Dukanova diéta, známa aj ako proteínová diéta, je populárna metóda chudnutia založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov a tukov. Hoci je diéta pomerne striktná, existuje množstvo receptov a tipov, ako si ju spestriť a udržať motiváciu. V kontexte Dukanovej diéty sa dá pripraviť aj chutný a zdravý cuketový koláč, ktorý môže byť spestrením jedálnička.
Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta, ktorá sľubuje rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Jej autor, Pierre Dukan, ju predstavil v roku 2000 vo svojej knihe "Neviem schudnúť". Táto diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám.
Dukanova diéta je založená na systematickom príjme bielkovín a málo sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus.
Fázy Dukanovej Diéty
Diéta pozostáva zo štyroch fáz s odporúčanou dĺžkou držania a jedálničkom, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín.
1. Fáza Útoku
Táto fáza je zameraná na rýchly úbytok hmotnosti. Dĺžka trvania závisí od toho, koľko kilogramov chcete schudnúť. Ak je to menej ako 5 kg, trvá 2 dni, pri 5-10 kg trvá 3 dni, pri 20 kg trvá 5 dní a pri viac ako 20 kg aspoň 7 dní, ale maximálne 10 dní. Prvá fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne. Mäso sa nesmie vyprážať, ale grilovať, variť alebo piecť. Je dôležité piť aspoň 1,5 litra tekutín denne a užívať vitamíny. Dôležité sú ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry. Všetko povolené sa môže jesť bez obmedzenia.
Príklad jedálnička v 1. fáze:
- Vajcia (hlavne bielka, žĺtky s mierou)
- Ryby
- Hydina (bez kože)
- Hovädzie a teľacie mäso (chudé)
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (jogurt, tvaroh, syr cottage)
2. Fáza Výletnej Plavby
V tejto fáze sa striedajú dni čisto bielkovinové (rovnaké ako v útočnej fáze) s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Na začiatku sa odporúčalo zotrvať v každej fáze 5 dní, neskôr sa prešlo na striedanie každý druhý deň. Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň. Povolená zelenina: Rajčiny, Uhorka, Reďkovka, Špenát, Brokolica, Artičoky, Špargľa, Pór, Kapusta, Šalát, Čakanka, Huby, Zeler, Fenikel, Baklažán, Cuketa, Paprika, Sójové klíčky, Cibuľa, Mrkva a cvikla (v obmedzenom množstve). Zakázané sú: ryža, zemiaky, cestoviny, kukurica, strukoviny a avokádo. Dôležité je pravidelne striedať dni, konzumovať 1,5 lyžičky ovsených otrúb denne, chodiť 30 minút denne a piť minimálne 1,5 litra vody denne. Povolený je aj tofu syr.
Príklad jedálnička v 2. fáze:
- Potraviny z 1. fázy
- Zelenina (väčšina druhov, okrem zemiakov, kukurice, hrachu a strukovín)
- Tvrdý syr: ementál, eidam, gouda (max. obmedzené množstvo)
3. Fáza Konsolidácie
Do tejto fázy sa prechádza po dosiahnutí želanej hmotnosti. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov sa schudlo - za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie. Do jedálnička sa pridávajú: Jedna porcia ovocia denne (okrem banánov, hrozna, čerešní a orieškov) - napr. jablko, hruška, pomaranč, grapefruit, broskyňa. Drobné ovocie ako jahody a maliny v malej miske. Melón a dyňa prekrojené na polovicu. Marhule a slivky po dvoch kusoch. Dva krajce celozrnného chleba denne (na raňajky, obed alebo večeru so syrom) 40 g syra denne (tvrdý syr ako ementál, gouda, comté, tomme). Týždenne 2 porcie jedál obsahujúcich škrob: cestoviny, kuskus, šošovicu, ryžu alebo zemiaky (ryža a zemiaky len v obmedzenom množstve - 125g). Cestoviny sú najvhodnejšie - 220 g varených cestovín s ľahkou paradajkovou omáčkou, cibuľou alebo bylinkami. Kuskusu, polenty alebo boulgouru si môžete dať 220 g. Celozrnná ryža je tiež povolená - 220 g. Šošovice, fazule a hrachu si môžete dať tiež 220 g. Dvakrát týždenne nárok na jedlo podľa želania, pričom tieto jedlá musia byť oddelené minimálne jedným dňom, v ktorom diétu dodržiavate. Ide o predjedlo, hlavné jedlo a dezert, ale len jednu porciu. Jeden deň do týždňa čisto bielkovinový deň. Do 3. fáze - takzvanej konsolidácie prichádzate akonáhle dosiahnete svoju želanú hmotnosť. Ak sa teraz vrátite k svojim pôvodným stravovacím návykom, kilogramy veľmi rýchlo nabehnú späť. Preto je táto fáza veľmi dôležitá. Jej dĺžka závisí od toho, koľko kilogramov ste schudli. Za každý zhodený kilogram 10 dní konsolidácie, to znamená, že ak ste schudli 5 kilogramov, v tejto fáze musíte zotrvať 50 dní. Ak išlo o 30 kg, tak 300 dní. Počas tejto fázy sa postupne zaraďujú niektoré potraviny, ktoré boli predtým zakázané. Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny).
Príklad jedálnička v 3. fáze:
- Bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
- Ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 1 porcia denne)
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 40g denne)
- Sacharidové prílohy (2x týždenne)
4. Fáza Stabilizácie
Táto fáza je dlhodobá a má zabezpečiť udržanie dosiahnutej hmotnosti. Dôležité je dodržiavať zásady zdravej výživy a pravidelne sa hýbať. Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Odporúča sa konzumovať ovsené otruby a dodržiavať fyzickú aktivitu.
Príklad jedálnička v 4. fáze:
- Rámcové dodržiavanie pravidiel 3. fázy
- Raz týždenne čisto bielkovinový deň
- Celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne)
- Akýkoľvek syr (max. 40g denne)
Cuketový koláč v Dukanovej diéte
Hoci tradičné recepty na cuketový koláč obsahujú múku, syr a ďalšie suroviny, ktoré nie sú vždy povolené v prvej fáze Dukanovej diéty, existujú upravené recepty, ktoré sú vhodné aj pre túto diétu. Nevieš, čo s kilem cuket a chceš zdravú večeru alebo dietnu svačinu? Vyzkoušej recept na slaný fitness cuketový koláč alias Cukeťák, na ktorý budeš kromě cuket potřebovat jen vejce, šunku a celozrnnou mouku, ale žádný tuk. Koláč bude dostatečně vláčný i sytý díky cuketě a ušetříš tak spoustu kalorií, zároveň díky vejcím a šunce nepřijdeš o bílkoviny. A pokud šunku vynecháš, pochutnají si i vegetariáni.
Nikdy by ste neuhádli, že v tomto koláči je CUKETA! Recept na korenený cuketový koláč.
Recept na slaný cuketový koláč (vhodný pre Dukanovu diétu)
Ingrediencie:
- 300 g cukety (ošúpaná a nastrúhaná)
- 150 g strúhaného syra s nízkym obsahom tuku (voliteľné, pre 2. a 3. fázu)
- 100 g ovsených otrúb (alebo kombinácia ovsených a pšeničných otrúb)
- 4 vajcia
- 1 lyžička prášku do pečiva (bez fosfátov)
- Soľ, korenie, bylinky podľa chuti (cesnak, petržlen, bazalka)
Postup:
- Cuketu ošúpeme, vyberieme stred a nastrúhame na hrubšom strúhadle.
- Osolíme raz lyžičkou soli a necháme cca 10 minút odstáť.
- V miske zmiešame nastrúhanú cuketu, ovsené otruby, vajíčka, prášok do pečiva a korenie. Ak používame syr, pridáme aj ten.
- Dobre premiešame, aby sa všetky ingrediencie spojili.
- Pripravíme si menšiu okrúhlu formu na pečenie (môžeme ju vystlať papierom na pečenie alebo potrieť trochou oleja).
- Zmes nalejeme do formy a rovnomerne rozotrieme.
- Pečieme cca 50 minút na 190 °C dozlatova.
- Necháme vychladnúť a podávame.
Tipy a obmeny:
- Pre intenzívnejšiu chuť môžete pridať prelisovaný cesnak alebo sušené paradajky.
- Namiesto strúhaného syra môžete použiť nízkotučný tvaroh alebo cottage cheese.
- Koláč je chutný teplý aj studený.
- V 2. fáze diéty môžete pridať aj inú povolenú zeleninu, napríklad nakrájanú papriku alebo cibuľu.
- V 3. fáze diéty môžete pridať aj malé množstvo strúhaného tvrdého syra.
Čokoládový koláč s cuketou 🍫 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Dôležitosť Ovsených Otrúb
Veľmi dôležité sú pri Dukanovej diéte ovsené otruby, ktoré zachytávajú tuky a cukry prostredníctvom beta-glukánovej molekuly. Ovsené otruby zasýtia a tak si ich dajte hlavne vtedy, keď vás prepadne veľký hlad. Je predpísané 1,5 až 2 lyžice ovsených otrúb denne.
Recepty na Placky z Ovsených Otrúb
Je jedno ako ich konzumjem, či v placke, alebo v jogurte? V kontexte Dukanovej diéty sa dá pripraviť aj chutný a zdravý cuketový koláč, ktorý môže byť spestrením jedálnička.
Recept na Placky z Ovsených Otrúb (od Darči)
Darča odporúča recept na placky: 5 PL ovsených otrúb, 1 bielko, 1 PL 0,1% bieleho jogurtu, 2 PL nízkotučného cottage, 1/4 nadrobno nákrájanej cibule, soľ, trošku sušeného cesnaku. Všetko spolu dobre zamiešaš a malou lyžičkou si urobíš kvôlky na papier na pečenie, radšej viac od seba a pečieš 20 minút na 180°C. Potom po upečení ich polož na papierový obrúsok aby odsal vlhkosť. Sú dobré, tá cibuľa im dáva dobrú chuť a môžeš zjesť za deň 2 ks. Ja som si na to dala tvarohovú nátierku - 2 ČL nízkotučného tvarohu a 1 ČL 0,1% jogurtu, soľ. Ak si v 2F tak k tomu čerstvú zeleninu.
Ďalší Recept na Placku z Ovsených Otrúb (od 1F)
2 vajíčka, 1 a pol lyžice ovsených otrúb, štipka soli. Všetko spolu rozmiešame a vylejeme na panvičku. Nemiešame, otočíme na druhú stranu ako palacinku a keď je hotovo, šupneme na tanier. Ja si to servírujem nasledovne: placka, potretá horčicou, navrchu pár plátkov kvalitnej morčacej alebo kuracej šunky. V druhej fáze s radosťou naukladám uhorky, papriku, paradajky, podľa chuti. Odporúčam, je to skvelé, robievala som si ju vždy, ale dávala som tam strúhanku. Dnes som to vyskúšala takto, s otrubami a je to rovnako dobrá mňamka ako predtým, otruby ani necítiť.
Ďalšie recepty a tipy pre Dukanovu diétu
Okrem cuketového koláča existuje množstvo ďalších receptov, ktoré sú vhodné pre Dukanovu diétu. Dôležité je vždy sa uistiť, že recept obsahuje iba povolené ingrediencie pre danú fázu diéty. Plánujte si jedálniček dopredu, aby ste sa vyhli impulzívnemu jedeniu nezdravých potravín. Majte vždy po ruke povolené potraviny, aby ste mali čo jesť, keď vás prepadne hlad. Pite dostatok tekutín, ideálne vodu, nesladený čaj alebo bylinkové nápoje. Pravidelne sa hýbte, aby ste podporili chudnutie a zlepšili celkovú kondíciu. Nezabúdajte na vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek diéty.
Tipy a triky pre úspešné dodržiavanie Dukanovej diéty:
- Pripravujte si jedlo vopred: Ak máte málo času, pripravte si jedlo vopred a uskladnite ho v chladničke.
- Nezabúdajte na otruby: Otruby sú dôležité pre správne fungovanie trávenia a prečistenie organizmu.
- Pite dostatok vody: Voda pomáha pri chudnutí a udržuje hydratáciu organizmu.
- Hýbte sa: Pravidelný pohyb urýchľuje chudnutie a zlepšuje celkovú kondíciu.
- Podpora: Nájdite si podporu v rodine, priateľoch alebo online skupinách.
- Striedajte 3 dni čisto bielkovinové s troma bielkovinovo - zeleninovými.
- Kupujte si potraviny, aby ste mali v chladničke stále dostatočný výber.
- Ráno štartujte pšeničnými otrubami 1,5 lyžice zaliate odtučneným mliekom, zasypte škoricou, alebo odtučneným kakaom a štipkou umelého sladidla.
- Jedzte 5x denne, aby ste nepociťovali hlad.
- Pite vodu vždy, keď vám príde chuť na jedlo mimo termín.
- Nepoužívajte umelé sladidlá, zvyšujú pocit hladu. Radšej sladte stéviou alebo xylitolom.
- Nezabúdajte na doplnkové vitamíny, samozrejme bez cukru.
- Striedanie 1+1 (bielkovinový a bielkovinovo-zeleninový deň) je najefektívnejšie.
Riziká a Upozornenia
Je potrebné si uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu.
Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt).
Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek.
Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín.
