Vláknina: Nenahraditeľný pomocník pre vaše zdravie

Konzumácia stravy bohatej na vlákninu má pre náš organizmus množstvo zdravotných benefitov. Okrem priaznivého účinku na črevá, vláknina znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva, srdcovo-cievne ochorenia či cukrovka 2. typu. Aj napriek tomu, že ju tráviaci systém nezužitkuje na energiu a prakticky vôbec nestrávi, jej dostatočný príjem má blahodarné účinky na naše zdravie.

Pojem vláknina označuje časti rastlinnej potravy, ktoré naše telo nedokáže tráviť a rozkladať na jednoduchšie látky. Po chemickej stránke patrí vláknina medzi sacharidy (teda cukry), ktoré sú pre nás nestráviteľné. Väčšina sacharidov sa v tele pomocou enzýmov rozkladá na glukózu či iné jednoduché cukry, vláknina je však výnimkou.

Typy vlákniny a ich účinky

Vlákninu delíme podľa rozličných kritérií, najčastejšie podľa rozpustnosti vo vode na vlákninu rozpustnú a nerozpustnú. Ideálne je prijímať ich spoločne, pretože v prirodzených potravinách sú zastúpené obe formy.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorý sa rozpúšťa vo vode. Je špecifická tým, že na seba viaže vodu a vytvára sa tak gélovitá hmota, ktorá zvyšuje objem stolice - tá tlačí na stenu čreva a uľahčuje sa vyprázdňovanie. Rozpustná vláknina pomáha znižovať hladinu glukózy v krvi a udržiavať ju v norme. Taktiež znižuje hladiny cholesterolu v krvi. Podporuje pocit sýtosti tým, že odďaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Medzi potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny patria napríklad ovsené vločky, chia semienka alebo jablká.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina sa síce vo vode nerozpúšťa, aj napriek tomu má však priaznivý vplyv na trávenie. Stimuluje prechod tráveniny cez tráviaci systém, pomáha udržiavať pravidelnú stolicu a účinne predchádza zápche. Zväčšuje objem tráveniny v tráviacom trakte a aj objem stolice. Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v celozrnnom pečive, hnedej ryži, orechoch, strukovinách, ovocí a zelenine.

Zdravotné benefity vlákniny

Vláknina má viacero pozitívnych účinkov na organizmus:

• Regulácia hladiny cukru v krvi: Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, čím sa predchádza náhlemu a rýchlemu vzostupu hladiny cukru v krvi po jedle, čo pôsobí ako prevencia vzniku cukrovky 2. typu.
• Prevencia niektorých ochorení: Konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko vzniku mnohých ochorení, ako je napríklad rakovina hrubého čreva a konečníka, srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu.
• Podpora trávenia: Vláknina pomáha pri tráviacich ťažkostiach a problémoch, ktoré sa týkajú čriev - zápcha a hnačka.
• Kontrola hmotnosti: Vláknina vyvoláva pocit zasýtenia a znižuje tak chuť do jedla. Príjem 40 g vlákniny denne znižuje množstvo uloženého tuku aj u štíhlych ľudí.
• Zdravý črevný mikrobióm: Vláknina je prebiotikum, čiže tvorí živinu pre baktérie v hrubom čreve. Podporuje zdravý črevný mikrobióm, ktorý zohráva dôležitú úlohu aj pri udržiavaní duševného zdravia.

Odporúčaný denný príjem

Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od veku, pohlavia a denného kalorického príjmu. Dospelí by mali na každých 1000 kalórií prijať 14 gramov vlákniny. Vo vyššom veku, po dosiahnutí 50 rokov, klesá na 22 až 28 g denne. Všeobecne sa odporúča príjem od 25 do 40 gramov denne. U detí závisí odporúčané množstvo od veku a telesnej hmotnosti - orientačne sa odporúča vek + 5 gramov denne (napr. 10-ročné dieťa potrebuje asi 15 g vlákniny denne).

Štatistiky ukazujú, že väčšina populácie konzumuje len polovicu odporúčaného množstva vlákniny denne. Bežné jablko so šupkou obsahuje približne 4-5 gramov vlákniny, čo znamená, že na pokrytie odporúčaného príjmu by ste museli denne zjesť až 5 jabĺk. Je dôležité prijímať vlákninu z rôznych zdrojov - ovocie, zelenina, strukoviny, orechy či celozrnné produkty.

Vláknina v rôznych životných situáciách

Pre deti

Vláknina je pre deti dôležitá rovnako ako aj pre dospelých. Pomáha udržiavať zdravé trávenie a zabezpečuje pravidelnú stolicu. U detí môže pôsobiť aj ako prevencia obezity, keďže prispieva k pocitu sýtosti, čo znižuje chuť na sladké a zabraňuje prejedaniu sa. Dostatočný príjem vlákniny v detskom veku znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky 2. typu v dospelosti. U detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava - napríklad ovocie, zelenina... Deti môžu užívať vlákninu vo forme výživových doplnkov už od narodenia, pokiaľ to odporučí lekár. Pre deti od ukončeného 6. mesiaca je dostupná vláknina vo forme ovseného extraktu alebo inulínu.

Pre tehotné ženy

Vláknina je dôležitá aj počas tehotenstva, kedy sa často vyskytuje zápcha alebo iné tráviace ťažkosti. V období tehotenstva sa často vyskytujú aj nepríjemné problémy vo forme hemoroidov. Pri výbere potravín bohatých na vlákninu či výživových doplnkov s obsahom vlákniny je potrebné dbať na to, aby boli bezpečné pre tehotné ženy. So zvyšovaním príjmu vlákniny je tiež dôležité zvýšiť aj príjem tekutín.

Možné problémy a ich riešenia

Nadmerný príjem vlákniny sa krátkodobo bude prejavovať len nafúknutým bruchom a vyššou plynatosťou. Z tohto dôvodu sa vláknina neodporúča športovcom pred podaním športového výkonu.

Vláknina zároveň nerieši problémy s vyprázdňovaním a chronickou zápchou. Príčiny zápchy môžu byť rôzne a väčšine trpiacich nepomôže nezmyselné pridávanie vlákniny.

Dôležitým faktorom na podporu správneho pohybu čriev a pohybu vlákniny v črevách je aj dostatočný príjem tekutín. Ak konzumujete stravu chudobnú na vlákninu, je vhodné zvážiť užívanie vlákniny vo forme výživových doplnkov. Medzi najčastejšie používanú vlákninu patrí psyllium. Vlákninu pridávajte do jedálnička postupne a začnite menšími množstvami.

Zdroje vlákniny

Vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria:

• Celozrnné výrobky: celozrnné pečivo, hnedá ryža, ovsené vločky, otruby.
• Ovocie: jablká (so šupkou), hrušky, maliny, ostružiny, banány.
• Zelenina: brokolica, karfiol, špenát, mrkva, sladké zemiaky, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer).
• Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka.

Odporúča sa minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny denne, ideálne vo viacerých porciách v priebehu celého dňa.

tags: #denne #mnozstvo #vlakniny