Chia semienka sú drobné, no mimoriadne výživné semená, ktoré si získali popularitu po celom svete vďaka svojim zdravotným benefitom a všestrannému využitiu v kuchyni. Pochádzajú z rastliny Salvia hispanica a už tisíce rokov ich poznajú a využívajú domorodé kmene v Južnej Amerike. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. "Chia" je staroveké mayské slovo pre "silu".
Tieto malé semená, často nazývané aj "superpotravina", sú v skutočnosti mixom výživových látok. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok. Vďaka tomu môžu podporiť celkové zdravie a vitalitu organizmu.
Nutričný profil a zloženie chia semienok
Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Chia semienka sú skutočným mixom výživových látok. Obsahujú množstvo potrebných mastných kyselín omega-3, antioxidantov, horčíka, vlákniny, zinku, vápnika a mnohých iných výživových látok. Chia semienka v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Vďaka tomu sa radia medzi potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 486 |
| Tuky | 31 g |
| Sacharidy | 42 g |
| Vláknina | 34 g |
| Bielkoviny | 16,5 g |
Chemické zloženie chia semienok je podľa výskumov v jednotlivých zložkách pomerne variabilné. Obsahujú 30 - 33 % tukov, 26 - 41 % sacharidov, 15 - 25 % bielkovín a 18 - 30 % vlákniny. Ich významnou zložkou je aj olej, ktorý tvorí 39 %. Sú bohaté predovšetkým na omega-3 (68 %) a omega-6 mastné kyseliny (19%).
Chia semienka sú tiež bohatým zdrojom vápnika, draslíka, horčíka, fosforu a železa. Vápnik prispieva k udržaniu zdravia kostí a zubov. Fosfor obsiahnutý v Chia je taktiež dôležitý pre zdravé kosti. Horčík k udržaniu zdravých zubov. Rozdrvené chia semienka obsahujú vysokú koncentráciu vápnika, draslíka a fosforu. Obsahujú 6-krát viac vápnika, 4-krát viac draslíka a 11-krát viac fosforu ako 100 g mlieka.
Zdravotné benefity chia semienok
Chia semienka obsahujú množstvo dôležitých látok a pôsobia ako významná podpora zdravia ľudského organizmu. Chia semienka obsahujú dvakrát viac vlákniny ako obilné vločky, trikrát viac selénu ako ľanové semienka a päťkrát viac vápnika ako mlieko. Majú viac omega-3 mastných kyselín ako losos a na železo sú bohatšie ako špenát.
Podpora trávenia
Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti. Vďaka svojej gélovej štruktúre po namočení pomáhajú vytvoriť v žalúdku bariéru, ktorá potláča pocit hladu.
Kardiovaskulárne zdravie
Vysoký obsah antioxidantov, vlákniny a omega-3 mastných kyselín robí chia semienka prospešnými pre kardiovaskulárne zdravie. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
Zdravie kostí
Jedným z najväčších prínosov chia semien pre zdravie je schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
Regulácia cukru v krvi
Chia semená pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu. Vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.
Antioxidačné účinky a podpora imunity
Chia semienka sú veľmi bohaté na antioxidanty. Tie pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi, ktoré sa často spájajú s predčasným starnutím alebo rizikom vzniku rakoviny. Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach môžu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Majú taktiež vplyv na zdravý, mladistvý vzhľad kože. Tieto antioxidanty môžu mať aj pozitívne účinky na pleť, keďže urýchľujú jej regeneráciu. Užívanie Chia semienok môže zabrániť predčasnému starnutiu pokožky v dôsledku zápalu a poškodenia voľnými radikálmi. Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov.
Podpora hormonálnej rovnováhy
Chia semienka majú pozitívny vplyv najmä na ženský hormonálny systém. Mnohé ženy čelia výkyvom hormónov počas menštruačného cyklu, tehotenstva, dojčenia či v prechode. Podľa výskumov môžu chia semienka pomôcť aj pri niektorých gynekologických ťažkostiach, ako je endometrióza, polycystické ováriá či bolestivá menštruácia. Aj u mužov môžu chia semienka významne prispieť k udržaniu hormonálnej rovnováhy a celkového zdravia. Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie zložky chia semienok z hľadiska hormonálnej rovnováhy. Okrem toho chia semienka podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá hrá významnú úlohu v metabolizme estrogénu a ďalších hormónov. Významnú úlohu zohráva aj obsah vápnika a horčíka.
Ako konzumovať chia semienka
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza. Chia semienka sú vhodné pre celiatikov.
Spôsoby konzumácie:
- Chia semená môžete konzumovať samotné.
- Môžete ich pridať do cereálií, kaše, pudingu, smoothies alebo pridať do pečiva.
- V pečení môžu chia semená nahradiť vajcia. Ak ich použijete ako náhradu vajec pri pečení, skúste zmiešať 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechať niekoľko minút napučať.
- Semienka nechajte pred konzumáciou „napučať“ v pohári vody aspoň 15 minút. Vodu použite studenú alebo teplú. Počas pučania sa napijú vody a budú lepšie stráviteľnejšie.
- Semienka Chia môžete pridávať okrem vody aj do ovocných štiav (džúsov), ovocných šalátov, kaší, jogurtu alebo do koktailov.
- Chia semienka môžete pred konzumáciou aj opražiť na panvici, bez pridania tuku.
- Pri konzumácii samotných semienok ich zapite aspoň deci vody.
Namočené chia semienka majú gélovú štruktúru. Môžete ich na 10 minút namočiť do vody a uložiť do chladničky. Najednoduchšou cestou sú chia semienka vo vode. Aby ste si pripravili takýto nápoj, budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť.
Veľmi populárny je aj chia puding, ktorý si môžete dať na raňajky alebo olovrant. Ako tento jednoduchý recept pripraviť? Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieko. Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie alebo orechy.
CHIA PUDINK - 3 varianty | recept | vegan | MaruškaVEG
Možné nežiaduce účinky a bezpečnostné opatrenia
Hoci chia semienka obsahujú celý rad zdraviu prospešných účinkov, s ich konzumáciou by ste to nemali preháňať. Nežiaduce účinky sa vyskytujú len zriedkavo. Nie sú preskumáné účinky Chia pri vysokých dávkach, preto sa odporúčajú len v malých množstvách. Taktiež vo vysokých množstvách môžu vyvolať problémy s trávením pre vysoký obsah vlákniny. Náhle zaradenie chia semienok do denného príjmu potravín môže mať za následok zvýšenú plynatnosť, prípadne narušenie vstrebávania živín. Môže za to obsiahnutá vláknina, na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté.
Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne. V prípade prekročenia odporúčanej dennej dávky (28 g - 2 polievkové lyžice) si môžete privodiť ťažkosti, ako napríklad:
- Alergické reakcie
- Zvýšené krvácanie - obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zvýšiť riziko krvácania, pretože spomaľujú proces zrážania krvi.
- Nízky krvný tlak
- Inhibícia absorpcie minerálov (chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, čo je antinutrient, ktorý môže narúšať vstrebávanie minerálov vrátane zinku, železa a vápnika).
Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
Pre väčšinu ľudí je denná konzumácia chia semienok bezpečná. Áno, chia sú vhodné aj pre tehotné ženy, keďže podporujú zdravý vývin plodu a hormonálnu rovnováhu. O bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné dôkazy.
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.