Bezlepkový chlieb a chudnutie: Mýty a fakty

V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala populárnym trendom. Mnoho ľudí verí, že jej dodržiavaním schudnú a zlepšia svoje celkové zdravie. Je však bezlepková diéta naozaj zárukou úspešného chudnutia? A je bezlepkový chlieb vždy zdravšou voľbou?

Kedy je bezlepková diéta naozaj potrebná?

Existujú len dva dôvody, kedy vám život bez lepku naozaj prospeje. Prvou je diagnóza celiakie, druhou je precitlivenosť na glutén, známa ako neceliatická gluténová senzitivita. Tá nespôsobuje zápal v tenkom čreve, ale tráviace ťažkosti podobné celiakii. Nespôsobuje zápal v tenkom čreve, ale tráviace ťažkosti podobné celiakii,“ hovorí nutricionistka Petra Pavuková o ochoreniach, ktoré sú skutočným dôvodom na vysadenie lepku - ak vám ich diagnostikuje lekár.

Funguje "bezlepkové chudnutie"?

Ak ste úplne zdravá, ale zmeníte stravovacie návyky a životný štýl k lepšiemu, môžete schudnúť. Ak zaradíte do stravy viac zeleniny, máte vyšší príjem vody a celkovo sa lepšie a zdravo stravujete, môžete mať aj vyšší príjem vitamínov a minerálov. To sa odrazí v zlepšení trávenia, odstránení plynatosti, vo zvýšení energie, v odbúraní únavy i v zlepšení pleti. Základom je vedieť, či skutočne celiakiou alebo senzitivitou trpíte. Ak nie, je jedno či jete uvarené cestoviny alebo kysnuté pečivo. Nebude vám robiť problém ani jedno ani druhé," mieni odborníčka. Medzi ľuďmi je všeobecne rozšírený názor, že z pečiva sa priberá. Áno, je to možné, ak sa konzumuje v nadmernom množstve, najmä kysnuté, pre obsah sacharidov,” prisviedča doktor Peter Chlebo z Katedry výživy ľudí Slovenskej poľnohospodárskej univerzity, no ubezpečuje, že ak sa ho neprejedáte, nepriberiete, čo potvrdila aj jeho klinická štúdia. V ďalšej zo Španielska uverejnenej v British Journal of Nutrition pri typickej stredomorskej strave vysvitlo, že kilá navyše môžu rásť skôr z bieleho chleba ako čierneho, hoci na potvrdenie treba viac výsledkov.

Podľa štúdie v Nutricion Hospitalaria celozrnné pečivo jednoducho skôr zasýti pre vyšší obsah vlákniny a bielkovín. „Z bieleho pečiva sa primárne nepriberá, ani z celozrnného. Z každého však priberiete, ak ho jete veľa - dva až tri krajce na raňajky, ďalší na obed, tri na večeru, a to dlhodobo,“ hovorí odborníčka. A ďalší mýtus je naordinovať si „fit“ bezlepkové pečivo, hoci vášmu telu lepok v skutočnosti neprekáža. „V serióznych vedeckých prácach sa potvrdilo, že ľudia, ktorí konzumujú bezlepkové potraviny a nemajú alergiu na lepok, majú nielen sklon k obezite, ale aj sa u nich objavila, a to i s kardiovaskulárnymi a metabolickými komplikáciami,“ varuje doktor Chlebo.

Podstata chudnutia nespočíva vo vylúčení pečiva alebo chleba z jedálneho lístka. Chudnutie alebo priberanie závisia od denného príjmu a výdaja energie. Ak prijmete viac energie, ako dokážete spáliť, priberáte. Ak menej, chudnete,“ vysvetľuje Petra Pavuková, že nezáleží ani tak na tom, čo jete, ale koľko. Energetická hodnota jedného šesťdesiatgramového kusa pečiva je okolo šesťstopäťdesiat kilojoulov. Ak ste jedávali dva denne, znížite príjem o tisíctristo, čo je síce na chudnutie aj tak málo, ale iba v tom prípade, že ste pečivo nenahradili inou potravinou. Ak ste pečivo alebo chlieb nahradili niečím iným, váš energetický príjem mohol byť v konečnom dôsledku rovnaký. Navyše, je bežné, že keď sa rozhodneme chudnúť, podvedome meníme mnoho ďalších návykov. Niektoré si uvedomujeme, mnohé nie. Myslíme si, že sme schudli z chleba, ale nie je to tak,“ inšpiruje výživová odborníčka.

Ak nemáte zdravotné ťažkosti, spravte zmeny, ale chleba sa nevzdajte. Ak ste predtým jedli päť krajcov a zrazu chlieb úplne vylúčite, je vysoko pravdepodobné, že chýbajúce komplexné sacharidy si telo vypýta v inej forme. Môžete začať siahať po sladkom. Nehovoriac o ďalších zložkách, ktoré chlieb a pečivo obsahujú - vlákninu, železo, vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a zinok, ktoré vám budú chýbať. Z chleba sa nepriberá a bez neho sa zdravo nechudne. Len samotný mozog denne spotrebuje vyše stodvadsať gramov sacharidov. Na to, aby sme sa udržali v dobrej mentálnej kondícii, neodporúčam ich príjem znižovať. Jeden až tri kusy pečiva na deň sú v poriadku, dokonca aj keď chceme chudnúť. Je však dôležité upraviť celodenný jedálny lístok a denný režim,“ radí Petra Pavuková.

Mýty o bezlepkovom chlebe a chudnutí

Mýtus č. 1: Vynechanie lepku automaticky vedie k strate hmotnosti.

Mnoho ľudí sa domnieva, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Pravda je však oveľa komplikovanejšia. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.

Mýtus č. 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie.

Ďalšou častou mylnou predstavou je, že bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum publikovaný v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom. Preto môže konzumácia týchto produktov bez regulácie viesť k nárastu hmotnosti namiesto jej zníženia.

Mýtus č. 3: Lepok je škodlivý pre všetkých.

Niektorí ľudia veria, že lepok je škodlivý pre všetkých a že jeho eliminácia vedie k lepšiemu zdraviu. Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách. Podľa Americkej dietetickej asociácie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy.

Druhy chleba a ich vplyv na chudnutie

Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť.

Prehľad niektorých druhov chleba:

• Celozrnný chlieb: Je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov. Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov.
• Slnečnicový chlieb: Patrí do rady celozrnných, no obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť. Je zdrojom kvalitných tukov, a preto sa hodí najmä pre dámy, ktoré sa snažia pribrať zopár kilogramov.
• Bezlepkový chlieb: Celiakia je ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku a neschopnosťou črevných stien spracovať ho. V tomto prípade musia celiatici siahnuť po náhradných potravinách. Našťastie, bezlepkových výrobkov stále pribúda.
• Špaldový chlieb: Ak práve držíte diétu, určite siahnite po špaldovom chlebe. Pôvodná pšeničná odroda patrí medzi staršie kultúrne obilniny a v posledných rokoch zažíva doslova obrovský návrat. Špalda sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev.
• Špaldový chlieb s jablkami: Táto novinka na trhu chlebíkov vám pomôže pri dodržiavaní zdravej výživy, dostane vás do kondície pred blížiacim sa letom a jeho chuť si zamilujete. O pozitívnych vlastnostiach špaldy sme už písali, jablká ešte viac napomáhajú tráveniu a podporujú spaľovanie tukov.
• Fínsky chlieb: Kúsok chladného severu nájdeme aj v našich obchodoch v podobe takmer čierneho malého fínskeho chlebíka, ktorý obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka. Je vhodný pri diétach i zdravom spôsobe stravovania.
• Ženský chlieb: BIO výrobok presne pripravený pre potreby žien. Receptúra je presne zostavená podľa odporúčaní odborníkov z oblasti výživy tak, aby ženské telo dostávalo odporúčaný a vyvážený podiel minerálnych látok a vitamínov.
• Cmarový chlieb: Obľúbený chlieb našich starých mám je podľa vedeckých štúdií skutočnou perlou medzi chlebmi. Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika. Cmar sa odporúča aj pri redukčných diétach.
• Olivový chlieb: Ciabatta, alebo pravý taliansky olivový chlieb, sa čoraz častejšie objavuje na našich stoloch, najmä pre jeho nezameniteľnú chuť. Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom.
• Grahamový chlieb: Takmer stály zástupca zdravých chlebíkov na našom trhu a prvým, ktorý sa udomácnil aj na Slovensku. Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn.

Druhy múky a ich vplyv na chudnutie

Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. „Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti. Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Výživový poradca dodáva, že jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.

Tabuľka: Druhy pečiva a ich vplyv na chudnutie

Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

Moderná bezlepková diéta a jej vplyv

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. „Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.

V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou. Výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

Ak sa snažíte schudnúť, nemá zmysel si zbytočne odopierať obľúbené potraviny len preto, že susede fungovala bezlepková diéta. Radšej upravte množstvo obľúbených jedál, aby ste boli schopní dodržiavať kalorický deficit a chudnúť aj bez vyradenia určitej skupiny potravín. Pokiaľ ale nemáte problémy s lepkom, a napriek tomu ho z jedálnička vyradíte, môžete si sami spôsobiť ťažkosti. Telo si naň totiž môže do istej miery odvyknúť a jeho opätovné zaradenie môže spôsobiť tráviace problémy.

Ak máte pocit, že by ste aj vy mohli mať problémy s trávením lepku, vyhľadajte lekára. Ako prvotný indikátor môže poslúžiť aj samodiagnostický test, kedy jeho výsledky by vám mal opäť potvrdiť aj odborník.

Pokiaľ nemáte celiakiu, intoleranciu na lepok alebo alergiu na pšenicu či iné zdravotné obmedzenia, ktoré vyžadujú vyradenie lepku, nie je žiadny racionálny dôvod, aby ste sa ho pri chudnutí museli vzdávať. Naopak by ste si týmto krokom mohli spôsobiť neskôr ťažkosti s jeho trávením. Skúste si zapisovať, čo ste za deň zjedli, a postupne pracujte na lepších stravovacích návykoch. Časom sami poznáte, že za vaše nadbytočné kilá nemôže lepok, ale neprimeraný príjem kalórií.

tags: #chudnutie #a #bezlepkovy #chleba