Kvalita chleba, ktorý konzumujeme, má významný vplyv na naše zdravie. To, aký druh zrna sa pri jeho pečení použije, ako sa zrno spracuje, akým spôsobom sa pripraví cesto a akým sa pečie, to všetko môže mať vplyv na zloženie chlebových výrobkov. Zároveň však aj na to, ako sa dané výrobky metabolizujú v našom tele.
Laicky povedané: Nie je chlieb ako chlieb. Iný je z kvasníc a iný je z kvásku.
Rozdiel medzi kváskovým a kvasnicovým chlebom
Keď upečieme chlieb pomocou pridania tradičného kvásku, v ceste nastane tzv. mliečne kvasenie. Baktérie prirodzene prítomné v múke rozložia zložité látky múky, a zároveň pritom produkujú kyselinu mliečnu. Kvások zníži obsah jednoduchých cukrov a zvýši hladinu kyseliny mliečnej, čo ho robí jedinečným z pomedzi iných druhov chleba.
Naopak, väčšina chlebových výrobkov upečených pomocou klasických kvasníc (droždia) má vysoký glykemický index. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva veľmi rýchlo, čo výrazne zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Zvýšená hladina glukózy v krvi vyvolá zvýšenú koncentráciu inzulínu, ktorá môže byť škodlivá pre naše zdravie.
Pri zjedení potraviny s nízkym glykemickým indexom (napr. kváskového chleba) hladina cukru v krvi nestúpne rapídne rýchlo, ale uvoľňuje sa postupne. Preto sa vďaka kváskovaniu kvalitne zasýtime aj z menšieho množstva jedla a zostaneme zasýtení dlhšie. Takisto naše chute zostanú pod kontrolou.
Vedecké dôkazy o prínosoch kváskového chleba
Nedávna štúdia skúmala rozdiel medzi zjedením bieleho chleba, celozrnného chleba, bieleho kváskového chleba alebo celozrnného pšenično-jačmenného chleba. Výsledkom bolo, že zjedenie kváskového chleba viedlo k najnižšej hladine cukru v krvi a aj inzulínu.
Iná štúdia u diabetických pacientov zistila, že kváskový chlieb spôsobuje výrazne nižšie hladiny glukózy a inzulínu než bežný chlieb. Vedci dospeli k záveru, že strava obsahujúca kváskový chlieb môže oddialiť vývoj inzulínovej rezistencie na samotný diabetes. Nakoľko aj krátke výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi môžu zhoršiť inzulínovú rezistenciu a prispieť k cukrovke, uprednostnenie kváskového chleba môže byť prevenciou voči výkyvom hladiny glukózy.
Kváskový chlieb a diabetes
Je vedecky dokázané a všeobecne známe, že konzumácia potravín s vyšším glykemickým indexom je spojená so zvýšenou mierou obezity, cukrovky, rakoviny a rôznych druhov chorôb. Ak chceme jesť chlieb, kváskový chlieb je rozhodne zdravšou možnosťou.
Domáca príprava kváskového chleba
Skúsme si upiecť chrumkavý a voňavý kváskový chlieb doma. Návod na založenie kvásku nájdete tu a recept na kváskový chlieb nájdete napríklad tu. No i kváskový chlieb jedzme s mierou. Kaloricky je na tom rovnako, ako chlieb upečený pomocou kvasníc. Rozdiel je v tom, že kváskový chlieb voči kvasnicovému má nižší glykemický index.
Alternatívy chleba pre diabetikov
Pre diabetikov, ktorí sa chcú vyhnúť bežnému pečivu, existujú špeciálne nízkosacharidové alternatívy. Jednou z možností je bielkovinový chlieb, ktorý má výrazne nižší obsah sacharidov ako klasické pečivo. Napríklad bielkovinový večerný chlieb od Penam-u obsahuje len 6g sacharidov na 100g, zatiaľ čo biele pečivo ich má až 70g.
Ďalšou alternatívou je proteinový chlieb, ktorý je síce drahší, ale už 50g dokáže zasýtiť ako dva veľké krajce bežného chleba. Oba tieto chleby sa dajú kúpiť v bežných supermarketoch.
2 recepty na chlieb vhodný pre diabetikov, ktoré potrebujete TERAZ | IBA 3 INGREDIENCIE | Zdravé recepty na chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Pre tých, ktorí si chcú byť istí zložením, je možnosťou aj domáca príprava chleba bez múky. Tu je jeden z receptov:
Domáci chlieb bez múky
- 4 bielka
- 4 žĺtka
- 100g hrudkového tvarohu
- 350g semienok (tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia)
- Štipka soli
- Na hrot noža sódy bikarbóny
Postup: Štyri bielka vyšľaháme do peny so štipkou soli. Postupne k nim pridáme žĺtka a tvaroh, premiešame. Nakoniec pridáme sódu bikarbónu a semienka, dobre premiešame. Formu vymažeme maslom a pečieme pri 180°C asi 45 minút.
Tento chlieb je vhodný aj pre bezlepkových ľudí a je potrebné ho skladovať v chlade a spotrebovať do 5 dní.
Význam sacharidových jednotiek a princíp zdravého taniera
Pre diabetikov je dôležité naučiť sa počítať sacharidové jednotky (SJ). Jedna SJ zodpovedá 10 gramom sacharidov a zvýši glykémiu približne o 2 mmol/l. Denný príjem SJ určuje lekár individuálne.
Nie všetky potraviny sa započítavajú do SJ. Zelenina, s výnimkou mrkvy, cvikly, kukurice, hrášku, zemiakov a strukovín, je považovaná za "bezpečné mlsanie", pretože jej vysoký obsah vody a vlákniny spomaľuje vstrebávanie cukrov.
Mliečne výrobky ako bryndza, syr či tvaroh, rovnako ako mäso a vajcia, sa do SJ nezarátavajú, ale predstavujú príjem energie.
Princíp zdravého taniera je ďalším užitočným nástrojom: polovicu taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu chudé mäso a ryby a zvyšnú štvrtinu škrobové prílohy.
