Fazuľa je silným rastlinným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov, ktoré ponúkajú mnohé zdravotné výhody. Strukoviny patria do čeľade bôbovitých, ktoré zahŕňa približne 730 rodov a cez 20-tisíc druhov rastlín. Medzi strukoviny patrí aj fazuľa. Je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál. Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy. Fazuľa (Phaseolus vulgaris a ďalšie druhy podľa odrody) patrí medzi najvýživnejšie strukoviny a v jedálničku má výnimočné miesto najmä vďaka kombinácii rastlinných bielkovín, vlákniny a minerálov. Je sýta, cenovo dostupná, dobre skladovateľná a veľmi univerzálna - hodí sa do polievok, prívarkov, šalátov, nátierok aj hlavných jedál. Ľudia fazuľu vyhľadávajú najmä kvôli podpore trávenia, sýtosti, stabilnejšej energii počas dňa a ako praktickú alternatívu alebo doplnok k živočíšnym bielkovinám. Fazuľa patrí medzi strukoviny a existuje vo viacerých druhoch a odrodách, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou, chuťou aj textúrou. Výživovo sú si jednotlivé druhy suchej fazule podobné - najväčší rozdiel býva v chuti, dĺžke varenia a tom, do akého jedla sa hodia. Fazuľa má jemnú až mierne orieškovú chuť (podľa typu) a po uvarení môže byť pevná alebo krémová. Krémovejšie druhy (napr. Veľkou výhodou fazule je aj to, že dobre preberá chute korenín, byliniek, cesnaku, cibule, paradajok či údenej papriky.
Nutričné zloženie fazule
Fazuľa obsahuje niekoľko životne dôležitých živín vrátane kyseliny listovej. Telu dodá zinok, mangán, kyselinu listovú, železo, vitamín C a E, ale aj vitamíny skupiny B. Fazuľa má vysoký obsah aminokyselín, stavebných kameňov bielkovín. Má vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi. Fazuľa je zdrojom proteínu. Proteín je životne dôležitá živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní a oprave tela. Strukoviny sú v našom jedálničku pomerne obľúbené a viete ich zakomponovať do nespočetného množstva jedál. Strukoviny sú pre človeka doslova energetickou bombou. Ich zloženie zahŕňa vitamíny, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, bielkoviny aj sacharidy.
Kľúčové živiny vo fazuli:
- Vitamíny skupiny B: (najmä tiamín, riboflavín, niacín, pyridoxín a kyselina listová)
- Minerálne látky: zinok, mangán, železo
- Esenciálne mastné kyseliny: polynenasýtené Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny (PUFA)
- Vláknina
- Bielkoviny: 22 až 44 %
Fazuľa patrí medzi nutrične veľmi hodnotné potraviny. Fazuľa sa najčastejšie spája so sýtosťou, trávením, stabilnejšou hladinou cukru v krvi a podporou srdca v rámci vyváženého jedálnička. Vďaka kombinácii vlákniny a bielkovín fazuľa zasýti na dlhší čas. Fazuľa má priaznivý nutričný profil pre jedlá, ktoré majú zasýtiť a nevyvolávať rýchle výkyvy energie. Vláknina vo fazuli podporuje trávenie a pravidelnosť. Fazuľa prirodzene zapadá do jedálnička zameraného na srdce - obsahuje vlákninu, draslík, horčík a minimum nasýtených tukov. Rastlinné bielkoviny vo fazuli sú praktické najmä pre ľudí, ktorí chcú jedlá sýtejšie a výživnejšie. Veľkým benefitom fazule je aj pomer cena/výživa.
Zdravotné benefity konzumácie fazule
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú fazuľu, môžu mať menšiu pravdepodobnosť, že zomrú na infarkt alebo iný kardiovaskulárny problém. Fazuľa môže pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi z dôveryhodného zdroja alebo dokonca zabrániť cukrovke. Niektoré štúdie ukázali, že fazuľa pôsobí ako antioxidant a má protizápalové látky. Tieto účinky môžu znížiť riziko rakoviny.
Prevencia stukovatenia pečene
K tuku v pečeni dochádza, keď sa tuky hromadia v pečeni. Môže sa vyvinúť spolu s obezitou, vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom a inými aspektmi metabolického syndrómu. Nahradenie tučných živočíšnych bielkovín fazuľou je dobrým krokom k lepšiemu zdraviu pečene. Lekári zakladajú liečbu stukovatenia pečene na chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi, ako aj zníženie hladín tukov v krvi, ako sú triglyceridy a lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL), alebo zlý cholesterol.
Podpora zdravého trávenia a chudnutia
Keď človek zje fazuľu, vláknina a zdravé škroby, ktoré obsahujú, môžu pomôcť vytvoriť pocit plnosti a spokojnosti. Ako dlhodobá diétna stratégia by to mohlo pomôcť zabrániť prejedaniu a môže viesť k strate hmotnosti. Výskum ukázal, že rôzne druhy fazule, najmä čierne, zlepšujú zdravie čriev zlepšením funkcie črevnej bariéry a zvýšením počtu prospešných baktérií. To môže pomôcť predchádzať ochoreniam spojeným s črevami. Zdravé črevné baktérie tiež podporujú funkciu imunitného systému a môžu podporovať chudnutie.
Ďalšie účinky
Bylinný čaj Juvamed Fazuľa záhradná -PLOD má diuretický, antidiabetický a metabolický účinok. Zvyšuje vylučovanie odpadových látok z organizmu, preto sa používa pri niektorých kožných a reumatických chorobách.
Pestovanie fazule
Pre úspešné pestovanie zabezpečte fazuli ľahkú pôdu, bohatú na vápnik. Klíčenie nastáva pri teplote 8 - 10 stupňov, hovoríme teda o teplomilnej rastline, ktorá vyžaduje aj prihnojovanie. Pestujú sa dva základné druhy - ťahavá fazuľa (vyžaduje oporu) a kríčková fazuľa.
Druhy strukovín
Vo svete existuje viac ako sto druhov strukovín. Každá strukovina je jedinečná nielen z hľadiska nárokov na pestovanie, ale aj v oblasti zloženia a prínosu pre ľudský organizmus.
Najznámejšie druhy strukovín:
- Hrach: S výsevom začíname na začiatku marca a po zasiatí je potrebné pôdu prevalcovať. Z výživového hľadiska obsahuje vitamíny skupiny A a B, enzýmy, tuk, vlákninu či škrob.
- Šošovica: Vyžaduje vápenatú, vzdušnú a ľahkú pôdu. Telu dodá vitamín B6, kyselinu pantoténovú a niacín. Obsahuje prevažne bielkoviny a minimum tukov.
- Cícer: Pripravte mu skôr ľahšiu pôdu. Neprekáža mu suché podnebie.
- Bôb: Pripravte mu hlinito-ílovitú, úrodnú a dobre premokrenú pôdu.
Význam strukovín v poľnohospodárstve
Strukoviny sú významný zdroj proteínov vo výžive človeka a pre zvieratá. Prostredníctvom hrčkotvorných baktérií (Rhizóbií) viažu vzdušný dusík a tým obohacujú o dusík pôdu a zabezpečia ho aj pre následné plodiny. Strukoviny majú aj tzv. fytosanitárne účinky, sú veľmi dobré prerušovače pri pestovaní rôznych plodín (najmä pri pestovaní obilnín). Agronomický význam strukovín spočíva v schopnosti pútať dusík zo vzduchu prostredníctvom hrčkotvorných baktérií, vo využívaní živín, najmä fosforu z menej prístupných foriem, v zlepšovaní fyzikálneho stavu a štruktúry pôdy (mohutný koreňový systém najmä pri lupine, bôbe, vike a hrachu).
Špeciálne druhy fazule
Fazuľa Mungo
Malé zelené fazuľky mungo sa stávajú trendom v zdravej výžive po celom svete. Podobne ako ostatné strukoviny totiž obsahujú veľa bielkovín, ktorých prísun uvítajú nielen vegetariáni a vegáni. Navyše sa pýšia skvelou chuťou, ktorá pripomína jarný zelený hrášok. Svoje miesto si našla v čínskej a indickej kuchyni. Fazuľa mungo omnoho viac pripomína hrášok než bežnú fazuľu.
Fazuľa čierne oko
Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovú farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.
Veľká purpurová fazuľa
Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.
Ostrejšia pinto fazuľa
Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.
Talianska borlotti fazuľa
Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.
Malá a červená adzuki fazuľa
Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj. Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny.
Červená „čili” fazuľa
Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.
Čierna šalátová fazuľa
Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.
Drobná biela fazuľa
Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.
Univerzálna farebná fazuľa
Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnukonzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.
Čerstvá versus konzervovaná fazuľa
Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť. Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke).
Fazuľa a trávenie: Nafukovanie a jedovaté toxíny
Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou. Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.
V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút. Konzervovaná fazuľa je už tepelne upravená a pripravená na konzumáciu. Konzervovaná fazuľa je lacnejšia a vhodnejšia na varenie vo väčšom, konzervovaná je veľmi praktická a rýchla.
Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.
Príprava a skladovanie fazule
Fazuľové jedlá plánujte dopredu. Suchú fazuľu skladujte v uzavretej nádobe na suchom, tmavom a chladnejšom mieste. Uvarenú fazuľu skladujte v chladničke v uzavretej nádobe, ideálne s trochou vody alebo vývaru, aby nevysychala.
Postup prípravy sušenej fazule:
- Fazuľu preberieme a opláchneme vlažnou vodou.
- Pred varením obsah namočíme do vody na 4 - 8 hod. (1 diel fazule na 6 dielov vody).
- Tesne pred tepelnou úpravou vodu zlejeme a na varenie použijeme čistú vodu.
- Varíme do mäkka 45 - 75 minút. Penu zbierame.
- Pred koncom varenia fazuľu osolíme.
Bežná porcia uvarenej fazule je približne 80-150 g.
Fazuľa v kuchyni
Fazuľa je mimoriadne univerzálna a dá sa zaradiť do tradičnej aj modernej kuchyne. Pri fazuli závisí porcia od toho, či je hlavná zložka jedla alebo len doplnok. Ak fazuľu bežne nejete, začnite menšou porciou a postupne pridávajte.
Nápady na využitie fazule:
- Polievky: Fazuľová polievka, prívarky, husté polievky (napr. talianska polievka minestrone).
- Šaláty: Zeleninové a miešané šaláty, čierna fazuľa v kombinácii s korenenými ingredienciami.
- Hlavné jedlá: Chilli con carne, fazuľové karí, vegánske burgre, fazuľovo-ryžové fašírky.
- Nátierky a pyré: Chutné nátierky, fazuľová pasta.
- Prílohy: Ako príloha k ryži, kukuričným pokrmom, k údeninám.
Cícerové karí 🍲 | Roman Paulus | Kuchyňa Lidla
