"Chia" je staroveké mayské slovo pre "silu". Semená chia sú oválne, sivé s čiernymi a bielymi škvrnami, ktoré majú priemer približne 1 milimeter. Chia semienka sú plodom šalvie hispánskej. Rastie v Mexiku, vďaka čomu sa k chia semienkom dostali už Aztékovia, ktorí tieto malé bobuľky kládli na oltár svojim bohom. Plodiny boli široko pestované Aztékmi a Maymi v predkolumbovských časoch a boli základnou potravou pre mesoamerické kultúry. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.
Chia semienka, malé čierne alebo biele semienka rastliny Salvia hispanica, sa stali populárnym super potravinou na celom svete. Ich úžasné nutričné hodnoty a zdravotné prínosy ich robia ideálnou súčasťou zdravej stravy. Chia semienka sú síce drobné, ale majú veľkú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Označenie „superpotravina“ je často marketingovým nástrojom na zvýšenie predaja. Chia semienka môžu byť považované za výživovo hodnotnú potravinu, ktorá ponúka veľa benefitov pre zdravie. Avšak nie sú jediným zdrojom týchto živín a ich „superpotravinový“ status je často nadsadený. Ak ti však chutia, určite môžu byť skvelým doplnkom tvojho jedálnička. Netreba ich však považovať za zázrak alebo nenahraditeľnú súčasť zdravej výživy. Rozhodujúci je vyvážený prístup a pestrá strava.
Nutričné zloženie a zdravotné prínosy
Chia semienka v 100 g obsahujú 486 kalórií, 31 g tukov, 42 g sacharidov, 34 g vlákniny a 16,5 g bielkovín. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi. V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať. Vďaka vysokému obsahu antioxidantov chráni bunky nášho tela pred tzv. poškodením voľnými radikálmi.
Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti. Chia semienka majú vysoké sýtiace schopnosti a prispievajú správnemu tráveniu. Vláknina z Chia semienok udržiava hladinu krvného cukru bez extrémnych výkyvov a spomaľuje vstrebávanie jednoduchých cukrov. S trávením súvisí aj skúmaný a možný efekt predĺženia sýtosti. Efekt bol pozorovaný len pri vysokých dávkach 15g a 24g.
Kardiovaskulárne zdravie a zápaly
Vďaka vysokému obsahu antioxidantov, vlákniny a omega 3 mastných kyselín sú chia semená prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť znížiť zápal a znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových ochorení. Zápal môže spôsobiť zvýšené zaťaženie krvných ciev a prispieva k srdcovým ochoreniam. Omega 3 mastné kyseliny fungujú na ochranu srdca znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a zápalu. Chia semienka vďaka vysokej dávke Omega-3 sú známe tiež pre svoju protizápalovú schopnosť a ako regulátor cholesterolu, znižujú aj krvný tlak. Ďalšou výhodou Chia semienok pre zdravie srdca je ich vysoký obsah zdravých tukov. To pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E a K.
Zdravie kostí a metabolizmus
Jedným z najväčších prínosov chia semien pre zdravie je schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Vápnik prispieva k udržaniu zdravia kostí a zubov. Fosfor obsiahnutý v Chia je taktiež dôležitý pre zdravé kosti. Horčík k udržaniu zdravých zubov. Chia semená pomáhajú predísť metabolickým poruchám, ako je dyslipidémia a inzulínová rezistencia, čo sú dva faktory spojené s nástupom diabetu. Vzhľadom k tomu, že Chia semená sú okrem vlákniny tiež bohaté na kyselinu alfa-linolénovú, je to unikátna kombinácia na prevenciu diabetu druhého stupňa.
Antioxidanty a detoxikácia
Výskumníci z Mexika nedávno odhalili, že chia semená majú celkovú koncentráciu antioxidantov takmer dvakrát vyššiu, ako sa predtým uvádzalo. Tieto antioxidanty môžu mať aj pozitívne účinky na pleť, keďže urýchľujú jej regeneráciu. Užívanie Chia semienok môže zabrániť predčasnému starnutiu pokožky v dôsledku zápalu a poškodenia voľnými radikálmi. Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu.
Ako konzumovať chia semienka
Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Chia semienka môžete konzumovať samotné, alebo ich môžete pridať do cereálií, kaše, pudingu, smoothies alebo pridať do pečiva. V pečení môžu chia semená nahradiť vajcia. Ak ich použijete ako náhradu vajec pri pečení, skúste zmiešať 1 polievkovú lyžicu semien chia s 3 polievkovými lyžicami vody a potom ich nechať niekoľko minút napučať. Chia múku môžete použiť aj na obaľovanie mäsa alebo na zahustenie omáčok a dusených pokrmov. Chia semienka môžete pridať aj do praženice, šalátových dresingov či palaciniek. Fantázii sa medze nekladú.
Pred konzumáciou ich vždy nechajte nasiaknuť tekutinou (minimálne 15 minút). Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namáčaním sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať. Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny (Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode). Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok. Takisto môžete urobiť Chia puding namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie.
Tipy na prípravu
- Raňajky: Pridajte chia semienka do jogurtu, smoothie alebo ovsenej kaše.
- Chia puding: Rozmiešajte 1/4 šálky chia semienok v 2 šálkach mlieka. Nechajte odstáť aspoň 2 hodiny alebo cez noc, aby chia semienka mohli napučať a premiešajte. Puding doplňte čerstvým ovocím, orechmi, kokosom alebo škoricou.
- Smoothies: Chia semienka sa hodia do ovocných aj zelených smoothies, obľúbené ovocie rozmixujte a do konečnej zmesi pridajte chia semienka.
- Pečenie: Semienka rozomeľte pomocou mixéra, kuchynského robota alebo mlynčeka na kávu a používajte ako bežnú múku na pečenie chleba, koláče či muffiny.
Chia puding – perfektné raňajky na chudnutie bez cukru 💪
Skladovanie chia semienok
Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza. Celé a mleté semená chia je najlepšie skladovať vo vzduchotesných nádobách mimo dosahu tepla a svetla, ideálne v špajzi. Pri správnom skladovaní môžu celé chia semienka vydržať až 5 rokov.
Dávkovanie a upozornenia
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne. Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 15 - 30 gramov, čo zodpovedá 2 -3 polievkovým lyžiciam. Táto dávka zabezpečí dostatok vlákniny, omega- 3 mastných kyselín a ďalších živín. Pozor však na množstvo. Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche. Chia semienka môžu mať aj nežiadúce účinky, ako nafukovanie, hnačka či naopak zápcha. Vyslovene sa neodporúčajú v prípade diagnostikovanej rakoviny prostaty vzhľadom na vysoký obsah alfa-linolénovej kyseliny, ktorá môže pôsobiť pri tejto rakovine negatívne. 15g Chia semienok je bezpečné množstvo pre túto super potravinu vo vysokej kvalite.
Chia semienka nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické. Vhodnou alternatívou s podobným spektrom živín sú lokálnejšie ľanové semienka. Sľuby, že vďaka chia semienkam schudnete 10 kíl za mesiac a razom budete zdraví ako ryba, sú len marketingové báchorky. Túto moc má len zdravá životospráva v celej svojej komplexnosti, ktorú môžu chia semienka vhodne doplniť a vyšperkovať.