Celodenný jedálny lístok: Ako si zostaviť plán pre chudnutie, rast svalov a udržanie kondície

Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov.

V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky. No áno, ale čo robiť potom, keď zistíme, koľko energie a jednotlivých makroživín by sme mali prijímať? Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl.

Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete.

Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.

Či už je vaším cieľom zníženie hmotnosti, alebo rast svalovej hmoty, berte do úvahy aj to, že na výsledky nemá vplyv len strava. Dôležitú úlohu zohráva aj cvičenie, genetická výbava, hormonálne prostredie organizmu, kvalita spánku alebo zvládanie stresu. Rovnako tak počítajte s tým, že nový jedálniček je potrebné dodržiavať dlhodobo a nečakať, že schudnete 10 kg za 10 dní. Všetko stojí nejaký čas a trpezlivosť.

Ako si zostaviť celodenný jedálny lístok krok za krokom

Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.

Krok 1: Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu

Ešte pred tým, než začnete robiť akékoľvek zmeny v jedálničku, zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.

Krok 2: Použite online kalkulačku

Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte.

Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov.

* Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.

Krok 3: Analyzujte svoj stravovací režim a rozdeľte si príjem

Najprv sa zamyslite nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v danú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť.

Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo.

Krok 4: Naplánujte si jedlá

Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie.

Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii.

Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.

Krok 5: Zadávanie do aplikácie a váženie jedla

Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke.

Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi.

Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň.

Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. 4. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4.

Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.

Krok 6: Plánujte a opakujte

Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb).

Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.

Krok 7: Príprava jedla vopred

Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu.

Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.

Krok 8: Konzistencia je kľúčová

Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť.

Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.

Krok 9: Pravidelné vyhodnocovanie a úpravy

Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch.

Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký.

A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem.

Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.

Krok 10: Využite moderné technológie

Už ste sa zoznámili s ChatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.

Krok 11: Dlhodobá udržateľnosť a rovnováha

Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba.

Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť. Vďaka návodu z dnešného článku ste sa dozvedeli, ako si vytvoriť jedálniček na chudnutie, priberanie aj udržanie dobrej kondície podľa hodnôt z online kalkulačky. Keď sa vám ho časom podarí prispôsobiť nielen svojmu cieľu, ale aj preferenciám v stravovaní, máte vyhraté. Pokiaľ sa vám článok páčil a priniesol nové, praktické informácie, zdieľajte ho aj so svojimi známymi.

Príklady jedál pre inšpiráciu

V spolupráci s našou výživovou expertkou sme pre vás prichystali zdravý jedálniček na celý týždeň. Namiesto hladu očakávajte prílev energie.

Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive.

Raňajky

• Možnosť 1: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
• Možnosť 2: Cereálna kaiserka (alebo celozrnná žemľa - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
• Možnosť 3: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.

Desiata

• Možnosť 1: Biely jogurt (min. 3,5 % tuku) s hrsťou orechov.
• Možnosť 2: Ovocný šalát s trochou škorice.

Obed

• Možnosť 1: Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
• Možnosť 2: Zemiaky a zelenina pečené s bylinkami, grilovaný kozí syr.
• Možnosť 3: Fazuľa s repou a semienkami rozmixovaná, zmiešaná s olejom, dochutená soľou, korením a bylinkami podľa vlastnej chuti.

Popoludňajšia desiata

• Možnosť 1: Zeleninové smoothie (napr. špenát, uhorka, jablko, zázvor).
• Možnosť 2: Cottage cheese s nakrájanou zeleninou (paradajka, paprika).

Večera

• Možnosť 1: Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
• Možnosť 2: Pstruh na pare s bylinkami, pokvapkaný citrónom, s pečenými zemiakmi.
• Možnosť 3: Zelerové hranolky pečené v rúre, podávané s dipom z bieleho jogurtu a byliniek.

Dôležité aspekty zdravého stravovania

Ako roky pribúdajú, menia sa nielen potreby tela, ale aj vzťah k jedlu. U mnohých seniorov sa menia chute, spomaľuje metabolizmus a objavujú sa zdravotné obmedzenia, ktoré ovplyvňujú výber potravín. Strava vo vyššom veku by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná, ale zároveň nutrične bohatá. Zdravá strava pre seniorov by mala byť predovšetkým vyvážená. Dôraz by mal byť kladený na kvalitné bielkoviny, dostatok vlákniny, zdravé tuky a primeraný prísun sacharidov.

Stále častejšie sa objavujú odporúčania, aby seniori pravidelne zaraďovali do svojho jedálnička fermentované potraviny, ako je kefír, kyslá kapusta alebo tempeh, ktoré pomáhajú udržať zdravú črevnú mikroflóru. Rovnako je vhodné obmedziť soľ a priemyselne spracované potraviny, ktoré zaťažujú obličky a zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku.

Predstavme si pani Máriu, 76-ročnú dôchodkyňu z Hradca Králové, ktorá sa po odchode do dôchodku rozhodla viac starať o svoje zdravie. Trápili ju bolesti kĺbov a časté tráviace ťažkosti. Po konzultácii s výživovou poradkyňou začala pravidelne jesť päťkrát denne, zaradila viac zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov. Výsledok? Pýtate sa, ako taký týždenný jedálniček pre seniorov môže vyzerať v praxi? Jedálniček je koncipovaný ako inšpirácia pre seniorov bez vážnych zdravotných obmedzení. Tento jedálniček je koncipovaný tak, aby bol farebný, pestrý a hlavne chutný - čo je kľúčové, pretože s jedlom by mala prísť aj radosť. Nie je potrebné sa držať plánu striktne - naopak, variabilita pomáha udržať záujem o jedlo a predísť stereotypom. A ak sa niektorý deň neraňajkuje, alebo je chuť na niečo iné, nie je to katastrofa.

Vo vyššom veku telo horšie spracováva chemické látky, ktoré sú bežnou súčasťou priemyselne spracovaných potravín. Je preto vhodné vyberať kvalitné a čo najmenej spracované potraviny, ideálne v bio kvalite. Cenným pomocníkom sa môže stať napríklad sezónna a lokálna zelenina, ktorú možno ľahko doplniť do každého pokrmu. „Zdravá strava nie je o diétach, ale o láskavosti k vlastnému telu," hovorí nutričná špecialistka Michaela Skálová v rozhovore pre web Vitalia.cz. Či už si plánujete jedlá sami, varíte pre svojich rodičov alebo sa len inšpirujete k drobným zmenám, vyvážený jedálniček pre seniorov môže priniesť nielen lepšie zdravie, ale aj väčšiu radosť zo života. Pretože dobré jedlo má silu spájať - s naším vlastným telom, rodinou aj dobrou náladou.

Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. A ak ti niekto náhodou vraví opak, je to pravdepodobne politik. Never mu.

Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné. Zisti, ako ti môže jedálniček na mieru pomôcť pri chudnutí.

Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu. Jednotlivé recepty sa líšia v závislosti od mnohých faktorov. Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. Viacero “ných“ nás už nenapadá. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň

• Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
• Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
• Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
• Olovrant: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť.
• Večera: Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.

Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň

• Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
• Desiata: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky.
• Obed: Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovú omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine.
• Olovrant: Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
• Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. Medzitým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).

Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň

• Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
• Desiata: - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
• Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
• Olovrant: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť.
• Večera: Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej šťavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.

*Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.

Nemáš čas plánovať svoje jedlá? Nechaj to na nás! 100-ku receptov, ktoré sú medzi sebou kombinovateľné, podľa toho, na čo máš zrovna chuť. Môžeš si vybrať ktorékoľvek hlavné jedlo dňa a skombinovať ho s hociktorým iným hlavným jedlom, pretože všetky recepty a ich kombinácie sú prepočítané presne na tvoj optimálny kalorický príjem. Medzi hlavné jedlá počítame raňajky, obed a večeru. Toto všetko spolu tvorí skvelý a komplexný stravovací plán na chudnutie. Že by bolo fajn sa aspoň pozrieť na to, ako to celé vyzerá? Ale jasné, nie je problém. Nech sa páči, malá ochutnávka.

Tipy pre efektívne nakupovanie a varenie

1. Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička. Samotný nákupný zoznam nemusí byť dopodrobna spísaný. Stačí mať predstavu, že na večeru budeš chcieť napríklad zeleninové rizoto s kúskami mäsa.
2. Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
3. Využite zvyšky z predchádzajúcich jedál.
4. Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
5. Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.

Pohyb ako neoddeliteľná súčasť

Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity. Chodíš každý deň autom do práce (pomaly ešte v papučiach)? Skús zaparkovať o pár stoviek metrov ďalej a prejdi sa. Už len krátky pobyt na čerstvom vzduchu má neuveriteľne pozitívne účinky pre naše telo aj myseľ. Robíš vo vysokej budove a každý deň sa tlačíš v kolegovcami vo výťahu? Využi schody a výťahom chodievaj iba dole. Ale nie, samozrejme srandujeme, no vieš asi kam tým mierime. A vieš čo je na tom to najkrajšie? Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami.

Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce.

tags: #celodenny #jedalny #listok