Bulgur s vlašskými orechami ako príloha k mäsu

Bulgur je celozrnná obilnina, ktorá si vďaka svojej nutričnej hodnote a všestrannosti získava čoraz väčšiu popularitu. V tomto článku sa pozrieme na to, čo bulgur vlastne je, aké má zdravotné benefity, ako ho pripraviť a ponúkneme vám chutný recept na bulgur s vlašskými orechami. Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená z pšenice. Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny.

Bulgur je druh celozrnnej obilniny, ktorá sa vyrába z pšenice. Zrná sa najprv naparia, potom usušia a nakoniec nahrubo podrvia. Vďaka tomuto procesu si bulgur zachováva väčšinu živín, ktoré sa nachádzajú v celom zrne. Je chutnejší než kuskus, výživnejší než ryža, pripravuje sa rýchlejšie než kroupy a má široké možnosti použitia. Bulgur je v českej kuchyni stále po hriechom málo známa, aj keď nijako exotická surovina, ktorá má výraznú obilnú vôňu a príjemnú oříškovú príchuť. Bulgur je skôr technológia spracovania zŕn, než konkrétna surovina. Najčastejšie sa síce získava z tvrdých odrôd pšenice, ale v zdravých výživách dnes môžete naraziť aj na bulgur zo špaldy, jačmeňa alebo už spomínanej pohanky. Vyrába sa tak, že sa zrná najprv namáčajú, uvaria a po vysušení podrtia na menšie kúsky.

Nutričné hodnoty a benefity bulguru

• Vysoký obsah vlákniny: Bulgur má spomedzi obilnín a ryže najvyšší obsah vlákniny. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb.
• Bohatý na vitamíny a minerály: Bulgur obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, horčík, vápnik, železo, draslík, kyselinu listovú a mangán. Obsahuje vitamín A, B1, B3, K, betakarotén, kyselinu listovú a pantoténovú. Je bohatý na minerály ako fosfor, železo, vápnik, horčík, draslík, sodík, zinok, selén, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
• Zdroj energie: Bulgur je komplexný sacharid, ktorý poskytuje telu postupne sa uvoľňujúcu energiu.
• Nízky obsah tuku: Bulgur má prirodzene nízky obsah tuku.
• Podporuje zdravie srdca: Vďaka obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov je bulgur prospešný pre zdravie srdca. Podľa viacerých výskumov bulgur dokáže znížiť hladinu homocysteínu v krvi. Ide o aminokyselinu, ktorá sa v ľudskom organizme tvorí pri metabolických reakciách. Bulgur chráni organizmus pred chorobami srdca, osteoporózou, cukrovkou druhého typu a ďalšími ochoreniami.
• Podporuje trávenie: Podporuje činnosť čriev a pôsobí tiež blahodárne na nervovú sústavu. Podporuje trávenie, znižuje vylučovanie žlče, čím pomáha predchádzať vzniku žlčových kameňov.

Ako pripraviť bulgur?

Bulgur sa dá pripraviť tromi rôznymi spôsobmi:

1. Varenie: Do vriacej vody (1,5 hrnčeka vody na 1 hrnček bulguru) vsypeme bulgur, znížime plameň a varíme cca 10 minút.
2. Zaliatie vriacou vodou: Bulgur zalejeme vriacou vodou (1,5 hrnčeka vody na 1 hrnček bulguru), prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.
3. Zaliatie studenou vodou: Bulgur zalejeme studenou vodou (1,5 dielu vody na 1 diel bulguru) a necháme odstáť cca 60 minút.

Vďaka tomu je tiež príprava bulguru veľmi ľahká - ak na neho neponáhľate, nemusí sa ani variť. Stačí ho zaliať horúcou vodou, zabaliť do utierky a nechať zhruba tridsať minút dôjsť. Rýchlejším variantom je zaliať bulgur horúcou vodou a nechať ho 1-2 minúty variť, potom prikryť a nechať dôjsť. Tí, ktorí majú radi dôsledne varené potraviny, môžu bulgur povariť na miernom ohni asi 12-15 minút. V každom prípade je dôležité ho nerozvariť, aby zostal pevný.

Bulgur môžeme použiť na sladko (napríklad do raňajkovej kaše) alebo na slano (do šalátov, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, na prípravu fašírok, placiek a pod.). Bulgur môžete použiť všade - od polievok až po dezerty. Je skvelý ako príloha, do šalátov, rizota alebo do rôznych plniek (do plnenej papriky, paradajok alebo do kapustných listov). Výborne chutí v kombinácii s brokolicou, špargľou, špenátom a dochutený rozličnými bylinkami. Môžete ho podávať s grilovaným mäsom alebo s rybou zmiešaný s cuketou. Na sladko ho môžete pridať do jogurtu s lesným ovocím a máte výdatné raňajky. Skvelý je s makom a dusenými jablkami alebo ako karamelizovaný ovocný bulgur.

Recept: Bulgur s vlašskými orechami a zeleninou

Tento recept je inšpirovaný tureckou kuchyňou, kde je bulgur obľúbenou surovinou. Jeden symbol tureckej kuchyne. Príloha ako lusk, alebo aj hlavné jedlo.

Ingrediencie:

• 1 hrnček bulguru
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• 1 červená repa
• 2 paradajky
• 1 cuketa
• 1 paprika
• Ružové víno (nemusí byť)
• Vlašské orechy
• Balkánsky syr (nemusí byť)
• Mikrobylinky slnečnice (nemusí byť)
• Soľ, korenie
• Olivový olej
• Maslo

Postup:

1. Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou osolenou vodou, pridáme plátok masla, prikryjeme a necháme odstáť 20 minút.
2. Na masle orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a pridáme na plátky nakrájaný cesnak.
3. Mrkvu a červenú repu nastrúhame najemno.
4. Paradajky oblanšírujeme a zbavíme šupky.
5. Cuketu a papriku nakrájame a pridáme k cibuli a cesnaku. Opečieme a pridáme nastrúhanú mrkvu, červenú repu a nakrájané paradajky.
6. Premiešame a prilejeme ružové víno. Necháme odpariť alkohol a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
7. Zeleninu dochutíme soľou a korením.
8. Hotový bulgur zmiešame so zeleninou a posypeme balkánskym syrom, nasekanými vlašskými orechami a dozdobíme mikrobylinkami slnečnice.

Na masle a oleji orestujeme cibuľu do sklovita, pridáme nakrájané hydinové mäso, vlašské orechy a orestujeme do mäkka. Pridáme zelenú papriku, čierne olivy, rajčiny, osolíme, okoreníme a vmiešame do uvareného bulguru.

Tip: Pre ešte bohatšiu chuť môžete do bulguru pridať aj iné druhy zeleniny, napríklad baklažán, tekvicu alebo šampiňóny.

Ďalšie recepty s bulgurom

Okrem bulguru s vlašskými orechami existuje množstvo ďalších chutných receptov, v ktorých môžete túto obilninu využiť:

• Bulgurový šalát (Tabbouleh): Klasický libanonský šalát s bulgurom, petržlenovou vňaťou, mätou, paradajkami, cibuľou a citrónovou šťavou.
• Bulgur s tekvicou a šošovicou: Jednoduchý a výživný recept, ktorý je ideálny na chladné dni.
• Bulgurové fašírky: Zdravšia alternatíva klasických fašírok, ktorá je vhodná aj pre vegetariánov.

tags: #bulgur #s #vlasskymi #orechami #ako #priloha