Drobnozrnná zelená fazuľka: Všestranná plodina pre vašu kuchyňu a záhradu

Zelená fazuľka, obľúbená pre svoju jemnú chuť a všestrannosť v kuchyni, je vynikajúcou voľbou pre každého záhradkára. Či už ste skúsený pestovateľ alebo začiatočník, pestovanie zelenej fazuľky môže byť zábavné a odmeňujúce. Zelená fazuľka, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, je zdravou a všestrannou zeleninou. Vyznačuje sa bohatstvom dôležitých živín, ako je vitamín K, vitamín C, kyselina listová, draslík a vláknina. Okrem toho má málo kalórií, preto je dobrou voľbou pre všetkých ľudí, ktorí si chcú kontrolovať svoju hmotnosť.

Zelená fazuľka, známa aj ako zelená kríčková fazuľa, patrí do rodu fazule obyčajnej (Phaseolus vulgaris). Presný pôvod zelenej fazule nie je jednoznačne stanovený, lebo bola pestovaná už stáročia a vyskytuje sa v mnohých častiach sveta. Zelená fazuľa pravdepodobne pochádza zo Strednej alebo Južnej Ameriky, lebo v tejto oblasti ju pestovali domorodí obyvatelia už dlhý čas. Zelené fazuľky vznikli v krajine Peru asi pred 7 000 rokmi, ale dnes sa pestujú po celom svete.

Zelená fazuľka je univerzálnou zeleninou, ktorá sa môže v kuchyni použiť na rôzne spôsoby. V hlavných jedlách sa často používa ako príloha, v šalátoch sa môže použiť v surovom stave, blanšírovaná alebo ľahko podusená. Obľúbenou prísadou je aj pri minútkových jedlách, v polievkach a dusených jedlách. Fazuľa je síce najznámejšou strukovinou, avšak existuje také nespočetné množstvo druhov, že niekedy je len veľmi ťažké sa v nej vyznať. Okrem klasickej fazule sú v ponuke aj exotickejšie druhy.

Výhody domáceho pestovania zelenej fazuľky

Začať pestovať vlastnú zeleninu je veľmi jednoduché a zelená fazuľka nie je výnimkou. Domáce pestovanie umožňuje pestovať čerstvú zeleninu bez pesticídov a herbicídov, čím sa zabezpečuje vyššia kvalita a chuť. Výhoda takto vypestovanej zeleniny je, že si ju vieme odtrhnúť a konzumovať ihneď po dozretí. Zelenina má množstvo výhod pre zdravie, pretože je bohatá na živiny, vitamíny a vlákninu, ktoré podporujú celkové zdravie a dobré fungovanie organizmu. Mnohé druhy zeleniny obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a môžu pomôcť znížiť riziko ochorenia srdca a iných chorôb. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a reguluje hladinu cukru v krvi.

Strukoviny sú skupina rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto potraviny sú dôležitou súčasťou mnohých stravovacích kultúr po celom svete. Strukoviny majú vysoký obsah živín, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, regulácii hladiny cukru v krvi a podporujú trávenie. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v strukovinách podporuje dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.

Kultivary zelenej fazuľky pre labužníkov

Pre tých, ktorí hľadajú výnimočnú chuť a kvalitu, existuje niekoľko kultivarov zelenej fazuľky, ktoré si zaslúžia pozornosť:

• Kolekcia PRE MLSNÉ JAZÝČKY: Táto poloneskorá, drobnozrnná odroda je ideálna pre skutočných labužníkov. Rastliny majú pevnú, podklesávajúcu lodyhu, ktorá sa nevetví, a stredne zelené listy. Struky majú tupé ukončenie. Zrno v technologickej zrelosti je malé, tmavo zelené.
• Odroda GUSTY: Patrí do kolekcie PRE MLSNÉ JAZÝČKY. Táto zelenoluská fazuľa má veľmi tenké, lahôdkové struky bez vnútornej pergamenovej vrstvy. Je to jedna z najdelikátnejších francúzskych odrôd, ktorej chuť najlepšie vynikne, keď sa podusí na masle a jemne osolí.
• Odroda HAWAII: Táto odroda má mimoriadne tenké a jemné struky stredne zelenej farby s delikátnou chuťou. Struky sú veľmi vyrovnané a rovné s dĺžkou 12 až 13 cm. Rastliny sú silné, s vysokým výnosovým potenciálom. Odroda je rezistentná k bakteriálnej spále fazule, vírusovej mozaike fazule a tiež k antraknóze fazule.
• Fazuľa obyčajná kríčková Koala: Je zelená fazuľka s jemným zeleným luskom a špičkovým výnosom. Odroda: KOALA (kód 0916) - kolekcia DO NÁDOB - skorá odroda fazuľu kríčkového vzrastu s veľmi dobrou toleranciou k vyšším aj nižším teplotám. Odroda je extrémne prispôsobivá so schopnosťou produkovať výnosy v širokej škále extrémnych podmienok. Môžeme ju pestovať počas celého leta. Dĺžka vegetácie od výsevu je 50-60 dní. Výška rastliny 40 cm.
• Stredne skorá odroda s fialovými strukmi: Táto odroda s fialovým strukom dlhým 10 - 12 cm je vhodná na priamy konzum a mrazenie. Rastlina je vysoká 40 - 45 cm, vzpriamená a nepoliehavá. Struk je dlhý 10 - 12 cm. Odroda je bez pergamenovej vrstvy, vhodná na všetky spôsoby kuchynského a konzervárenského spracovania.
• Stredne skorá odroda žlto struková: Táto odroda je určená na priamy konzum, mrazenie a konzervovanie.
• Odroda BONA: Stredne skorá až neskorá odroda (vegetačná doba 68 - 72 dní) kríčkového typu, stredne vysoká (30 - 40 cm), bez úponkov. Struk je kratší, jemný, mierne prehnutý. Na priereze kruhovitý, stredne zelenej farby, bez vlákna a pergamenu. Zrno je biele, menšie.

Fazuľa mungo je malá a olivovo zelená fazuľka, ktorá pripomína zelený hrášok a podobne aj chutí. Pochádza z Indie a keďže je veľmi výživná, niekedy ju označujeme ako zelené sójové bôby. Mungo fazuľa je ideálna na klíčenie. Klíčky rastú veľmi rýchlo a sú aj chutné. Používa sa varená do šalátov a polievok. Namáča sa pred varením 10 až 18 hodín. Fazuľa mungo je všeliekom na imunitu a iné choroby.

Kráľovnou fazule je azuki. Patrí totiž medzi najlepšie a najzdravšie druhy fazúľ a strukovín. Pestuje sa predovšetkým vo východnej Ázii a v Himalájach. Veľmi rozšírená je aj v Japonku. Tu patrí medzi top potraviny po chuťovej i zdravotnej stránke. Jej plody sú malé a podlhovasté. Majú tmavočervenú až hnedú farbu a na jednej strane majú bielu čiarku. Táto fazuľa sa najčastejšie používa pri sladkých jedlách, pretože má jemnú orieškovú chuť. Je nabitá živinami pre dokonalé fungovanie tela. Podporuje trávenie, chudnutie a dobrý cyklus tela.

Bostonská fazuľa sa tiež nazýva perlička, pretože má menšie semená. Je bielej farby. Používa sa najmä do francúzskeho pokrmu „cassoulet". Farebné strukoviny sú výborným zdrojom antioxidantov, preto je vysoko cenená pre svoje účinky čierna fazuľa. Čím je fazuľa tmavšia, tým obsahuje viac antioxidantov. Maslová fazuľa je druh veľkej odrody, ktorá rovnako ako ostatné druhy obsahuje bielkoviny, provitamín A a vysoký podiel draslíka. Pomáha pri srdcovocievnych ochoreniach, pôsobí preventívne proti vzniku rakoviny hrubého čreva a znižuje obsah cukru v krvi. Po uvarení chutí ako jedlé gaštany.

Pestovanie zelenej fazuľky: Praktické rady

Fazuľa je teplomilná rastlina, ktorá vyžaduje pre svoje pestovanie teplejšie polohy s výhrevnými, ľahšími až poloťažkými pôdami. V osevnom postupe ju zaraďujeme do tretej trate. Vysievame, ak teplota pôdy neklesá pod 10 stupňov C a pôda je dostatočne zásobená vlahou, čo býva od 1. dekády mája do polovice júna. Dôležitá je hĺbka siatia - 4 až 7 cm u fazule kríčkovej, 6 - 8 cm u fazule tyčkovej. Kultivujeme iba do začiatku kvetu, neskorší zásah do porastu zapríčiňuje padanie kvetov a negatívne pôsobí na zdravotný stav. Závlaha do začiatku kvetu a v suchých rokoch zvyšuje úrodu strukov.

Pestovanie strukovín môže byť relatívne jednoduché, ak sú dodržané niektoré základné kroky a podmienky. Väčšina strukovín preferuje teplé a slnečné prostredie.

Výsev a výsadba

• Stanovisko: Vyberte slnečné stanovisko, kde bude mať fazuľka dostatok svetla.
• Pôda: Pôda by mala byť úrodná, stredne ťažká a kyprá.
• Výsev: Vysievame priamo do pôdy od mája do júna, keď je pôda dostatočne teplá.
• Hĺbka výsevu: 4-7 cm pre kríčkové odrody, 6-8 cm pre tyčkové odrody.
• Spôn: Pri kríčkových odrodách vysievame do hniezd po 3-4 semená v spone 30 x 40 cm. Tyčkové odrody vyžadujú oporu a väčší priestor.

Starostlivosť počas rastu

• Zálievka: Pravidelná zálievka je dôležitá, najmä počas kvitnutia a tvorby strukov.
• Kultivácia: Kultivujeme iba do začiatku kvetu, aby sme predišli padaniu kvetov.
• Opora: Tyčkové odrody potrebujú oporu, ako sú tyče, siete alebo ploty.
• Hnojenie: Fazuľa zvyčajne nepotrebuje hnojenie, ale môžeme použiť kompost alebo organické hnojivo. Doporučuje sa nehnojiť maštalným hnojom.

Správne skladovanie zelenej fazule jej pomôže zachovať si čerstvosť a kvalitu. Aby sa predĺžila jej trvanlivosť na 3 až 5 dní, najlepšie je skladovať ju v chladničke. Pred uskladnením by sa zelená fazuľa nemala umývať.

Najlepší spôsob, ako získať zelené fazuľky, je nájsť ich na miestnom farmárskom trhu, kde si môžete kúpiť bio verziu. Vyberte si zelené fazule s hladkou textúrou a žiarivou zelenou farbou, bez hnedých škvŕn a modrín. Dobré zelené fazuľky sú pevné a po otvorení by mali vydávať „praskavý“ zvuk. Zelené fazuľky môžete tiež zmraziť a stále si zachovajú veľkú časť svojej nutričnej hodnoty. Čerstvé fazule môžete zmraziť až na šesť mesiacov, hoci nutričná hodnota zelených fazúľ po troch mesiacoch začne o niečo klesať. Čerstvé zelené fazuľky je dobré uvariť v pare, nechať ich vychladnúť a vysušiť a potom ich vložiť do mrazničky. Keď používate zelené fazuľky na varenie, rozmrazte ich pod studenou vodou a potom ich konce odlomte alebo odrežte.

Špeciálne odrody a ich pestovanie

Niektoré odrody zelenej fazuľky vyžadujú špeciálnu starostlivosť alebo sú zaujímavé svojimi vlastnosťami:

• Fazuľa šarlátová ´Albena´: Táto kolíková fazuľa so svetlo zelenými strukmi dorastá do výšky 3-4 m. Je atraktívna pre svoju bielu farbu a veľkosť semien. Vysievame ju na slnečné stanovisko, do úrodnej stredne ťažkej, kyprej pôdy s dostatočnou zálievkou.
• Odroda METRO: Táto odroda má až 1m dlhé struky, ktoré sú rovné alebo mierne šabľovito prehnuté. Struk tejto stredne ranej odrody neobsahuje pergamenovú vrstvičku a je určený na konzumáciu celých strukov aj na nakladanie. Zrno má svetlozelenú farbu.
• Fazuľa kríčková dvojfarebná na vylupovanie: Stredne skorá odroda s fialovými strukmi. Rastlina je vysoká 40 - 45 cm, vzpriamená a nepoliehavá. Struk je dlhý 10 - 12 cm. Odroda je bez pergamenovej vrstvy, vhodná na všetky spôsoby kuchynského a konzervárenského spracovania.
• Nízka odroda šarlátovej fazule na suché semeno: Bohato kvitnúca, veľmi úrodná, polopopínavá rastlina. Dlhými bočnými výhonkami sa rastliny navzájom prepletajú a vytvárajú husté rady s kompaktným vzrastom. Tvorí struky naplnené chutnými veľkými bielymi lesklými semenami obličkovitého tvaru, zboku mierne sploštenými. Vykazuje vysokú odolnosť voči chorobám strukovín. Pestujeme bez opory.

Fazuľa je jednou z najjednoduchšie pestovateľných plodín, ktorá produkuje množstvo, buď dlhých zelených strukov alebo strukov na lúpanie, od polovice leta do začiatku jesene.

Zdravotné benefity zelenej fazuľky

Zelená fazuľka je zelenina bohatá na živiny s mnohými zdraviu prospešnými účinkami. Je bohatá na vlákninu, vitamín K, vitamín C, kyselinu listovú, draslík, horčík a železo. Zelené fazuľky sa zvyčajne zbierajú ešte mladé a konzumujú sa celé aj s vnútornými strukmi. Existuje viac ako 130 rôznych odrôd zelených fazúľ, rozdelených do dvoch kategórií: ker a ťahavé. Odrody kríkov rastú na krátkych rastlinách, zatiaľ čo ťahavé zelené fazuľky musia byť podopreté palicou alebo inými prostriedkami a môžu dorásť až do dĺžky 2 metrov.

Mnohí odborníci sa zhodujú, že jedným z faktorov, vďaka ktorým sú zelené fazuľky také dobré pre vaše zdravie, je hladina škrobu a vlákniny. Zelené fazuľky sa už dlho považujú za zdravé jedlo, ktoré podporuje rôzne oblasti tela. V podstate sa to týka skutočnosti, že živiny prítomné v zelených fazuľkách pomáhajú prejavovať antikarcinogénne vlastnosti v tele, nezávisle od antioxidačnej aktivity zistenej z výživy zelených fazúľ. To zaraďuje zelené fazuľky medzi najsilnejšie potraviny v boji proti rakovine. Výskum tiež podporuje, že okrem preventívnych opatrení môžu peptidy v zelených fazuľkách spomaliť alebo zastaviť rast rakovinových buniek. Pravidelná konzumácia zelenej fazuľky je spojená s nižším rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a prostaty. Niekoľko živín v zelených fazuľkách má samo o sebe vlastnosti v boji proti rakovine. Luteín, jeden z typov antioxidantov známych ako karotenoidy, sa nachádza vo veľkých množstvách v zelených fazuľkách. Predpokladá sa, že ľudia, ktorí konzumujú veľké množstvo luteínu v potrave, majú znížené riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, krčka maternice a pľúc a zelené fazuľky sú na 8. Vitamín C je tiež bežne známym protirakovinovým vitamínom. Mnoho lekárov tiež používa vitamín C na doplnenie chemoterapeutických liekov, pretože tento vitamín pomáha liekom zamerať sa iba na rakovinové bunky, a nie na celé telo.

Množstvo vitamínu K v porcii zelených fazúľ poskytuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu. Fascinujúca štúdia z 2010 skúmala účinok špecifickej živiny, ktorá sa nachádza vo francúzskych zelených fazuľkách na nádory, plesne a HIV. HIV alebo vírus ľudskej imunodeficiencie je nevyliečiteľný vírus, ktorý sa šíri výmenou určitých telesných tekutín. Na rozdiel od iných vírusov, HIV sa nedá z tela úplne odstrániť. Ak sa nelieči, môže sa vyvinúť do AIDS (syndróm získanej imunodeficiencie). HIV/AIDS sa spája s množstvom zdravotných rizík, pretože napáda T bunky, ktoré za normálnych okolností pomáhajú telu bojovať s infekciou. Vírus HIV funguje procesom známym ako reverzná transkripcia, v ktorej vírusové bunky používajú enzým, reverznú transkriptázu, na vytvorenie toho, čo je známe ako komplementárna DNA alebo cDNA, z RNA šablón. Na spomalenie tohto procesu lekári často predpisujú antiretrovírusové lieky, lieky, ktoré sa snažia zastaviť reverznú transkripciu, takže vírus sa nemôže integrovať do tela tak rýchlo, ako keby sa neliečil. Štúdia z Hongkongu zistila, že výživa zelenými fazuľkami z francúzskych zelených fazúľ výrazne inhibovala reverznú transkripciu v bunkách HIV-1, čo je najbežnejšia forma HIV, ktorá sa vyskytuje na celom svete.

Keď budete konzumovať celozrnné potraviny, ako sú fazuľa a iné strukoviny, trikrát alebo viackrát za týždeň, môžete znížiť riziko cukrovky až o 35%. Medzi ďalšie metódy znižovania rizika tohto ochorenia patrí konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom. Vzhľadom na typ vlákniny a uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú v zelených fazuľách, sa tieto druhy zeleniny považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože sacharidy sa v systéme uvoľňujú pomaly a pomáhajú predchádzať výkyvom hladín glukózy v krvi. Nielenže potraviny ako zelené fazuľky ovplyvňujú potenciálne riziko cukrovky, ale ak už cukrovku máte, vaša strava je rozhodujúca pre zvládnutie tohto chronického stavu. To je dôvod, prečo by zelené fazuľky mali byť súčasťou každého diabetického diétneho plánu. Diéty s nízkym glykemickým indexom sú silne spojené so zníženou citlivosťou na inzulín a regulujú reakcie na inzulín u ľudí s cukrovkou a prediabetom a môžu tiež pomôcť telu správne spracovať inzulín. Pacienti s cukrovkou majú poškodené β-bunky alebo beta bunky v pankrease. Tieto poškodené bunky spôsobujú, že telo nedostatočne produkuje inzulín a nedokáže uvoľniť inzulín, ktorý sa už v tele nachádza. V roku 2013 vedci v Mexiku zistili, že varená „bežná fazuľa“ podávaná diabetickým potkanom spôsobila významný pokles glukózy, triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, čo je v súlade s ochranou beta buniek v pankrease.

Zníženie hladiny cholesterolu v krvi je dobré nielen pre zdravú váhu a riziko cukrovky, ale tiež udržuje srdce silné. Fazuľa pomáha podporovať zdravie srdca kontrolou metabolického syndrómu, zhluku stavov spojených s vyšším rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky. Opäť to možno čiastočne vysvetliť obsahom rezistentného škrobu a vlákniny vo fazuli, pretože odďaľujú využitie glukózy z potravín, menia spôsob, akým telo využíva tuk a zvyšujú pocit sýtosti (pocit spokojnosti, ktorý máte po jedle) na kontrolu chuti do jedla. Konzumácia strukovín štyrikrát alebo viackrát týždenne môže znížiť riziko srdcových ochorení až o 22% v porovnaní s ich konzumáciou raz týždenne. Ďalšia štúdia zistila inverznú súvislosť medzi konzumáciou strukovín a ischemickou chorobou srdca a zistila, že konzumácia iba ¾ šálky fazule denne znížila riziko srdcového infarktu o ohromujúcich 38%. Zelené fazuľky sú obzvlášť silné pri ochrane srdca vďaka obsahu vitamínu K a luteínu. Vitamín K odvádza vápnik z tepien, čím mu bráni vo vytváraní veľkých nánosov plaku a prípadne v kalcifikácii týchto tepien. Dostatok vitamínu K v strave pomáha chrániť výstelku tepien a iných telesných tkanív, ako aj znižuje zápal, aby ste si udržali zdravý krvný tlak a znížili riziko srdcového infarktu.

Neplodnosť postihuje 13 až 17% párov v reprodukčnom veku na celom svete. Životný štýl a správna výživa výrazne ovplyvňujú plodnosť a majú potenciál napraviť veľkú väčšinu problémov, ktoré spôsobujú neplodnosť. Zelené fazuľky a iné strukoviny sú vynikajúcim zdrojom nutričných hodnôt pre tých, ktorí sú ohrození neplodnosťou, pretože majú nízky glykemický index a tiež obsahujú významné množstvo kyseliny listovej a železa, tri faktory špecificky indikované vo výskume založenom na výžive na zlepšenie plodnosti. Folát alebo kyselina listová nielenže pomáha dosiahnuť vyššiu úroveň plodnosti - je to dobré aj pre deti. Diétny folát znižuje riziko veľkého počtu vrodených chýb.

Vláknina v zelených fazuľkách tiež pomáha tráviacemu systému udržiavať optimálne zdravie, pretože zabraňuje mnohým tráviacim problémom. Vďaka vysokému obsahu vitamínu K môže nutričná hodnota zo zelených fazúľ pomôcť telu budovať a udržiavať silné kosti.

Aj keď majú veľa výhod, pri pravidelnej konzumácii zelených fazúľ je potrebné zvážiť niekoľko upozornení, jednou z nich je prítomnosť kyseliny šťaveľovej (bežná v mnohých zelených zeleninách). Táto kyselina môže kryštalizovať a spôsobiť kamene v močovom trakte. Ak máte stavy, ktoré spôsobujú nedostatok minerálov, obmedzte príjem zelených fazúľ kvôli ich malému množstvu kyseliny fytovej. Je tiež možné byť alergický na zelené fazuľky, ako je to u všetkých strukovín.

tags: #drobnozrnna #zelena #fazula