Celozrnné pečivo si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu, a to z dobrého dôvodu. Okrem svojej vynikajúcej chuti ponúka aj množstvo zdravotných benefitov, ktoré klasické biele pečivo neposkytuje. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je celozrnné pečivo zdravšie, ako si ho môžete pripraviť doma a na čo si dať pozor pri jeho výbere.
Prečo je celozrnné pečivo zdravšie?
Celozrnné pečivo sa vyrába z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíček a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály. Klíček obsahuje zdravé tuky, vitamín E a antioxidanty. Endosperm je zdrojom sacharidov a bielkovín. Na rozdiel od toho, biele pečivo sa vyrába len z endospermu, čo znamená, že mu chýba väčšina živín, ktoré sa nachádzajú v celom zrne.
Vďaka obsahu vlákniny má celozrnné pečivo nižší glykemický index, čo znamená, že po jeho konzumácii nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To je dôležité pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Vláknina tiež pomáha regulovať trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje pocit sýtosti, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
Okrem vlákniny je celozrnné pečivo bohaté na vitamíny a minerály, ako sú horčík, železo, zinok a selén. Tieto živiny sú dôležité pre správne fungovanie organizmu a pomáhajú chrániť pred rôznymi ochoreniami.
Druhy celozrnnej múky
Existuje mnoho druhov celozrnnej múky, ktoré môžete použiť na prípravu celozrnného pečiva. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Špaldová múka: Má jemnú orieškovú chuť a je ľahko stráviteľná. Je vhodná na prípravu chleba, rožkov, koláčov a iných druhov pečiva.
- Ražná múka: Má výraznú chuť a je bohatá na vlákninu. Je vhodná na prípravu chleba, najmä tmavého ražného chleba.
- Pšeničná celozrnná múka: Je najbežnejší typ celozrnnej múky a je vhodná na prípravu rôznych druhov pečiva.
- Ovsená múka: Je bohatá na vlákninu a má jemnú chuť. Je vhodná na prípravu chleba, sušienok a iných druhov pečiva.
- Pohánková múka: Je bezlepková a má výraznú chuť. Je vhodná na prípravu chleba, palaciniek a iných druhov pečiva.
- Kamutová múka: Starodávna odroda pšenice s bohatou chuťou a nutričnou hodnotou.
Pri výbere celozrnnej múky je dôležité skontrolovať, či je na obale uvedené, že ide o celozrnnú múku. Niektoré múky sú len biele múky s pridanými otrubami, čo nie je to isté ako celozrnná múka.
Recept na celozrnný chlieb s otrubami
Príprava celozrnného chleba doma nie je zložitá a vyžaduje si len niekoľko základných ingrediencií a trocha trpezlivosti. Tu je jednoduchý recept na chutný celozrnný chlieb s otrubami, ktorý si môžete pripraviť.
Ingrediencie:
- 150 g pšeničnej múky
- 150 g celozrnnej múky
- 50 g otrúb (vláknina)
- 250 ml čerstvého mlieka
- 1,5 lyžičky soli
- 2 lyžičky cukru
- 30 g masla
- 1,5 lyžičky sušeného droždia
- 1 lyžička zmesi korenia na chlieb (kmín)
Metóda varenia:
- Otruby (vlákninu) vložíme na panvicu a opražíme do zlatista, necháme vychladnúť na tanieri.
- Cesto: Všetky výrobky dáme do vedra pekárne na chleba, zapneme program Cesto - používame iba miesenie cesta. Pri sledovaní žemle je konzistencia žemle veľmi jemná, pretože obsahuje celozrnnú múku a veľké množstvo pražených otrúb.
- Dôkazcovia: Najskôr urobte kyprenie v miske vymastenej rastlinným olejom v rúre na 30 *. Druhý nátlak je na ohnisku, pretože konzistencia cesta vám umožňuje tvarovať chlieb na bochník a bez tvaru ho distribuovať. Ak vám vznikne vláčne cesto, ktoré nedrží tvar, ihneď ho vložte do kypriaceho cesta do formy.
- Pečenie: Rúru predhrejte na 210 *. Po dosiahnutí tejto teploty vložíme formu s kúskom cesta do rúry a teplotu ihneď znížime na 200 *. Potom postupne, každých 10-15 minút, znížte teplotu na 180 a 165 * a priveďte ju do pohotovosti. Chlieb si vymastím olivovým olejom a nechám odpočívať. Kôra sa okamžite stáva jemnou a krehkou, chrumkavou, chlieb je vnútri veľmi jemný.
Poznámka: A ukázalo sa, že toto je bar chleba. Jeden sud trochu praskol. Chlieb mi chutil.
Jednoduchý celozrnný chlieb - hotový za 90 minút
Ako vybrať zdravé celozrnné pečivo v obchode?
Ak nemáte čas alebo chuť piecť celozrnné pečivo doma, môžete si ho kúpiť v obchode. Pri výbere celozrnného pečiva v obchode by ste mali venovať pozornosť nasledujúcim faktorom:
- Zloženie: Skontrolujte zloženie a uistite sa, že na prvom mieste je uvedená celozrnná múka. Vyhnite sa pečivu, ktoré obsahuje pridaný cukor, tuky a umelé prísady.
- Obsah vlákniny: Vyberte si pečivo, ktoré má vysoký obsah vlákniny (aspoň 3 g na porciu).
- Množstvo cukru: Vyberte si pečivo, ktoré má nízky obsah cukru (menej ako 5 g na porciu).
- Celkový vzhľad: Celozrnné pečivo má obvykle tmavšiu farbu a hrubšiu štruktúru ako biele pečivo.
- Certifikáty: Hľadajte pečivo s certifikátmi, ktoré zaručujú, že je vyrobené z celých zŕn (napr. Whole Grain Stamp).
Časté omyly o celozrnnnom pečive
Existuje niekoľko bežných mylných predstáv o celozrnnnom pečive. Jednou z nich je, že celozrnné pečivo je vždy zdravé. To nie je pravda. Niektoré druhy celozrnného pečiva môžu obsahovať pridaný cukor, tuky a umelé prísady, ktoré znižujú ich nutričnú hodnotu. Preto je dôležité vždy skontrolovať zloženie.
Ďalšou mylnou predstavou je, že celozrnné pečivo je ťažké a suché. To tiež nie je pravda. Správne pripravené celozrnné pečivo môže byť chutné, nadýchané a vlhké. Kľúčom je použiť kvalitnú múku a dodržiavať recept.
Nakoniec, niektorí ľudia si myslia, že celozrnné pečivo je len pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. To tiež nie je pravda. Celozrnné pečivo je zdravé pre každého a môže byť súčasťou vyváženej stravy.
Celozrnné pečivo pre rôzne skupiny ľudí
Celozrnné pečivo môže byť prospešné pre rôzne skupiny ľudí, vrátane:
- Deti: Vláknina v celozrnnom pečive pomáha regulovať trávenie a predchádzať zápche.
- Tehotné ženy: Celozrnné pečivo je bohaté na živiny, ktoré sú dôležité pre zdravý vývoj plodu.
- Športovci: Celozrnné pečivo poskytuje energiu a pomáha regenerovať svaly po cvičení.
- Ľudia s cukrovkou: Celozrnné pečivo má nízky glykemický index, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Ľudia s vysokým cholesterolom: Vláknina v celozrnnom pečive pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
