V návodoch na redukčné diéty a racionálne stravovanie boli prílohy odjakživa na čiernej listine. Odborníci na výživu totiž zemiaky, cestoviny či knedle považujú za zbytočný prídavok kalórií na tanieri. Našim chuťovým pohárikom však len mäso so zeleninou zvyčajne nestačí. Ako by sme teda prílohy mali kombinovať a v akých množstvách si ich môžeme dopriať?
Ryža a zemiaky sú stálicami v kuchyni, no ktorá z týchto príloh prináša väčšie zdravotné výhody? Pozrite sa na výhody oboch druhov surovín.
Ryža: Poklad z východných kultúr
Ryža je ľahko stráviteľná a nízko alergénna, preto je ideálnou voľbou pre ľudí s citlivým trávením alebo s alergiami na lepok. Obsahuje škrob, ktorý je prospešný pre tráviaci trakt, keďže sa premieňa na glukózu, ktorá je dôležitá pre črevné bunky. Obľúbená príloha obsahuje málo tuku a neobsahuje cholesterol. Pri správnej úprave a bez nadbytočných prísad, je nízkokalorickou potravinou.
Viac vitamínov a minerálov v ryži natural
Ak pred bielou ryžou uprednostníte ryžu natural, bude obsahovať viac vitamínov a minerálov, vrátane vitamínov skupiny B ako napríklad tiamínu, riboflavínu, niacínu a minerálov ako železo, horčík a selén. Tieto látky podporujú zdravý metabolizmus, imunitný systém a celkovú vitalitu. Tiamín, vitamín B1, je dôležitý pre zdravie mozgu a nervových buniek. Obsah horčíka v ryži pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a svalov.
Nižší glykemický index a čistiaci efekt
Ryža natural má navyše nižší glykemický index, takže sa po ich konzumácii pomalšie zvyšuje hladina cukru v krvi. To je dôležité najmä pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru v krvi. Po uvarení má ryža vysoký obsah vody, čo podporuje hydratáciu organizmu.
Pozor na arzén
Často sa ryža spája s obsahom arzénu. Ide o látku, ktoré sa prirodzene nachádza v pôde a vode. Ryža má vyššiu tendenciu ho absorbovať, najmä, ak sa pestuje v oblastiach s vyšším obsahom arzénu v pôde. Biela ryža má nižší obsah arzénu ako ryža natural, pretože má odstránené vonkajšie obaly. Dôležitý je i geografický pôvod ryže. Jednoduchý spôsob, ako znížiť obsah arzénu, je dôkladné prepláchnutie ryže. Najlepšie je ryžu opláchnuť.
V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt - zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov.
Zemiaky: Tradičná a výživná príloha
V našich končinách majú zemiaky svoju tradíciu a ich príprava na rôzne spôsoby je mimoriadne obľúbená. Pozitívnou správou je, že v primeranom množstve zemiaky našej postave neškodia. Oproti cestovinám majú nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g. Navyše nás zasýtia nielen škrobom, ale aj vlákninou. To však platí len v prípade, že zemiaky konzumujeme varené bez ďalších dochucovadiel.
Nízkokalorické a plné živín
Zemiaky sú výživovo bohatou potravinou, ktorá poskytuje dôležité živiny, a to najmä pri správnej príprave. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú tiež vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre zdravie. Patria k nízkokalorickým jedlám, najmä keď sú varené alebo pečené bez pridania tuku. Obsahujú komplexné sacharidy vo forme škrobu. Tieto sacharidy poskytujú energiu a sú pomaly trávené, čo napomáha stabilnej hladine cukru v krvi.
Vitamín C a draslík
Zemiaky patria s veľmi nízkym obsahom tuku. Obsahujú 11 až 13 mg vitamínu C na 100 g, čo podporuje imunitný systém, zlepšuje vstrebávanie železa a funguje ako antioxidant. Nájde v nich najmä vitamíny B6, tiamín B1 a kyselinu listovú B9, ktoré sú dôležité pre metabolizmus, zdravie mozgu a tvorbu červených krviniek. Zemiaky sú bohaté aj na minerály ako draslík, horčík, železo a zinok.
Príprava je kľúčová
Glykemický index zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. Vychladené zemiaky, napríklad po uvarení a uskladnení v chladničke, obsahujú viac rezistentného škrobu, čo znižuje ich GI. Tento rezistentný škrob má preukázané pozitívne účinky na zdravie čriev a zlepšuje inzulínovú citlivosť.
Zemiaky v histórii a súčasnosti
Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny; väčší význam pre ľudskú výživu majú len pšenica, ryža a kukurica. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom. Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu. Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy. Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách.
Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie.
Zdravotné benefity zemiakov
Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku. Karotenoidy obsiahnuté v zemiakoch sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov. Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári. To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie. Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.
Na čo si dávať pozor pri zemiakoch
Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba dávať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia. Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme.
Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché. Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch má byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.
Ryža verzus zemiaky: Ktorá je zdravšia?
Či sú zdravšie klasické zemiaky alebo biela ryža, závisí od konkrétnych výživových potrieb, preferencií a spôsobu prípravy. Zemiaky majú o niečo nižší obsah kalórií a sacharidov než ryža, čo môže byť výhodné pre ľudí, ktorí sledujú príjem kalórií alebo sacharidov. Pri konzumácii so šupkou poskytujú viac vlákniny ako biela ryža, čo podporuje trávenie, pocit sýtosti a stabilnú hladinu cukru v krvi. Obsahujú viac vitamínu C a draslíka než ryža, čo je výhodné pre imunitný systém, zdravie pokožky a reguláciu krvného tlaku.
Výsledky sa trochu menia, ak zvolíte ryžu natural. Zemiaky sú výhodnejšie z hľadiska vitamínu C, draslíka a vlákniny, najmä keď sa konzumujú so šupkou. Ryža, teda jej natural verzia, poskytuje viac vlákniny, vitamínov skupiny B a stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
Glykemický index
Štúdie na tému glykemického indexu preukázali, že zemiaky majú vyšší GI než hnedá ryža, čo znamená, že spôsobujú rýchlejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri zemiakoch sa však zistilo, že spôsob prípravy ovplyvňuje ich glykemický index. Vychladené zemiaky obsahujú viac rezistentného škrobu, čo znižuje ich GI.
| Potravina | Energia (kcal/kJ) | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zemiaky (surové) | 76 kcal/320 kJ | 16 | 2 | 0,2 | 2 |
| Ryža (surová) | 344 kcal/1439 kJ | 78 | 8 | - | - |
| Cestoviny (surové) | 314 kcal/1416 kJ | 61 | 12 | 2 | cca 3,6 |
Varené cestoviny majú kalorický obsah približne 550 kJ na 100 g. V kombinácii s nimi sa preto vyhnite tučným mäsám, majonézovým dresingom a smotanovým omáčkam. Oproti cestovinám majú zemiaky nižší kalorický obsah, ktorý predstavuje 330 kJ/100 g.
Ryža basmati,kráľovná ryže,voňavá,ľahko strávitelná,jedna z najleších na svete.
Zemiaky sú pre jedálny lístok oveľa vhodnejšie a výživnejšie ako cestoviny. Dopriať si ich tak môžete aj k ťažším jedlám, ale bez akejkoľvek ďalšej úpravy.
V rámci energetického potenciálu sa tak ryža nachádza v strede medzi zemiakmi a cestovinami. Pre odtučňovaciu kúru je najvhodnejšia naturálna, ktorá má navyše čistiaci efekt.
Uprednostnite hnedú ryžu a doprajte si ju ku všetkému ako zemiaky.
Parená, viedenská, zemiaková, žemľová - všetky tieto druhy knedlí majú spomedzi príloh najvyšší glykemický index. Úctyhodný je tiež ich energetický obsah - okolo 1000 kJ na 100 g. Ak si ale české národné jedlo nedokážete odoprieť, na zasýtenie si priložte radšej kapustu. Pečené bravčové mäso a knedľu konzumujte s mierou.
Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty. Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.
Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.
Bielkovín je v zemiakoch poskromne, zato sú ale kvalitné. Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).
Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj vitamín B6, B3, B1, B9, draslík, fosfor, horčík, meď a železo.
Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.
Keď sú zemiaky zelené, znamená to, že sú jedovaté a nemôžu sa jesť? V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.
Zemiaky patria medzi potraviny s nízkym obsahom tuku, sú bezlepkové a sú skvelým zdrojom energie. Majú približne 20 g sacharidov na 100 g a iba 80 kcal. Sú viac ako dvakrát lacnejšie ako bataty a rovnako hodnotné.
Ryža je bezlepkový zdroj sacharidov a patrí medzi potraviny so stredným glykemickým indexom. Niektoré druhy ryže, napríklad hnedá ryža, majú nižší obsah GI ako biela ryža, pretože obsahujú viac vlákniny a komplexných sacharidov. Ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra.
Zemiaky obsahujú nielen sacharidy, ale aj vlákninu, vitamín C a draslík. Zemiaky tiež obsahujú antioxidanty a fenoly, ktoré sa podieľajú na ochrannej úlohe proti chorobám. V prípade športovcov alebo osôb ktoré majú špecifické diétne požiadavky, môže byť potrebné konzultovať s odborníkom na výživu.
Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.
Čo si z toho odniesť? Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť. Ak sme naopak vo fáze objemu a snažíme sa nejaké tie kalórie a sacharidy nahnať, pripravme sa na to, že zemiakov si budeme musieť na jednu porciu pripraviť naozaj veľa. V tomto prípade sa naopak oplatí častejšie zaradiť ryžu alebo cestoviny. Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve. Celkový obsah energie hotového jedla však závisí od spôsobu prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú. Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Tými sú minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok. V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec.
Na prvom mieste je ryža, ktorá má 75 g sacharidov na 100 g. Hnedá ryža má viac vlákniny ako napríklad basmati, upozorňuje Michal Wrzosek. Tá prvá obsahuje 4 percentá, zatiaľ čo druhá len 1 percento.
Dietológ sa ďalej venuje kuskusovej kaši, ktorej najväčšou výhodou je, že je rýchla na prípravu. Stačí ju zaliať vriacou vodou a po niekoľkých minútach je hotová. Má pomerne vysoký glykemický index, ale raz za čas je to v poriadku.
Odborník na výživu však radí vyberať si hrubozrnné krúpy, obsahujú viac vlákniny. Špaldové krúpy majú až 13 g vlákniny na 100 g.
Na záver odborník porovnal zemiaky a bataty, ktoré sa už nejaký čas tešia značnej popularite. Sú nízkokalorickým zdrojom komplexných sacharidov. Majú približne 20 g na 100 g a iba 80 kcal.
Ako teda vidíte, každý z týchto produktov má svoje výhody. Michal Wrzosek už viackrát spomenul, že v zdravej a pestrej strave je miesto pre všetko (aj pre chudnutie). Dôležité je jesť s mierou a nezanedbávať fyzickú aktivitu. Preto neváhajte a siahnite po akomkoľvek zdroji sacharidov, ktorý vám najviac vyhovuje.
Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý. Zatiaľ to vyzeralo, že zemiaky vyhrávajú vďaka svojmu obsahu vitamínov, no existuje jedna zásadná prekážka v ich úspechu, ktorá je veľmi málo známa širokej verejnosti, no môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.
Nazhromaždené informácie nás priviedli k záveru, že ryža, najmä tá hnedá či parboiled je lepšou voľbou ako zemiaky vďaka jej obsahu vitamínov a nízkemu glykemickému indexu. Takisto je veľmi ľahko kombinovateľná so super zdravou zeleninou, rybami a mäsom do sushi, rizota, či ako príloha k mäsovým jedlám. So zemiakmi je to trošku zložitejšie. Nemôžeme tvrdiť, že nie sú zdravé, naopak, obsahujú dokonca viac vitamínov a minerálov ako ryža, a pritom si udržujú nízku kalorickú hodnotu aj nízky glykemický index. Ak sú konzumované aj so šupkou, pridávajú jedlu ešte značnú dávku vlákniny. Je tu však háčik - ak ste citlivý na potraviny skupiny Nightshades (skúste 7 dní bez týchto potravín a otestujte sa), možno ich budete musieť úplne vylúčiť zo stravy ešte kým vám stihnú pomýliť imunitný systém, ale možno bude stačiť jesť zemiaky (a paradajky, papriku a baklažán) bez šupky, čím však stratia časť výživovej hodnoty, alebo ich budete musieť vždy variť či piecť, a tým zvýšite ich kalorickú hodnotu.