Dávno sme tu nemali recept na pečivo, že? 🙂 Dnes vám prinášame recept na vynikajúci celozrnný špaldový chlieb, ktorý si môžete jednoducho pripraviť aj doma. Tento recept je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí dbajú na svoje zdravie a stravovacie návyky, ale zároveň si chcú dopriať čerstvé a chutné domáce pečivo.
Strava je jedným z dôležitých pilierov zdravého životného štýlu. Jedlo má vplyv nielen na naše fyzické, ale aj duševné zdravie, ovplyvňuje náladu i koncentráciu. Som presvedčená o tom, že ak sa človek chce stať ČO NAJLEPŠOU VERZIOU SEBA SAMÉHO, tak potom sa musí starať o svoje štyri vnútorné svety, konkrétne stav mysle, srdca, zdravia (fyzický stav) a stav duše (duchovný stav). Jedno bez druhého jednoducho nefunguje.
Základným pravidlom pre nás je jesť základné, teda minimálne priemyselne spracované potraviny. Pokrmy z bielej múky, s obsahom rafinovaného cukru a jeho lacných náhrad (glukózovo-fruktózový sirup, kukuričný sirup...), sú pre nás "junk food", ktorý si doprajeme iba príležitostne. Úplne sa vyhýbame potravinám s obsahom konzervantov, dochucovadiel, umelých farbív, aróm a palmového tuku.
Pripomínam, že naše chute sa odvíjajú od stavu črevného mikrobiómu. Ak pravidelne jete, napríklad biele pečivo a pšeničné cestoviny, tradičné slovenské jedlá, majonézový šalát, rezne, parené buchty či komerčné sladkosti, kŕmime "zlé baktérie" v čreve, vďaka ktorým máte chuť na to, čo jete najčastejšie - je dokázané, že zloženie črevného mikrobiómu ovplyvňuje chute a to máme všetci vo svojich rukách. Zároveň je skvelé to, že keď jeme zdravú, pestrú a vyváženú stravu, príležitostný "junk food" črevný mikrobióm neovplyvní práve kvôli rovnováhe "dobrých" a "zlých" baktérií.
Prečo zvoliť celozrnný špaldový chlieb?
Chlieb z celozrnnej múky je určite zdravšou alternatívou ako biely chlieb. Musíme však brať do úvahy rôzne vlastnosti jednotlivých druhov múky - celozrnná spravidla absorbuje viac tekutín ako biela. Preto na správny pomer suchých a mokrých prísad mnohokrát prídete až skúsenosťami s pečením domáceho chleba.
Celozrnný chlieb má o čosi menej kalórií ako biely, hodnoty tuku, sacharidov a bielkovín sú porovnateľné. Vláknina podporuje zdravé trávenie, má schopnosť zasýtiť na dlhší čas. Čím menej pomleté sú zrnká múky, tým pomalšie strávime krajec chleba. V obchodoch čítame samé etikety: aké je zloženie výrobkov, koľko kalórií a éčiek obsahujú a podobne. U pečiva, ktoré nie je balené sa ťažko dozvieme z čoho sa skladá. V supermarketoch majú väčšinou označené nebalené pečivá ako celozrnné, viaczrnné, cereálne a iné. Je nesmierne veľa druhov pečiva a kto sa v tom má vyznať? Viaczrnné znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín, okrem pšenice a raže, nemusí však byť celozrnný. V praxi sa však stretávame s bochníkom, navrchu posypaným niekoľkými semienkami, pokojne aj z bielej múky a za vyššiu cenu.
Celozrnný chlieb alebo pečivo musí obsahovať podľa vyhlášky najmenej 70 % celozrnnej múky. Ja som sa dnes rozhodla upiecť tento kváskový špaldový celozrnný chlieb, ktorý pozostáva z kvásku z ražnej chlebovej múky a cesto je zo špaldovej celozrnnej múky. V ceste sú tekvicové sezamové, slnečnicové a ľanové semienka.
Čo sa týka výrobkov z bielej múky, tak tie dodávajú do organizmu zrýchlenú energiu, preto by sa im mali vyhýbať ľudia, ktorí sú málo fyzicky aktívni. Samozrejme, výhoda výrobkov z celozrnnej múky je to, že odovzdávajú organizmu energiu postupne, preto ju vie lepšie využiť a dodávajú viac živín do tela, ako napríklad vlákninu, vitamíny alebo minerály. Hlavný problém je v tom, že pečivo z bielej múky je rýchlym zdrojom energie, spôsobuje prudké výkyvy cukru a inzulínu, čiže potom je človek rýchlo hladný a väčšinou opäť siahne po niečom nezdravom. Avšak nemusí to tak byť vždy, pretože sa to odvíja aj od toho, s čím pečivo jeme, pretože rýchle cukry môžeme zbrzdiť kvalitnými tukmi alebo bielkovinami. Problémom v tomto smere je aj to, že ľudia, ktorí sa málo hýbu, nevedia využiť rýchlu energiu z bieleho pečiva, preto ich viac zaťažuje, no a premieňa sa na tuky.
Ďalšou možnosťou je nahradenie bielej pšeničnej múky za celozrnnú špaldovú. Prečo? Spýtala som sa odborníka na výživu Ing. Libora Javra.
Výhody celozrnnej špaldovej múky oproti bielej pšeničnej múke:
- Dodáva energiu postupne.
- Poskytuje viac živín ako vláknina, vitamíny a minerály.
- Nezpôsobuje prudké výkyvy cukru a inzulínu v krvi.
Recept na kváskový chlieb mám od mojich rodičov. Ja ho však pripravujem z celozrnnej špaldovej múky.
Domáci celozrnný špaldový chlieb bez droždia (s kváskom)
Vždy keď som si totižto tento špaldový chlebík bez droždia chcela upiecť musela som myslieť na to, či mám spravené ryžové mlieko. Okrem toho mnohí z vás nemajú výrobník rastlinného mlieka alebo si tieto mlieka nemôžu dovoliť kúpiť pre ich vysokú cenu. A tak som skúšala a skúšala, až kým nevznikol recept, ktorý si môže dovoliť každý a sľubujem vám, že chlebík je skutočne vynikajúci!
Nie je dôležitá len múka, ktorú použijeme, ale aj to, či pečieme domáci chlieb z kvásku alebo z droždia. Keď hovoríme o výhodách pre zdravie, jednoznačne víťazí kváskový chlieb. Chemické procesy, ktoré pri raste kvásku prebiehajú (pracuje na nich niekoľko tisíc baktérií z desiatok rôznych kmeňov) rozkladajú zložité látky na jednoduché, ktoré telo ľahšie spracuje. Zužitkuje tak viac vitamínov a minerálov vrátane stopových prvkov. Týka sa to aj lepku. Mať v chladničke hotový kvások je neoceniteľnou výhodou. Na rozdiel od kvásku, ktorý aktívne zvyšuje výživovú hodnotu chleba, droždie na ceste nič nemení len jediné: nakyprí ho. Obsahuje kvasinky Saccharomyces cerevisiae. Zloženie múky zostáva rovnaké, a to vrátane komplikovanej štruktúry lepku. Chlieb z kvasníc pripravíte omnoho rýchlejšie, i keď nebude mať také pozitíva, ako chlieb z kvásku.
Chlieb z kvásku potrebuje podstatne viac času. Najskôr totiž z kvásku pripravíte rozkvas, ktorý potrebuje 9 až 12 hodín, potom rozkvas spracujete s ostatnými ingredienciami a necháte ešte 2-3 hodiny kvasiť, pričom cesto 3-4 razy poprekladáte. Ďalej cesto preložíte do škrobom alebo múkou vysypanej ošatky a necháte ešte kvasiť, aby zdvojnásobilo svoj objem.
Pečenie kváskového chlebíka predstavuje návrat ku chutným a zdravým tradíciám.
Čo potrebujete vedieť ešte predtým, než sa pustíte do pečenia?
- Kvások: Bez kvásku to nepôjde. Môžete si ho vyrobiť sami alebo zohnať. Na internete nájdete kváskové mapy. Kvások by sa mal prikrmovať 1 čajovou lyžičkou celozrnnej ražnej múky a 3 čajovými lyžičkami vlažnej vody asi raz za 4 dni.
- Psyllium: Z môjho receptu na psylliové žemle už poznáte túto vlákninu v podobe „šupiek“. Preto si dávajte pozor, ktoré máte doma a teda ktoré sa chystáte v recepte použiť. Mne osobne sa ale najviac osvedčilo pri recepte na chlieb použiť mleté, ktoré nepredmáčam a pri žemličkách používam „šupky“, ktoré najprv namočím, vytvorím gelovitú hmotu a až k nej prisypávam múky. Tým pádom nemusíte z ničoho uberať ani pridávať a recepty sa vám zaručene vydaria.
Príprava rozkvasu
Na rozkvas, ktorý si pripravujem večer, potrebujem kvások z chladničky, ¾ misky s objemom 500 ml celozrnnej ražnej múky a 250 ml vlažnej vody. Všetko zmiešam dokopy a prikryjem voskovaným obrúskom. Rozkvas má konzistenciu palacinkového cesta.
Príprava cesta
Najprv z pripraveného rozkvasu (je nadýchaný, "bublinkový") odoberiem 2 polievkové lyžice do uzatvárateľného pohára a vložím ho do chladničky (mám kvások na prípravu rozkvasu na ďalšie pečenie). Potom do väčšej misy dám 1 kg celozrnnej špaldovej múky (najviac sa mi osvedčila Pernerka, hoci som vyskúšala viacero múk), 2 čajové lyžičky himalájskej soli, rascu, rozkvas a približne 6 dcl vlažnej vody. Môžete pridať ovsené vločky, semiačka podľa chuti alebo olivy. Rukou vypracujem lepivé cesto, ktoré pekne drží pokope. Uvedené množstvá surovín berte orientačne. Je možné, že budete musieť pridať vodu, alebo múku.
Pripravené cesto prikryjem. Po 30-tich minútach ho premiesim, aby sa do neho dostal vzduch a opäť prikryjem. Opakujem ešte 2-krát v 30-minútových intervaloch. Po treťom premiesení ho nechám kysnúť približne dve hodiny.
Uloženie cesta na plech a pečenie
Keď je cesto vykysnuté, dám ho na pomúčenú dosku a rozdelím na dve časti. Obe časti poprekladám, aby sa do nich dostal vzduch, a vytvarujem bochníky. Každý z nich dám do ghí maslom (má vysoký bod dymivosti a je vhodné na tepelnú úpravu pri vysokej teplote) vymastenej nádoby na pečenie chleba. Ešte nechám približne hodinu kysnúť. Pred pečením chleby stredom narežem a pečiem cca 45 minút pri 180 stupňoch Celzia. Po upečení ich nechám vychladnúť na mriežke. Vychladnutý chlieb skladujem vo voskovaných vrecúškach, alebo dám do mrazničky.
Alternatívny recept s droždím (rýchlejší variant)
Chcete si upiecť chlieb rýchlejšie? Tu je postup s droždím:
- Do väčšej misky nalejeme teplú vodu, prisypeme cukor s droždím a necháme 10 minút postáť. Keď sa začnú na povrchu vody tvoriť bublinky, kvasnice začali pracovať a môžeme sa pustiť do práce.
- Pomaly prisypeme k tekutej zmesi 2 šálky múky a vareškou premiešame. Potom pridáme ocot, soľ a olej. Znovu prisypeme ďalšie 2 šálky múky a poriadne zmes vareškou vymiešame. Nakoniec prisypeme 1,5 šálky múky. Do cesta primiešame slnečnicové semienka, potom misku prikryjeme a necháme cesto kysnúť na teplom mieste cca hodinu.
- Vykysnuté cesto rozdelíme do dvoch foriem (vymazané olejom) a necháme ešte 30 minút podkysnúť.
Jednoduchý domáci chlebík s vôňou a chuťou pečeného cesnaku je výborný k polievkam,...
Ako vysušiť kvások / How to dry sourdough
Tipy pre úspešné pečenie
- Teplota pečenia: Teplota závisí aj od vašej rúry. Mamina má už trochu menej výkonnú rúru a tak dáva chlebík na 250°C a potom na 200°C. Ja som dávala na 230°C a následne na 190°C.
- Chrumkavá kôrka: Posledné dva kroky sú najdôležitejšie. Vďaka nim sa chlebík pekne nafúkne a získa chrumkavú kôrku.
- Zistenie dopečenosti: Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.
Chcete začať so zdravším stravovaním ale nechcete sa vzdať chrumkavého pečiva? Ani nemusíte! Poradíme vám, ktorý chlieb je najzdravší a ako ho upiecť doma.
