Hoci niektoré druhy húb je možné kúpiť v obchodoch počas celého roka, práve teraz prichádza sezóna hubárov a s ňou aj čerstvé šampiňóny. Tieto obľúbené huby sú nielen chutné, ale aj nutrične hodnotné, čo ich robí skvelým doplnkom zdravého jedálnička. V tomto článku sa pozrieme na ich energetickú hodnotu, nutričné benefity a spôsoby, ako ich využiť v kuchyni.
Nutričný prínos húb
Nutričný prínos húb spočíva práve v ich zložení a vysokom obsahu vlákniny. Zo zdravotného hľadiska je dôležitý obsah minerálov a niektorých špecifických látok v hubovom tkanive. Huby dodávajú telu vlákninu, provitamín A aj vitamín D, ktorý v žiadnej inej rastline nenájdeme. Ďalej obsahujú draslík, vápnik, horčík a železo. Môžu byť nezanedbateľným zdrojom vitamínu D predovšetkým pre vegetariánov.
Šampiňón je jedlá huba, ktorá sa okrem svojho prirodzeného výskytu vo voľnej prírode pestuje aj komerčne. Telo šampiňónu sa delí na klobúk a hlúbik. Hladká, vláknitá alebo šupinatá koža klobúka je suchá, jej farba biela, žltkavá alebo hnedá. Husté lupene sú pri mladých šampiňónoch svetlosivé až ružové, neskôr sa zmenia na čokoládovohnedé až purpurovočierne.
Názov „champignon“ znamená po francúzsky „huba“ a poukazuje tak aj na kultúrny význam tejto huby. Šampiňón je úzko spojený aj s históriou pestovania húb. Rozlišujeme biele a hnedé šampiňóny. Šampiňóny sú rozšírenou hubou, ktorú možno nájsť na mnohých miestach Európy.
Cielené pestovanie húb ako potraviny skutočne začína šampiňónmi. Prvýkrát boli vypestované v roku 1750 vo Francúzsku. A ako to často býva, náhoda tu hrala nemalú úlohu. Jedného dňa parížski záhradníci objavili biele šampiňóny na hnoji záhonov. Záhradníci veľmi rýchlo zistili, že sa dá táto huba cielene pestovať. Hoci netrvalo dlho, kým sa zistilo, že svetlocitlivá huba najradšej rastie v tmavých pivniciach a klenbách, významnejšie pestovanie šampiňónov, ako ho poznáme dnes, sa vyvinulo až začiatkom 20. storočia.
Je potrebné rozlišovať medzi divými a kultúrnymi šampiňónmi. Divé šampiňóny rastú predovšetkým po výrazne daždivom období.
Výživové údaje šampiňónov
Šampiňóny majú nízku energetickú hodnotu - 149 kJ/100 g, teda trikrát nižšiu ako rovnaké množstvo kuracích pŕs. Šampiňóny obsahujú až 90 percent vody, plnohodnotné bielkoviny, malé množstvo sacharidov a minimum tukov. Dôležitý je aj vysoký podiel vlákniny a esenciálnych aminokyselín.
Zo vitamínov sú to najmä B1, B2, niacín, kyselina listová, provitamín D, z minerálnych látok draslík, fosfor, horčík, železo a selén, zo stopových prvkov fluór, mangán, zinok, jód, titan a meď. Na druhej strane sú chudobné na vitamíny C a E, provitamín A a na vápnik.
Na 100 g obsahujú iba 106 kJ energie, pričom bielkoviny tvoria 2,09 g, sacharidy 3,04 g, obsah tukov je zanedbateľný. Okrem toho obsahujú minerálne soli (0,73 g), vápnik (2 mg), železo (0,41 mg), horčík (20 mg), fosfor (112 mg), draslík (304 mg), sodík (9 mg), zinok (1,03 mg), meď (0,142 mg), mangán (0,23 mg) a selén (5,7 μg).
Vitamíny zastupuje vitamín B1 (tiamín) 0,015 mg, vitamín B2 (riboflavín) 0,217 mg, vitamín B3 (niacín) 3,877 mg, vitamín B5 (kyselina pantoténová) 1,5 mg, vitamín B6 (pyridoxal) 0,293 mg, vitamín D 0,5 μg a vitamín D2 0 MJ.
Tabuľka: Výživové údaje na 100g šampiňónov
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energetická hodnota | 106 kJ / 34 kcal |
| Bielkoviny | 2,09 g - 2,24 g |
| Sacharidy | 3,04 g - 6,79 g |
| Tuky | Zanedbateľné množstvo - 0,49 g |
| Vláknina | 2,5 g |
Šampiňóny a chudnutie
Huby sú nízkokalorické, a teda veľmi vhodné na redukčnú diétu. Pokrmy z húb vás dostatočne zasýtia a vy tak nebude mať pocit hladu. Antioxidačná kapacita húb je porovnateľná so zeleninou. Obsahujú minimum tukov a viac obsahujú bielkoviny.
Pre nízky obsah energie a vysokú schopnosť zasýtiť by šampiňóny mali častejšie jesť aj ľudia trpiaci nadváhou a obezitou. V oboch prípadoch je však podmienkou čo najdiétnejšia príprava čerstvých alebo sušených húb na minimálnom množstve tuku.
V kulinárstve si našli svoje miesto pre svoju príjemnú chuť. Majú dostatočný sýtiaci efekt a sú vhodné v stravovacích režimoch, kde sa odporúča dostatočný príjem vlákniny, ako je racionálny, redukčný, diabetický, antisklerotický, ďalej pri problémoch s vyprázdňovaním, preventívne proti divertikulitíde.
Zdravotné benefity a obmedzenia
Antibakteriálne a antibiotické vlastnosti šampiňónov sú známe už dávnejšie, výskumy však potvrdili aj ich antidiabetické účinky. Pri pravidelnej konzumácii znižujú spotrebu inzulínu na reguláciu glukózy v krvi, preto môžu byť skvelou súčasťou stravy pre diabetikov. Britskí vedci pokusne dokázali, že šampiňóny dokonca výrazne zlepšujú priebeh cukrovky.
V šampiňónoch sa nachádzajú protialergické látky, ktoré pomáhajú pri prieduškových a kožných alergiách. Šampiňóny obsahujú antibioticky pôsobiacu látku, ktorá je účinná proti týfusu.
Starší ľudia by mali jesť huby iba občas a určite nie pred spaním. Vývar z húb je pre seniorov ideálne voľbou, a to aj pre osoby, ktoré majú isté ťažkosti so žlčníkom. Do stravy detí mladších ako 3 roky nepatria huby vôbec. Deti staršie ako 6 rokov by ich mali jesť iba v omáčke alebo v polievke, nie ako samostatný pokrm.
Ľudia s ochoreniami obličiek alebo tráviaceho ústrojenstva by mali jedlá z húb obmedziť. Pretože väčšina húb obsahuje močovinu, dochádza pri prílišnej konzumácii k silnému zaťaženiu obličiek aj u zdravého človeka.
Šampiňóny nie sú vhodné pri ochoreniach tráviaceho traktu, ktoré si vyžadujú takzvanú šetriacu diétu. Ide o ochorenia žalúdka, tenkého a hrubého čreva, žlčníka, pečene, pankreasu a pod. Vo všeobecnosti sa treba vyhýbať kuchynskej úprave s väčším množstvom tuku, napríklad vyprážaniu.
Niektoré odborné štúdie tvrdia, že surové šampiňóny môžu byť karcinogénne, pretože obsahujú agaritín, iné túto informáciu popierajú. Kým bude stopercentne jasné, ako to naozaj je, radšej ich jedzte tepelne upravené. Stačí ich krátko povariť alebo podusiť.
Niektoré druhy húb sú schopné v sebe zadržiavať stopové prvky látok, ku ktorým patrí zdravotne rizikové kadmium, ortuť olovo. Je preto potrebné poznať miesto, kde huby zbierate, a vyvarovať sa konzumácii húb z veľmi silne znečistených lokalít.
Pozor! Konzervované šampiňóny obsahujú v porovnaní s čerstvými niekoľkonásobne väčšie množstvo sodíka a chlóru!
Šampiňóny by sa nemali jesť pri dne, pretože ich bielkoviny sú bohaté na nukleové kyseliny.
Ako využiť šampiňóny v kuchyni
Výhodou húb je ich variabilita pri príprave jedál. Môžu dodať jedlu špecifickú chuť, alebo naopak - môžu prijať chuť mnohých korenín a marinád. Dajú sa vyprážať, dusiť, variť, zapekať, grilovať, spracúvať na omáčky či ako príloha k mäsu. Obľúbené sú aj ako príloha na pizzu, či súčasť rizota.
Šampiňóny sú klasickou jedlou hubou, ktorá sa s obľubou používa v najrôznejších pokrmoch. Dajú sa použiť na pizzu, ako príloha k cestovinám alebo do omáčok k rezňom - šampiňóny možno používať rozmanitým spôsobom.
Vyprážané šampiňóny so zemiakovou kašou a tatárskou omáčkou 🍄 | Viktor Nagy | Kuchyňa Lidla
Jednoduchý recept na restované šampiňóny
Šampiňóny očistíme od nečistôt vlhkou handričkou alebo kefkou a nakrájame pozdĺžne na tenké pásiky. Na panvici rozohrejeme asi 1 PL oleja, na ktorý nasypeme pokrájané šampiňóny. Dusíme približne 5 - 7 minút, občas premiešame. Syr s modrou plesňou nastrúhame (prípadne pomrvíme prstami) a nasypeme na horúcu praženicu. Podávame teplé s čerstvým bielym pečivom.
Tip: Skúste namiesto klasickej burgerovej žemle použiť klobúky zo šampiňónov portobello. Huby majú všeobecne vysoký podiel vody a vďaka tomu veľmi málo kalórií.
Nezabúdajte, že vysmážané huby stratia svoje diétne vlastnosti a sú ťažko stráviteľné, pretože nasávajú olej ako špongia. Keď vám po zjedení obaľovaných šampiňónov s hranolčekmi a tatárskou omáčkou bude nevoľno od žalúdka, príčinou bude najskôr množstvo tuku. Priemerná porcia - 150 g šampiňónov, 150 g hranolčekov a 20 g tatárskej omáčky - má okolo 3 500 kJ a až 40 g tuku! Takže o diéte nemôže byť ani reči.
Ako skladovať šampiňóny
Šampiňóny sú citlivé rastliny a môžu sa teda rýchlo znehodnotiť. Preto je potrebné správne ich skladovať. Teplo im nerobí dobre. Šampiňóny skladujte ideálne v chlade a suchu. S obľubou sú uchovávané v chladiacom boxe chladničky.
Čerstvé šampiňóny skladujte v chladničke pri teplote okolo 3 stupňov Celzia. Dobrú kvalitu si uchovajú 20 až 30 hodín.
V prípade, že ste hubár - začiatočník je vhodné ísť na „prvé rande“ s hubami v sprievode skúseného hubára, ktorý vám poradí nielen miesta, kde sa to hubami priam hemží, ale vás naučí aj správne techniky zbierania, čistenia, spracovania a skladovania húb.
Pred tepelnou úpravou šampiňóny nemáčajte, iba opláchnite na sitku. Napili by veľa vody a stratili chrumkavosť i chuť. Minimálny čas tepelnej úpravy húb je 15 minút. Nedovarené huby sú ťažšie stráviteľné.
tags: #energeticka #hodnota #velke #sampiony