Zažili ste niekedy ten nepríjemný pocit po konzumácii jedla, ktoré vás nadúva, zanecháva letargiu a celkovo narúša vaše pohodlie? Nie ste sami. Pokiaľ ide o zdravie tráviaceho traktu, je veľmi dôležité venovať pozornosť potravinám, ktoré pravidelne konzumujeme. Preto je dôležité vyberať si ľahko stráviteľné potraviny, ktoré sú šetrné k žalúdku a pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci systém. Dovolím si tvrdiť, že ľahko stráviteľná strava je aspoň raz užitočná pre každého. Ľahko stráviteľné jedlo pomôže upokojiť rozbúrené črevá počas hnačky alebo upokojiť žalúdok pri gastritíde. Tento model stravovania sa osvedčuje u detí aj u seniorov.
Každá potravina, ktorú máme možnosť jesť, musí byť spracovaná tráviacim traktom. Jednotlivé živiny sa metabolizujú, celý tento proces vyžaduje určité množstvo energie, času a námahy zo strany zažívacieho ústrojenstva. Straviteľnosť jedla hodnotíme na dvoch základných úrovniach. Prvou časťou definície stráviteľnosti je faktor, ktorý je merateľný a číselne vyhodnotiteľný. Ide o množstvo energie, ktoré je nútený tráviaci trakt vydať na strávenie potravy. Všeobecne tu platí, že najviac energie telo vydá na strávenie bielkovín - a to približne 30 % z celkového množstva energie nachádzajúcej sa v proteínoch. Ľudský tráviaci trakt nie je schopný na rozdiel od prežúvavcov produkovať spektrum enzýmov schopných rozložiť celulózu.
Ľahko stráviteľná diéta, inak nazývaná aj ľahko stráviteľná diéta, je modifikácia vašej základnej stravy, ktorej cieľom je odľahčiť váš tráviaci systém. Zmeny, ktoré v strave vykonáte, spočívajú najmä v obmedzení potravín, ktoré sú ťažko stráviteľné a zostávajú v črevách dlhý čas. Pri ľahko stráviteľnej diéte by sa mali vylúčiť aj produkty, ktoré spôsobujú zvýšenú sekréciu žalúdočných štiav (napr. korenené jedlá), a tie, ktoré spôsobujú plynatosť (strukoviny a kapustová zelenina). Treba tiež poznamenať, že ľahko stráviteľná strava je vo väčšine prípadov vhodná na obmedzený čas, napr. v priebehu žalúdočných ťažkostí alebo rekonvalescencie po niektorých operáciách.
Kľúčové princípy ľahko stráviteľnej stravy
Ľahko stráviteľná strava by mala byť založená na častých, ale malých porciách. Optimálne je jesť štyri až šesť jedál denne. Vyhnite sa však konzumácii dvoch veľkých porcií, napr. raňajok a večere. Čím viac je jedlo prevarené, tým ľahšie sa trávi. Čím je jedlo mäkšie, tým ľahšie sa trávi. Polievky a omáčky je najlepšie zahusťovať múkou zriedenou vo vode alebo v mlieku. V tejto úlohe dobre funguje aj zemiakový škrob (múka) - stačí len malé množstvo. Posledné jedlo zjedzte 2-3 hodiny pred spaním. V noci chcú ísť spať aj vaše črevá. Jedlo pred nočným odpočinkom vám buď spôsobí tráviace ťažkosti a dlhé zotrvávanie jedla v tráviacom systéme.
Pri ľahko stráviteľnej diéte, ako pri každej diéte, nezabudnite piť dostatok tekutín. Wellness poradkyňa Lanby, registrovaná dietologička a odborníčka na výživu Taylor Fazio, radí veľmi dobre žuvať jedlo, praktizovať uvedomelé stravovanie a hydratovať, hydratovať, hydratovať! Pitie veľkého množstva vody je jedným z najjednoduchších a najľahších spôsobov podpory zdravého trávenia.
Potraviny podporujúce ľahké trávenie
Varené ovocie môže pomôcť pri trávení tým, že rozkladá vlákninu a uľahčuje telu vstrebávanie živín. Zelenina obsahuje vlákninu nazývanú celulóza, ktorú môže telo ťažko rozložiť. Varením sa vláknina čiastočne rozloží, čím sa uľahčí jej trávenie. Mäsové výrobky a bielkoviny sú nevyhnutné na výstavbu a obnovu tkanív v tele. Nie všetky druhy mäsa sú však ľahko stráviteľné. Losos je skvelým zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravia srdca. Je tiež ľahko stráviteľný a možno ho pripraviť rôznymi spôsobmi vrátane grilovania, pečenia alebo pošírovania.
Ryža je účinným pomocníkom pri trávení, pretože obsahuje malé množstvo tuku a vlákniny. Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú ľahko stráviteľné. Sladké zemiaky sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov. Želatína je ľahko stráviteľná a môže pomôcť upokojiť podráždený žalúdok. Ovsené vločky sú skvelou voľbou pre ľudí s tráviacimi problémami, pretože sú dobrým zdrojom vlákniny. Rozpustná vláknina obsiahnutá v ovsených vločkách pomáha spomaľovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti dlhšie. Polievka a vývar z kostí sú ľahko stráviteľné potraviny, ktoré môžu byť obzvlášť upokojujúce, ak máte podráždený žalúdok.
Príklady ľahko stráviteľných potravín:
- Ovocie: Varené jablká (ošúpané, zbavené jadrovníka), hrušky, banány (zrelé).
- Zelenina: Varená mrkva, červená repa, tekvica, zemiaky, špenát (varený alebo dusený), mladá zelená fazuľka (bez tvrdých vlákien).
- Bielkoviny: Chudé mäso (hydina), ryby (losos, pošírovaný alebo pečený), vajcia (varené, pošírované alebo miešané), tofu, tvaroh (chudý alebo polotučný).
- Obilniny: Biela ryža, ovsené vločky, piškóty, biele pečivo (najmä toastované), cestoviny.
- Mliečne výrobky: Jogurt (najmä prírodný), kefír, odtučnené mlieko (pre osoby bez intolerancie laktózy), nízkotučný žltý syr (napr. mozzarella s nízkym obsahom tuku).
- Ostatné: Želatína, puding (pripravený s vhodným mliekom).
Toasty sú ľahšie stráviteľné ako chlieb, pretože proces opekania rozkladá časť sacharidov. Ak má človek problémy s trávením celozrnného toastu, prvým krokom je vyskúšať ho obyčajný bez masla. Obohatený biely chlieb je možnosťou, ak niekto neznáša celozrnné výrobky. Tenké plátky obyčajného bieleho toastu bez nátierky môžu byť pre niektorých ľudí najlepšou voľbou.
Ryža je dobrým zdrojom energie a bielkovín, ale nie všetky obilniny sú ľahko stráviteľné. Ak hľadáte obilniny, ktoré sú nenáročné na tráviaci systém, lepšou voľbou môže byť biela ryža namiesto hnedej, čiernej alebo červenej. Pridávanie olejov a iných zdrojov tuku do ryže môže tiež spôsobiť jej ťažkú stráviteľnosť.
Banány poskytujú sacharidy, vlákninu, draslík a mnoho ďalších vitamínov a minerálov. Čím je banán zrelší, tým viac sacharidov sa mení na cukor. Banány patria medzi ovocie s vysokým obsahom FODMAP. FODMAP diéta kategorizuje potraviny podľa toho, ako ovplyvňujú ľudí s IBS. Ovocie s vysokým obsahom FODMAP môže byť pre osoby s IBS ťažšie tolerovateľné ako ovocie s nízkym obsahom FODMAP, napríklad jahody a hrozno.
Ovocie je súčasťou zdravej stravy a je bohaté na živiny a antioxidanty. Varenie pomáha vlákninu rozložiť, čím sa stáva ľahšie stráviteľnou.
Varené, pošírované alebo miešané vajcia sa ľahko pripravujú, konzumujú a trávia.
Sladké zemiaky sú zmesou rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina zvyšuje počet dobrých baktérií v črevách, čím prispieva k zdravému tráviacemu systému. Nerozpustná vláknina skracuje čas trávenia a podporuje pravidelnosť.
Kuracie mäso je zdrojom chudých bielkovín, ktoré pomáhajú telu regenerovať sa. Kuracie mäso býva ľahko stráviteľné.
Losos obsahuje bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a širokú škálu minerálov a vitamínov skupiny B. Počas tehotenstva je dôležité lososa úplne tepelne upraviť a vyberať si len lososa, ktorý pochádza z overeného zdroja. Surový losos je ťažšie stráviteľný ako varený. V zriedkavých prípadoch môže obsahovať malé parazity, ktoré môžu spôsobiť anisakidózu.
V nemocniciach sa po operácii často podávajú želatínové dezerty. Želatína neobsahuje vlákninu ani olej a je ľahko stráviteľná. Môže pomôcť zvládnuť dehydratáciu. Agar-agar pochádza z morských rias a vytvára podobnú štruktúru ako želatína.
Niektorí ľudia zistili, že obyčajné slané krekry pomáhajú upokojiť nevoľnosť, napríklad počas tehotenstva. Slané krekry sú vysoko spracovanou potravinou. Jej príprava s vodou zníži obsah tuku.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Okrem konzumácie potravín, ktoré sú pre naše telo ľahko stráviteľné, by ste mali zvážiť aj vyhýbanie sa potravinám, ktoré môžu byť ťažšie spracovateľné - najmä ak máte problémy s trávením. Vyprážané potraviny sa môžu v tele pohybovať príliš rýchlo alebo príliš pomaly, čo môže spôsobiť hnačku alebo zápchu. Kofeín má síce určité pozitívne účinky na črevá, ale môže tiež zhoršiť príznaky u ľudí s tráviacimi problémami tým, že urýchľuje pohyblivosť čriev a vyvoláva pocit potreby vykakať sa.
Niektoré potraviny môžu byť pre tráviaci systém náročnejšie. Medzi ne patria:
- Vyprážané a mastné jedlá: Tieto jedlá sú ťažko stráviteľné a môžu zaťažovať tráviaci systém.
- Korenené jedlá: Môžu dráždiť žalúdok a zhoršovať príznaky ako pálenie záhy.
- Potraviny spôsobujúce nadúvanie: Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), kapustová zelenina (brokolica, karfiol, kapusta), cibuľa, cesnak.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (v surovom stave): Niektoré druhy surového ovocia a zeleniny s hrubou vlákninou.
- Spracované potraviny: Často obsahujú veľa tuku, soli a umelých prísad.
- Kofeín a alkohol: Môžu dráždiť tráviaci trakt.
- Surové mäso a ryby: Môžu obsahovať parazity a sú ťažšie stráviteľné.
- Čokoláda: Nie je ľahko stráviteľná.
- Uhorka: Patrí medzi ťažko stráviteľné druhy zeleniny.
- Káva: Môže pôsobiť na žalúdok dráždivo.
- Orechy: Hoci sú zdravé, sú ťažko stráviteľné.
- Jahody: Nemožno považovať za ľahko stráviteľné kvôli obsahu malých semienok.
- Paprika (sladká aj pálivá): Ťažko stráviteľná.
Pri ľahko stráviteľnej diéte sa radšej vyhnite plnotučným žltým syrom s ostrou chuťou a vôňou, ako aj údeným. Mozzarella môže byť ľahko stráviteľná, ak si vyberiete takú, ktorá má znížený obsah tuku (tzv. light).
Káva môže pôsobiť na žalúdok dráždivo. Okrem toho môže podporovať aj nadmerné uvoľnenie dolného pažerákového zvierača. Pri ľahko stráviteľnej diéte sa odporúča vzdať sa tohto nápoja, najmä ak máte radi silnú čiernu kávu.
Príprava jedál pre ľahké trávenie
Čím viac je jedlo prevarené, tým ľahšie sa trávi. Čím je jedlo mäkšie, tým ľahšie sa trávi. Polievky a omáčky je najlepšie zahusťovať múkou zriedenou vo vode alebo v mlieku. V tejto úlohe dobre funguje aj zemiakový škrob (múka) - stačí len malé množstvo.
Preferované spôsoby varenia sú varenie, dusenie a pečenie vo fólii alebo pod pokrievkou, aby povrch jedla nezhnedol. Vyhýbajte sa čerstvej zelenine (napr. surovej cibule, cesnaku, paprike), ak spôsobuje problémy.
Nízkotučné sladkosti vyrobené z bielej múky sa považujú za ľahko stráviteľné. Patria k nim napríklad piškótové koláče, kysnuté cesto a sladké sucháre. Najbezpečnejšou zeleninou je varená zelenina, ako napríklad mrkva, červená repa, zeler, petržlen, tekvica, tekvica a zemiaky. Paradajky sa tiež považujú za ľahko stráviteľné, ale je nevyhnutné odstrániť z nich šupku.
Kedy je ľahko stráviteľná strava vhodná?
Ľahko stráviteľná diéta je dočasná diéta, na ktorú prejdete, aby ste zmiernili záťaž na tráviaci systém. V určitých situáciách ju možno odporučiť aj ako trvalý model stravovania pre starších ľudí alebo ľudí s obzvlášť silným syndrómom dráždivého čreva.
Ľahko stráviteľnú diétu budete najčastejšie dodržiavať v prípade žalúdočných problémov: vracania, nevoľnosti alebo hnačky. Tie môžu byť dôsledkom otravy alebo bakteriálnej či vírusovej infekcie. Odľahčenie tráviaceho systému pri týchto ochoreniach urýchľuje zotavenie a môže potlačiť ich príznaky (najmä hnačku a zvracanie).
Ľahko stráviteľná strava sa odporúča aj po operácii tráviaceho systému. Medzi ne patrí bariatrická operácia, operácia čriev alebo napríklad vyňatie žlčníka. Upokojením tráviaceho systému sa jeho schránky, ktoré boli počas operácie poškodené, budú môcť rýchlejšie zotaviť.
Počas niektorých vyšetrení je lepšie nemať v črevách a žalúdku nestrávenú potravu. Väčšie obmedzenia sú spojené s kolonoskopickými vyšetreniami. Tu je potrebné aspoň dva dni pred termínom vyšetrenia prejsť na diétu bez anorexie, t. j. Pred kolonoskopiou však budete podrobne poučený, čo a kedy môžete jesť.
Pre deti sa používa ľahko stráviteľná diéta v rovnakých prípadoch ako pre dospelých. Najčastejšie ju detský lekár odporúča pri bolestiach brucha, hnačke, nevoľnosti a vracaní. Zásady ľahko stráviteľnej diéty sa nelíšia ani u malých pacientov. Jedlo by malo byť varené alebo dusené v pare, dusené alebo pečené pod pokrievkou.
Na väčšinu ultrazvukových vyšetrení sa nemusíte špeciálne pripravovať. Výnimkou je ultrazvuk brucha. Už deň pred vyšetrením by ste mali prejsť na ľahko stráviteľnú stravu a vyhnúť sa vyprážaným, mastným a nadúvajúcim produktom. Deň vyšetrenia by ste sa mali postiť. To znamená, že posledné jedlo by ste mali skonzumovať najneskôr šesť hodín pred vyšetrením. Ak máte ultrazvukové vyšetrenie naplánované pred poludním, najlepšie je zjesť prvé jedlo až potom.
Doba, počas ktorej vám lekár odporučí ľahko stráviteľnú diétu, závisí od samotnej operácie a jej priebehu. Pri minimálne invazívnej operácii a bez komplikácií zvyčajne postačujú 2-3 týždne nestráviteľnej stravy.
Recepty pre ľahké trávenie
Čistiace rizoto plné zeleniny
Ľahké jedlo, ktoré nezaťaží trávenie a krásne prečistí celé telo. Obsahuje brokolicu, ktorá má protirakovinové a detoxikačné účinky, a cviklu, ktorá čistí pečeň. V kombinácii s kurkumou, sušeným zázvorom a cesnakom získate pokrm s blahodarnými účinkami na celý organizmus.
Pšeno s paradajkovo-šošovicovou omáčkou
Pšeno je vzácna obilnina našich predkov, ktorú môžu aj celiatici. Má mimoriadne pozitívny vplyv na naše telo, obsahuje veľa železa a stará sa o zdravé zuby. Pripravte si k nemu omáčku z červenej šošovice a za pol hodinku máte na stole výživné a ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vám zachutí.
Jarný superkoláčik
Špaldový slaný koláčik s poriadnou dávkou špenátu, cibuľky a s tempehom (sójový výrobok s množstvom benefitov a bez cholesterolu). Naložte si 2 kúsky, dekorujte čerstvým šalátom a môžete jesť!
Fazuľovo-kapustový tanier s parmezánom
Netradičný šalátik, ktorý máte raz-dva hotový, ulahodí nielen vášmu oku, ale aj jazyku. Biela fazuľka prospieva pečeni, pľúcam a hrubému črevu, zatiaľ čo kapusta sa postará o účinnú detoxikáciu a zdravé srdce. Skvelá večera či výživný obed.
Stredomorská frittata plná byliniek
Ľubovoľná zelenina zo zákutí vašej špajze, zopár vajíčok a veľa voňavých byliniek. Ak pridáte ako prílohu zopár šalátových listov a pár kúskov uhorky či mrkvy, nebudete potrebovať žiadne pečivo na zajedanie.
Palacinky plnené dusenou mrkvou a kukuricou
Na palacinky: 300 ml mlieka, 1 vajce, 1 čl oleja, 125 g celozrnej múky. Na plnku: 500 g čerstvej mrkvy, 100 g petržlenu alebo zeleru, 200 g kukurice, 2 cibule, vegeta, bazalka, karí, zelená petržlenová vňať, olej. Postup: Suroviny na palacinky zmiešame v mixéri a necháme 30 minút odležať. Pečieme na rozohriatej panvici slabo potretej olejom, hotové naplníme. Na oleji speníme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme najemno postrúhanú mrkvu a petržlen alebo zeler, okoreníme vegetou, troškou karí a bazalkou, nakoniec pridáme kukuricu. Mrkvu nepodlievame, zostane len mierne opražená, polosurová.
Zemiakový guláš so sójovými kockami
Suroviny: 200 g sójových kociek uvarených v zeleninovom vývare, 500 g zemiakov, 1 veľká cibuľa, červená sladká paprika, olej, grahamová múka na zahustenie, majorán, rasca, 1 strúčik cesnaku, soľ, sterilizované lečo, petržlenová vňať. Postup: Na oleji speníme cibuľu, pridáme červenú papriku, na kocky pokrájané zemiaky. Dusíme podliate vodou do mäkka. Dolejeme vodou, zahustíme múkou rozmiešanou v studenej vode, pridáme uvarené sójové kocky, majorán, cesnak, petržlenovú vňať a na ochutenie 2 lyžice leča.
Pohánka s hubami
Suroviny: 500 g pohanky, 9 dl vody, soľ, 150 g čerstvých šampiónov alebo 25 g sušených húb, 2 pl oleja, 1 väčšia cibuľa, 4 strúčiky cesnaku, petržlenová vňať. Postup: Pohanku vsypeme do osolenej vriacej vody, varíme asi päť minút, prikryjeme a necháme dôjsť. Na oleji speníme cibuľu, pridáme huby a podusíme. Zmiešame s pohankou a prelisovaným cesnakom.
Ryža s hrozienkami a orieškami
Suroviny: 350 g ryže natural, 4 dl vody, 50 g lieskových orieškov, 50 g vlašských orechov, 50 g hrozienok, med na osladenie, olej. Postup: Ryžu varíme 20 min. v 4 dl vody a necháme 30 min dôjsť. Uvarenú ryžu zmiešame s nasekanými orechmi, orieškami, namočenými hrozienkami, pokvapkáme olejom a podľa chuti osladíme medom.
Pizza z celozrnnej múky s hubami a tofu
Základné cesto: 500 g hrubej celozrnnej múky, 25 g sójovej múky, 300 ml vlažnej vody, 25 g čerstvých kvasníc. Postup: Kvasnice zmiešame s vodou, pridáme múku. Miesime 5 -10 min. a necháme 30 min. kysnúť. Hotové cesto vyvaľkáme do kruhu a natrieme plnkou. Plnka: na oleji speníme cibuľu, podusíme huby. Cesto potrieme kečupom, pridáme lečo, huby udusené na cibuli, kukuricu, na plátky pokrájaný alebo nahrubo strúhaný TOFU syr, zelenú petržlenovú vňať. Upečieme 20 min. pri 200°C.
Tofu na čínsky spôsob
1 kg TOFU marinujeme min. 4 hod. (najlepšie celú noc) v marináde (8 žĺtkov, 8 pl sójovej omáčky, 4 pl worcestrovej omáčky, 4 čl cukru, 2 čl škrobovej múčky, 4 čl karí, trochu chilli). Pred namočením pokrájame TOFU na rezance.
Cesnaková polievka "Cesnačka" - videorecept
Mgr. o celkovom prístupe k telu, mysli a nášmu životnému štýlu. funkčne ich prepája s naším západným štýlom života. zároveň príjemné a na žitie. Ako veľmi mi toto hovorí z duše! učiva, ktorý predčil moje očakávania, som cítila pri štúdiu pohodu. rozhodnutie. odvodiť, čo by asi pravda byť mohla. povedať, že už viem všetko. lektorovi a tvorcovi tohto kurzu Mgr. Ing. Kurz „Poradca pre výživu a suplementáciu“ je báječný komplexný a ucelený návod, ktorý mi pomohol lepšie sa zorientovať v oblasti výživy človeka, jeho zdravia aj problematiky suplementácie. Z časových dôvodov som si vybrala online verziu kurzu, takže som štúdium mohla prispôsobiť svojmu času. Jednotlivé témy sú prehľadne, jednoducho a čítavo spracované a veľmi ma bavila. Systém mentálnych máp chválim najviac, vďaka nemu sa pre mňa každá lekcia stala oveľa prehľadnejšou a lepšie zapamätateľnou a navyše podporil aj moju kreativitu.
