Ste „tím tofu“ alebo naopak, k nadšencom tofu nepatríte a radšej sa mu vyhýbate? Tofu je sójový „tvaroh“ či „syr“, vyrábaný zrážaním sójového mlieka (presnejšie nápoja získaného zo sójových bôbov) rôznymi syridlami, ako sú morské soľ nigari, vápenatými soľami a v domácich podmienkach napríklad aj citrónom. Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. V západnom svete sa však masívne rozšírilo až v posledných desiatkach rokov s rastúcim záujmom o zdravú výživu a vegetariánstvo.
Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín! Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika. Tofu má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a tukov, obsahuje tiež veľa dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vápnika a mangánu, preto je vhodnou a obľúbenou súčasťou zdravých stravovacích plánov.
Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov. Tieto zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách a znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo. Ďalej obsahuje inhibítory trypsínu, zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, vyvolať bolesť brucha a znížiť vstrebávanie určitých minerálov.
História a druhy tofu
Sójové bôby pochádzajú z Ázie a podľa čínskej tradície sójové bôby patrili k piatim posvätným čínskym plodinám už za cisára Šeng-Nunga, ktorý ich spomína vo svojom rukopise z r. 2838 pred nl. Iní historici posúvajú vstup sóje na scénu o niečo neskôr, ale od r. 300 pred Kr. je sója spoločne s prosom v starých čínskych písomnostiach opakovane spomínaná ako hlavná poľnohospodárska plodina v severnej Číne. V siedmom storočí sa rozšírilo aj do Japonska. Dnes patrí k tradičným jedlám aj vo Vietname, Kórei alebo Thajsku. Do Európy sa sója dostala až okolo 16. storočia, neskôr sa rozšírila aj na severoamerický kontinent. Tofu samotné však zostávalo takmer neznáme až do polovice 20. storočia.
Priaznivci racionálnej výživy spopularizovali tofu pre vysoké percento kvalitných bielkovín (okolo 15 percent) s jedným najpriaznivejším aminokyselinových spektier medzi rastlinnými potravinami. Naopak obsahuje nízke percento tukov (cca 2,5%) a sacharidov (medzi 6 - 7%) sa stále častejšie vyskytuje v redukčných jedálničoch aj medzi zástancami dnes obľúbených nízkosacharidových diét. Zastúpené sú v ňom tiež vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík.
Na slovenskom trhu je k zohnaniu rad variant, okrem prírodnej varianty natural je k dispozícii aj tofu údené, cesnakové, marinované, bylinkové, s morskými riasami, chilli a mnoho ďalších variant, vrátane ofritovaných plátkov, zvaných tofuburgery. Z natural tofu je však najchutnejšie čerstvé tofu, ktoré môžete (pomerne pracne) vyrobiť doma alebo zoženiete vo vietnamských tržniciach s potravinami. Toto silken tofu je krémovo jemné, tvarohové konzistencie. Uchováva sa vo vode a je určené na rýchlu spotrebu. Doma ho môžete uskladniť na pár dní v chladničke v slanom náleve, ktorý treba každý deň vymeniť.
Druhy tofu podľa pevnosti a použitia
- Klasické tofu (prírodné, natural, biele): Toto je najvšestrannejšia varianta pre tepelnú úpravu. Je pevné, dobre drží tvar (dá sa nakrájať na najrôznejšie tvary) a nerozpadá sa. V zahraničí sa delí ešte podľa pevnosti na firm, extra firm, super firm. U nás sa na obaloch tofu o jeho type nedočítame, ale každá značka má inú pevnosť (napr. tofu značky Sunfood je pevnejšie než Lunter). Surové má svoju špecifickú tofu chuť, ale veľmi dobre nasaje chuť omáčok a marinád, preto je dôležité ho povariť, osmahnúť alebo dobre ochutiť. Toto tofu je vhodné do stir-fry, pre smaženie, fritovanie, pečenie i obaľovanie, do polievok, rozdrobené môže nahradiť vajíčka (napr. Míchaná tofíčka (tofu ako miešané vajcia)). Ak sa dobre ochutí a zriedi, dajú sa z neho robiť sladké krémy a „tvarohy“ alebo slané pomazánky, majonézy (Tofunéza aneb tatárska omáčka z tofu) a dipy. Ak ho obalíte v miso paste, môžete mať po pár dňoch naozaj výborný domáci slaný syr (v Japonsku sa mu hovorí Misozuke) vhodný na pečivo alebo do šalátov. Biele tofu nahradí dobre tvaroh v „tvarohových“ ovocím plnených knedliach.
- Silken tofu: Toto tofu môže mať rôzne konzistencie v závislosti od množstva proteínu, ktoré obsahuje. Delí sa na: jemné (soft), stredné (medium), pevné (firm), extra pevné (extra firm). U nás ho zoženiete v ázijských obchodoch alebo e-shopoch od značky Mori-Nu, alebo ho predáva firma VETO (v zdravých výživách v hliníkových „plechovkách“). Chuťovo je úplne neutrálne, nie je cítiť podobne ako klasické natural (biele, prírodné) tofu. Je veľmi mäkké a jemné. Vhodné na prípravu krémových („smotanových“) dresingov, dipov, pomazánok, polievok, omáčok (napr. aj do lazán), ako mozzarella, na výrobu sladkých krémov, pudingov, „tvarohov“, do rôznych tort, dezertov, náplne koláčov, dá sa použiť tiež do koktailov, smoothie, pri príprave domácich zmrzlín atď. Po rozmixovaní je z neho veľmi hladký krém a nahradí dobre smotanu.
- Marinované tofu: Je mäkšie ako údené a predáva sa po dvoch tenkých plátkoch (značka Sunfood). Výborné samotné priamo z obalu k pečivu, do šalátov, sendvičov, alebo možno osmahnúť či ogrilovať a podávať napríklad k omáčkam, v rôznych zeleninových zmesiach, rizotách, možno ho tiež obaliť v trojobale a osmažiť ako rezeň. Dá sa aj nastrúhať a posypať ním cestoviny, rizoto alebo zamiešať do pomazánky, nadrobiť miesto vajíčka, alebo rozmixovať na pomazánku.
- Údené tofu: Je pevné, nerozpadá sa, dá sa dobre krájať. Tento typ tofu je najobľúbenejší, pretože svojou chuťou pripomína údený syr a nie je potrebné ho už nijako tepelne upravovať. V ČR sa podobne ako biele tofu aj údené líši svojou pevnosťou (napr. údené tofu od firmy Veto je na našom trhu to najpevnejšie, dobre pevné je aj od firmy Sunfood, ale údené od firmy Lunter je mäkšie). Môžeme ho jesť len tak z obalu k pečivu, do sendvičov, šalátov, alebo osmahnúť a použiť pri príprave rôznych zeleninových zmesí, ako „špek“, alebo ako prílohu k omáčkam. Skvelé je nastrúhané miesto syra ako posyp rizot alebo cestovín. Dajú sa z neho urobiť aj chutné pomazánky alebo nadrobiť namiesto vajíčka.
- Ochutené tofu: Biele (natural) tofu sa predáva aj v rôznych ochutených variantoch. Často je mäkšie ako bežné tofu (napr. lahôdkové a s riasou od Sunfoodu sú mäkšie, ale ochutené tofu značky Lunter je pevnejšie), nie je teda tak vhodné na varenie (rozpadá sa), skôr sa hodí len tak na pečivo, do placiek, tortíl, nadrobené alebo na kocky nakrájané do šalátov, k dusenej alebo pečenej zelenine, nakrájané ho možno aj ogrilované alebo opatrne osmažiť/upiecť.
Alternatívy k tofu
Ak mu však neviete prísť na chuť, stále je možné ho nahradiť rôznymi alternatívami:
- Seitan: Ďalší produkt, ktorý je obľúbený v rastlinnom svete, pretože slúži ako náhrada mäsa. Seitan sa podstatne líši od tofu, pretože sa vyrába z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a niekedy aj sójovou omáčkou. Potom sa dusí alebo pečie v bochníkových formách a podáva sa tak ako mäso - grilovaný, vyprážaný, dusiť alebo strúhaný.
- Kešu oriešky: Mäkké tofu sa často mieša a mení na korenie alebo sa používa na výrobu krémových polievok. Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok! Surové kešu orechy namočte cez noc do studenej vody, ráno ich rozmixujte a docielite veľmi podobnú chuť ako má rozmixované mäkké tofu!
- Fazuľa: Ďalšou skvelou alternatívou tofu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny, je fazuľa každého druhu. Môžete ju použiť do polievok, šalátov i hlavných jedál.
- Halloumi alebo paneer: Tieto syry vám urobia veľkú službu, ak hľadáte netopiaci sa syr. Ak váš recept vyžaduje mäkké tofu, môžete použiť iné druhy - napríklad fromage alebo syr cottage. Ak ste vegáni alebo netolerujete laktózu, vegánsky syr je skvelou náhradou tofu.
- Kuracie mäso: Ak sa bavíme o mäse, kuracie má vysoký obsah bielkovín a môže byť skvelou náhradou tofu. Kuracie prsia sú relatívne chudé, dokážete ich marinovať alebo dochutiť ľubovoľným spôsobom, preto sú rovnako ako tofu veľmi všestranné.
- Huby: Textúrou a obsahom vody sú podobné tofu, tiež sú známe tým, že sú to malé špongie, ktoré absorbujú takmer čokoľvek! Huby sa dajú jesť aj surové alebo dusiť, vyprážať, grilovať alebo piecť, vďaka čomu sú super všestranné.
Tofu môžeme nakrájať na plátky či kocky a potom smažiť na tuku, grilovať, údiť alebo piecť. Na nátierky potom rozmačkať vidličkou alebo rozmašírovať v mixéri. Prírodné tofu naslano odporúčam namarinovať (základom je kvalitná sójová omáčka, olej a potom korenie a bylinky podľa toho, čo z tofu chcete ďalej uvariť). Údené či marinované tofu chutí dobre aj ďalej neupravované, ale s horčicou bude šmakovať lepšie, keď strávi pár minút na panvici. Údené tofu je nedostižné v kombinácii s kyslou kapustou, cibuľkou a lahôdkovým droždím v haluškách, chlpatých alebo plnených knedliach ale aj s rezancami soba.
Recept: Zapečená zelenina s tofu
Rúru predhrejeme na 180 °C a plech vystelieme papierom na pečenie. Cibuľu, cuketu, brokolicu a bataty marinujeme v olivovom oleji, himalájskej soli a korení. V samostatnej miske zmiešame strúhanku s talianskymi bylinkami a mletým rascou. Pridáme do pekáča sladké zemiaky, cibuľu, cuketu a cesnak. Posypeme strúhankovým korením a pečieme v rúre 15 minút, kým zelenina nezmäkne. Vyberieme plech z rúry a pridáme brokolicu. Posypeme zvyšnou strúhankou a pokračujeme v pečení asi 15-20 minút. Po upečení vyberieme zeleninu z rúry.
Na varenie tofu zohrejeme olej na nepriľnavej panvici. Na strednom ohni varíme tofu nakrájané na kocky 7-10 minút. Ak sme použili na kocky nakrájané kuracie prsia, opekáme mäso 5-7 minút z každej strany. Počas varenia dochutíme citrónovou šťavou a himalájskou soľou. Po uvarení rozdelíme zeleninu a tofu alebo zeleninu a mäso na dve porcie.
Ako variť tofu // Jednoduché a bez oleja
Ďalšie chutné fit recepty s tofu i rôzne ďalšie jedlá nájdete v knihe Zdravé rýchlovky 2. Čaká vás v nej 85 obľúbených receptov od najlepších slovenských trénerov, ktoré si pripravíte jednoducho a rýchlo do 30 minút.