Čínska kapusta: Všestranná zelenina s výnimočnými zdravotnými benefitmi

Kapusta patrí medzi najzdravšiu zeleninu u nás. V posledných rokoch sme si čoraz viac obľúbili kapustovitú zeleninu - nielen pre jej výživové hodnoty, ale aj všestranné využitie v kuchyni. Čínska a pekinská kapusta patria medzi naše najobľúbenejšie druhy. Práve preto je dôležité vedieť ich rozlíšiť, ak sa chystáme ich pestovať v našej záhrade alebo využiť v jedlách. Čínska kapusta je zelenina, ktorú ľudia pestujú a konzumujú už viac ako 1500 rokov. Patrí k skupine hlúbovej zeleniny a teda do čeľade kapustovitých rastlín.

Charakteristika a pôvod čínskej kapusty

Čínska kapusta (Brassica rapa var. chinensis) má otvorenú ružicu polovzpriamených listov s mäsitými stopkami a výraznou žilnatinou. Listy sú jemné a krehké, vhodné najmä do šalátov. Čínska kapusta netvorí hlávky a má tmavozelené až biele listy, podľa odrody. Listy čínskej kapusty môžu mať, podobne ako hlávkový kel, rôzne tvary. Vcelku je však čínska kapusta skôr valcovitá, podlhovastá a smerom nahor otvorená. Čínska kapusta sa na rozdiel od pekinskej kapusty dá pestovať celoročne, pretože sa nekonzumujú hlávky, ale listy. Je to jednoročná rastlina, ktorú tvoria nehlávkujúce listové ružice v tmavo zelených lesklých listov. Ich stopky sú dužinaté, biele a žlábkovité, u niektorých odrôd veľmi široké. Listy voľne odstávajú od vegetačného vrcholu. Konzumujú sa predovšetkým dužinaté stopky, čepele listov, ktoré vytvárajú voľnú riedku hlávku a mladé kvetné výhonky. Čínska kapusta je ročná zelenina, ktorá rastie v chladných sezónach. Rastie najlepšie, keď sú krátke a mierne dni. Rovnako ako aj kapusta, čínska kapusta dorastá do oválnej hlavy, skladajúcej sa z tesne usporiadaných stočených, hustých a svetlo zelených listov s významnými, bledými žilami. Čínska kapusta bola pestovaná už pred 1500 rokmi v čínskej provincii Kanton. Vznikla pravdepodobne krížením špecifického druhu repy a čínskej zeleniny. V Číne sa čínska kapusta dokázateľne pestuje už od 5. storočia po Kristovi. Odtiaľ sa rozšírila najprv do východnej a juhovýchodnej Ázie a potom sa postupne začala pestovať aj v Európe.

Čínska kapusta, spolu s Choy, je jedným z populárnych druhov listovej zeleniny, ktoré sa pestujú v Číne. Jej chrumkavé listy sú jedným z najvyhľadávanejších zložiek na Ďalekom východe v ázijskej kuchyni. V Ázii dokonca existuje množstvo jej odrôd. Čínska kapusta sa teraz bežne vyskytuje na trhoch po celom svete.

Rozdiel medzi čínskou a pekinskou kapustou je viditeľný na prvý pohľad. Čínska kapusta má voľné, tmavozelené listy s hrubou stopkou a nevytvára hlávky, zatiaľ čo pekingská kapusta tvorí pevne zomknuté valcovité hlávky so svetlozelenými listami. Pekinská kapusta má jemnejšiu chuť a iný tvar rastu, čo ju robí ideálnou pre iné kulinárske využitie.

Nutričné hodnoty a zdravotné benefity

Čínska kapusta je mimoriadne výživná zelenina s nízkym obsahom kalórií. 100 gramov čerstvých listov má iba 16 kalórií. Obsahuje neuveriteľne nízky obsah kalórií. 100 g čínskej kapusty obsahuje 2,2 g sacharidov, 1,5 g bielkovín a 1 g vlákniny. Táto zelenina obsahuje obrovské množstvo vitamínu C, ktorý posilňuje našu imunitu, provitamín vitamínu A a vitamíny E, K, B1, B2 a takzvaný protivredový vitamín - vitamín U. Okrem toho je plná minerálov ako draslík, vápnik, mangán, horčík, železo. Samozrejme obsahuje aj vlákninu, ktorá napomáha správnemu fungovaniu čriev.

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky

Čínska kapusta je nabitá mnohými antioxidačnými rastlinnými látkami, ako sú karotény, isothiokyanáty, indol-3-karbinol, luteín Zea-xantín, sulforaphane a izotiokyanáty. Okrem toho je bohatým zdrojom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Čerstvá čínska kapusta je vynikajúcim zdrojom kyseliny listovej. 100 gramov obsahuje 79 mikrogramov alebo 20% dennej požadovanej hodnoty vitamínov skupiny B. Kyselina listová je jednou zo základných zložiek DNA. Čínska kapusta má veľmi dobrú hladinu vitamínu-C. 100 gramov čerstvej kapusty poskytuje asi 45% dennej požiadavky tohto vitamínu. Podobne ako aj iné druhy kapusty, čínska kapusta má tiež priemerný obsah vitamínu K. Vitamín K má úlohu v metabolizme kosti, podporuje osteotropickú aktivitu kostných buniek. Z tohto dôvodu dostatočná hladina vitamínu K v potrave robí vaše kosti silnejšie, zdravšie a pomáha oddialiť vznik osteoporózy. Čínska kapusta má malé množstvo vitamínu A. Rovnako ako aj iná zelenina je dobrým zdrojom mnohých dôležitých vitamínov, ako je riboflavín, kyselina pantoténová, pyridoxín a tiamínu. Okrem toho, že je veľmi prirodzeným zdrojom elektrolytov a minerálov, ako je vápnik, draslík, fosfor, mangán, železo a horčík. Draslík je hlavnou zložkou bunkových a telových tekutín a pomáha pri regulácii srdcovej frekvencie a stabilizuje krvný tlak. Mangán je známy pre svoje antioxidačné vlastnosti, ale v tele plní aj ďalšie, fyziologicky veľmi dôležité úlohy. Mangán posilňuje rast svalov, je vhodný pre ľudí, ktorí trpia epileptickými záchvatmi, lebo ich zmierňuje, podporuje tvorbu materského mlieka a tvorbu spermií, je potrebný pre tvorbu bielkovín.

Imunita a prevencia chorôb

Účinky kapusty na ľudské zdravie sú ohromujúce. Podporuje imunitu, chráni bunky pred voľnými radikálmi a rovnako chráni organizmus pred zápalmi a infekciami. Čínska kapusta obsahuje vitamín C, ktorý je nevyhnutný pre silný imunitný systém a selén, ktorý pomáha stimulovať produkciu T-buniek. Začlenenie tejto zeleniny do vašej pravidelnej stravy môže pomôcť vášmu telu bojovať s akútnymi aj chronickými ochoreniami. Skúste každý týždeň zahrnúť čínsku kapustu do svojej stravy.

Indol, nitril a sulforafan sa uvoľňujú do tela počas žuvania a trávenia kapustovitej zeleniny. Tieto zlúčeniny majú preukázateľné protirakovinové účinky vzhľadom na ich schopnosť pomáhať chrániť bunky pred poškodením DNA a deaktivovať karcinogény. Čínska kapusta obsahuje brassinin, ktorý má antioxidačné, chemopreventívne a antimikrobiálne účinky.

Podpora zdravia

Čínska kapusta obsahuje značné množstvo vitamínu A a beta-karoténu. Preto sa odporúča osobám trpiacim na makulárnu degeneráciu alebo ako prevencia očných ochorení. Čínska kapusta je bohatá na vápnik a draslík, ktorý prirodzene znižuje krvný tlak. Draslík pomáha telu spracovať sodík, čo znižuje poškodenie kardiovaskulárneho systému. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi. Zároveň je vynikajúcim zdrojom vitamínu B6 a kyseliny listovej, ktorá pomáhajú zabrániť hromadeniu homocysteínu. Obsahuje železo, vápnik, fosfor, horčík a vitamín K. Vitamín K zvyšuje hustotu kostí u pacientov s osteoporózou, a môže prispieť k zníženiu tvorbe zlomenín.

Vďaka spomínanej vláknine pozitívne ovplyvňuje trávenie a pomáha pri zápche aj hemoroidoch. Šťava naopak pomáha pri žalúdočných vredoch a pálení záhy. Pôsobí močopudne a má detoxikačné účinky, pozitívne vplýva aj na tvorbu červených krviniek.

Rovnako ako aj iné druhy kapusty, čínska kapusta tiež nesie určité chemické látky známe ako „goitrogeny.“ Predlžujú spotrebu tejto zeleniny, avšak môžu spôsobiť opuch štítnej žľazy, ochorenie známe ako struma. Preto sa odporúča u niektorých jedincov s dysfunkciou štítnej žľazy obmedziť konzumáciu tejto zeleniny.

Využitie v kuchyni

Čínsku kapustu možno konzumovať surovú, varenú, pečenú alebo dusenú. Jej aróma je mimoriadne jemná a veľmi decentná. Čínska kapusta sa používa ako zeleninová prísada pri príprave najrôznejších jedál, ako napríklad šalát z čínskej kapusty alebo nakladaná čínska kapusta. Jej chrumkavá textúra a nutričné hodnoty ju predurčujú na pestré využitie v kuchyni.

Hoci si ju najčastejšie spájame s gyros šalátom a šalátmi na večeru, pekinská kapusta je vhodná aj do polievok (vrátane kapustnice alebo talianskej minestrone) a na vyprážanie s inou zeleninou. Na kapustové zvitky môžeme použiť aj listy z čínskej kapusty. Rovnako ako plnené kapustné listy budú hotové rýchlejšie ako tie z klasickej bielej či červenej kapusty. Nie je potrebné z nich vyrezávať žilky. Listy, hoci sú ich plné, sú jemnejšie a tenšie. Čínsku kapustu môžeme tiež nakladať. Tradične s novým korením a bobkovým listom, alebo na kórejský spôsob, pikantné ako kimchi. Originálne kimchi a kapustové rolky však vyžadujú viac času ako príprava šalátu, ktorý zvládnete za 5 minút.

Recept na šalát z čínskej kapusty s paprikou

Šalát z čínskej kapusty s paprikou je klasikou na každú večeru. S jednoduchou, ale výraznou omáčkou z troch surovín ho budete jesť priamo z misky. Omáčka nielen dochutí šalát, ale je dôležitá aj pre vstrebávanie vitamínov z čínskej kapusty a ostatnej zeleniny. Niektoré vitamíny (A, D, E a K) potrebujú na vstrebanie zálievku na báze olivového oleja, rastlinného oleja alebo iného tuku.

Ingrediencie:

• 1/2 hlávky stredne veľkej čínskej kapusty
• 1/2 červenej papriky
• 1 mrkvu
• 1 cibuľu (červenú alebo žltú)
• 2 PL olivového oleja
• 2 PL medu
• 2 PL jablčného octu
• soľ
• mleté čierne korenie

Postup:

1. Z kapusty odstránime vonkajšie, zvädnuté a poškodené listy. Celkom najemno nasekáme.
2. Mrkvu ošúpeme a na hrubo nastrúhame.
3. Ošúpanú cibuľu nakrájame na kocky.
4. Papriku nakrájame na úzke pásiky.
5. Všetku zeleninu vložíme do misky a premiešame.
6. Pripravíme omáčku. Zmiešame olej s octom a medom.
7. Nalejeme do misky so zeleninou, dochutíme soľou a čiernym korením, premiešame a môžeme servírovať.

Šalát z čínskej kapusty na chudnutie

Tento šalát vám pomôže pri boji s nadbytočnými kilogramami.

Potrebujeme:

• 1/2 hlávky čínskej kapusty
• 1 mrkva
• 1/2 červenej papriky
• 1 jarná cibuľka
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• soľ
• korenie podľa chuti

Postup:

1. Čínsku kapustu nakrájajte na tenké pásiky.
2. Mrkvu nastrúhajte na hrubom strúhadle.
3. Papriku nakrájajte na tenké rezance.
4. Jarnú cibuľku nakrájajte na tenké kolieska.
5. Všetky ingrediencie zmiešajte v miske.
6. V malej miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ a korenie.
7. Dresing pridajte do šalátu a premiešajte.

Tipy:

• Pre extra chuť môžete do šalátu pridať aj iné ingrediencie, ako napríklad nakrájané jablko, avokádo alebo orechy.
• Ak chcete šalát sýtejší, môžete doň pridať grilované kuracie mäso alebo tofu.
• Namiesto olivového oleja môžete použiť iný druh oleja, ako napríklad ľanový olej alebo sezamový olej.
• Citrónovú šťavu môžete nahradiť octom, ako napríklad jablčným octom alebo bielym vínnym octom.
• Šalát môžete servírovať s celozrnným chlebom alebo s krutónmi.

tags: #cinska #kapusta #aje #vyznam