Nákyp vložte do predhriatej rúry a pečte 35-40 minút, kým povrch nie je krásne zlatistý a stred pevný.
4. Po upečení nechajte nákyp asi 10 minút odstáť, bude sa lepšie krájať.

Tipy:

• Pre ešte krémovejšiu chuť môžete časť parmezánu nahradiť iným syrom, napríklad čedarom alebo ementálom.
• Ak nemáte radi strúhanú brokolicu, môžete ju len rozobrať na malé ružičky a krátko predvariť.
• Nákyp chutí skvele teplý, ale aj studený na druhý deň.

Variácie:

• S mäsom: Pridajte do zeleninovej zmesi 150 g na kocky nakrájanej šunky alebo opečenej slaninky.
• S inou zeleninou: Do nákypu sa skvele hodí aj kukurica, hrášok alebo na plátky nakrájané šampiňóny.
• Pikantná verzia: Do vaječnej zmesi pridajte štipku mletého chilli pre jemne pikantný nádych.

Tento fit nákyp je dôkazom, že zdravý obed môže byť neuveriteľne chutný a jednoduchý.

Ďalšie recepty s brokolicou

Ak hľadáte ďalšie inšpirácie, tu je pár tipov:

• Zapekaný karfiol a brokolica: Výborná vec samostatne i ako príloha. Navyše obe zeleniny sú takmer bez kalórií...
• Brokolicová polievka: Cibuľku a cesnak nakrájame nadrobno a zľahka opražíme na masle. Podlejeme vodou a chvíľu dusíme. Hotové odstavíme na stranu, kým sa nám uvarí brokolica a zemiaky. Ja ich najradšej varím osobitne. Zemiaky narežeme na kocky a uvaríme v osolenej vode. Hotové zemiaky scedíme a pridáme k cibuľke. Postup opakujeme s brokolicou, ale časť vody zachytíme, keďže nám ju bude treba do polievky. Asi 2-3 dcl “brokolicovej vody” vlejeme k zelenine a rozmixujeme všetko do hladka tyčovým mixérom. Dodáme smotanu, ja ak mám zvyknem dať troška Bambino syra v črievku (alebo strúhaného syra), necháme prevrieť a chutnú sýtu polievku máme hotovú.
• Brokolicová ryža: Z brokolice i karfiolu môžete rýchlo získať takmer bezkalorickú ryžu. Brokolicu umyjeme, rozoberieme na ružičky a krátko povaríme v osolenej vode alebo sparíme. Scedíme a nadrobno posekáme.

Brokolicový Nákyp - Rôzne Variácie

Brokolicový nákyp sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Tu je jeden z nich:

Brokolicu umyjeme, rozoberieme na ružičky a krátko povaríme v osolenej vode alebo sparíme. Scedíme a nadrobno posekáme. Vložíme do väčšej misy, pridáme nahrubo nastrúhanú mrkvu a syr, pretlačené strúčiky cesnaku, štyri žĺtky a múku zmiešanú so sódou bikarbónou. Všetko spolu dobre premiešame a podľa chuti osolíme a okoreníme. Nakoniec zľahka vmiešame vyšľahaný tuhý sneh. Brokolicovú hmotu preložíme do pripravenej formy a hmotu popritláčame. Navrch položíme pár tenkých plátkov masla. Brokolicový nákyp podávame teplý so zemiakovou kašou a zeleninovým šalátom. Chutí aj vychladnutý s čerstvou zeleninou.

Ďalšia variácia:

Brokolicu očistíme, povaríme ju v osolenej vode 2 minúty, prudko ju schladíme studenou vodou a necháme odkvapkať. Rozoberieme ju na ružičky, stonku očistíme a pokrájame na drobno. V mise rozmiešame pochúťkovú smotanu s najemno nastrúhaným syrom, soľou, korením, provensálskym korením a zeleninovým bujónom. Vajcia rozšľaháme, múku zmiešame s práškom do pečiva a všetko zamiešame do hmoty. Zmes nalejeme do tukom vytretej zapekacej misy alebo pekáčika, posypeme parmezánom, vložíme do rúry vyhriatej na 180 °C a upečieme dozlatista.

Postup od Jarmily Horváthovej:

Brokolicu si narežeme na čo najmenšie ružičky (stredový hlúbik si odložíme na krémovú polievku) a dáme variť do osolenej vody tak cca 5-7 minút. Scedíme a necháme vychladnúť. V miske si premiešame vegetu, čierne korenie mleté, žĺtka a na hrubo nastrúhaný syr. Vychladnutú brokolicu si zmiešame so žĺtkovou masou, pretlačeným cesnakom a sodou bikarbónou. Pekáč si vymastíme maslom a vysypeme strúhankou. Z bielkov si vyšľaháme tuhý sneh a zľahka zamiešame do brokolicovej masy, ktorú nakoniec dáme do pekáča a upečieme v rúre vyhriatej na 180 stupňov cca 50-60 minút. Podávame so zemiakovou kašou a zeleninovým šalátom.

Recept s cibuľou a šampiňónmi:

Rúru predhrejeme na 190 °C. Brokolicu, cibuľu a šampiňóny spolu 7 minút povaríme v troche vody. Potom scedíme a necháme vychladnúť. Ohňovzdornú misu vytrieme tukom a rozložíme do nej zeleninu so šampiňónmi. Vo veľkej miske rozšľaháme vajcia, kým sa mierne nespenia. Pridáme mlieko a rozšľaháme, aby sa spojili. Vmiešame strúhanú mozzarellu, tymian, soľ a korenie. Vaječnú zmes nalejeme na zeleninu v mise. Pečieme neprikryté 35 minút. Nákyp podávame horúci, ale chutný je aj studený.

Uvarené osolené zemiaky som roztlačila a vymiesala s mliekom. Zemiakové pyré som uložila na spodok a boky vymastenej okrúhlej formy 23cm priemeru. Zemiakové pyré som dala zapiecť do vyhriatej rúry 180C na 30 minút. Brokolicu som rozobrala na menšie kúsky a uvarila som ju na pare asi 3 minúty. Potom som ju poukladala na zapecené pyre. Medzi brokolicu som poukladala nakrájanú červenú cibuľu a zaliala osoleným a okoreneným mliekom, v ktorom som rozšľahala vajíčka. Nákyp som piekla vo vyhriatej rúre 180C 35 minút.

Na nákyp si umytú, na ružičky rozdelenú brokolicu uvarím v pare do polomäkka. Ja mám radšej chrumkavú, ale kto chce, môže aj do mäkka. Medzitým si na masti osmažíme spolu slaninku (ja som dala riadny kus), s cibuľou. Vmiešala som do nej uvarenú brokolicu, posolila, premiešala a zmes vysypala do zapekacej misy. Potom si vyšľaháme spolu vajíčka so smotanou, pridáme ešte soľ, bylinky a korenie a nalejeme na brokolicu. Posypeme husto syrom a zepakáme 15-20 minút vo vyhriatej rúre na 200°C.

tags: #brokolicovy #nakyp #varecha