Nutričné hodnoty a benefity čiernej fazule

Fazuľa (Phaseolus) patrí medzi strukoviny, ktoré majú v potravinárstve historicky veľký význam.

Čierna fazuľa pochádza z teplých oblastí Južnej a Strednej Ameriky, kde bola pestovaná tisíce rokov.

Kultúrne druhy fazule majú z geografického hľadiska americký a ázijský pôvod. Rozlišujeme 10 kultúrnych druhov.

Čierne fazule, známe tiež ako „frijoles negros," sú obľúbenou súčasťou juhoamerickej a stredoamerickej kuchyne. Vyznačujú sa pevnou štruktúrou, jemne orechovou chuťou a vysokým obsahom bielkovín.

Čierna fazuľa má jemne sladkastú chuť.

Hoci nie je až tak populárna je rovnako ako ostatné strukoviny cenená pre vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Čierne fazule sú základnou potravou pre mnoho rôznych kultúrnych prostredí.

Fazuľa oválneho tvaru je prirodzene bezlepková a hrá veľkú úlohu vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle ako alternatívny zdroj bielkovín na rastlinnej báze.

Čierna fazuľa obsahuje vlákninu, železo, horčík, draslík a množstvo antioxidantov, ktoré sú spájané s prevenciou civilizačných ochorení.

Zaujímavosťou je, že čierne fazule obsahujú viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia - napríklad čučoriedky.

Čím je fazuľa tmavšia, tak obsahuje viac antioxidantov. Čierna fazuľa obsahuje až 10x viac antioxidantov (farebných antokyanínov) ako citrusové ovocie a približne rovnaký počet antioxidantov ako brusnice alebo červené hrozno.

Čierne fazule majú jedinečnú vlákninu nazývanú rezistentný škrob. Podľa prehľadu z roku 2020 sa rezistentné škroby nerozkladajú v tenkom čreve, takže sa do hrubého čreva dostávajú v celej svojej forme. Tento proces spôsobuje fermentáciu črevnou mikroflórou, vďaka čomu sú črevá zdravšie tým, že produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo na oplátku znižuje systémový zápal.

Obsahuje veľa vlákniny, až 15g na 100g. Takisto podporuje rast a rozmnožovanie probiotických baktérií.

Jedna šálka (asi 172 g) varených čiernych fazúľ poskytuje približne 227 kalórií, 0,9 tukov, 41 g sacharidov, 15 g bielkovín a 15 g vlákniny.

Čierna fazuľa poskytuje vysoké množstvo rastlinných bielkovín. Telo využíva bielkoviny vo forme aminokyselín na takmer každú funkciu. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú rozhodujúce pre pomoc pri budovaní svalov a udržiavanie energického, silného a mladistvého tela.

Fazuľa všeobecne aj napriek vysokému obsahu bielkovín nie je kompletným zdrojom proteínov potrebných pre náš organizmus. Pre ich zabezpečenie je vhodné kombinovať ju s ryžou, šošovicou, kukuricou alebo semiačkami. V kombinácii s celozrnnými zrnami, ako je hnedá ryža, poskytuje prakticky beztukové, vysoko kvalitné proteíny.

Čierne fazule ako súčasť tradičnej stravy sa často konzumujú s ryžou, kukuricou alebo škrobovou zeleninou. Našťastie tieto kombinácie spolupracujú pri vytváraní „kompletných bielkovín“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (známe ako stavebné kamene bielkovín), ktoré je potrebné získať prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť.

Fazuľa je výborná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože má nízky glykemický index a kontroluje hladinu cukru v krvi.

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Je dobré vedieť, že aj keď čierna fazuľa obsahuje sacharidy, stále ju možno zaradiť do diéty šetrnej k cukrovke, pretože má nízky glykemický index.

Podľa štúdie z roku 2017 môžu čierne fazule výrazne znížiť hladinu inzulínu po jedle, čo je priaznivé pre zdravú hladinu cukru v krvi. A prehľad z roku 2020 zistil, že pravidelné jedenie strukovín počas najmenej šiestich týždňov malo priaznivé účinky na kontrolu glykémie (cukru v krvi) u ľudí s cukrovkou 2.

Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.

Čierna fazuľa chráni zdravie srdca mnohými spôsobmi. Jedným z najdôležitejších je, že pomáhajú poskytovať antioxidanty, ktoré bojujú so zápalom.

Hlavnou výhodou čiernej fazule je, že obsahuje vysoké hladiny fytonutrientov - najmä flavonoidov nazývaných delfinidín, petunidín a malvidín.

Čierna fazuľa má tiež výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu.

Vláknina pomáha znižovať zápal, pretože odstraňuje odpad a toxíny z tela, čím udržuje tepny čisté.

Čierna fazuľa navyše poskytuje vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému.

Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.

Fazuľa obsahuje veľa železa, vápnika, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny B. Pravidelná konzumácia fazule môže znížiť riziko ochorení srdca, cukrovky, kolorektálneho karcinómu a pomáha pri chudnutí.

Je tiež bohatá na vitamíny rozpustné vo vode, najmä tiamín, riboflavín, niacín a folacín. Folát je životne dôležitý pre zníženie koncentrácií homocysteínu a bez dostatočného obsahu folátu vo vašej strave zvyšuje hladinu homocysteínu a môže poškodiť vaše srdce a cievy.

Nedostatok železa je jedným z najčastejších nedostatkov u ľudí a hlavnou príčinou anémie.

Fazuľa je plná antioxidantov, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi, ktoré by mohli poškodiť vaše bunky a mať za následok rakovinu.

Konzumácia fazule sa tiež spája s nižším rizikom rakoviny prsníka.

Kyselina listová je minerál, ktorý je nutnosťou pre tehotné ženy alebo pre tie, ktoré sa snažia otehotnieť.

Pokial ide o prínosy pre zdravie očí, fazuľa obsahuje veľa zinku, vitamínu A a bioflavonoidov.

V klinickej štúdii zaznamenali ženy, ktoré konzumovali veľké množstvo fazule, menšie výkyvy nálady a kŕče než tie, ktoré konzumovali najnižšie množstvá. Každodenná dávka kyseliny listovej vám môže pomôcť vyrovnať sa s depresiou lepšie.

Primeraná konzumácia kyseliny listovej môže zabrániť zvýšeniu produkcie homocysteínu vo vašom tele.

Fazuľa čierna oblička je - rovnako ako ostatné druhy strukovín - významným zdrojom antinutričných látok. Je preto vhodné ich pred prípravou dlhšiu dobu namáčať, čím určité množstvo týchto nežiaducich zložiek odstránime.

Sú bohatým zdrojom bielkovín, vlákniny a draslíka, nutrične ju preto môžeme považovať za atraktívnu potravinu, je ale náročne stráviteľná.

Sú bohatým zdrojom kyseliny listovej.

Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.

Fazule je vhodné pred ich prípravou dlhšiu dobu namáčať (12-20 hodín).

Najrýchlejšie sa uvarí v tlakovom hrnci - zvýšený tlak s teplotou ovplyvní štruktúru vlákniny v rozsahu, keď sa zlepší stráviteľnosť potraviny.

Niektorí ľudia pociťujú zažívacie ťažkosti pri konzumácii fazule kvôli vysokému obsahu vlákniny a škrobu. Ak sa vám to stane, skúste fazuľu pripraviť od základu (sušená forma) a najskôr ju cez noc namočiť. Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo vlákniny, postupne ju zaraďujte do svojho jedálnička namiesto toho, aby ste naraz skonzumovali veľké množstvo fazule bohatej na vlákninu.

Pri príprave sušených čiernych fazúľ je dôležité ich roztriediť, vybrať všetky malé kamienky alebo iné nečistoty, ktoré sa mohli dostať do balíka. Pred varením ich umyte a namočte do vody aspoň na 8 až 10 hodín. Či sú dostatočne namočené spoznáte podľa toho, že sa dajú ľahko rozdeliť medzi prstami. Namáčanie sušených strukovín znižuje množstvo času potrebného na ich varenie a tiež pomáha odstrániť niektoré oligosacharidy, ktoré spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti.

V dnešnom rýchlom svete nie je výnimkou nemať čas namáčať a variť fazule cez noc. Našťastie existuje riešenie - čierne fazule z konzervy. Znie to možno obyčajne, ale aj z konzervy sa dá vykúzliť chutné, zdravé jedlo počas pár minút.

Fazuľa čierna sa často využíva ako príloha k mäsu alebo rybám.

Pripravte mäkké fazuľové placky alebo burgery z čiernej fazule.

Fazuľa čierna je skvelým prísadou do rôznych fazuľových kari.

Čierne fazule sú nielen zdravé, ale aj veľmi všestranné. Môžete ich použiť v rôznych jedlách, od polievok a šalátov až po hlavné jedlá.

Skvelým príkladom je rýchla verzia „buddha bowl" - misky plnej zeleniny, obilnín a bielkovín. Stačí na ňu uvarená quinoa alebo ryža, osmahnuté čierne fazule s korením, čerstvá zelenina, pár plátkov avokáda a zálievka z limetkovej šťavy a tahini.

Keď sa povie čierne fazule, väčšina ľudí si predstaví pikantné mexické jedlo - a nie je divu. Kombinácia paradajok, cesnaku, cibule a aromatických korenín ako je rímsky kmín, koriander a chilli vytvára intenzívnu chuť, ktorú si ľahko zamilujete.

Recept na mexické čierne fazule: Na panvici rozohrejte olej a opražte cibuľu dozlata. Pridajte cesnak a krátko opečte. Vmiešajte koreniny, pridajte paradajky a nechajte chvíľu povariť. Nakoniec pridajte fazuľu, premiešajte a podľa potreby podlievajte trochou vody. Varte zhruba 10 minút, kým zmes nezhustne.

Fazuľu môžete tiež rozmixovať na hustú kašu a použiť ako základ do tacos alebo k nachos.

Z čiernej fazule si môžete pripraviť krémové polievky, kaše a prívarky.

Ingrediencie: 2 PL panenského olivového oleja 2 stredne veľké mrkvy 2 stonky zeleru 1 stredne veľká cibuľa 1/4 PL paradajkového pretlaku 3 strúiky cesnaku 1,5 ČL mletej rasce 1 ČL údenej papriky 3 šálky zeleninového vývaru 3 plechovky čiernej fazule 1 šálky mrazenej kukurice Koriander na podávanie

Postup: V hrnci rozpálime olej a orestujeme na ňom nakrájanú cibuľu. Pridáme nakrájanú mrkvu a zeler. Restujeme asi 8 minút. Potom pridáme paradajkový pretlak, pretlačené strúčiky cesnaku, rascu a údenú papriku. Miešame a pražíme asi 2 minútky. Prilejeme 1/2 šálky vývaru a dôkladne rozmiešame. Pridáme premytú fazuľu a kukuricu, zalejme zvyšným vývarom a pod pokrievkou povaríme asi 30 minút. Podávame posypané koriandrom.

Fazuľa čierna je výnimočná pre svoju chuť, výživový prínos a všestrannosť v kuchyni.

Namáčanie (voliteľné): Namočte fazule cez noc v dostatočnom množstve vody.

Varenie: Nalejte fazule do hrnca a pridajte približne 2 až 3 šálky vody na každú šálku fazúľ. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.

Čierna fazuľa je pripravená k okamžitej konzumácii, stačí ohriať.

Z fazule sa vyrába aj múka.

Fazuľa nie sú vhodné na klíčenie.

Čierne fazule sa používajú najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule.

Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.

Čierna fazuľa sa používa najmä do polievok, môžete ju však pridávať do šalátov, alebo si pripraviť samostatný šalát zmiešaním uvarenej fazule, nakrájaných paradajok a cibule. Veľmi chutné a výživné jedlo si pripravíte navrstvením čiernej fazule, guacamole, nakrájanej červenej cibule, rajčín a koriandrovej vňate.

Čierna fazuľa je vodná do šalátov, polievok a prívarkov.

Čiernu fazuľu objavili Španieli v 15.storočí v Peru a priniesli ju do Európy. Následne ju španielski a portugalskí obchodníci rozšírili po celom svete.

Fazuľa čierne oko pochádza z južnej Afriky, súčasným najväčším pestovateľom je Kalifornia. Tieto fazule sú známe ako vigna.

**Poznámka: Uvedené hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od zdroja a spôsobu úpravy.

V rámci rozsiahlych databáz potravín a ich nutričných hodnôt sa čierna fazuľa vyznačuje nasledovným zložením na 100g:

• Energetická hodnota: 132 kcal (553 kJ)
• Bielkoviny: 8,9 g
• Sacharidy: 24 g
• Cukry: 0,3 g
• Tuky: 0,5 g
• Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
• Vláknina: 8,4 g
• Soľ: 0 g

tags: #cierna #fazula #cina