S rastúcim záujmom o zdravý životný štýl a vyváženú stravu sa celozrnné produkty stávajú čoraz populárnejšou voľbou. Medzi ne patria aj celozrnné placky a celozrnný chlieb, ktoré ponúkajú množstvo nutričných benefitov.
Prečo siahnuť po celozrnných produktoch?
Celozrnné produkty sa vyrábajú z celého zrna, čo znamená, že obsahujú všetky jeho časti - obalové vrstvy, klíček a endosperm. Vďaka tomu sú bohatšie na vlákninu, vitamíny, minerálne látky a antioxidanty v porovnaní s výrobkami z bielej múky, kde sa používa len stred zrna. Napríklad, celozrnná múka obsahuje približne 13,5 g bielkovín a 8 g vlákniny, zatiaľ čo biela múka len 12 g bielkovín a 3 g vlákniny.
Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke.
Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Existujú názory, že produkty z celozrnnej múky nie sú lepšie, pretože kyselina fytová v obale zrna viaže minerály, ktoré sú tam prítomné, a tým ich zneprístupňuje telu. Tento účinok kyseliny fytovej je známy a pravdivý, ak sa plodiny s vysokým obsahom tejto kyseliny konzumujú surové. Tu však hovoríme o múke, ktorá sa spracuváva. Kyselina fytová sa uvoľňuje do vody, a ďalej znehodnocuje pri vysokej teplote, preto v spracovanej múke a výslednom produkte sú účinky tejto kyseliny minimálne.
Biele pečivo je typ pečiva, ktoré sa vyrába z bielej pšeničnej múky. Tá je zbavená otrúb a klíčkov, čo znamená, že je oveľa menej výživná než celozrnná múka, ktorá obsahuje všetky časti pšenice. Pri výrobe bielej múky sa odstráni väčšina vlákniny, minerálov a vitamínov, čím sa stráca mnoho dôležitých živín. Pri výrobe bieleho pečiva sa pšeničné zrná zbavia týchto výživových častí, čo má za následok jemnejšiu textúru a bielu farbu. Tento proces síce zjednodušuje pečenie, ale tiež znižuje nutričné hodnoty. Biele pečivo je predovšetkým bohaté na jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela a poskytujú okamžitý, ale krátkodobý prísun energie. To môže byť v niektorých prípadoch výhodné, ale zároveň to môže spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Na rozdiel od celozrnného pečiva, ktoré má vyšší obsah vlákniny, biele pečivo obsahuje iba malé množstvo tejto dôležitej zložky. Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie, pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabezpečuje dlhodobý pocit sýtosti. Ďalšími nedostatkami bieleho pečiva sú nižšie hladiny minerálov, ako je horčík, železo a zinok. V týchto oblastiach výrazne zaostáva v porovnaní s celozrnným pečivom.
Rozmanitosť celozrnných múk
Na trhu existuje široká škála celozrnných múk, ktoré sa líšia zložením a využitím:
- Celozrnná pšeničná múka: Je bežne dostupná a univerzálna, vhodná na pečenie chleba, koláčov, báboviek a palaciniek.
- Jačmenná múka: Zvyšuje vláčnosť cesta, ideálna na lievance, ale kvôli nízkemu obsahu lepku nie je vhodná na pečenie chleba.
- Ražná múka: Má nízky obsah lepku, čo spôsobuje, že cesto horšie kysne a tvaruje sa. Vhodná je na pečenie chleba vo forme alebo v kombinácii s inými múkami.
- Ovsená múka: Dodáva cestu krehkosť a spomaľuje jeho kysnutie. Najlepšie sa hodí na sladké recepty (sušienky, korpusy) a slané jedlá (placky, fašírky).
- Špaldová múka: Ide o pôvodný, nešľachtený druh pšenice, ktorý je nutrične hodnotnejší. Môže sa použiť ako náhrada bielej múky v koláčoch.
- Bezlepkové obilné múky: Patrí sem kukurica, cirok, ryža, pohánka a pšeno. Používajú sa v kombináciách, aby cesto držalo pohromade.
- Múky z orechov: Kokosová a mandľová múka sajú veľa tekutiny a zle držia pohromade. Sú vhodné do studenej kuchyne a raw dezertov.
- Múky zo strukovín: Cícerová, hrachová, šošovicová a sójová múka dobre držia pohromade a sú použiteľné v sladkej aj slanej kuchyni.
Ak sa jedná o celozrnné pečivo, musí výrobok obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky zo všetkých použitých múk. Takéto pečivo je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Výhodou je tiež nižší glykemický index. Celozrnné pečivo je vhodné zařazovať v přiměřenom množství do jídelníčku.
Celozrnné placky: Zdravá alternatíva
Celozrnné placky sa môžu pripravovať z rôznych druhov celozrnných múk, ako je pšeničná, špaldová, ovsená, ražná alebo ich kombinácií.
Celozrnný chlieb: Klasika v zdravšom prevedení
Celozrnný chlieb je pečený z celozrnnej múky a obsahuje všetky časti zrna. Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerálne látky.
Výhody celozrnného chleba
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení.
- Zdroj komplexných sacharidov: Poskytuje dlhodobú energiu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Obsah vitamínov a minerálnych látok: Prispieva k správnemu fungovaniu organizmu.
- Praktická forma: Ľahko sa prenáša a konzumuje, ideálny na raňajky, desiatu alebo olovrant.
Celozrnný chlieb má mnoho výhod pre zdravie. Obsahuje viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Taktiež obsahuje viac vitamínov a minerálov ako biely chlieb. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny zasýti na dlhšiu dobu, čo môže pomôcť pri chudnutí.
Vysoký obsah vlákniny podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. Nízky obsah cukru je výhodné pre diabetikov a ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Je dobrým zdrojom bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a obnovu tkanív. Nízky obsah tuku prispieva k zdravému srdcu.
Výber celozrnného chleba
Pri výbere celozrnného chleba je dôležité sledovať zloženie. Chlieb by mal obsahovať čo najvyšší podiel celozrnnej múky a minimum pridaných látok, ako sú cukor, tuky a konzervanty.
Na trhu sa dá kúpiť zopár celozrnných chlebov a veľmi veľa chlebov, ktoré celozrnné nie sú, ale tvária sa tak. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia. To, či sú pečivo, alebo chlieb naozaj upečené z celozrnnej múky, teda z múky, ktorá obsahuje pomleté celé obilninové zrnká, zistíte, ak si lepšie pozriete rez alebo povrch chleba.
Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To, že chlieb je tmavý, ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Na obale produktu musí byť napísané, že je vyrobený z celozrnnej múky.
Porovnanie nutričných hodnôt celozrnných placiek a chleba
Nutričné hodnoty celozrnných placiek a celozrnného chleba sa môžu líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a použitých surovín. Vo všeobecnosti platí, že oba produkty sú bohaté na vlákninu, komplexné sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Placky môžu obsahovať viac tuku, ak sa pripravujú na panvici s olejom alebo maslom.
Nižšie uvádzame porovnanie nutričných hodnôt dvoch druhov celozrnného chleba:
| Nutričná hodnota | Chlieb celozrnný Aktipan | Chlieb celozrnný krájaný balený |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 264 kcal | 221 kcal |
| Bielkoviny | 13,3 g | 16,3 g |
| Sacharidy | 25,3 g | 37,8 g |
| Cukry | 3,2 g | 1,47 g |
| Tuky | 10,2 g | 0,13 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,2 g | 0,1 g |
| Soľ | 1,5 g | 0,8 g |
| PHE | 665 mg | 815 mg |
Ďalším príkladom je 100% Slatinský chlieb celozrnný:
- Energetická hodnota: 195 kcal / 815 kJ
- Bielkoviny: 11 g
- Sacharidy: 33 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 0,5 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 9,2 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 550 mg
Celozrnný pšenično-ražný chlieb má nasledovné nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 241 kcal / 1007 kJ
- Bielkoviny: 7,55 g
- Sacharidy: 48,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 1,2 g
- Vláknina: 9 g
- Soľ: 0,75 g
- PHE: 377,5 mg
Celozrnný rožok, vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien, obsahuje na 100g:
- Energia: 1146 kJ/271 kcal
- Tuky: 4,8 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g)
- Sacharidy: 48 g (z toho cukry: 2,6 g)
- Bielkovina: 10,0 g
- Vláknina: 2,0 g
- Soľ: 1 g
Tieto údaje ukazujú, že celozrnné produkty sú výborným zdrojom energie, bielkovín a vlákniny, s relatívne nízkym obsahom tukov a cukrov.
Využitie celozrnných produktov v strave
Celozrnné placky a celozrnný chlieb môžu byť súčasťou rôznych jedál:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcom alebo syrom. Celozrnné placky s ovocím a jogurtom.
- Obed: Celozrnný chlieb so šunkou, zeleninou a syrom. Celozrnné placky s mäsom, zeleninou a omáčkou.
- Večera: Celozrnné placky so zeleninovým šalátom a grilovaným mäsom. Celozrnný chlieb s polievkou.
- Snack: Celozrnný chlieb s nátierkou alebo syrom.
Chlieb nie je len zdrojom energie, ale aj symbolickým prvkom našej kultúry a tradícií. Vyvážená strava zahŕňa aj chlieb, ak ho doplníte správnymi prílohami a konzumujete s mierou. Dôležité je premýšľať nielen o druhu chleba, ale aj o celkovom zložení jedálnička.
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Chlieb a diéta: Ako si ho dopriať bez výčitiek?
Je mýtus, že počas redukčnej diéty treba zabudnúť na chlieb. Ak dodržiavame vyváženú stravu v kombinácii s kalorickým deficitom a obľúbenou fyzickou aktivitou, chlieb môže byť na našom jedálnom lístku.
Samotná konzumácia správneho druhu chleba nezabezpečí štíhlu postavu. Dôležité je mať na pamäti niekoľko faktorov, ako napríklad konzultácia s lekárom, vyvážená strava a plnohodnotné potraviny. Jednou z najlepších možností pre ľudí, ktorí si strážia svoju hmotnosť, je kváskový celozrnný chlieb.
Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého. Pri diéte sa preto odporúča vybrať si kváskový celozrnný chlieb.
Kultúra dnešného stravovania mnohých ľudí prinútila myslieť si, že ľudia priberajú na váhe aj kvôli chlebu. Odstráňte stigmu chleba.
Na trhu je veľa chlebov, ktoré sa tvária ako celozrnné, ale nie sú. Na obale by malo byť uvedené, že je vyrobený z celozrnnej múky. Dávajte pozor na zloženie, aby ste sa vyhli pridaným látkam ako extra glutén, hydrogenizovaný olej a nadmerné množstvo stabilizátorov.
Pri výbere chleba a pečiva je dôležité všímať si zloženie. Nie všetky E-čka sú škodlivé, ale je dobré sa vyhnúť tým, ktoré by ste si do domáceho chleba nepridali. Ideálny chlieb neobsahuje extra glutén, hydrogenizovaný olej a má minimálne množstvo stabilizátorov.
V dnešnej dobe skoro každý chlieb obsahuje extra glutén, ktorý výrobcovia pridávajú, aby sa chlieb nerozpadol. Kvalitný chlieb by mal obsahovať len prirodzene sa vyskytujúci glutén.
Hydrogenizované oleje, ktoré sa nachádzajú najmä v pečive, sú pre telo škodlivé, pretože pri ich výrobe vznikajú transmastné kyseliny.
Pri bežnom, slanom a sladkom pečive platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. Slané a sladké pečivo často obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov a zvýrazňovačov chutí. Sladké pečivo má navyše vysoký obsah cukru.
Pri výbere čerstvého a baleného pečiva je dobré overiť si na webovej stránke predajne, či produkt nie je len upečeným zmrazeným polotovarom.
Chlieb a pečivo zo semienok a orechov, tzv. fitness chleby, môžu byť zdravé, ale je dôležité zohľadniť, že nenasýtené mastné kyseliny sa pri vysokej teplote znehodnocujú. Orechové múky môžu mať vysoký obsah omega 6 mastných kyselín, čo pri nadmernej konzumácii môže byť nezdravé.
Kalorické tabuľky sú užitočným nástrojom pre tých, ktorí si sledujú príjem kalórií a živín. Pomáhajú pri plánovaní stravy a kontrole príjmu.
