Fazuľa je neuveriteľne všestranná a výživná surovina, ktorá si zaslúži svoje miesto v každej kuchyni. Obsahuje najmä komplexné sacharidy a rastlinné bielkoviny, ktoré je ideálne kombinovať s bielkovinami obilnín kvôli ich neúplnému spektru esenciálnych aminokyselín. Okrem toho v nej nájdete aj vlákninu, vitamíny skupiny B, horčík, fosfor alebo draslík. Navyše ide o lacnú a vysoko sýtiacu surovinu, s ktorou môžeš počítať aj v období pred výplatou.
Fazuľa patrí medzi potraviny, ktoré by v jedálničku žiadnej zdravej ženy nemali chýbať. Je plná rastlinných bielkovín, vlákniny, železa a ďalších dôležitých živín, ktoré podporujú trávenie, stabilizujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú pri chudnutí. V kuchyni má fazuľa množstvo využití - od teplých šalátov, hustých polievok až po netradičné fit dezerty.
Vďaka obsahu oligosacharidov môžu fazule spôsobovať nadúvanie a plynatosť - to však možno výrazne zmierniť dlhším namáčaním a vhodnou úpravou. Môžeš tiež zvoliť fazule v konzerve, ktoré sú už vopred upravené, a toto riziko je tu výrazne menšie.
Základná príprava fazule
Pre tých, ktorí sa s fazuľou práve zoznamujú, je dôležité poznať základný postup prípravy:
- Suchú fazuľu preberte, prepláchnite a namočte do studenej vody na 10-12 hodín.
- Vodu zlejte a fazuľu prepláchnite, čím sa fazuľa zbaví časti látok, ktoré spôsobujú nafukovanie.
- V dostatku čistej vody varte fazuľu domäkka s bobkovým listom, rascou a pod. (pridanie byliniek a korenín zmierňuje nafukovanie).
- Dĺžka varenia je podľa odrody fazule - na sporáku 1-2 hodiny, alebo kratšie v tlakovom hrnci.
Fazuľa pripravená? Takže šup-šup, otvoríme chladničku a tam na nás žmurká misa varenej fazule. Skvelé! Chutné a výživné jedlá sú na dosah a verte, že ulahodia aj „mäsožravcom“, to mám odskúšané. Môžete rýchlo pripraviť fazuľovú klasiku, ako kyslá fazuľová polievka, prívarok, fazuľový guľáš, alebo sa nechajte inšpirovať nasledujúcimi receptami.
Inšpiratívne recepty z fazule
Fazuľa má obrovský potenciál v kuchyni. Tu je niekoľko nápadov, ako ju využiť:
1. Kombinácia fazule, paradajok, kukurice a hovädzieho mäsa
Táto kombinácia v jednom tanieri poskytuje vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov, ktorý je ideálny pre aktívnych ľudí alebo tých, ktorí chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii.
2. Teplý šalát z fazule a avokáda
Teplý šalát z fazule a avokáda si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
3. Hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi
Výborná a zdravá hustá fazuľová polievka so sladkými zemiakmi, ktorú môžete podávať aj ako hlavné jedlo. Skvelo vás zasýti a dodá množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Polievka je mimoriadne bohatá na vlákninu, vitamín A, C a železo.
4. Fit brownies bez múky
Tieto fit brownies bez múky sa môžu pochváliť vyšším obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov a nízkym obsahom tuku. Múku v nich nahradila fazuľa v kombinácii s ovsenými vločkami. Poriadna dávka kakaa zabezpečí ich úžasnú čokoládovú chuť.
5. Fit mexická ryža
Táto fit mexická ryža patrí k obľúbeným rýchlym jedlám a je skvelou voľbou, ak sa vám nechce vymýšľať, čo variť. Suroviny na tento zdravý recept sú väčšinou bežne doma, preto je voľba jednoznačná. Fit mexická ryža poslúži dobre ako zdravá večera, prípadne bezmäsitý obed, no servírovať ju môžete aj ako náplň v tortille, prípadne ako prílohu k mäsu. Nájdete v nej iba zdravé suroviny, ktoré sa k sebe chuťovo neskutočne dobre hodia.
Recept na fazuľovú polievku s údeným mäsom │ Zuzana Machová
Recepty na obľúbené fazuľové jedlá
Chilly con fazuľa (chutná klasika)
Suroviny:
- 2-3 šálky varenej fazule aj so šťavou (výborná je veľká odroda „švábovka“)
- 4-6 PL oleja
- 2-3 cibule
- 1-2 šálky pasírovaných paradajok alebo paradajkového pretlaku
- 2-3 šálky mrazenej, alebo konzervovanej lahôdkovej kukurice
- soľ, mleté korenie, cesnak, červená paprika, chilly
Postup:
Na oleji do sklovita restovať nasekanú cibuľu. Pridať fazuľu aj so šťavou, pasírované paradajky, soľ, koreniny a nechať podusiť. Na záver pridať cesnak, kukuricu a odstaviť.
Servírovanie:
S ryžou alebo poriadnym krajcom chleba, aby bolo čím vytierať šťavu. Zeleninová príloha a bylinky podľa chuti.
Tipy:
Kocočky slaniny, kolieska klobásy alebo kvalitných párkov jedlo poľahky odvegetarianizujú. Kukuricu stačí len prehriať, nie variť, aby ostala šťavnatá, chrumkavá. Nutričnú hodnotu a chuť jedla zvýši kvalitný olej, prípadne kúsok masla pridaný do jedla až po dovarení.
Gazdovská fazuľa (jednoduché, sýte)
Suroviny:
- 2-3 šálky varenej fazule
- 6-8 uvarených zemiakov
- 2 cibule
- 4-6 PL oleja
- soľ, cesnak, podľa chuti mletá červená paprika
- údený syr (najlepšie ovčí, oštiepok, alebo parenica)
Postup:
Nasekanú cibuľu orestovať na oleji na väčšej panvici, pridať fazuľu, nakrájané varené zemiaky, ochutiť soľou, paprikou, cesnakom. Do zlatista opekať na panvici alebo dať zapiecť pod gril, podľa potreby pridať olej.
Servírovanie:
Bohato posypané údeným syrom. Ako príloha sa hodí kvasená kapusta alebo sladko-kyslý kapustový šalát.
Fazuľový šalát (osviežujúce, ľahké jedlo)
Suroviny:
- 2 šálky varenej fazule (vychladnutej)
- 1 cibuľa
- 2-3 kyslé uhorky
- 1 mrkva
- 3-4 vajcia uvarené na tvrdo
- olej, soľ, mleté korenie, ocot al. citrónová šťava, podľa chuti petržlenová vňať, pažítka, žerucha
- Môžete pridať: ½ šálky strúhaného zeleru alebo nasekané zelerové stonky
- 1-2 PL majonézy alebo kyslej smotany
Postup:
Najemno nasekať cibuľu, uhorky, vajíčka, nastrúhať mrkvu, prípadne zeler. Všetko zmiešať s fazuľou a preliať zálievkou z oleja, octu/citrónovej šťavy, soli, korenia a byliniek.
Servírovanie:
S pečivom alebo v diétnej verzii so šalátovými listami, či čínskou kapustou.
Ďalšie recepty a inšpirácie
Okrem klasických jedál môžete z fazule pripraviť aj:
- Bielu fazuľu na grécky spôsob: dusená fazuľa s olivovým olejom, cibuľou, cesnakom, mrkvou, zelerom a paradajkami.
- Fazuľovú polievku so slaninou: hustá polievka z bielej fazule so slaninou, zeleninou a mliekom.
- Rýchly zeleninovo-strukovinový perkelt: jednoduché jedlo z bielej fazule v paradajkovej omáčke s rôznou zeleninou a voliteľnými prísadami.
- Fazuľový guláš s domácou klobásou
- Fazuľové fašírky
- Fazuľová masala
- Fazuľová kyslá polievka
- Babičkina fazuľová kaša
- Jemná maslová pečená fazuľa
- Fazuľový hummus
- Brownie z červenej fazule
Fazuľa je skutočne pokladom v kuchyni. Jej nutričné benefity, nízka cena a všestrannosť z nej robia ideálnu surovinu pre zdravé a chutné jedlá pre celú rodinu.
