Sladká chuť je pre mnohých ľudí základnou príchuťou, no lekári odporúčajú znížiť jej príjem. Cukor spôsobuje viazanie tukov a mnoho zdravotných problémov, ako diabetes, osteoporózu, poškodenie imunitného systému, pečene a zrýchlenie starnutia. Namiesto neho je lepšie sladiť stéviou alebo ovocím.
Ak hľadáte alternatívy k cukru, existuje niekoľko sladidiel, ktoré môžete použiť na osladenie makových cestovín a iných jedál. Dôležité je všímať si množstvá cukru v receptoch a nahradiť ich v pomere buď múkou, alebo makom či orechmi. Sladiť môžete trstinovým cukrom, muscovadom, stéviou, medom, javorovým sirupom, melasou, xilitolom, alebo datľami, či lucumovým práškom. Pre deti je vhodný hroznový cukor - glukóza. Doma môžete použiť aj quinoa sirup, agáve a rôzne ovocné sirupy.
Pri pečení si môžete vybrať z viacerých alternatívnych sladidiel, napríklad melasy alebo rôznych sladov. Je však dôležité zvážiť výhody a nevýhody jednotlivých sladidiel. Niektorí ľudia uprednostňujú klasické prírodné sladidlá. Aj keď nesladia kávu ani čaj, na pečenie používajú cukor. Stévia im nechutí a rôzne sirupy považujú za rovnako "zdravé" ako cukor.
Tieto cestoviny s makom môžu byť nízkosacharidovou pochúťkou pre diabetikov aj pre ľudí v diétnom režime. Mak je v našich končinách veľmi obľúbenou surovinou a mať ho so slížami (taglietelle) a cukrom je fakt niečo, čo veľakrát si predstaví diabetik ako sen. No my tieto sny plníme a doprajeme sladké dobroty všetkým, tak čítajte pozorne alebo sa rovno zapojte do prípravy.
Príprava makových cestovín:
- Nechajte v hrnci zovrieť osolenú vodu na tagliatelle.
- Pomeľte si mak.
- Oslaďte si ho podľa vlastnej chute.
- Uvarte cestoviny a dajte do taniera aj s makom.
- Následne polejte makové cestoviny roztopeným maslom a premiešajte.
Ak by ste chceli oživiť jedlo ovocím, tak ja do nich zvyknem dať za hrsť malín (cca 30g), čo robí menej ako 1g sacharidov.
Tipy na zdravšie náhrady v kuchyni
Okrem výberu správneho sladidla existuje mnoho ďalších spôsobov, ako urobiť vašu kuchyňu zdravšou. Tu je niekoľko tipov:
- Olivový olej namiesto rastlinného: Niektoré rastlinné oleje sa nevyrovnajú olivovému. Sú priveľmi rafinované a môžu skôr zničiť zdravie ako ho vylepšiť. Dobrou náhradou na vysmážanie je kokosový olej.
- Voda namiesto bujónu: Bujón z obchodov obsahuje veľa glutamanu a nezdravých zložiek. Do polievok a omáčok stačí pridať vodu a urobiť si vývar dusením zeleniny či mäsa.
- Cereálie namiesto strúhanky: Namiesto strúhanky v trojobale použite rozdrvené kukuričné lupienky.
- Avokádo namiesto majonézy: Do šalátov namiesto majonézy pridávajte mäkké avokádo. Zdrojom zdravých proteínov je aj grécky jogurt, vynikajúci do dressingov alebo k mäsu.
- Viac zeleniny do polievok a k mäsu: Do polievok s ňou nešetrite. Varte hustejšie, sýtejšie polievky a aj omáčky k mäsu môžete obohatiť akoukoľvek zeleninou.
- Bylinky namiesto soli: Oveľa zdravšie sú bylinky, aj keď sušené, pažítka, cesnak, bazalka, kôpor, cibuľa, chren a pod.
- Celozrnné namiesto bielych: Vymeňte bielu múku za celozrnnú. Cestoviny v talianskych receptoch môžu byť cereálne, ryža hnedá.
- Menej tučné syry: Nízkotučné jogurty, syry, smotany a iné mliečne výrobky nahradia ťažké pokrmy. Na cestoviny namiesto eidamu používajte parmezán.
- Orechy namiesto čipsov: Ak na stôl k telke položíte mix orieškov, vaše maškrtenie bude oveľa prínosnejšie.
Alternatívne raňajky
Ak vás už nebaví vymýšľať, čo na raňajky, môžete si zaviesť šablónu so základnými vzorcami, ktoré sa môžu obmieňať:
- Cestoviny s makom, ovocie
- Pšenová kaša, ovocie, orechy
- Arašidové maslo, chlieb, ovocie
- Maková nátierka, pečivo, ovocie
- Ovsená kaša, orechy, ovocie
- Lupienky, jogurt, ovocie
Tieto typy sa môžu rôzne obmieňať (napr. meniť druh pečiva, jogurt meniť s domácim tofu krémom, orechy druh podľa možnosti vrátane semien, sladidlo sa obmieňa - hrozienka, lekvár, med, stévia, hnedý cukor...). Kaše sú varené v sójovom mlieku.
Makovú chuť môžete využiť aj v iných receptoch, napríklad jablká v maku: čerstvo nastrúhané, obalené mletým makom a troškou sladidla. Alebo makovo - slivková kaša. Mak je výborný s pohánkou. Na sladko, v praclíčkoch na slano.
Náhrady základných surovín
Mnohé základné suroviny sa dajú jednoducho nahradiť inými ingredienciami, ktoré pravdepodobne máte doma:
Čím nahradiť vajce pri pečení?
- Chia semienka: 1 polievkovú lyžicu chia semienok s 3 polievkovými lyžicami vody nechať postáť, kým nevytvorí gél.
- Ľanové semienka: 1 polievkovú lyžicu pomletých ľanových semienok s 3 polievkovými lyžicami vody nechať odstáť.
- Banán: Polovicou rozpučeného banánu.
- Jablková výživa: 1/4 šálky jablkovej výživy.
Čím nahradiť smotanu alebo cmar?
- Mlieko a maslo: 3/4 šálky mlieka s 1/4 šálky rozpusteného masla.
- Jogurt: Bežný biely jogurt v rovnakom pomere ako smotanu, teda 1:1.
- Kokosové mlieko: Tuhá časť sa dá dokonca vyšľahať na šľahačku.
Cmar si môžete vyrobiť zmiešaním 1 šálky mlieka s 1 lyžicou octu alebo citrónovej šťavy a nechať zmes odstáť asi 5-10 minút, kým sa mlieko trochu "zrazí".
Čím nahradiť prášok do pečiva?
Zmiešajte 1/4 čajovej lyžičky sódy bikarbóny s 1/2 čajovej lyžičky octu.
Čím nahradiť múku?
- Ovsené vločky: Pomlieť na jemnú múku.
- Škrob (kukuričný alebo zemiakový): Použite polovičné množstvo škrobu, ako by ste použili múky.
Pamätajte, že zdravá strava nemusí byť nudná. Experimentujte s rôznymi alternatívami a nájdite si svoje obľúbené kombinácie.