Bulgur je celozrnná pšeničná obilnina, ktorá sa v našich končinách objavila relatívne nedávno, no na Strednom východe sa konzumuje už tisíce rokov. Získava sa z tvrdých odrôd pšenice a konzumuje sa celé zrno vrátane kľúča, endospermy a otrúb. Bulgur sú vlastne lámané pšeničné zrná rôznych veľkostí, ktoré sú parené alebo predvarené. Pôvod slova bulgur je v tureckom „bulghur“ alebo arabskom „bourghoul“, čo znamená krupica. Bulgur je požívatina vyrobená z pšenice, stará niekoľko tisíc rokov. V arabčine znamená bulgur „varený/uvarený“. Pšenica durum má prvé zdokumentované zmínky v Bibli, kde je najčastejšie popisovaná hebrejským slovom ḥíţţa(h) znamenajúcim obilie.
Tradične je bulgur pripravovaný čiastočným varením celo-pšeničných krúpov, až pokým prasknú. Následne sa sušia na slnku a pomelú na kamennom mlynčeku do rôznych veľkostí. Veľkosti po mletí sú jemne mletý, stredne mletý, hrubo mletý a veľmi hrubo mletý bulgur. V závislosti od veľkosti po vymletí sa pridáva do rôznych jedál - od šalátov, cereálií, kaší až po závarku do polievky. Bulgur je jedlé obilné zrno vyrobené zo sušenej, prasknutej pšenice. Najčastejšie sa používa tvrdá pšenica, ale používajú sa aj iné druhy tvrdej pšenice, ako napríklad einkorn. Bulgur je blízky príbuzný kuskusu. Oba produkty sú z tvrdej pšenice s odlišnou zrnitosťou. Bulgur sa tiež nazýva bulgurová pšenica, čo odkazuje na jeho pôvod. Bulgur je predvarená pšenica, z ktorej sa po usušení odstránia otruby. Od kuskusu sa líši spôsobom výroby. Pri kuskuse sa pomleté zrno navlhčí, vďaka čomu sa vytvoria hrudky. Aby sa dosiahli pre kuskus typické malé zrniečka, hrudky sa ďalej drvia. Bulgur sa najprv namočí, potom sa varí v pare, suší a nakoniec sa nakrája na malé zrnká.
Bulgur je nielen výživný, ale aj ľahko stráviteľný. Obsahuje minimálne množstvo tuku a vysoké množstvo vlákniny, čo prispieva k jeho zdravotným prínosom. Bulgur je hlavne zdrojom vlákniny, ale aj proteínov, mangánu, horčíka, železa, vitamínu B6. Taktiež obsahuje glutén. Bulgur je dobrým zdrojom mangánu, horčíka, železa a vitamínov skupiny B. Tieto základné živiny niekedy chýbajú v nesprávnej strave, ktorá má vysoký obsah rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah celých zŕn. Horčík je dôležitý pre zdravie srdca, krvný tlak, trávenie, opravu svalov a prevenciu vysokého stresu, bolesti a problémov so spánkom. 1 hrnček (182 gramov) servírovaného vareného bulguru obsahuje 151 kalórií, 34 gramov karbohydrátov, 6 gramov proteínov, menej ako 1 gram tukov, 8 gramov vlákniny, 8 % dennej potreby vitamínu B6. Ďalej obsahuje mangán, horčík, železo, ale aj kyselinu pantoténovú, niacín, tiamín a zinok v menších množstvách. Bulgur neobsahuje cholesterol. Jeho glykemický index je 48. Bulgur je nízky v hladine histamínu a iných amínov a taktiež nespúšťa hladiny histamínu telu vlastného.
V porovnaní s rafinovanými sacharidovými potravinami vyrobenými z obohatenej alebo rafinovanej pšenice je bulgur oveľa lepším zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov. Bulgur má nízky obsah tuku; vysoký obsah minerálov ako mangán, horčík a železo; a je to dobrý zdroj rastlinných bielkovín.
Zdravotné benefity konzumácie bulguru
- Zvyšuje srdečné zdravie - hlavne preto, že je to strava bohatá na vlákninu. Vďaka tomuto jedlu sa predchádza vzniku infarktu myokardu či náhlej cievnej mozgovej príhody. Obsahuje draslík, ktorý prirodzene znižuje krvný tlak. Bulgur je vynikajúcim zdrojom horčíka, ktorý rozširuje tepny a tým znižuje riziko infarktu. Konzumácia potravín bohatých na dietnú vlákninu znižuje riziko mŕtvice, srdcových ochorení alebo srdcového zlyhania.
- Pomáha kontrolovať krvný cukor - celé obilniny sú dávané do súvisu so znížením odpovede krvného cukru a nižšími hladinami inzulínu. Niektoré štúdie poukázali na zvýšenie inzulínovej senzitivity. Za lepšiu kontrolu krvného cukru sú zodpovedné fytonutrienty a vláknina. Potraviny obsahujúce dietnú vlákninu zvyšujú citlivosť na inzulín, čo pomáha v liečbe cukrovky typu 2.
- Zlepšenie trávenia - dochádza k zvýšeniu rastu zdraviu prospešných črevných baktérií. Vláknina v bulgure zlepšuje črevnú pasáž a predchádza tak zápche. Pravidelná konzumácia bulguru má prebiotický účinok - podporuje črevnú flóru a zabezpečuje správnu funkciu tráviaceho systému.
- Zníženie telesnej hmotnosti - súvisí tiež s prítomnosťou vlákniny v bulgure. Na znížení celkovej váhy sa však podpisujú aj prospešné črevné baktérie, ktorých rast a kolonizovanie je vďaka tejto požívatine zrýchlený. Vzhľadom k vysokému obsahu dietnej vlákniny je bulgur doporučovaný v redukčnej diéte. Zvyšuje pocit sytosti a tým znižuje chuť k jedlu.
- Nižší výskyt rakoviny - hlavne sa jedná o karcinóm hrubého čreva, vďaka vláknine obsiahnutej v bulgure je výskyt tejto rakoviny nižší. Podľa výskumu môže strava bohatá na celé potraviny prirodzene pomôcť v boji proti rakovine - a celé zrná sú obzvlášť viazané na znížené riziko rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka.
Bulgur má jemnú chuť, podobnú quinoi, avšak silnejšiu ako ryža či kuskus. Má zemitú orieškovú chuť. V kuchyni má univerzálne použitie - používa sa do teplých aj studených jedál, šalátov, výborne sa hodí ako príloha k mäsu a zelenine.
Pre koho je bulgur nevhodný
Bulgur ako pšeničný produkt obsahuje glutén, nie je teda vhodný pre ľudí trpiacich celiakiou. Títo by nikdy nemali požívať bulgur pre možné nepríjemné tráviace ťažkosti ako hnačky, úporné kŕčovité bolesti a podobne. Pri syndróme dráždivého čreva, ale aj Crohnovej chorobe či ulceróznej kolitíde sa tiež bulgur neodporúča, nakoľko obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá je nerozpustná. Práve tento črevný obsah môže pri týchto chorobách spôsobovať ťažkosti ako hnačky či zápchu, ale aj iné komplikácie. Vyhnúť by sa mu mali ľudia s alergiou na pšenicu. Ľudia trpiaci syndrómom dráždivého čreva (IBS) môžu bulgur špatne znášať kvôli vysokému obsahu nerozštiepiteľnej vlákniny. Bulgur by tiež nemali konzumovať ľudia trpiaci žalúdočnými alebo dvanástnikovými vredmi. Bulgur prirodzene obsahuje niektoré oxalátové zlúčeniny, ktoré sú v porovnaní s inými obilnými produktmi prítomné vo vysokých hladinách. Obmedzte množstvo konzumovaného bulguru, ak máte akýkoľvek stav zhoršený oxalátmi, ako je dna alebo problémy s obličkami.
Ako na jeho použitie a skladovanie?
Bulgur sa varí, no môže sa aj piecť, vyprážať, opekať, či zmáčať. Je možné ho pripraviť relatívne rýchlo, keďže je už predvarený. Môžeme, no nemusíme ho pred varením namočiť. Varenie tejto požívatiny trvá 15 - 20 minút v závislosti od typu metódy. Dá sa pripraviť na sporáku, ale aj v mikrovlnke. Dobre sa mieša s bylinkami a zeleninou, čo možno vidieť v niektorých receptoch. Podáva sa na sladko, na slano, ako súčasť polievok, ale aj šalátov, kaší, či na prípravu rizota. Bulgur sa môže používať ako príloha k hlavným jedlám, na prípravu šalátov, ako príloha do polievok a na prípravu rizota. Bulgur výborne nahradí quinoi alebo kuskus. Môže slúžiť ako náhrada strúhanky v guľkách, mletom mäse alebo paštétach. Je základom vegánskych verzií klasických jedál ako tacos alebo chili. Miesto kalorickejšej ryže ho môžete využiť pri varení rizota, zahusťovaní polievok, príprave plniek, ako prílohu k mäsu, oceníte ho aj v šalátoch či fašírkach. Preslávenou pochúťkou pripravenou z bulguru je libanonský šalát tabbouleh, no vďaka ľahkej stráviteľnosti a vyváženému nutričnému zloženiu si postupne nachádza uplatnenie aj v ďalších svetových kulinárskych špecialitách.
Príprava: Prebraný a prepláchnutý bulgur varte v pomere 1 diel bulguru a 2 diely vody. Bulgur zalejte vriacou vodou a pridajte soľ. Varte 2 minúty a 20 minút nechajte zakryté dopučať pod pokrievkou. Bulgur stačí zaliať horúcou vodou, hrniec zabaliť do utierky a nechať zhruba dvadsať minút dôjsť. Bulgur uvarte klasickým spôsobom. Zeleninu opražte na olivovom oleji, pridajte trochu vody a poduste. Bulgur zalejte vodou alebo mliekom, pridajte soľ, maslo a hrozienka. Povarte 5 minút a nechajte dôjsť 20 minút. Varenie tejto požívatiny trvá 15 - 20 minút v závislosti od typu metódy. Zmiešajte 1 šálku (182 g) pšeničného bulguru s 2 šálkami (475 ml) vody v miske vhodnej do mikrovlnnej rúry. Bulgur a tekutinu spolu varte v mikrovlnnej rúre asi 3 minúty. Vyberte z mikrovlnnej rúry a nechajte pôsobiť ďalších 5 minút. Čas varenia upravte podľa potreby. Rehydratácia funguje obzvlášť dobre pre jemnozrnný bulgur. Do hrnca s horúcim mliekom nasypeme prepláchnutý bulgur. Varíme približne 15 minút alebo kým bulgur úplne nezmäkne. Aby bulgur zmäkol a napučal, nasypte ho do misky a zalejte ho mliekom alebo vodou. Prikryte potravinárskou fóliou a nechajte cez noc v chladničke. Ráno vylejeme prebytočné mlieko a primiešame ostatné suroviny.
Lebanese Tabbouleh Salad | Great Ramadan Recipe!
Skladovanie: Suchý/nevarený bulgur môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke asi šesť mesiacov. Bulgur obsahuje prírodné oleje, ktoré majú tendenciu sa pokaziť, ak sa umiestnia do teplých oblastí kuchyne, takže ho udržujte v suchu a chlade. Varený bulgur v chladničke zvyčajne vydrží asi päť dní. Uvarený bulgur môžete aj zamraziť, vďaka čomu vydrží čerstvý približne 6 až 12 mesiacov.