Pečivo je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodenného stravovania. Takmer každý človek konzumuje pečivo pravidelne. Avšak, je dôležité si uvedomiť, aký vplyv má pečivo na naše zdravie, najmä ak sa snažíme kontrolovať svoju váhu. Tento článok sa zameriava na nutričné hodnoty celozrnného rožka a bieleho pečiva, ich vplyv na glykemický index a ako ich zaradiť do vyváženej stravy.
Väčšina ľudí má pocit, že biele pečivo je oproti celozrnnému nielen menej zdravé, ale aj omnoho viac kalorické. Pravda je však taká, že celozrnné pečivo je síce zdravšie, ale energetická hodnota je približne rovnaká. Každopádne platí, že pri chudnutí je potrebné chlieb, rožky a ostatné biele pečivo obmedziť.
Ak bojujete s kilami navyše, mali by ste si pozrieť energetické hodnoty pečiva, pretože môže byť kalorickou bombou. Preto je potrebná opatrnosť.
Energetická Hodnota Pečiva
Nutričná a energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne: 1 037,4 kJ / 247 kcal, Bielkoviny - 7,9 g, Sacharidy - 49,6 g.
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Pojem kalorické tabuľky je pomerne nesprávny, pretože vychádza z predpokladu, že sa energia počíta na kalórie. Na Slovensku sa však ako energetická jednotka používa joul. Kalórie sú však medzi ľuďmi veľmi často používané a preto aj pojem kalorické tabuľky zostáva celkom zrozumiteľný.
Druhy Pečiva a Ich Vplyv na Chudnutie
Biele Pečivo (Chlieb, Rožky)
Biele pečivo (chlieb, rožky) obsahuje vysoký podiel cukru a preto jeho najväčšou nevýhodou je rapídne kolísanie glykemického indexu. Pšeničný rožok biely je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je preto pomerne dobre stráviteľný, má ale vyššiu hodnotu glykemického indexu, než jeho celozrnná forma. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní. Obsah soli pri pečive býva silne premenlivý, nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Biely rožok sa vyrába z niekoľkých základných surovín: Pšeničná múka: Hlavná zložka, ktorá poskytuje sacharidy a štruktúru. Voda: Nevyhnutná pre hydratáciu múky a vytvorenie cesta. Tuk (olej/margarín): Pridáva sa pre zlepšenie textúry a chuti. Droždie: Používa sa na kvasenie a kysnutie cesta. Soľ: Zvýrazňuje chuť a reguluje kvasenie. Prídavné látky: Často sa pridávajú zlepšujúce prípravky, emulgátory a protihrudkujúce látky pre zlepšenie vlastností cesta a trvanlivosti. Cukor: V niektorých receptoch sa pridáva pre lepšiu chuť a farbu. Je dôležité poznamenať, že zloženie sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry.
Nutričné hodnoty bieleho rožka sa môžu mierne líšiť v závislosti od jeho veľkosti a receptúry. Nasledujúce hodnoty sú orientačné pre 100g: Energetická hodnota: 286 kcal / 1 198 kJ, Bielkoviny: 9 g, Sacharidy: 55 g, Cukry: 1 g, Tuky: 3 g, Nasýtené mastné kyseliny: 0,6 g, Vláknina: 2 g, Soľ: 1,2 g, PHE (fenylalanín): 450 mg.
Zloženie nutričných hodnôt bieleho rožka je približne: Bielkoviny: 13%, Sacharidy: 77%, Tuky: 10%.
Biely rožok dodáva telu energiu, ale obsahuje aj "prázdne kalórie". To znamená, že poskytuje energiu bez významného množstva vitamínov, minerálov a vlákniny. Energetická hodnota bežného bieleho chleba (na 100 g) je približne 1 037,4 kJ (247 kcal).
Biely rožok má vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že po jeho konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To môže viesť k prudkému uvoľneniu inzulínu a následnému rýchlemu poklesu hladiny cukru, čo spôsobuje pocit hladu a túžbu po ďalšom jedle. Pre porovnanie, biely rožok má GI 70, zatiaľ čo celozrnný chlieb má GI 53.
Biely rožok obsahuje málo vlákniny, čo je dôležité pre správne trávenie a pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti. Odporúčaný denný príjem vlákniny je okolo 30 gramov, a biely rožok s obsahom 2 gramov vlákniny na 100g neprispieva významne k naplneniu tejto potreby.
Tukové rožky sa vyrábajú z pšeničnej múky, vody, tuku (olej / margarín), droždia, soli a často aj z množstva prídavných látok (zlepšujúce prípravky, emulgátory, protihrudkujúce látky ai.). Je vyrobený z vymletej múky, ktorá je zbavená väčšiny vitamínov a minerálnych látok a obsah vlákniny v nej je zanedbateľný.
Pravidelná konzumácia bieleho pečiva môže prispievať k nadváhe a obezite, najmä ak nie je súčasťou vyváženej stravy. Okrem toho, rýchle kolísanie hladiny cukru v krvi môže viesť k inzulínovej rezistencii a zvýšenému riziku vzniku diabetu 2. typu.
Celozrnné Pečivo
Ak sa už pri chudnutí nechcete vzdať pečiva, zvoľte si radšej celozrnné, grahamové pečivo (chlieb, rožok). Vaše telo dostane okrem väčšieho množstva kalórií aj nejakú tú vlákninu a živiny navyše, resp. nutričné hodnoty sú o niečo lepšie.
Celozrnný rožok je vyrobený z celozrnnej múky a zmesi rôznych semien najmä sezamových a slnečnicových. Vyšší obsah vlákniny Vám zaručí nielen dlhší pocit nasýtenia ale najmä pomáha aj tráveniu. Preto je celozrnný rožok vhodný najmä pri chudnutí a zdravom životnom štýle.
Výživové údaje na 100g celozrnného rožka: Energia .. 1146 kJ/271 kcal, Tuky .. 4,8 g (z toho nasýtené mastné kyseliny .. 0,5 g), Sacharidy .. 48 g (z toho cukry .. 2,6 g), Bielkovina .. 10,0 g, Vláknina .. 2,0 g, Soľ ..
Celozrnný chlieb a pečivo obsahuje viac živín a vlákniny v porovnaní s chlebom a pečivom z klasickej múky. Použité suroviny s vysokým obsahom vlákniny (z celozrnnej múky) sú zárukou prevencie a zlepšenia zdravotného stavu ľudí trpiacich nadváhou, cukrovkou, vysokým cholesterolom v krvi, syndrómom lenivého a aktívneho hrubého čreva.
Celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.
Celozrnná múka môže byť pšeničná, ražná alebo špaldová. Dôležité je, aby bola mletá z celého zrna. Špaldová múka nie je automaticky zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo, pretože grahamová múka má výborné výživové vlastnosti.
Celozrnný chlieb je pomerne ťažko stráviteľný, takže nie je vhodný pre každého.
Sladké Pečivo
Asi ani nemusím popisovať vodnosť sladkého pečiva pri chudnutí, pretože to viete. Zakázané!!! Resp. Je výborné, ale kalorické. Ak práve chudnete, tak si dajte naňho pozor. Ak nie, tak si ho vychutnávajte “plnými dúškami”. Veď vôňa čerstvého pečiva dostane každého.
Sladké pečivo okrem toho obsahuje na jeden kúsok (zvyčajne 80 g) od tých najmenej sladkých po najsladšie okolo 1,2 až viac ako 16 g cukru. Preto odporúčam tieto produkty konzumovať zriedkavo, ak vôbec.
Glykemický Index a Glykemická Nálož
Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá udáva, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebú do krvi a zvýšia hladinu glukózy. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, čo vedie k prudkému uvoľneniu inzulínu. Následne môže dôjsť k rýchlemu poklesu hladiny cukru, čo spôsobuje pocit hladu a túžbu po ďalšom jedle.
- Nízky GI: 0 - 55
- Stredný GI: 56 - 69
- Vysoký GI: 70+
Biele pečivo, ako sú rožky a biely chlieb, má vysoký glykemický index. To znamená, že po jeho konzumácii dochádza k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k pocitu hladu krátko po jedle.
Glykemická nálož (GL) je komplexnejší indikátor, ktorý zohľadňuje nielen GI potraviny, ale aj množstvo sacharidov v jednej porcii. GL lepšie odráža skutočný vplyv potraviny na hladinu cukru v krvi.
- Nízka GL: 10
- Stredná GL: 11 - 19
- Vysoká GL: 20+
Pšeničný chlieb: 100, Bageta: 95, Ryžový chlebíček: 82, Bezlepkový chlieb: 79, Kaiserka: 73, Biely rožok: 70, Celozrnný chlieb: 53, Chlieb pohánkový: 47.
Všetky tieto potraviny spája vysoký GI. Vďaka vysokému GI vieme, že ani jedna z potravín nemá dostatok vlákniny. Podčiarknuté, sčítané, je takmer jedno, či si na desiatu dáte iba samotný rožok, alebo budete chrúmať pufovaný zázrak. V tele to vyvolá veľmi podobnú odozvu, skorý hlad! Ale už poznáme aj prevenciu a tou je nejesť samotné pečivo alebo chlebíčky, ale pridať si k tomu všetky ostatné makroživiny! Takže trikrát hurá kombinovaniu.
Ako Si Vyberať Pečivo
Pri výbere pečiva je dôležité sledovať zloženie a nutričné hodnoty. Uprednostňujte celozrnné pečivo, ktoré obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti.
Dali by ste si kaiserku natural, pohánkovú, makovú či cereálnu? Človek dodržujúci zásady racionálnej stravy by určite zvolil cereálnu. Je to dobrý výber? Čo taká kaiserka vlastne obsahuje? Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač.
Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné: Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami. Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny. Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky. Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku. Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov. V bielej múke je len zlomok zdraviu prospešných látok oproti tým v celozrnnej múke.
Ako Kombinovať Pečivo pre Zdravé Jedlo
Ak si chcete dopriať biely chlieb alebo rožok, je dôležité ho správne skombinovať s ďalšími potravinami. Pridajte k nemu zdroj bielkovín (napr. šunka, syr, vajce) a vlákniny (zelenina). Týmto spôsobom spomalíte vstrebávanie cukrov a znížite glykemickú nálož jedla.
Ryžové chlebíčky sú často považované za zdravú a diétnu alternatívu pečiva. Avšak, ako sme už spomenuli, majú vysoký glykemický index a nízky obsah vlákniny. Preto by sa nemali konzumovať samotné, ale v kombinácii s bielkovinami a zeleninou.
Ryžový chlebíček by som nazvala „hladnou“ potravinou, pretože nezasýti. Neobsahuje dostatok vlákniny a ani bielkovín. Neodporúčala by som ich konzumovať samotné, ak chceme predísť ešte väčšiemu hladu. Určite ale ryžové chlebíčky nepatria medzi „zakázané“ potraviny, len ich musíme dobre skombinovať. Práve kombináciou môžeme jeho vysoký GI znížiť.
Či už je to celozrnný alebo biely chlieb, vždy si k nim dajte bielkoviny a tuky. Sendviče si môžete pripraviť aj na obed. Hoci sú podceňované, dokážete v nich skombinovať bielkoviny, zeleninu, zdravé tuky a sacharidy.
Patří pečivo do zdravého životního stylu?
Značenie Pečiva
Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač. Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné. Celozrnné pečivo: Musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky. Cereálne pečivo: Je vyrobené z cereálií (obilnín). Väčšinou ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami. Viaczrnné pečivo: 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny. Grahamové pečivo: Vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky. Ražné pečivo: Obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky).
Viaczrnné chleby sú upečené z klasickej bielej múky a pri miesení sa do nich pridáva zmes semiačok a jadierok. Preto majú výrobcovia právo výrobok označiť ako viaczrnný.
Viaczrnný chlieb sa pečie z aspoň troch, väčšinou však viac rôznych zŕn alebo druhov obilnín. Rozmanitosť zŕn vo viaczrnnom chlebe určuje chuť a charakter chleba. Na viaczrnný chlieb sa obvykle používa zmes z viacerých druhov múky, väčšinou sú to celozrnné druhy múky, ale aj pšenica, špalda alebo raž. Používané semená sú ľanové semienka, sezam, tekvicové semienka, slnečnicové semienka.
Obsah minerálnych látok a vitamínov
Hoci sa v texte priamo neuvádza porovnanie obsahu minerálnych látok a vitamínov medzi bielym a celozrnným rožkom, je všeobecne známe, že celozrnné produkty sú bohatšie na tieto živiny. Celozrnná múka si zachováva všetky časti zrna, vrátane otrúb a klíčka, ktoré sú plné vitamínov skupiny B, železa, horčíka, zinku a vlákniny. Biela múka, naopak, pochádza z mletej vnútornej časti zrna (endospermu), čím stráca väčšinu prospešných látok.
