Delená strava je spôsob stravovania, ktorý sa už po desaťročia objavuje v rôznych variantoch v jedálničkoch ľudí hľadajúcich lepšie trávenie, úbytok hmotnosti alebo životnú rovnováhu. Princíp je jednoduchý - nejesť určité skupiny potravín súčasne, a tým uľahčiť telu prácu s ich trávením. Najčastejšie sa oddeľujú potraviny bohaté na sacharidy od tých, ktoré obsahujú bielkoviny. Predstavte si bežný obed - kuracie prsia s ryžou a zeleninou. V delenej strave by sa však mäso a ryža v jednom jedle nestretli. Zelenina? Tú môžete prakticky ku všetkému. Ale sacharidy a bielkoviny - to je kombinácia, ktorá sa podľa tejto filozofie telu zle trávi, pretože každá z týchto zložiek vyžaduje odlišné prostredie a enzýmy. Výsledkom ich spojenia môže byť pocit ťažkosti, nafukovanie alebo únava po jedle. Cieľom je nekombinovať bielkoviny a sacharidy v jednom jedle, ale vždy ich doplniť o neutrálnu zložku. Napríklad si môžete dať cestoviny so zeleninovým pestom a šalátom, alebo kuracie mäso s dusenou brokolicou a cuketou. Táto metóda sa v rôznych variantoch objavuje od 20. storočia, popularitu si získala predovšetkým vďaka spisovateľovi Dr. Howardovi Hayovi. Aj keď sa delená strava môže spočiatku javiť ako zložitá, v skutočnosti ide skôr o zmenu uhla pohľadu na jedlo než o prísny režim. Jedným z častých mýtov je, že delená strava znamená hlad. Ako však ukazuje jedálniček vyššie, aj bez kombinácie bielkovín a sacharidov môže byť jedlo sýte, farebné a chutné.
Odpoveď nie je čiernobiela. Niektorí ľudia na ňu reagujú výrazne pozitívne - strácajú nadváhu, cítia sa ľahší, tráviace ťažkosti miznú. Iní rozdiel nevnímajú alebo im nový spôsob kombinácie potravín nevyhovuje. V modernom svete plnom stresu, náhlenia a instantných riešení je často jedlo jedným z mála každodenných rituálov, ktoré máme vo svojich rukách. A tak prečo si ho nedopriať tak, aby telo nebolo zahltené, ale naopak podporené? Delená strava nie je všeliek ani zázračný recept na štíhlosť. Je to jeden z prístupov, ktorý môže poskytnúť nové návyky, otvoriť cestu k poznaniu vlastného tela a ponúknuť zdravú inšpiráciu pre každodenné varenie. Snáď práve v tom tkvie jej sila - nenúti, ale ponúka. A kto skúsi, možno zistí, že jesť jednoducho a vedome je ten najväčší luxus dnešnej doby.
Tekvica ako hviezda delenej stravy
Koniec septembra je sezónou tekvice. Bolo by hriechom nevyužiť ju na prípravu zdravých a chutných jedál. Lákavé oranžové, biele aj strakaté plody sú tou správnou potravinou na ceste za vysnívanou postavou. Skvele zasýtia a pritom majú málo kalórií. V kombinácii s delenou stravou sú tekvice jednoducho neprekonateľné.
Približne 100 g tekvice podľa druhu obsahuje len 25 až 40 kcal a nášmu telu dodá vitamín C, betakarotén, draslík aj horčík. Priaznivo pôsobí na imunitu, oči, nervy, srdce a aj našu postavu.
Pri delenej strave sa jedia potraviny bohaté na sacharidy alebo na bielkoviny, ktoré sa dopĺňajú takzvanými neutrálnymi potravinami, ako je zelenina a tuk. V našom 5-dňovom stravovacom pláne vám dokážeme, že tekvica je ideálnou súčasťou delenej stravy. Navyše si posilníte imunitu a budete mať viac energie. A presne to teraz na začiatku jesene potrebujete.
Náš tip: Nezabúdajte pritom dostatočne veľa piť, aspoň 2,5 l denne - najlepšie čistú vodu alebo nesladený bylinkový čaj. Poobede si môžete dopriať niečo malé ako jablko, 50 g hrozna, 25 g orechov a podobne.
Delená strava v kocke
- Bielkovinové jedlá (B): mäso, ryby, vajcia, syr, tvaroh, jogurt
- Sacharidové jedlá (S): chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža
- Neutrálne jedlá (kombinovateľné s oboma skupinami): zelenina, listový šalát, semienka, orechy a tuky
5-dňový stravovací plán s tekvicou
Raňajky
Každý deň si vyberte podľa chuti:
- Orechový jogurt (B)
V miske zmiešame 1 ČL sekaných vlašských orechov, 1 ČL slnečnicových semienok, 1 PL hrozienok, 125 g bieleho jogurtu a 1 ČL medu. Posypeme štipkou škorice. (200 kcal, T: 9 g, S: 23 g, B: 9 g) - Praženica s kurkumou (B)
Vymiešame 2 vajcia, 2 PL vody, soľ, mleté čierne korenie a 1/4 ČL kurkumy. Nasekáme 1 malú cibuľu a opražíme ju na 1 ČL masla dosklovita. Zalejeme vajcovou zmesou a miešame, kým zmes nezhustne. Posypeme nasekanou pažítkou. (240 kcal, T: 18 g, S: 2 g, B: 15 g) - Knäckebrot so salámou (B)
Nakrájame 1 jablko na tenké plátky. Dva celozrnné knäckebroty potrieme tenkou vrstvou masla, obložíme 4 kolieskami hovädzej salámy a plátkami jablka. Podávame so 100 g cottage syra. (200 kcal, T: 8 g, S: 25 g, B: 7 g)
1. deň
- Obed - Tekvicové karí (S)
Podľa návodu na obale uvaríme 60 g ryže. Maslovú tekvicu očistíme a nakrájame na kocky. V hrnci rozhorúčime 1 ČL oleja a tekvicu opečieme. Zalejeme 200 ml vody, osolíme, okoreníme a varíme 20 minút pod pokrievkou. Nasekáme 1 malú červenú cibuľu a 1/2 ČL zázvoru. Na panvici rozhorúčime 1 ČL oleja, pridáme cibuľu, 1/4 ČL kurkumy, 1/4 ČL rímskej rasce, štipku kajenského korenia a štipku škorice. Pražíme asi 2 minúty, primiešame zázvor a 1/2 ČL medu. Zalejeme 100 ml kokosového mlieka a dochutíme soľou a korením. Varíme 10 minút. Zamiešame tekvicu a podávame s ryžou. (460 kcal, T: 16 g, S: 72 g, B: 8 g) - Večera - Zeleninová polievka s vajcom (B)
Nakrájame 1 malú mrkvu, 1 malý petržlen, 2 jarné cibuľky a 1 stonkový zeler na malé kúsky. Nasekáme 1/2 zväzku pažítky. V hrnci rozhorúčime 1 ČL masla, pridáme zeleninu a krátko opekáme. Zalejeme 200 ml zeleninového vývaru a zopár minút povaríme. Dve vajcia rozšľaháme a za stáleho miešania vlejeme do polievky. Varíme, kým sa vajcia nezrazia. Podávame posypané pažítkou. (280 kcal, T: 16 g, S: 19 g, B: 17 g)
2. deň
- Obed - Budhova miska s fetou (B)
Nakrájame 200 g tekvice hokaido na mesiačiky. Ošúpeme 1 malú cviklu a nakrájame na plátky. Obe premiešame s 1 PL olivového oleja, s 1/2 ČL soli, pridáme čerstvý rozmarín. Zeleninu nanesieme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme pri teplote 180 °C asi 30 minút. Dáme do misky a posypeme 100 g nízkotučnej fety a slnečnicovými semienkami. (460 kcal, T: 28 g, S: 31 g, B: 24 g) - Večera - Mozzarella s paradajkami (B)
Nakrájame 125 g mozzarelly light a 2 paradajky na tenké plátky. Mozzarellu potrieme 1 ČL zeleného pesta, obložíme paradajkami, osolíme a okoreníme. Posypeme 100 g suchej údenej šunky. (410 kcal, T: 19 g, S: 12 g, B: 47 g)
3. deň
- Obed - Cestovinová pochúťka z jedného hrnca (S)
Nasekáme 125 g šampiňónov a 1 malú cibuľu najemno. Podusíme na 1 ČL masla. Zalejeme 150 ml vody, pridáme 30 g kyslej smotany, 1 ČL zeleninového bujónu a 60 g bezvaječných cestovín. Pod pokrievkou varíme 12 až 15 minút. Občas premiešame. Zamiešame 1 PL crème fraîche, dochutíme soľou a korením. Podávame posypané petržlenovou vňaťou. (400 kcal, T: 16 g, S: 50 g, B: 14 g) - Večera - Tekvicové placky s bylinkovým dipom (B)
Očistíme a postrúhame 300 g tekvice hokaido. Zmiešame 2 vajcia so soľou, s korením a so štipkou muškátového orieška. Primiešame tekvicu. Na panvici rozhorúčime 1 ČL oleja. Z tekvicovej zmesi vytvarujeme 1 placku a opečieme ju z oboch strán. Vymiešame 100 g kyslej smotany s 1 PL miešaných byliniek, so soľou a s korením. Podávame s plackou. (380 kcal, T: 21 g, S: 36 g, B: 15 g)
4. deň
- Obed - Kokosová polievka s tekvicou (S)
Nakrájame 250 g tekvice hokaido na kocky. Najemno nasekáme kúsok zázvoru vo veľkosti vlašského orecha. V hrnci rozhorúčime 1 ČL masla, pridáme tekvicu, opečieme, zalejeme 250 ml zeleninového vývaru a pod pokrievkou varíme 20 minút. Pridáme zázvor a polievku rozmixujeme. Zamiešame 1 PL kokosových vločiek a 1 ČL crème fraîche. Dochutíme kajenským korením a soľou. (400 kcal, T: 16 g, S: 59 g, B: 7 g) - Večera - Mäsové guľky so šalátom (B)
Nasekáme 1 malú cibuľu a nastrúhame 1 menšiu mrkvu. Premiešame so 150 g mletého hovädzieho mäsa, s 1 vajcom, 2 PL sekaných byliniek, so soľou a s korením. Zo zmesi vyformujeme malé guľky, ktoré opečieme na 1 ČL oleja zo všetkých strán dozlatista. Nakrájame 1 menšiu červenú papriku a 1/3 šalátovej uhorky. Zmiešame s 1 PL kukurice, 1 ČL olivového oleja, 1 PL ovocného octu, so soľou a s korením. Podávame s mäsovými guľkami, trochou majonézy a 2 nakrájanými čiernymi olivami. (430 kcal, T: 25 g, S: 14 g, B: 30 g)
5. deň
Tekvica je vynikajúca potravina, ktorá vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie a bez pocitu hladu. Je ľahko stráviteľná a má nízky obsah kalórií. Dužina tekvice je bohatá na vodu a má silné močopudné účinky, ktoré priaznivo ovplyvňujú obličky a srdce. Vysoký obsah vlákniny v tekvici má pozitívny vplyv na tráviace ústrojenstvo. Môžete ju konzumovať v čerstvom alebo tepelne upravenom stave.
Stravovanie s tekvicou je účinný a zdravý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pomáha aj ľuďom so zhoršenou cirkuláciou krvi a s problémami s trávením.
Princípy delenej stravy s tekvicou
Pri delenej strave s tekvicou je dôležité dodržiavať určité zásady, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky:
- Obmedzte cukor a sladidlá: Vyhýbajte sa rafinovanému cukru, sladeným nápojom a sladkému ovociu, ako sú banány a hrozno.
- Vyhýbajte sa alkoholu: Alkoholické nápoje sú počas diéty zakázané.
- Pite dostatok vody: Udržujte hydratáciu tela pitím vody.
- Kombinujte tekvicu s vhodnými potravinami: Zamerajte sa na kombinácie potravín, ktoré podporujú trávenie a chudnutie.
Recepty s tekvicou pre delenú stravu
Táto jasne oranžová zelenina je nízkokalorická, a pritom bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Výskum ukázal, že fytonutrienty zeaxantín a luteín, ktoré maslová tekvica obsahuje pomáhajú chrániť zdravie očí. Betakarotén, ktorý tejto tekvici dáva oranžové sfarbenie zároveň podporuje prirodzenú funkciu imunitného systému. Je známe, že pestrá strava bohatá na ovocie a zeleninu môže znížiť riziko osteoporózy. Štúdia z roku 2016 ukázala, že strava s vysokým obsahom zeleniny, ktorá obsahuje betakarotén, vitamín C, zinok a sodík, súvisí so zdravou kostnou hmotou u žien po menopauze. 100 g pečenej maslovej tekvice obsahuje približne 2 g vlákniny, čo je 7 % odporúčaného denného príjmu vlákniny pre dospelých. Vieme o tom, že vláknina znižuje riziko srdcových chorôb, rakoviny čriev a cukrovky 2. Táto chutná tekvica má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a popri tom upokojujúcu sladkú chuť. Práve preto funguje, ako skvelá alternatíva k sladkým kalorickým jedlám.
Maslovú tekvicu môžete upiecť alebo ugrilovať do chrumkava, pripraviť z nej hustú krémovú polievku, pridať nastrúhanú na rezance do polievky, na cestoviny, nakrájanú na kocky do šalátov či do rizota - každému jedlu dodá harmonickú jesennú príchuť. Môžete ju použiť tiež ako prílohu, alebo kocky tekvice naložiť na sladkokyslo na zimu. Máte radi lasagne? Chutný a sýty je aj prívarok z maslovej tekvice ozvláštnený červenou šošovicou. Hustá krémová omáčka sa nedá spraviť len hokkaido tekvice. Pripravte si zamatovú polievku z maslovej tekvice, mrkvy, stonkového zeleru dochutenú tymianom. Nielen hokkaido tekvica je vhodná na hustý tekvicový krém. Vyskúšajte túto...
Ako si urobiť DOMÁCE tekvicové PYRÉ a LATTE/MUSÍŠ VYSKÚŠAŤ
Tipy na prípravu a skladovanie tekvice
Väčšina receptov si vyžaduje nielen očistenie tekvice, ale aj jej nakrájanie na kocky či plátky. Pri čistení a krájaní veľkých plodov zeleniny a ovocia je bezpečnosť na prvom mieste. Preto dosku na krájanie stabilizujte vlhkou papierovou utierkou - jednoducho ju podložte pod dosku. Ďalšou dôležitou pomôckou pri čistení maslovej tekvice je škrabka, ktorá by tiež mala byť čo najostrejšia.
Ďalším krokom je ošúpanie tekvice: zoberte si ostrú škrabku na zeleninu, ktorá sa dobre drží. Tekvicu rozpoľte a odstráňte semienka. Pri lúpaní zostanú niektoré miesta tekvice o niečo plochejšie. Nájdite to najviac ploché a ním tekvicu položte na dosku. Teraz odrežte „krk“ maslovej tekvice od základne. Anatómia týchto dvoch častí je odlišná. Tenšia časť je pevný kus tekvice plný dužiny, v „brušku“ sa nachádzajú semená. Vydlabte ich spolu s vláknami.
Maslová tekvica vydrží niekoľko mesiacov - zvyčajne dva až tri, ale skladovaciu dobu dokážete predĺžiť až na šesť mesiacov. Tu je niekoľko tipov, ako na to:
- Maslovú tekvicu skladujte ďalej od ovocia. Jablká, hrušky a ovocie, ktoré dozrieva rýchlo, uvoľňujú etylénový plyn, urýchľujúci starnutie a hnilobu tekvice.
- Tekvicu uchovávajte na chladnom, suchom a tmavom mieste s dobrou cirkuláciou vzduchu.
- Ošetrite tekvicu dezinfekčným roztokom. Ak chcete maslovú tekvicu uskladniť dlhodobo, skombinujte jeden diel tekutého bielidla s desiatimi dielmi vody. Zmiešajte, navlhčite handričku a šupku maslovej tekvice jemne utrite roztokom.
- Pravidelne kontrolujte stav skladovanej tekvice. Aspoň raz za týždeň skontrolujte, či sa na tekvici neobjavili nové škvrny alebo mäkké miesta.
