Fazuľa je jednou z najstarších pestovaných plodín a vo svete strukovín sa skrýva oveľa viac, než sa na prvý pohľad môže zdať. Hoci sa v slovenských kuchyniach fazule objavujú skôr v tradičných jedlách ako fazuľová polievka alebo fazuľový guláš, svet strukovín je oveľa pestrejší. Fazuľa čierne oko je menej známy, no o to cennejší druh fazule, ktorý si postupne získava popularitu vďaka svojej jemnej chuti, rýchlemu vareniu a všestrannosti.
Čo je fazuľa čierne oko?
Fazuľa čierne oko dostala svoj názov podľa charakteristickej čiernej alebo žltej škvrnky na krémovo bielom podklade, ktorá pripomína oko. Pochádza z južnej Afriky, odkiaľ sa na začiatku 18. storočia dostala s africkými otrokmi do Ameriky. Na Slovensku sa síce nepoužíva tak často ako tradičné druhy fazule, no jej obľúbenosť rastie.
V porovnaní s klasickou fazuľou má fazuľa čierne oko jemnejšiu chuť a tenšiu šupku, vďaka čomu sa rýchlejšie uvarí. Čím je fazuľa tmavšia, tým má výraznejšiu chuť a jej proteíny sú stráviteľnejšie.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa čierne oko je, podobne ako ostatné strukoviny, mimoriadne výživná. Je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, čo z nej robí cennú súčasť zdravého jedálnička.
Kľúčové živiny a ich prínosy:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Vláknina: Podporuje zdravé trávenie, dlhodobý pocit sýtosti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Železo: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
- Horčík: Dôležitý pre funkciu svalov a nervov.
- Draslík: Pomáha regulovať krvný tlak.
- Vitamíny skupiny B: Podporujú metabolizmus a nervový systém.
- Kyselina listová: Zvlášť dôležitá pre tehotné ženy a správny vývoj plodu.
- Antioxidanty: Chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Vďaka svojmu zloženiu má fazuľa čierne oko priaznivý vplyv na zdravie:
- Podporuje zdravie srdca vďaka obsahu vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
- Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu a vysokému obsahu vlákniny.
- Podporuje zdravé trávenie a správnu funkciu čriev.
- Prispieva k redukcii hmotnosti vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
- Tmavé druhy fazule môžu mať blahodárny vplyv na zdravie obličiek a močového mechúra.
Tabuľka nutričných hodnôt (na 100 g sušenej fazule):
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 582 kJ (139 kcal) |
| Bielkoviny | 8.67 g |
| Tuky | 0.51 g |
| Sacharidy | 25.13 g |
| Vláknina | 4.1 g |
| Železo | 1.62 mg |
| Horčík | 65 mg |
| Draslík | 278 mg |
Príprava fazule čierne oko
Fazuľa čierne oko sa pred varením zvyčajne namáča, čo skracuje dobu varenia a zlepšuje jej stráviteľnosť. Existujú rôzne metódy namáčania a varenia, ktoré pomáhajú predchádzať nadúvaniu.
Namáčanie:
Fazuľu preberte, opláchnite a namočte na 8-12 hodín do studenej vody. Niektorí ľudia preferujú postup, pri ktorom fazuľu vo vode 3x zovrú, vždy po zovretí ju scedia a zalejú čistou vodou. Do mäkka ju varia až vo štvrtej vode, čím sa zabráni prípadnému nafukovaniu.
Varenie:
Namočenú fazuľu sceďte, prepláchnite a varte v čistej vode do mäkka. Doba varenia sa pohybuje okolo 1 hodiny. V tlakovom hrnci stačí približne 15 minút. Soľ pridávajte až na konci varenia, aby fazuľa nezostala tvrdá.
Tip: Niektoré zdroje uvádzajú, že fazuľa čierne oko sa môže variť aj bez namáčania, vtedy sa doba varenia pohybuje okolo 70 minút.
Recepty z fazule čierne oko
Fazuľa čierne oko je veľmi všestranná a dá sa použiť v rôznych jedlách, od polievok a šalátov až po hlavné chody.
Polievka z fazule čierne oko
Na prípravu chutnej a sýtej polievky budete potrebovať:
- Fazuľu čierne oko
- Mrkvu
- Cibuľu
- Paradajkovú a paprikovú pastu
- Korenie (soľ, čierne korenie, rasca)
- Petržlenovú vňať
Postup prípravy:
- Fazuľu namočte na 2 hodiny (alebo podľa preferencií).
- Pokrájajte mrkvu na tenko a cibuľu na menšie kocky.
- Na troche oleja zosklovatite cibuľu, potom pridajte paprikovú a paradajkovú pastu a 3-4 minúty spoločne opekajte.
- Pridajte scedenú fazuľu a mrkvu, premiešajte a zalejte dostatočným množstvom vody (cca 2 litre).
- Pridajte celé a mleté čierne korenie, mletú rascu a soľ podľa potreby.
- Varte, kým fazuľa nebude mäkká (cca 40 minút).
- Medzitým si na oleji pripravte klasickú zápražku z múky a mletej papriky.
- Zápražku vlejte do polievky a ešte 20 minút povarte.
- Na záver pridajte za hrsť petržlenovej vňate a podľa potreby dochutíte koreninami.
Šalát z fazule čierne oko a pečenej tekvice
Tento osviežujúci šalát je skvelou voľbou pre ľahký obed alebo večeru.
- 200 g uvarenej fazule čierne oko
- 300 g pečenej tekvice (napr. Hokaido) nakrájanej na kocky
- 1 červená cibuľa nakrájaná na tenké plátky
- Hrsť čerstvého špenátu
- Zálievka: 2 PL dijonskej horčice, 2 PL javorového sirupu, 4 PL olivového oleja, soľ, korenie
Postup:
- Všetky ingrediencie na šalát zmiešajte v miske.
- Zálievku pripravte zmiešaním horčice, javorového sirupu, olivového oleja, soli a korenia.
- Šalát prelejte zálievkou a premiešajte.
Recept na fazolový salát | Salát z černých fazolí | Fazolový salát | Fazolový salát Cannellini
Teplý šalát s fazuľou čierne oko
Jednoduché a rýchle jedlo, ktoré poteší chuťové poháriky.
- Zloženie: Fazuľa 200 g, Voda 600 g, Koreň petržlenu 1 ks, Koreň zeleru 1/2 ks, Cibuľa 1 ks, Mrkva 1 ks, Paradajky vo vlastnej šťave 3 ks (alebo 1 PL rajčinová pasta), Cesnak (voliteľné) 1 strúčik, Petržlen 1/2 zväzku, Kôpor 1/2 zväzku, Cukor štipka, Soľ, Rastlinný olej
Metóda varenia:
- Fazuľu opláchnite a varte 30-40 minút do mäkka (nesoliť!).
- Zeleninu očistite a nakrájajte na prúžky alebo nastrúhajte. Cesnak prelisujte, bylinky nasekajte nadrobno. Paradajky ošúpte a nakrájajte.
- Na oleji v hrnci osmažte cibuľu, cesnak, mrkvu, zeler a petržlenovú vňať do mäkka (cca 10-15 minút).
- Pridajte paradajky (alebo pastu), premiešajte a duste 2 minúty.
- Ochuťte, pridajte bylinky a odstavte z ohňa.
- Vodu z uvarenej fazule zlejte.
- Fazuľu premiešajte so zeleninovou zmesou, prikryte a nechajte 5-10 minút lúhovať.
Fazuľa v rodinnom jedálničku a ekologický aspekt
Zaradenie strukovín do jedálnička nie je len prospešné pre zdravie, ale aj pre planétu. Produkcia strukovín má v porovnaní s živočíšnymi produktmi nízku uhlíkovú stopu, spotrebúva menej vody a pomáha zlepšovať kvalitu pôdy. Navyše sú cenovo dostupné a dostupné po celý rok.
Jedna rodina z Bratislavy si obľúbila čierne fazule natoľko, že ich zaradila do jedálnička dvakrát týždenne. „Začalo to burritom, ktoré sme si raz objednali v mexickom bistre. Doma sme skúsili pripraviť vlastnú verziu a odvtedy experimentujeme - do tortilly, do burgerov alebo len tak na večeru. Naše deti ich milujú s ryžou a trochou strúhaného syra," hovorí Katarína, mamička dvoch detí.
Jej tip? Ak sa rozhodnete pre suché fazule, nezabudnite ich predom namočiť aspoň na 8 hodín. Potom zlejte vodu, prepláchnite a varte v čistej vode zhruba hodinu, kým nezmäknú. Niektoré druhy, ako práve fazule čierne oko, varíme o niečo kratšiu dobu - zhruba 30 až 40 minút.
Čo s fazuľami ďalej? Fantázii sa medze naozaj nekladú - môžete z nich urobiť veganské chilli s kukuricou a paprikou, alebo trebárs sviežu nátierku s cesnakom a citrónom. Ak máte chuť na niečo sýtejšie, skúste domáci fazuľový burger s vločkami a korením.
Ako hovorí mexické príslovie: "Bez fazule nie je jedlo.” A k tomu naozaj niet čo dodať. Aj keď sa tradičné slovenské kuchyne zameriavajú skôr na klasické druhy fazule, fazuľa čierne oko ponúka novú dimenziu chutí a možností, ako obohatiť váš jedálniček o výživné a chutné jedlá.