Kedy ste sa naposledy dobre vyspali? Ak pri tejto otázke "lovíte" v pamäti a neviete si spomenúť, kedy ste sa zobudili oddýchnutí a plní energie a chuti do nového dňa, ihneď by ste to mali zmeniť! Spánok hrá dôležitú úlohu v našom živote. Jeho úlohou je oveľa viac, ako iba zlepšiť vašu náladu alebo odstrániť kruhy pod očami. Dostatok kvalitného spánku je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Ovplyvňuje duševné i fyzické zdravie a vôbec celú kvalitu života. Podporuje správnu funkčnosť srdca a mysle.
Ak trpíte nedostatkom spánku dlhšie obdobie, hrozí zvýšené riziko niektorých chorôb. Taktiež môže ovplyvniť myslenie, to ako reagujete, pracujete a učíte sa. Podľa Inštitútu medicíny v Amerike, viac ako 50 miliónov Američanov trpí poruchami spánku alebo zlým spánkom. Máte aj vy s tým problém? Až 1 z 3 dospelých má problém so spánkom v priebehu jedného týždňa. Nespavosť sa netýka len starších ľudí - čoraz viac ňou trpia aj mladí športovci či ľudia pracujúci v kanceláriách.
Spánok je základom regenerácie - nielen pre svaly, ale aj pre mozog, imunitu a psychické zdravie. Ak sa však večer prehadzujete, nemôžete zaspať alebo sa budíte unavení, nejde len o nepríjemnosť, ale aj o signál, že telu niečo chýba. Priemerný človek prespí až 26 rokov života. To je obrovské množstvo času, ktoré rozhoduje okrem iného aj o tom, ako sa cítime počas bdenia.
Problémy so spánkom a zaspávaním nie sú v dnešnej uponáhľanej dobe nič výnimočné. Ba práve naopak - trpí nimi čoraz viac ľudí. Poriadne sa vyspať je však základ, a preto mnohí siahajú po liekoch na spanie, ktoré sú však dvojsečnou zbraňou.
Prírodné riešenia pre lepší spánok
Jednoduché riešenie sa však skrýva v prírodných produktoch, ktoré nemajú vedľajšie účinky, sú dostupnejšie a nezaťažujú organizmus. Látky obsiahnuté v prírodných produktoch fungujú podobne ako lieky, akurát, že v nižších koncentráciách a na prírodnej báze, nie na chemickom základe. Môžu pomôcť uvoľniť sa, stíšiť napätie a myseľ, ktorá sa nedokáže upokojiť sama, alebo podporiť produkciu hormónov, ktoré povzbudzujú spánok - serotonínu či melatonínu.
Kvalitný spánok je dôležitý pre Vaše psychické aj fyzické zdravie, pre duševnú pohodu aj pri chudnutí. Správna strava pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku a regeneráciu tela. Zameraj sa na potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík a vyhni sa kofeínu, alkoholu, ťažkým jedlám a cukrom. S týmito tipmi a odporúčaniami dosiahneš lepší spánok a budeš sa ráno budiť plná energie.
Na zlepšenie spánku sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tryptofán, melatonín, horčík a draslík, ako sú mandle, morčacie mäso, ovsené vločky a mliečne výrobky. Tieto potraviny podporujú produkciu spánkových hormónov a pomáhajú uvoľniť svaly a nervy.
Banán - prírodná tabletka na spanie
Z misy s ovocím jednoznačne siahnite po banáne, ktorý sa niekedy zvykne nazývať aj ako ovocná tabletka na spanie. Práve vtedy, ak si ho dáte pred spaním je najúčinnejší a naplno sa prejaví jeho sila. V nočných hodinách sa začnú diať divy! Môžu za to vitamíny, minerály a iné prospešné látky. Toto žlté ovocie obsahuje aminokyselinu s názvom tryptofán, ktorá prispieva k zvýšeniu hladiny serotonínu, t.j. hormónu šťastia. Ten pomáha regulovať spánok. Skrýva v sebe veľké množstvo horčíka, draslíka a iných minerálnych látok, ktoré uvoľňujú svalstvo. Niektorí ich označujú aj ako prírodné tabletky na spanie. Banány obsahujú samé priaznivé látky, ktoré podporujú dobrý spánok. Ide najmä o horčík a draslík. Treba spomenúť aj draslík, ktorého má jeden kus tohto žltého ovocia až neuveriteľných 422 mg. Štúdie pritom preukázali, že tento minerál reguluje spánok.
Banán pred spaním navyše podporuje produkciu serotonínu a melatonínu. Na tvorbu serotonínu v mozgu sú potrebné aminokyseliny, ktorých má banán dostatok. Tento "hormón šťastia" je potrebný na zdravý a hlboký spánok. Po jeho zjedení nebude váš mozog robiť nič iné, len sa prepne na šťastný mód! Melatonín sa považuje za veľmi silný hormón, ktorý si dokonca mnohí zamieňajú s chemickými tabletkami na spanie. Avšak je telu prirodzený. Povie telu, kedy je noc a čas ísť spať. Ak máte porušený spánkový cyklus, spôsobí v tele zmätok, čo sa týka jeho vylučovania, čoho výsledkom sú problémy so spánkom. Vtedy môžeme hladiny melatonínu v tele podporiť prostredníctvom prípravkov či potravín, ktoré ho obsahujú. Oplatí sa mať doma zásobu banánov. Ak nebudete vedieť zaspať, jednoducho vyskočíte z postele a zjete jeden banán.
Banán je výbornou voľbou, ako pred spaním zahnať hlad, a pritom nezaťažiť žalúdok. Naviac sa vám bude po ňom dobre zaspávať. Banán totiž obsahuje veľké množstvo draslíka a horčíka, ktorý pomáhajú zrelaxovať svaly. Okrem toho sa v ňom nachádza tryptofán, ktorý tlmí bolesť a má antidepresívne účinky. Prispieva tiež k tvorbe spánkového hormónu melatonínu, ktorý reguluje vašu únavu.
Banán je skutočným darom prírody - chutný, výživný a plný energie. Ak ho zaradíte do svojho jedálnička každý deň, vaše telo sa vám poďakuje. Podporuje imunitu, napomáha tráveniu a dodáva silu pri športových výkonoch. Vďaka svojmu prirodzene sladkému profilu je skvelou alternatívou k nezdravým maškrtám a môžete si ho vychutnať kedykoľvek počas dňa. Obsahuje cenné vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré prospievajú zdraviu a zároveň môžu pomôcť pri chudnutí.
Žlté podlhovasté exotické ovocie je skvelé na rýchle zasýtenie, či ako prísada do rôznych jedál. Benefitov má ale okrem nízkej ceny a výživnej hodnoty oveľa viac. Banány majú vysoký obsah horčíka, draslíka, aminokyselín a vlákniny. Sú tak vhodným a rozšíreným doplnkom stravy. Navyše sú celoročne dostupné, ľahko stráviteľné a chutné. Často sú jedným z mála pokrmov, ktoré nerobia problémy ani tehotným ženám.
Ich večerná konzumácia pomáha regulovať spánkový cyklus, zvyšuje to produkciu hormónu melatonínu v tele, ktorý reguluje biorytmus, zmierňuje nespavosť, úzkosť a depresiu. Aj obsah horčíka podporuje dobrý spánok kvôli jeho prínosu na zníženie hladiny stresového hormónu, ktorý je nevyhnutnou súčasťou zdravého životného štýlu a formovania postavy. Dostatočný spánok regeneruje telo a podporuje metabolizmus, pričom stres tieto procesy spomaľuje a môže spôsobiť obezitu.
Banány majú podľa zrelosti okrem inej chuti aj rôzne účinky na naše zdravie:
- Zelený banán: Má zvyčajne glykemický index 30. Rezistentný škrob je dobrý nielen na ustálenie hladiny cukru v krvi, ale živia sa ním aj „dobré“ baktérie v hrubom čreve. Zelené banány nám môžu pomôcť pri hnačke a zápche, a sú dobrou prevenciou pred rakovinou čriev a cukrovkou typu 2. Pokiaľ máte problémy s trávením, môžu vo vás zanechať pocit plynatosti alebo nafúknutého brucha.
- Žltý banán: Počas zrenia sa škrob v banáne premení na cukor, čo z nich robí dobrý zdroj rýchlej energie. Žlté sú ľahšie stráviteľné a majú najvyšší obsah vitamínu C spomedzi ostatných farieb. Siahnuť by po tejto verzii mali pred tréningom aj športovci, nakoľko je ľahšie stráviteľný a zlepšuje výdrž.
- Žltý banán s hnedým škvrnami: Hnedé škvrny naznačujú, že ešte viac škrobu sa premenilo na cukor. Podľa vedcov úplne zrelý banán produkuje určitú látku, ktorá má schopnosť bojovať proti abnormálnym bunkám a posilniť našu imunitu proti rakovine. Takéto banány sú 8x účinnejšie pri zvyšovaní sily bielych krviniek ako banány so zelenou šupkou. Stupeň protirakovinového účinku zodpovedá stupňu zrelosti - čím viac škvŕn, tým väčšia sila posilnenia imunity.
- Hnedý banán: Prezretý je vynikajúci ako prírodný zdroj sladkosti (pre koláče či zmrzlinu). Môžu dokonca začať kvasiť, čím stratia mnohé zo svojich nutričných výhod.
Banán má miesto v diétnom jedálničku? Rozhodne áno! Je ideálnym jedlom pred aj po tréningu.
Recept na banánový nápoj na spanie so škoricou
Chceš si dopriať lahodný a účinný nápoj, ktorý ti pomôže zaspať? Vyskúšaj tento jednoduchý recept na banánový čaj so škoricou, ktorý je známy svojimi upokojujúcimi účinkami.
Ingrediencie:
- 1 zrelý banán
- 1 šálka vody
- 1 čajová lyžička škorice
Postup:
- Vodu dajte zovrieť v menšom hrnci.
- Odstráňte koniec banánu (nemusíte ho šúpať) a pridajte ho do vriacej vody.
- Nechajte variť na miernom ohni asi 10 minút.
- Po uplynutí tejto doby celú zmes preceďte.
- Nalejte nápoj do šálky čaju.
- Pridajte štipku škorice na dochutenie.
Vychutnajte si ho hodinu pred tým, než sa uložíte do postele.
Nápoj vďačí za svoje účinky dokonalej kombinácii ingrediencií. Už dlho je známe, že škorica je korenie, ktoré zrýchľuje metabolizmus: pomáha spaľovať tuky, stimuluje trávenie a potláča chuť do jedla. Škorica obsahuje zdraviu prospešné esenciálne oleje, ako je eugenol a fenylpropanoidy, ktoré dávajú koreniu príjemnú, sladkú aromatickú vôňu. Obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu A, niacín, kyselinu pantoténovú a pyridoxín. Škorica je ideálnou zložkou, ktorú by ste si mali pridávať do čaju. Tak bude mať príjemnú chuť a vaše telo pri šálke tohto lahodného nápoja poriadne zrelaxuje.
Banány sú zasa skvelým zdrojom vlákniny, ktorá má priaznivý vplyv na tráviaci proces a okrem iného zabraňuje zápche. Okrem toho sú banány účinné prebiotikum. Prebiotiká sú vlastne forma vlákniny, vďaka ktorej sa zvyšuje počet zdraviu prospešných baktérií v čreve. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v črevách je obzvlášť dobrá pre reguláciu čriev a môže pomôcť pri znižovaní zápalu čriev, čo robí z banánov vynikajúce raňajky pre osoby so zápalovým ochorením čriev.
Ďalšie tipy pre zdravý spánok
Okrem správnej stravy existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú kvalitu vášho spánku. Zaraďte do svojej rutiny nasledujúce tipy:
- Pravidelný režim: Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov.
- Unavte telo: Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne - každý deň aspoň prechádzku. Aj krátka prechádzka alebo jóga pred spaním pomôže.
- V spálni len spite: Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva.
- Prísun čerstvého vzduchu: Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci.
- Modré svetlo má červenú: Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi.
- Spite v džungli: Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci.
- Relaxačné aktivity: Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ.
- Vyhýbajte sa alkoholu a ťažkým jedlám: Dobrému spánku nenahráva ani alkohol. Pred spaním žiadne ťažké jedlá.
Doprajte si aspoň jeden banán denne a vaše telo sa vám poďakuje. Banány sú skvelé pre svoju variabilitu v príprave. Môžu byť súčasťou ovocných a zeleninových smoothie, palaciniek, raňajkových kaší alebo ako prísada do pečenia, kde môžu nahradiť cukor.
TESTED: Boil a Banana & Drink Its Tea Before Bed For Deep Sleep?
Kedy vyhľadať lekársku pomoc?
Niektoré problémy so spánkom, nočným budením alebo ťažším zaspávaním možno považovať za diagnózu, ktorú by mal riešiť lekár. Aby ste boli považovaní za pacienta s nespavosťou, musíte spĺňať aspoň jedno z týchto kritérií:
- Máte ťažkosti pri zaspávaní.
- Opakovane sa zobúdzate počas noci.
- Máte plytký spánok.
- Váš spánok je nedostatočne kvalitný napriek vhodným podmienkam na spanie.
- Skoro sa budíte.
Okrem toho musíte mať počas dňa najmenej jeden z týchto príznakov:
- Poruchy pozornosti a koncentrácie.
- Problémy s pamäťou.
- Mávate myšlienky spojené s obavami o spánok.
- Ste ospalí počas dňa.
- Stávajú sa vám chyby až úrazy v práci, či pri riadení motorového vozidla.
- Chudnete alebo priberáte.
- Máte tráviace ťažkosti.
- Mávate výkyvy nálady a podráždenosť.
- Zaznamenali ste zníženie záujmov.
- Objavujú sa u vás tenzné bolesti hlavy.
- Máte horšie výsledky v práci alebo v škole.
Boj s nespavosťou môže byť náročný a vyčerpávajúci. Čo vám pomôže? Dajte zbohom počítaniu ovečiek! Ako píše magazín Zdravie, pomôcť vám môžu lahodné nápoje. Správne vybraný nápoj pred spaním môže zásadne ovplyvniť kvalitu a dĺžku spánku. Veď už naše staré mamy poznali upokojujúce účinky bylín a nápojov, ktoré nielen dobre chutia, ale ešte vás aj príjemne zrelaxujú. Inšpirujte sa.
