V dnešnej dobe, kedy je na trhu obrovské množstvo rôznych druhov chleba a pečiva, je dôležité vedieť, ako si vybrať to najzdravšie. Podľa odborníkov na výživu, ako je MUDr. Igor Bukovský, PhD., sú prirodzené a celozrnné potraviny kľúčové pre naše zdravie a úspech pri chudnutí. Tvrdenia, že biela ryža je lepšia ako ryža natural, alebo že biele pečivo je lepšie ako celozrnné, sú zavádzajúce a bránia nám na ceste k zdraviu.
Výskumy už dlhé roky potvrdzujú, že prirodzené potraviny sú pre naše zdravie prospešnejšie ako tie, ktoré sú technologicky spracované, vybielené, rafinované, zafarbené či aromatizované. Pomaranč je zdravší ako pomarančový džús, domáca hydina je vhodnejšia ako hydinové párky a lieskovce sú neporovnateľne zdravšie ako keksy s príchuťou lieskovcov. Kukurica je podstatne menej kalorická ako kukuričný škrob.
Prirodzené potraviny pozitívne ovplyvňujú nielen naše zdravie, ale aj úspech pri chudnutí. Štúdia doktorky Sadie Barr z roku 2010 ukázala, že ľudia, ktorí zjedli celozrnný sendvič s prírodným syrom, spotrebovali pri jeho trávení o 50 % viac kalórií, ako keď zjedli sendvič z bielej múky s taveným syrom. Čím je potravina viac upravená (technologicky a tepelne), tým sú jej kalórie pre nás ľahšie dostupné. Naopak, obilné vločky, celozrnná múka, ryža natural, zelenina, ovocie, orechy a semená majú kalórie uzamknuté vlákninou, čo podporuje metabolizmus a zvyšuje náš kalorický výdaj.
Rozdiely medzi druhmi múky
Rozhodujúcim faktorom pri výbere chleba a pečiva by malo byť, či sú upečené z bielej alebo z celozrnnej múky. Ak ste sa rozhodli pre zdravšie stravovanie alebo chudnutie, mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky.
Biela múka
Biela múka je vyrobená zo zrna, ktoré je zbavené vrchnej časti, klíčkov a otrúb. Týmto procesom prichádza o cenné výživové zložky. Výrobky z rafinovanej bielej múky síce vyzerajú lákavo, ale nie sú veľmi zdravé. Biela múka má vysoký glykemický index, podobne ako biely rafinovaný cukor, a je považovaná za veľmi nehodnotnú surovinu.
Celozrnná múka
Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, sa melie z celého zrna - z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny skupiny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny. Štúdie preukazujú významný vplyv konzumácie celozrnných potravín na znižovanie rizika kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny tráviaceho ústrojenstva, cukrovky a nadváhy.
Špalda a grahamová múka
Pri výbere múky nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Dôležité je, či je špaldová múka celozrnná. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá je bohatá na živiny, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Je tiež označovaná ako psychofarmakum prvého stupňa, pretože upokojuje a posilňuje psychiku.
Grahamová múka je formou celozrnnej múky, pomenovaná po Sylvesterovi Grahamovi. Pri jej výrobe sa škrob jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa vráti späť, čoho výsledkom je hrubšia, hnedá múka s orechovou chuťou. Originálna grahamová múka je biologickou hodnotou a obsahom dôležitých látok takmer identická s celozrnnou múkou.
MUDr. Igor Bukovský však upozorňuje, že slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomery, čo spôsobuje, že grahamové pečivo nie je vždy optimálne.
Ako rozpoznať kvalitný celozrnný chlieb
Farba chleba nie je spoľahlivým ukazovateľom jeho kvality. Výrobcovia často pridávajú do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok farbivá ako sladový karamel či cigóriu, aby chlieb pôsobil tmavšie a zdravo. Rozhodujúca je konzistencia: celozrnné chleby sú zrnité a drobia sa, zatiaľ čo chlieb z bielej múky, aj keď zafarbenej, býva gumovitý.
Dôležité je sledovať zloženie na obale:
- Celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste v zložení a mali by tvoriť viac ako 50 % použitej múky.
- Ak je celozrnná múka uvedená až na ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok, ale skôr o viaczrnné alebo cereálne pečivo.
- Kvalitný celozrnný chlieb by mal byť zrnitý, drobiť sa a na reze by mali byť viditeľné kúsočky obilninových šupiek. Nebýva na druhý deň gumový.
Alternatívy chleba a benefity kváskového chleba
Okrem tradičného celozrnného chleba existujú aj ďalšie zdravé alternatívy. Ezechielov chlieb, vyrobený z naklíčených celozrnných zŕn a strukovín, je výborným zdrojom vlákniny a bielkovín s nižším obsahom sacharidov a glykemickým indexom.
Kváskový chlieb ponúka množstvo benefitov: čisté zloženie bez chémie, lepšia stráviteľnosť vďaka fermentácii, nižší glykemický index, dlhšia čerstvosť a vyšší obsah živín. Najlepšou voľbou je kombinácia kvásku s celozrnnou múkou, čím vzniká celozrnný kváskový chlieb, považovaný za jednu z najzdravších potravín.
Domácí KVÁSKOVÝ CHLÉB krok za krokem | Menu od Koko
Recept na špaldový chlieb
Pre tých, ktorí chcú experimentovať s pečením, tu je inšpirácia na zdravý špaldový chlieb:
Ingrediencie:
- 500 g celozrnnej špaldovej múky
- 350 ml vlažnej vody
- 10 g čerstvého droždia (alebo 4 g sušeného)
- 1 lyžička medu alebo trstinového cukru
- 1,5 lyžičky soli
- 2 lyžice olivového oleja
- Semienka na posypanie (ľanové, slnečnicové, tekvicové)
Postup:
- V miske zmiešame vlažnú vodu, droždie a med (alebo cukor). Necháme postáť 10 minút.
- V druhej miske zmiešame špaldovú múku a soľ.
- Pridáme kvások a olivový olej do múky a vypracujeme hladké cesto.
- Cesto prikryjeme utierkou a necháme kysnúť na teplom mieste približne 1-1,5 hodiny.
- Vykysnuté cesto premiesime a vytvarujeme bochník.
- Bochník položíme na plech vystlaný papierom na pečenie, potrieme vodou a posypeme semienkami.
- Prikryjeme utierkou a necháme ešte 30 minút kysnúť.
- Rúru predhrejeme na 220°C. Pečieme 10 minút na 220°C, potom znížime teplotu na 180°C a pečieme ďalších 30-40 minút.
- Upečený chlieb necháme vychladnúť na mriežke.
Kontroverzie a mýty okolo špaldy
Je dôležité pripomenúť, že špalda obsahuje lepok, a preto nie je vhodná pre ľudí s celiakiou. Mýty o jej vhodnosti pri celiakii sú nepravdivé.
Tri základné pravidlá pre zdravý život
MUDr. Igor Bukovský zdôrazňuje tri základné pravidlá pre zdravý život: jesť iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny, byť fyzicky aktívny a udržiavať rovnováhu medzi povinnosťami a oddychom, radosťou a smútkom, láskou a hnevom. Celozrnný chlieb a pečivo by mali tvoriť základ našej výživy.
Je dôležité si uvedomiť, že jedlo je len hmota, ale nie vždy s ňou vieme správne zaobchádzať. Je potrebné nájsť rovnováhu medzi odmietaním vnímania jedla a prehnaným kultom jedla. Zdravý vzťah k jedlu je súčasťou zdravého vzťahu k sebe a k hodnotám.