Zemiaky v delenej strave: Recepty a tipy pre zdravé varenie

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý má jednoduchý princíp: nekombinovať určité skupiny potravín spolu v jednom jedle. Princíp delenej stravy spočíva v rozdelení potravín na tri skupiny - bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá. V sacharidové dni myslite na to, že môžete jesť presne to, s čím nesmiete kombinovať mäso, a teda je čas dopriať si zemiaky, ryžu, či bezvaječné cestoviny. A to aj v lahodných polievkach. Pozrite si naše recepty delenej stravy a nájdite inšpirácie na každý deň. Ak máte obavy, že by vám niektorá z ingrediencií v našich polievkach nemusela urobiť dobre, pozrite si pred nákupom zoznam alergénov a číselník potenciálne problematických potravín.

Zemiaky a delená strava

Zemiaky sú základnou potravinou v slovenskej kuchyni a existuje množstvo receptov, ako ich pripraviť. Avšak, nesprávna tepelná úprava môže viesť k strate živín a zvýšeniu kalorickej hodnoty. Je dôležité vedieť, ako zaradiť zemiaky do jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť alebo dodržiavate princípy delenej stravy. V sacharidové dni si môžete dopriať zemiaky, ryžu alebo bezvaječné cestoviny.

Zemiaky a chudnutie: Mýty a fakty

Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané. To je však mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky, lupienky a iné jedlá, ktoré sú pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí. Zemiaky sa pri chudnutí stávajú pre mnohých zakázanou potravinou. Pri diéte zo svojich jedálnych lístkov celkom vylúčia zemiaky. Robia chybu. Keď chcete schudnúť, tak si musíte vybrať vhodný recept, spôsob prípravy zemiakov, jesť ich v prijateľnom množstve a nepoužívať vysokokalorické polevy. Takže jesť či nejesť zemiaky pri chudnutí? Áno, jesť. Sú jednou zo základných potravín nielen na Slovensku. Receptov so zemiakmi je veľké množstvo, ale pri ich nesprávnej tepelnej úprave sa stratia živiny a znásobí sa ich kalorická hodnota. Neurobte základnú chybu a nevylúčte ich pri chudnutí celkom zo svojho jedálneho lístka. Pozor, redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia Vám váha porastie. Len pre porovnanie - 200 gramový zemiak uvarený v šupke v sebe skrýva 4 gramy tuku a 550 KJ. Naproti tomu, rovnaké množstvo hranolkov má viac ako desaťnásobne viac tukov (50g) a približne 1700 KJ. Popri hranolkoch do zdravej výživy nepatria ani zemiakové placky, lupienky, pečené zemiaky s maslom či vyprážané zemiakové krokety. Za zlú povesť zemiaku môžu jedlá, pripravované na väčšom množstve tuku.

Nutričné hodnoty zemiakov

Až štyri pätiny zemiaku tvorí voda. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je iba zanedbateľný. Spomedzi vitamínov prevažujú C, B1, B2, B3 a B6 a z minerálov či stopových prvkov vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt. Vďaka tomu, že zemiak je bohatým zdrojom škrobu, zásobuje vás energiou. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu, takže ak si ich zopár uvaríte v šupke a dáte do chladničky, získate už zabalené hotové prílohy k obedom. Zemiak varený v šupke má pomerne nízky glykemický index a energetickú hodnotu. Môžete si ním obohatiť jedno jedlo denne. Pri chudnutí to však už je horšie s ostatnými jedlami zo zemiakov. Zemiak sám o sebe je pomerne suchý a má nevýraznú chuť. Preto ho ľudia väčšinou rôznymi spôsobmi vylepšujú - predovšetkým tukom a soľou. A to už je strava, ktorá sa nám kaloricky pri chudnutí nehodí. Pokrmy ako fučka, zapekané zemiaky či hranolky, to sú energetické bomby, ktoré by vám zhoršili vyhliadky pri vašej snahe schudnúť. Majú veľa energie z tuku a navyše aj vysoký glykemický index.

Ako správne pripravovať zemiaky

Najistejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci a bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C. Kým zemiak postrúhate, presvedčite sa, že nemá na povrchu nijaké zelenkavé škvrny. Zemiaky ako potravina majú zásaditý charakter, čo vhodne pôsobí ako pendant kyselinotvornej potravy. Sú jedinou škrobovou potravinou, ktorá okrem sladkých zemiakov a cukrovej kukurice obsahuje značné množstvo vitamínu C a po šetrnej kuchynskej úprave môžu v 100 g zachovať asi 100 mg vitamínu C, teda asi ako jablko. Nevhodná úprava spôsobuje nielen jeho stratu, ale celkovú stratu výživových hodnôt. Preto treba zemiaky šúpať plastovou alebo nerezovou škrabkou a variť v sklenených alebo nerezových nádobách. Absolútne nevhodné sú hliníkové alebo smaltované. Tak isto platí, že prudký a krátky var nespôsobuje také straty ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. V zemiakoch uvarených v šupke zostáva asi 90 % pôvodného obsahu vitamínu C, v ošúpaných a rýchlo uvarených asi 80 %, v ohrievaných celých už menej ako 45 % a v ohrievaných rozkrájaných už menej ako 25 %. Z toho je zrejmé, aká úprava je najvhodnejšia, pokiaľ nám ide o zachovanie výživovej hodnoty. Obsah bielkovín v 1 kg je asi taký, ako v 100 g netučného syra, 90 g chudého mäsa, 250 g chleba, či v 10 vajíčkach. Sú vynikajúcim zdrojom draslíka čiastočne i preto, že bežná porcia má najmenej 200 g. Sú tiež užitočným zdrojom vitamínov B1 a B6.

Recepty zo zemiakov pre delenú stravu

Polievky

Polievka z ovsených vločiek

Ovsené vločky zalejeme osolenou vodou, resp. zeleninovým vývarom, uvaríme domäkka a pretrieme cez sito. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme nadrobno nasekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Cesnaková polievka

Očistenú cibuľu posekáme nadrobno a speníme na rastlinnom oleji. Zemiaky očistíme a pokrájame na malé kocky. Pridáme k opraženej cibuli, osolíme, povegetujeme a podlejeme trochou vody. Udusíme takmer do mäkka, potom prilejeme vodu tak, aby polievka mala správnu hustotu, a necháme prejsť varom. Odstavíme a dochutíme roztretým cesnakom. Podávame s nasucho opraženým celozrnným chlebom, ktorý sme pokrájali na kocky, a posypané nadrobno posekanou čerstvou pažítkou.

Zemiaková polievka s paradajkami

Zemiaky očistíme, nakrájame na malé kocky, dáme do osolenej vriacej vody a uvaríme do mäkka. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, trochu čierneho korenia, ktoré pridáme k polievke, krátko povaríme. Po uvarení pridáme do polievky olej, ochutíme petržlenovou vňaťou a podľa chuti môžeme ešte okysliť citrónovou šťavou.

Hrachová polievka

Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Potom primiešame postrúhané očistené zemiaky, posolíme a dovaríme. Hotovú polievku dochutíme rozotrenými strúčikmi cesnaku a majoránom. Podávame s celozrnným chlebom alebo celozrnným pečivom.

Hrachová polievka s krúpami

Prebratý a umytý hrach namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ho viackrát premyjeme a dáme variť do čistej vody. Varíme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme nadrobno pokrájanú cibuľu, pridáme múku a pripravíme svetlú zápražku, ktorú spolu s uvarenými krúpami zamiešame do hrachu. Osolíme, okoreníme mletým čiernym korením a ešte krátko necháme prejsť varom. Podávame ochutené nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.

Fazuľová polievka s kyslou kapustou

Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody. Na druhý deň ju uvaríme vo vode, v ktorej bola namočená. Osobitne uvaríme pokrájanú kyslú kapustu. Do takmer mäkkej fazule pridáme očistené nadrobno pokrájané zemiaky, soľ a zápražku, ktorú si pripravíme z rastlinného oleja, cibule pokrájanej nadrobno, múky a mletej červenej papriky. Povaríme, pridáme osobitne uvarenú kyslú kapustu, premiešame a ešte chvíľu povaríme. Nakoniec okoreníme mletým čiernym korením a podávame s ražnou tehlou alebo iným druhom čierneho chleba.

Fazuľová polievka na kyslo

Prebratú a umytú fazuľu namočíme deň vopred do studenej vody a na druhý deň ju uvaríme v tej istej vode, v ktorej bola namočená, spolu s bobkovými listami a celou očistenou cibuľou. Keď je fazuľa mäkká, pridáme bledú zápražku pripravenú z rastlinného oleja a múky, osolíme a dochutíme trochou umelého sladidla, podľa chuti octom a nadrobno posekaným čerstvým kôprom. Podávame s čiernym celozrnným chlebom.

Špenátová polievka

Špenát nakrájame na menšie kúsky. Na oleji speníme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme múku, opražíme, osolíme a zalejeme vodou. Pridáme špenát, bujón a dovaríme. Dochutíme roztretým cesnakom.

Brokolicová polievka so zemiakmi

Z umytej a očistenej brokolice odstránime tvrdé hlúbovité časti. Potom ju pokrájame nadrobno. Očistenú cibuľu posekáme, speníme v rozohriatom rastlinnom oleji, pridáme pokrájanú brokolicu, poprášime hladkou múkou a krátko opražíme. Potom zalejeme vriacou vodou, pridáme očistené a pokrájané zemiaky, cesnak rozotretý zo soľou, mleté čierne korenie, rascu, podľa chuti osolíme a uvaríme do mäkka.

Nepravá gulášová polievka

Na oleji osmažíme nadrobno nasekanú cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu pokrájané zemiaky, zalejeme 1200 ml vody, pridáme lečo, mletú rascu, soľ a uvaríme. Polievku zahustíme najemno postrúhaným zemiakom.

Hubové jedlá

Hubový guláš

Huby očistíme a pokrájame na väčšie kusy. V rozohriatom rastlinnom oleji speníme nadrobno posekanú cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, mleté čierne korenie a opražíme. Potom poprášime mletou červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme lyžicu krupice a dusíme. Keď sú huby takmer mäkké, primiešame rajčiakový pretlak a dodusíme. Nakoniec posypeme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou. Hotové jedlo podávame s rôznymi druhmi bezvaječných cestovín a s rozličnými šalátmi.

Hubová polievka s pohánkou

Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby očistíme, nakrájame na plátky a prelejeme vriacou vodou. Precedíme ich a pridáme k variacej sa pohánke. Na rozohriatom oleji opražíme múku dozlata. Keď huby zmäknú, vmiešame zápražku do polievky. Niekoľko minút povaríme, ochutíme soľou a mletým čiernym korením a odložíme z ohňa.

Tipy a triky pre prípravu zemiakov

Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti. Pri varení zemiakov v šupke osoľte vodu, aby nepopraskali. Pred prípravou zemiaky dobre umyte pod tečúcou vodou. Krájajte zemiaky až tesne pred varením. Staré a nové zemiaky pripravujte ináč, pretože neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny. Ak chcete zdravšie hranolky, upečte ich v rúre bez tuku. Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril. Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko. Ak máte len namrznuté zemiaky, preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Zemiaky sa musia skladovať v chladnej, suchej, no predovšetkým tmavej miestnosti. Keď varíte zemiaky v šupke, vodu osoľte - vtedy nepopraskajú. Pred prípravou ich dobre umyjeme pod tečúcou vodou, aby sme pri čistení na nich nepreniesli povrchovú špinu. Po očistení ich ešte vcelku umyjeme. Krájame ich až tesne pred varením. Staré a nové zemiaky neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny, preto ich treba ináč pripravovať. Najchutnejšie sú zemiaky uvarené v pare, majú aj najmenšie straty vitamínov. Ak máte radi hranolky, ale zároveň sa chcete stravovať zdravšie, vysypte mrazené hranolky na plech a upečte ich bez tuku v rúre do ružova. Pri pečení ich párkrát prevrátime vidličkou, aby sa rovnomerne opiekli. Ak robíme hranolčeky z čerstvých zemiakov, pripravujeme ich obdobným spôsobom, ale na plechu ich podlejeme troškou vody, do ktorej rozmiešame cca 1 PL oleja. Ak chcete zemiakové hranolky vyprážať budú jemnejšie, ak ich ešte pred vyprážaním surové rýchle ponoríte do vriacej vody, potom hneď do studenej vody a poriadne ich osušíte. Hranolky nikdy neohrievame znovu v tuku, ale v pare nad hrncom. Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril. Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko. Ak zemiakové cesto dlhšie stojí, redne. Ak už nemáte iné len namrznuté zemiaky, a nemáte práve možnosť kúpiť iné, skúste toto: preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“. Tým sa stratí časť cukru, ktorý sa v nich vytvoril. Takéto zemiaky potom varte tak, že ich olúpete, namočíte do teplej vody a uvediete do varu.

Tabuľka: Porovnanie energetickej hodnoty zemiakov a iných potravín (na 1 kg)

Energetická hodnota 1 kg zemiakov je 2 900 - 3 500 kJ. Hlavnými zdrojmi energie sú v nich škrob a cukry, ktoré v prípade stolových odrôd predstavujú 15 - 20 % ich hmotnosti. Organizmus využíva tieto látky na 99 %, teda takmer bezo zvyšku. Predstava, že po konzumácii zemiakov človek rýchlo priberie, je pomýlená. Jeden zemiak má najviac 420 kJ, t.j. ako malé jablko, pomaranč alebo ½ grepu. Rovnaká porcia knedlí ako zemiakov má trojnásobne viac energie, tuk rovnakej hmotnosti jej má 10x viac, cukor 5x viac. Ich kalorický prínos závisí od toho, v akej úprave ich zjete a čo si k nim naložíte. Zemiaky sú tiež ľahšie jedlo ako knedľa alebo pečivo.

tags: #delena #strava #zemiaky