Celozrnný chlieb sa stal populárnou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k tradičnému bielemu chlebu. Vyniká vysokým obsahom vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré zabezpečujú dlhší pocit sýtosti a prispievajú k správnemu fungovaniu tráviaceho systému. Poďme sa pozrieť na nutričné hodnoty špaldového chleba, jeho zloženie, výhody a nevýhody, ako aj tipy na jeho zaradenie do stravy.
Čo je Celozrnný Chlieb?
Celozrnný chlieb sa odlišuje od bežného chleba tým, že obsahuje v obilnom podiele minimálne 90 percent celozrnnej múky. Na jeho výrobu sa prednostne používa raž alebo pšenica, často však aj špalda, pšenica dvojzrnná, jačmeň a ovos. Okrem celozrnnej múky obsahuje celozrnný chlieb vodu, droždie a soľ.
Ak ide o kváskový chlieb, pridávajú sa aj baktérie mliečneho kvasenia ako kypriaci prostriedok. Spolu s kvasinkami zabezpečujú, aby chlieb nakysol. Niektoré druhy obilnín sa dajú piecť iba s kváskom, ktorý zabezpečuje lepšie využitie životne dôležitých látok celozrnnej múky pri konzumácii.
Droždie a baktérie mliečneho kvasenia navyše aktivujú enzým fytázu, ktorý umožňuje telu lepšie prijímať a metabolizovať minerálne látky, ako napríklad vápnik.
Rozdiel medzi Celozrnnou a Typizovanou Múkou
Pri výrobe celozrnnej múky sa melú aj šupky zŕn a klíčky, vďaka čomu má múka tmavšiu farbu v porovnaní s bežnou typizovanou múkou. Prítomnosť šupiek zabezpečuje vysoký obsah vlákniny a spracovanie klíčkov pridáva cenné živiny.
Typizované múky sa odlišujú stupňom mletia obilného zrna. Čím nižší je typ múky, tým menej životne dôležitých látok obsahuje. Napríklad pšeničná múka typu 405, známa ako hladká alebo biela múka, sa melie iba z endospermu (vnútorného pletiva) obilného zrna, a preto obsahuje málo minerálnych látok, vlákniny a vitamínov.
Čo je Špalda?
Špalda je druh obilniny, ktorý je príbuzný pšenici, jačmeňu a raži. V skutočnosti sa špalda považuje za iný druh pšenice, pretože sú to blízki príbuzní. Špalda a pšenica majú podobné výživové profily a obe obsahujú lepok, takže nie sú bezlepkové. Špalda je jednou z najstarších obilnín na svete, ktorá pochádza z Iránu a niektorých častí Európy.
Špalda sa niekedy považuje za poddruh blízko príbuzného druhu pšenica obyčajná (Triticum aestivum), v takom prípade sa jej botanický názov uvádza ako Triticum aestivum subsp. špalda. Rovnako ako obyčajná pšenica, aj špalda je hexaploidná pšenica, čo znamená, že má šesť sád chromozómov.
Zloženie Špaldového Chleba
Na výrobu špaldového chleba je potrebná špaldová múka, voda, soľ a kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások). Niekedy sa pridávajú rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Komerčne vyrábané druhy pečiva často obsahujú rôzne aditíva, ktoré predlžujú trvanlivosť produktu a zvýrazňujú chuť alebo farbu.
Špaldový chlieb je pekárenský výrobok zo špaldovej múky. Pre jeho výrobu je potrebná múka, kvasnice (vo výnimočných prípadoch aj kvások), voda a soľ. V niektorých prípadoch sa používajú aj rôzne druhy korenia, najčastejšie rasca. Pre komerčne vyrábané druhy pečiva je typické použitie pomerne širokého spektra rôznych aditív, ktorých účelom je predĺženie trvanlivosti produktu a zvýraznenie chuti či farby.
Prečo je Špaldová Múka Zdravšia?
Špaldová múka má špecifickú jemne orieškovú chuť, ktorá pečivu a ďalším pokrmom dodáva príjemnú hĺbku. Veľa ľudí vlastne vôbec netuší, prečo je špaldová múka zdravšia ako klasické pšeničné múky:
- Bohatý obsah živín - oproti bežnej pšenici obsahuje viac bielkovín, vlákniny a dôležitých minerálov, ako sú mangán, meď a vitamíny skupiny B (B1, B2, B3).
- Jednoduchšia stráviteľnosť - špalda obsahuje lepok, ale v inej forme ako bežná pšenica, čo znamená, že je pre telo lepšie stráviteľná.
Mletá celozrnná múka je ľahšia, vláčnejšia a má sviežu orechovú chuť, ktorá bežným mletým múkam chýba. Aby sa predĺžila trvanlivosť, z bežných mletých múk sa odstraňujú klíčky. To je časť zrna, ktorá obsahuje všetky výživné oleje, vitamíny skupiny B, vitamíny E a minerály.
Druhy Špaldovej Múky
Hrubosť múky závisí od spôsobu mletia zŕn, z ktorých sa múka vyrába. Najčastejšie môžeme kúpiť špaldovú múku celozrnnú, hladkú, ale na trhu nájdete tiež múku polohrubú a hrubú.
- Celozrnná: Vyrába sa z celého zrna vrátane obalu. Ide o najobľúbenejšiu formu múky, ktorá sa dá použiť prakticky všade.
- Hladká: Zrno je pomleté jemne, ale stále o niečo hrubšie ako pri hladkej múke. Mletá špaldová múka je typická svojou ľahkou stráviteľnosťou a navyšuje obsahuje veľa vlákniny.
Klasická biela múka sa vyrába z geneticky vyšľachtenej pšenice pestovanej na množstvo, takže čím vyššia je jej výťažnosť, tým je lepšia. Takáto múka neobsahuje klíčky a stráca dôležité minerály a vitamíny, a to najmä vlákninu. Špaldová múka sa, naopak, vyrába z celých zŕn s klíčkom, ktorý je zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Hoci obsahuje lepok, rovnako ako bežná múka, alergici ju lepšie znášajú, pretože sa v nej nachádza v menšom množstve.
Špalda sa označuje za pôvodnú odrodu pšenice v jej najčistejšej forme. Vyznačuje sa ľahkou stráviteľnosťou a obsahuje aj veľké množstvo vlákniny. Jemne mletá celozrnná špaldová múka českej značky Nominal je vhodná na každodenné pečenie. Špaldovú múku môžete jednoducho použiť všade tam, kde ste zvyknutí používať obyčajnú bielu pšeničnú múku.
Nutričné Hodnoty Špaldového Chleba
Nutričné hodnoty špaldového chleba sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho receptu a výrobcu.
Príklad nutričných hodnôt na 100g špaldového chleba:
- Energetická hodnota: 235 kcal
- Bielkoviny: 9,5 g
- Sacharidy: 43 g
- Cukry: 2,9 g
- Tuky: 1,4 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
- Soľ: 1,6 g
Nutričné hodnoty Chleba Kráľa Ludwiga Špaldový (na 100g):
- Energetická hodnota: 225 kcal / 942 kJ
- Bielkoviny: 8,1 g
- Sacharidy: 44 g
- Cukry: 2,7 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 405 mg
Nutričné hodnoty Chleba Kráľa Ludwiga KB Ražno-Špaldový (na 100g):
- Energetická hodnota: 247 kcal / 1 033 kJ
- Bielkoviny: 8,8 g
- Sacharidy: 50 g
- Cukry: 2,8 g
- Tuky: 1,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,4 g
- Soľ: 1,5 g
- PHE: 440 mg
Ako vidíme, oba varianty majú podobné nutričné hodnoty, pričom ražno-špaldový chlieb má o niečo vyšší obsah sacharidov a energie.
Špaldový chlieb celozrnný - múčna zmes (na 100g):
- Energetická hodnota: 350 kcal / 1 465 kJ
- Bielkoviny: 19,42 g
- Sacharidy: 65,93 g
- Cukry: 0,8 g
- Tuky: 2,39 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,37 g
- Vláknina: 6,36 g
- Soľ: 2,54 g
- PHE: 971 mg
Bio celozrnný špaldový kváskový chlieb (na 100g):
- Energetická hodnota: 200 kcal / 838 kJ
- Bielkoviny: 8,8 g
- Sacharidy: 37,4 g
- Cukry: 0,5 g
- Tuky: 1,38 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,27 g
- Vláknina: 5,5 g
- Soľ: 0,6 g
- Voda: 45 g
- PHE: 440 mg
Výhody a Nevýhody Špaldového Chleba
Výhody:
- Lepšia stráviteľnosť: Špalda je často lepšie stráviteľná ako bežná pšenica.
- Vyšší obsah živín: Špalda obsahuje viac minerálnych látok a vitamínov skupiny B ako bežná pšenica.
- Zdroj vlákniny: Špaldový chlieb obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému.
- Pozitívny vplyv na zdravie srdca: Konzumácia špaldového chleba môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Nevýhody:
- Obsahuje lepok: Špaldový chlieb nie je vhodný pre ľudí s celiakiou, neceliakálnou citlivosťou na lepok a alergiou na pšenicu.
- Riziko plesní: Špaldový chlieb je citlivý na skladovanie a môže byť rizikovým zdrojom plesní.
- Premenlivý obsah soli: Obsah soli v pečive býva silne premenlivý a nikdy nie je možné ho presne spočítať.
Špaldový chlieb je zdrojom lepku, nie je preto vhodný pre jedincov s akoukoľvek formou neznášanlivosti či alergií na lepok. Nie je teda súčasťou bezlepkového spôsobu stravovania. Špaldový chlieb je zbavený prevažnej väčšiny vlákniny. Je teda pomerne dobre stráviteľný, má stredné hodnoty glykemického indexu. Je citlivý na skladovanie, býva rizikovým zdrojom plesní.
Ako Zaradiť Špaldový Chlieb do Stravy
Špaldový chlieb je univerzálna potravina, ktorú možno zaradiť do rôznych jedál:
- Raňajky: Špaldový chlieb s avokádom, vajíčkom alebo džemom.
- Obed: Sendvič zo špaldového chleba s obľúbenou náplňou.
- Večera: Špaldový chlieb ako príloha k polievke alebo šalátu.
Výber chleba je len jednou zo súčastí zdravého jedla. Konečná výživová hodnota závisí od toho, s čím kúsok chleba skombinujete. Toast s avokádom a vyprážaným vajíčkom môže byť lepšou voľbou ako niekoľko plátkov celozrnného chleba s vysoko spracovanými prísadami.
Recept na Celozrnný Špaldový Chlieb
Celozrnný chlieb zo špaldovej múky je chutnejší ako pšeničný.
Ingrediencie:
- 250 g špaldovej múky
- 250 g celozrnnej múky
- 1 čajová lyžička soli
- 1 čajová lyžička cukru
- 250 ml teplej vody
- Sušené droždie
- Semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové)
- Žĺtok na potretie
Postup:
- Obe múky zmiešame vo veľkej mise s droždím a 1 čajovou lyžičkou jemnej soli.
- Cukor vymiešame v 250 ml teplej vody, kým sa úplne nerozpustí.
- Vylejeme do múky a vypracujeme mierne lepivé cesto.
- Cesto hnetieme na mierne pomúčenej ploche 10 minút.
- Hotové cesto vložte do misy a prikryte potravinovou fóliou. Necháme na teplom mieste, kým cesto nezdvojnásobí svoj objem - potrvá to približne 1 hodinu.
- Keď cesto zdvojnásobí svoj objem, opäť ho 3 - 5 minút hnetieme, aby sme z neho vypustili vzduchové bubliny. Počas hnetenia pridáme väčšinu semien a zapracujeme ich do cesta.
- Cesto vytvarujeme do oválneho tvaru, ktorý je približne rovnaký ako dĺžka formy.
- Vložíme ho do formy a necháme ho prikryté potravinárskou fóliou kysnúť 30 - 45 minút, kým opäť takmer nezdvojnásobí svoj objem.
- Vrch bochníka potrieme žĺtkom a posypeme zvyšnými semienkami.
- Pečieme v rúre 40 - 45 minút dozlatista. Ak bochník vyklopíme z formy a poklepeme na dno, mal by byť dutý.
Domáci špaldový chlieb
Ako Skladovať Celozrnný Chlieb
Celozrnný chlieb vydrží maximálne jeden týždeň. Je dôležité ho správne skladovať, aby sa predišlo plesniam. Skladujte ho v suchu a chlade, ideálne v chlebníku alebo v papierovom vrecku.
Kvalita Chleba
Kvalita chleba je dôležitá pre jeho chuť, nutričné hodnoty a celkový zážitok z konzumácie. Súdny znalec pre pekársku a cukrársku výrobu Vojtech Szemes testoval rôzne druhy chleba a hodnotil ich podľa medzinárodne uznávanej metódy bodového hodnotenia senzorických vlastností.
Medzi kritériá patrili vzhľad, tvar, povrch, nakysnutie, štruktúra striedky, pružnosť, vôňa a chuť.
Ako Rozpoznať Kvalitný Chlieb
- Vzhľad: Dobrý chlieb by mal mať pekný tvar a farbu, s malými trhlinkami na povrchu.
Mnohí z nás siahajú po tmavom pečive v domnienke, že ide o zdravšiu alternatívu. Avšak, nie vždy je to tak. Tento článok vám pomôže rozlíšiť skutočné celozrnné výrobky od tých, ktoré sa len tvária zdravo.
Je chlieb naozaj taký zlý? Biely vs. celozrnný
Prečo Si Vybrať Celozrnný Chlieb? Celozrnný chlieb sa vyrába z celých zŕn obilnín, vrátane otrúb, klíčkov a endospermu. Táto kompletná štruktúra zrna zabezpečuje vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo môže prispieť k regulácii hmotnosti.
Celozrnný ražný chlieb ponúka množstvo zdravotných benefitov:
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie, znižuje hladinu cholesterolu a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na minerály a vitamíny: Obsahuje železo, horčík, zinok, vitamíny skupiny B a vitamín E.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a predchádzať inzulínovej rezistencii.
- Antioxidanty: Obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Nutričné zloženie raže predurčuje túto obilninu na významné miesto v zdravej strave. Pravidelná konzumácia ražných produktov môže prispieť k celkovej vitalite a prevencii mnohých chorôb, vrátane srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky 2. typu.
Dôležité je sledovať zloženie výrobku. Skutočné celozrnné pečivo by malo obsahovať minimálne 90 % celozrnnej múky z obilného podielu.
Pozor na opekanie: Silné opekanie môže byť zdraviu škodlivé. Pri silnom opekaní vznikajú zlúčeniny ako akrylamid, ktoré môžu mať podľa štúdií karcinogénne účinky. Čím viac je toast opečený, tým viac je týchto látok.
Trvanlivý Chlieb Ako Alternatíva
Pre tých, ktorí hľadajú chlieb s dlhšou trvanlivosťou, existujú aj trvanlivé varianty. Active fitness trvanlivý chlieb je populárnou voľbou pre aktívnych ľudí. Tento chlieb je zdrojom bielkovín, sacharidov a vlákniny, čo prispieva k vyváženej strave.
Trvanlivý chlieb je známy svojou chuťou a vôňou pravého chleba. Vydrží dlhšie čerstvý a obsahuje vybrané obilniny, ktoré dodávajú telu množstvo prospešných látok. Nezaťažuje tráviaci systém.
