Čokoláda v prvom trimestri tehotenstva: Mýty a realita

Prvý trimester tehotenstva je najzraniteľnejšou a najdôležitejšou fázou, kedy v tele ženy prebiehajú mnohé zásadné zmeny. Počas týchto prvých troch mesiacov sa vyvíjajú základy všetkých orgánových systémov dieťaťa, zatiaľ čo telo matky prechádza hormonálnou búrkou, ktorá sa nezaobíde bez viditeľných príznakov. V tomto článku sa dozviete, ako dlho trvá prvý trimester, čomu sa v prvom trimestri vyhnúť a aké riziká so sebou prvý trimester prináša.

Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.

Čo môžete jesť a piť v tehotenstve?

Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.

Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál.

Odporúčané potraviny počas tehotenstva

Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.

• Zelenina a ovocie: listová zelenina (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru).
• Celozrnné obilniny a prílohy: ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
• Strukoviny a rastlinné bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín.
• Orechy, semienka a zdravé tuky: vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
• Živočíšne bielkoviny a tuky: chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.

Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Mliečne produkty by mali byť pasterizované. Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.

Čo piť v tehotenstve?

Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.

• Vhodné tekutiny a nápoje: čistá voda, nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka), zeleninové vývary, ovocné vody bez cukru, ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené).

Čokoláda a tehotenstvo: Čo hovorí veda?

Fámy, že tehotné ženy trpia najbizarnejšími chuťami a ich kombináciami, stále pretrvávajú. Aj keď sa chute počas tehotenstva menia, vedecké výskumy zatiaľ nepotvrdili priamu biologickú spojitosť medzi tehotenstvom a zvýšenou chuťou na čokoládu.

Niektorí odborníci sa domnievajú, že táto chuť môže byť úzko spojená so zvýšenou potrebou kalórií v tehotenstve, keďže vo vašom tele rastie nový život. Predsa len vo vašom tele rastie nový život. Ak máte chuť na čokoládu, uprednostnite kvalitnú horkú čokoládu, ktorá je bohatá na antioxidanty. So sladkým však opatrne.

Možno práve nemáte v okolí žiadnu takú, ktorá by zjedla kyslé uhorky so šľahačkou alebo gumových medvedíkov zajedla cibuľovými chipsami. Všetky tehotné ženy sa však v istom zmysle vezú na jednej lodi. Prečo to tak je, je aj pre samotných lekárov fenoménom. Podľa vedcov totiž hormonálne výkyvy nemajú vplyv na frekvenciu a intenzitu hladu. Aj ďalšia úvaha sa ukázala ako nepravdivá. A síce, vraj si tehotné týmto štýlom dodávajú do tela chýbajúci kofeín. Avšak 60-gramová porcia mliečnej čokolády obsahuje len 12 miligramov kofeínu, čo je zanedbateľné množstvo s porovnaním so šálkou kávy, ktorá ho obsahuje až 200 miligramov. Ďalším dohadom je, že čokoláda obsahuje živiny, ktoré žena v tehotenstve potrebuje. Ak by to tak však skutočne bolo, prečo by tehotné ženy zároveň nemali neskutočnú chuť na listovú zeleninu a fazuľu? Aj myšlienku zvýšenia kalorického príjmu („musím jesť za dvoch“), odsunuli výskumní pracovníci do ríše mýtov. Vedci po svojom detailnom pátraní nepotvrdili medicínsku či biologickú spojitosť medzi tehotenstvom a veľkým apetítom na čokoládu.

Aj čokoláda spadá do skupiny potravín obsahujúcich kofeín. Jeho koncentrácia sa sústreďuje v kakaových bôboch, preto platí, že čím viac kakaa, tým viac kofeínu. Stále sa však nedostávame k množstvu, ktoré sa nachádza napríklad v káve alebo čiernom čaji. Vo všeobecnosti platí, že denný príjem do 200 mg pravdepodobne nie je nebezpečný a neprináša žiadne významné riziká počas tehotenstva a dokonca ani v priebehu dojčenia.

Prvý trimester: Výživa a čoho sa vyvarovať

Prvý trimester tehotenstva je časom plným zmien, kedy sa vaše telo prispôsobuje novému životu, ktorý sa v ňom vyvíja. Počas týchto prvých troch mesiacov sa vyvíjajú základy všetkých orgánových systémov dieťaťa. Maternica sa začína zväčšovať, aby sa rastúcemu embryu prispôsobila, embryo sa stáva plodom od začiatku 9. týždňa tehotenstva. Zároveň je prvý trimester to najzraniteľnejšie obdobie celého vývoja.

V 1. trimestri tehotenstva dochádza k oplodneniu vajíčka, k jeho implantácii do maternicovej sliznice a počiatočnému vývoju embrya, kedy sa tvoria základy všetkých hlavných orgánových systémov. Práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy.

Kľúčové živiny v prvom trimestri

Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Kyselina listová patrí k vitamínom skupiny B a jej príjem je zásadný - podporuje zdravý rast a vývoj budúceho dieťatka, hoci úplne na začiatku tehotenstva dohliada skôr na správne delenie buniek a tvorbu tkanív. Kyselina listová redukuje riziko vrodených vývojových chýb, rázštepov pery, podnebia a chrbtice. Kyselina listová neprospieva len dieťaťu. Mame pomáha pri krvotvorbe. Redukuje príznaky alergií, astmy i časté migrény. Kyselinu listovú užívajte počas celého tehotenstva i po pôrode, obzvlášť ak budete dojčiť. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť.

Počas 1. trimestra tehotenstva sa odporúča konzumovať pestrú a vyváženú stravu, ktorá zahŕňa dostatok ovocia a zeleniny, obilnín (hlavne celozrnných), bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Zdravá strava v tehotenstve v 1. trimestri podporuje správny vývoj plodu a zabezpečuje tehotnej žene potrebnú energiu. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový.

Čomu sa vyhnúť v prvom trimestri?

V prvom trimestri tehotenstva je dôležité vyhnúť sa určitým potravinám a nápojom:

• Alkohol: Absolútne vylúčený. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva. Alkohol môže spôsobiť závažné vrodené vady, mentálne postihnutie a poruchy rastu, známe ako fetálny alkoholový syndróm.
• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby: tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
• Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy: Súvisiace s rizikom listeriózy.
• Nepasterizované mliečne výrobky: mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou.
• Surové vajcia a jedlá z nich: domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
• Nadmerná konzumácia kofeínu: Odporúča sa maximálne 200 mg denne (cca 1-2 šálky kávy podľa typu). Kofeín obsahuje aj čierny a zelený čaj, kakao či niektoré limonády.
• Niektoré bylinkové čaje: napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny.
• Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie.
• Exotické druhy ovocia, ktoré nepoznáte a nikdy ste ich nejedli.

Pri hľadaní správnej výživy a bezpečnej prípravy stravy sú počas celého tehotenstva dôležité štyri základné pravidlá: Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať. Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať. Ovocie aj zeleninu poriadne umývať. Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.

Tehotenstvo nie je vhodný čas na redukčné diéty. Môže sa však stať, že schudnete neúmyselne, čo súvisí s nevoľnosťami najmä v 1. trimestri tehotenstva. Príčinou býva vracanie, nechutenstvo i nevoľnosť ako taká. Ak takto prídete o nejaké kilá, nestresujte sa, ale zmieňte sa o tom svojmu gynekológovi. Vaše telo i drobné bábo si s dočasným výkyvom poradia, a to tak, že potrebné živiny si odoberú z vašich zásob.

Tehotenské nevoľnosti a chute

Tehotenské nevoľnosti a vracanie trápia väčšinu žien približne od 6. týždňa a zvyčajne ustúpia po začatí 2. trimestra. Zatiaľ nie je úplne zrejmé, čo ich spôsobuje, no určite sa na nich podieľa viacero faktorov: vyššia hladina tehotenského hormónu HCG, stúpajúce hladiny estrogénu a progesterónu, ktoré uvoľňujú svaly tráviaceho traktu a znižujú efektivitu trávenia. Príčinou môže byť i kovová pachuť v ústach, ktorá znepríjemňuje život množstvu budúcich mám, rovnako aj citlivejší čuch či častý gastroezofageálny reflux.

Zázvor je známy pre svoje schopnosti zmierniť nevoľnosti. Vyskúšajte vitamín B6: Aj niektoré vitamíny počas tehotenstva v 1. Raňajky sú základ: A to aj v prípade, že nie ste ranný typ.

Kyslé uhorky s čokoládou, zmrzlina s príchuťou, ktorú ste pred tehotenstvom obchádzali veľkým oblúkom. (Ne)zvyčajné tehotenské chute vedia poriadne prekvapiť. Sladkosti, údeniny, rôznorodé kombinácie a „čudné“ chute. Počas tehotenstva sa môžete stretnúť s naozaj nezvyčajnými potrebami zjesť hneď a zaraz veľké množstvo niečoho, čo ste predtým nemohli ani cítiť.

Mnoho žien si všíma, že sú citlivejšie na určité pachy a môžu mať zmenené chuťové preferencie, alebo dokonca averzie k určitým jedlám. Naopak po niektorých potravinách môžu ženy abnormálne túžiť, aj keď ich mimo tehotenstva nie sú schopné zjesť. Zriedkavosťou nie sú ani chute na nejedlé veci (tzv. pica syndróm) - napr. na hlinu, kriedu alebo mydlo.

Chute sa počas tehotenstva zvyknú meniť. Zatiaľ čo v prvom trimestri zvyčajne dominuje predovšetkým chuť na pikantné, v druhom trimestri prevláda chuť na sladké a v poslednom je najsilnejšia chuť na slané pochúťky.

Pohyb a odpočinok v prvom trimestri

Tehotná žena môže s pokojnou mysľou pokračovať so športom v tehotenstve v prvom trimestri, ak naň bola už pred otehotnením zvyknutá. Samozrejme za predpokladu, že bude počúvať svoje telo, nebude sa snažiť dosiahnuť vrcholové výkony a nehrozí jej zranenie (napr. pri kontaktných športoch). Pohyb a pravidelná fyzická aktivita počas tehotenstva sú dokonca veľmi prospešné, pretože pomáhajú udržiavať zdravú hmotnosť, zlepšujú krvný obeh, posilňujú svaly a znižujú riziko niektorých komplikácií, ako je napríklad tehotenská cukrovka.

Počas prvého trimestra môže tehotná žena bezpečne aj plávať, ak sa cíti dobre a nemá žiadne zdravotné komplikácie. Plávanie v prvom trimestri je skvelou formou fyzickej aktivity, ktorá pomáha udržiavať telo v kondícii, bez nadmerného zaťažovania kĺbov a chrbtice, čo je s pribúdajúcou hmotnosťou počas tehotenstva obzvlášť dôležité. Voda navyše poskytuje pocit nadľahčenia a môže uľaviť od tehotenských nevoľností alebo stresu.

Únava v prvom trimestri je bežným príznakom, ktorý zažíva mnoho žien kvôli hormonálnym zmenám, hlavne kvôli zvýšeniu hladiny progesterónu. Spánok pomáha telu regenerovať a obnovovať energiu potrebnú na vyrovnanie energetických nárokov a podporu rastu a vývoja plodu. Kvalitný spánok tiež podporuje imunitný systém, znižuje stres a prispieva k celkovému psychickému a fyzickému zdraviu.

Horúca vaňa alebo vírivka - ďalšia často obávaná situácia v 1. trimestri tehotenstva. Vo všeobecnosti by sa dalo kúpanie v horúcej vode zhrnúť tak, že všetkého veľa škodí. V bežne teplej vode (do 38 °C) po primeranú dobu sa vám ani vášmu bábätku s najväčšou pravdepodobnosťou nič nestane.

TIP: Problematike nadmerného stresu sme venovali samostatný článok, v ktorom sa dozviete, aký môže mať stres na dieťa a ako s ním efektívne bojovať. Prečítať si môžete aj náš prehľadový článok o tom, ako sa vlastne na začiatku tehotenstva správať a čomu sa v 1. trimestri vyhnúť.

Prvý trimester tehotenstva je časom plným zmien, kedy sa vaše telo prispôsobuje novému životu, ktorý sa v ňom vyvíja. Aj keď toto obdobie môže prinášať rôzne obavy a výzvy, správna starostlivosť o seba a dodržiavanie odporúčaní môže prispieť k hladkému priebehu tehotenstva. Majte na pamäti, že každé tehotenstvo je jedinečné a prístup, ktorý funguje pre jednu ženu, nemusí byť vždy vhodný pre inú.

tags: #cokolada #v #prvom #trimestri