Fermentovanie rastlinného mlieka: Sprievodca domácou výrobou a benefity

Rastlinné výrobky si získavajú čoraz viac priaznivcov, a to nielen medzi vegánmi. Sú chutné, krémové a nutrične bohaté. Ak patríte medzi tých, ktorí radi experimentujú v kuchyni a zároveň preferujú rastlinnú stravu, výroba domáceho jogurtu z rastlinného mlieka je pre vás ideálna. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť chutný a zdravý jogurt doma.

Prečo si vyrobiť domáci jogurt z rastlinného mlieka?

Domáca výroba jogurtu z rastlinného mlieka má niekoľko výhod oproti kupovaným variantom:

• Lokálnosť: Jogurt sa dá vyrobiť z rôznych surovín, ako napríklad pšeno alebo ovos.
• Zero waste: Pri domácej výrobe sa vyhnete plastovým kelímkom. Jogurt si pripravíte do sklenenej nádoby, ktorú po umytí môžete opakovane použiť.
• Zdravšia alternatíva: Kupované jogurty často obsahujú stabilizátory, zahusťovadlá, umelé sladidlá, arómy a iné aditíva. Domáci jogurt si pripravíte bez týchto pridaných látok.

Čo je fermentácia?

Fermentácia alebo kvasenie je metabolický proces, ktorý mikroorganizmy využívajú na zmenu vlastností potravín a nápojov. Výraz “ferment” je odvodený od latinského slovesa “fervere”, čo znamená “variť”.

Prirodzených možností nebolo veľa: chlad, sušenie či tepelná úprava. Ale nie vždy sa tieto metódy hodili pre všetky druhy surovín. A tak sa zrodila ďalšia z techník uchovávanie potravín - fermentácia. Tento spôsob domácej konzervácie sa však s dostupnosťou chladničiek, mrazničiek a rozvojom modernejších (chemických) postupov v potravinárskom priemysle dostal až na okraj záujmu. Vracia sa so stúpajúcim záujmom o ozajstné jedlo, celistvé potraviny a starostlivosť o zdravé črevá.

Podobne ako u namáčanie, klíčenie alebo tepelnej úpravy, dochádza aj pri fermentácii k premene zložitejších nutričných látok na jednoduchšie. Tým ušetríme časť práce nášmu tráviacemu systému. Za pomoci enzýmov sú polysacharidy naštiepený na cukry a bielkoviny na priamo využiteľné aminokyseliny (napr. v kváskové pečive sa na aminokyseliny rozloží časť lepku z múky). Týmto spôsobom upravené potraviny tiež majú vyšší obsah enzýmov a vitamínov (B a C). Fermentácia tiež znižuje obsah antinutričných látok, prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách (napr. kyselinu fytovú alebo šťaveľovú). Ľudské trávenie je potom schopné lepšie využiť minerály, ako je napr. Enzymatickými procesmi sa polysacharidy premení na jednoduché cukry a zosladnú. Cukry sa transformujú na kyseliny a spôsobujú množstvo príjemných kyselkavých chuťou. A pôsobením kvasiniek tiež vzniká oxid uhličitý, ktorý stojí za perlivosťou nápojov a nadýchanosťou kváskového pečiva. Vo fermentovaných sójových omáčkach alebo misu zase vzrastá množstvom prírodných glutamátov, solí, ktoré súvisia s delikátnou chuťou umami.

Dlhodobé uchovanie potravín bolo tým pravdepodobne prvým dôvodom, prečo ľudia vôbec začali kvasiť. Surovina vďaka soli a baktériám mliečneho kvasenia vyrobí kyselinu mliečnu, čím klesne pH a vytvorí sa tak prostredie nehostinné pre patogénne organizmy. Ich pôsobením by inak jedlo splesnivelo alebo zhnilo.

Mliekarenské kultúry a ich úloha

Mliekarenské kultúry sú spúšťače, ktoré pomáhajú na začiatku fermentačného procesu pri príprave výrobkov z mlieka. Bez mliekarenských kultúr by sme nemali na našom trhu široký sortiment kyslomliečnych nápojov, syrov a iných výrobkov.

Fermentácia mlieka je proces okyslenie mlieka prostredníctvom baktérií. Pre rôzne druhy syrov sú používané rôzne druhy baktérií. Tieto baktérie sú pridávané do mlieka po pasterizácii a doba ich pôsobenia závisí taktiež od druhu vyrábaného syra. V priebehu procesu tieto baktérie fermentujú laktózu.

Základné mliečne kultúry:

• Mezofilné: Lactococcus lactis ssp. Cremoris - pre čerstvé a tvrdé syry ako čedar, feta, chevre...
• Termofilné: Streptococcus thermophilus - čerstvé syry ako camembert, gouda...
• Helvetické: Lactobacilus helveticus - parmezán, romano, provolone, mozzarella...

Čisté mliekarenské kultúry (ČMK):

Čisté mliekarenské kultúry sú zámerne vybrané jeden alebo viacej kmeňov, rodov, druhov mikroorganizmov rozmnožených na odpovedajúcom substráte, ktoré svojou činnosťou majú zabezpečiť vo vyrábaných mlieč­nych výrobkoch požadovaný priebeh biochemických a chemickofyzikálnych procesov. Hlavná funkcia ich činnosti spočíva v kysnutí (tvorbe kyseliny mliečnej), proteolýze, lipolýze, v tvorbe aromatických látok a inhibícií nežiaducej a patogénnej mikroflóry. ČMK môžu byť tekuté, sušené a mrazené. Pestujú a pripravujú ich pre mliekarenské závody špeciálne laboratória.

Sortiment ČMK je bohatý. Z bakteriálnych kultúr sú to predovšet­kým smotanová kultúra, acidofilná, jogurtová, kefírová, ementálska, kultúra pre holandské syry, čedarová, propiónová. Z plesňových najmä rokfortská kultúra, camembertská a z mazových kultúr najmä Brevibacterium linens, atď.

Plesňové mliekarenské kultúry:

Plesne môžeme rozdeliť do troch skupín:

• Penicillium camemberti: vytvára biely machový povlak na povrchu syra. Používa sa na mäkké syry, napr. camembert, brie.
• Penicillium roqueforti: modrá pleseň, ktorá sa väčšinou pridáva už do syreniny. Počas zrenia sa syr prepichuje tak, aby sa vytvorili kanáliky, ktorými tak môže lepšie prenikať do syra kyslík. Plesne sa tak lepšie rozrastajú a vzniká modrozelená žilkovitá štruktúra. Používa sa pri mäkkých a polotvrdých syroch, napr. rokfort, Bresse Bleu.
• Brevibacterium linens: používa sa na vytvorenie červeného mazu na povrchu syra.

Recepty na domáci jogurt z rastlinného mlieka

Tu je niekoľko receptov na výrobu domáceho jogurtu z rastlinného mlieka, ktoré si môžete vyskúšať:

Jednoduchý vegánsky jogurt zo sójového mlieka - nepotrebujete žiadne vybavenie!

Pre prvý pokus doporučujem investovať a kúpiť si kvalitné sójové mlieko s dostatkom bielkovín (napr. značku Provamel). Sójové mlieko je jediné z rastlinných mliek, ktoré vďaka lecitínu a väčšiemu podielu bielkovín spoľahlivo hustne. Na pol litra mlieka pridáme polievkovú lyžicu jogurtu so živými kultúrami (alternatívou je 1 kapsula probiotík) a poriadne ju v mlieku rozmiešame. Necháme zkysat 7 - 8 hodín pri 40 stupňoch (jogurtovače, iný zdroj tepla) alebo približne 24 hodín pri izbovej teplote (20 - 22 stupňov). Výsledný jogurt by mal byť hustý a mierne kyslastý. Pokiaľ bude redšie a kyslejšie, pravdepodobne ste ho kysali dlhšie (pozor, v lete sú teploty v kuchyni vyššia a tak dobu fermentácie skráťte), pridali príliš veľa probiotík alebo použili menej kvalitné sójové mlieko. Pri použití ho môžete dohustiť chia semienkami a dosladiť ovocím. S ďalšími pokusmi nájdete optimálnu dĺžku kyslej a úroveň kyslosti.

1. Mandľový jogurt

Mandľový jogurt je chutná a zdravá alternatíva pre tých, ktorí sa vyhýbajú laktóze. Mandle sú bohaté na minerály ako mangán, horčík, vápnik, sodík a selén, a vitamíny D, E, B2 a B12.

Ingrediencie:

• 1 liter mandľového mlieka (kupované alebo domáce)
• 3-4 PL jogurtu s probiotickými kultúrami alebo 1 kapsula probiotík

Postup:

1. Zahriatie mlieka: Mlieko nalejte do hrnca a bez miešania ho zahrejte na približne 80 stupňov Celzia.
2. Schladenie mlieka: Hrnec odstavte z plameňa a mlieko nechajte schladiť na 35-40 stupňov Celzia. Vyššia teplota by zničila živé kultúry.
3. Pridanie jogurtu/probiotík: Do schladeného mlieka zamiešajte jogurt alebo pridajte kapsulu probiotík.
4. Fermentácia: Ešte teplý nápoj nalejte do pohárov alebo fliaš vypláchnutých vriacou vodou. Nádobu prikryte fóliou a nechajte fermentovať. Ak chcete fermentáciu urýchliť, udržujte mlieko v teplote okolo 40 stupňov Celzia, napríklad v jogurtovači. Fermentujte, kým jogurt nebude dostatočne kyslý (4-8 hodín pri stabilnej teplote).
5. Chladenie: Hotový jogurt dajte do chladničky aspoň na 8 hodín stuhnúť. Vydrží vám týždeň až dva.

Ďalšie tipy pre mandľový jogurt:

• Sladidlo: Na podporu fermentácie a množenia kultúr môžete použiť javorový alebo datlový sirup.
• Hygiena: Používajte čisté poháre s viečkom, ktoré vypláchnite horúcou vodou.
• Ochutenie: Jogurt môžete ochutiť vykôstkovanými datlami, xylitolom alebo kokosovým cukrom.

2. Vegánsky grécky jogurt zo sójového mlieka

Ak si robíte domáce sójové mlieko, tento recept je pre vás ideálny. Domáce sójové mlieko je lacné a má vysoký obsah proteínov.

Ingrediencie:

• 1 liter sójového mlieka (najlepšie domáce)
• 40 g sójového, kokosového alebo akéhokoľvek jogurtu s probiotickými baktériami alebo probiotiká

Postup:

1. Zahriatie mlieka: Mlieko zahrejte na 80 stupňov Celzia. Ak máte domáce mlieko, prevarte ho, aby stratilo surovú chuť. Pri kupovanom mlieku stačí zahriať pre lepšiu konzistenciu.
2. Schladenie mlieka: Nechajte mlieko vychladnúť na 40 stupňov Celzia a prelejte ho do sterilnej nádoby.
3. Pridanie jogurtu/probiotík: Pridajte 40 g jogurtu, prekryte fóliou a nechajte fermentovať. Ak chcete fermentáciu urýchliť, udržujte mlieko v teplote okolo 40 stupňov Celzia v jogurtovači. Fermentujte, kým jogurt nebude dostatočne kyslý (4-8 hodín pri stabilnej teplote).
4. Cedenie: Vzniknutý sójový jogurt nechajte cediť cez vrecko na výrobu syrov. Ak chcete naozaj hustý vegan grécky jogurt, nechajte ho cediť cez noc v chladničke. Z litra mlieka vám vznikne asi 300 gramov hustého jogurtu.

3. Domáci jogurt z ovsených vločiek

Ovsené vločky sú lacné, plné energie a majú veľa vitamínov. Môžete z nich pripraviť nielen chlieb, palacinky alebo omelety, ale aj krémový jogurt.

Ingrediencie:

• Ovsené vločky
• Voda
• Voliteľné: Cukor, med, vanilková aróma, škorica, ovocie, orechy, instantná káva alebo čokoládový prášok na ochutenie

Postup:

1. Príprava zmesi: Všetky ingrediencie dajte do misy a dobre premiešajte.
2. Odstátie: Prikryte misu a nechajte zmes odstáť aspoň 30 minút.
3. Varenie (voliteľné): Scedenú tekutinu priveďte na sporáku do varu, kým nezhustne. Pridajte trochu citrónovej šťavy.

4. Kyslomliečne výrobky s tibetskou hubou

Recept na domáce kyslomliečne výrobky s použitím tibetskej huby, ktoré sú vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy a alergiou na BKM.

Kyslomliečny nápoj (kefír):

Ingrediencie:

• 500 ml rastlinného mlieka (sójové)
• 2 PL tibetskej huby

Postup:

1. Hobu vložte do sklenenej, keramickej alebo plastovej nádoby (500-1000 ml).
2. Zalejte studeným sójovým mliekom. Mlieko nesmie byť teplé ani vlažné, ale studené, príp. vychladené.
3. Na nádobu dajte mikroténový sáčok a uzatvorte ho gumičkou.
4. Hobu s mliekom nechajte stáť na kuchynskej doske 12 hodín.
5. Nápoj precedíme cez plastové sitko. Hubu použijeme na výrobu ďalšieho nápoja.

Jogurt:

Ingrediencie:

• 1000 ml rastlinného mlieka (sójové)
• 4 PL tibetskej huby

Postup:

1. Pripravený nápoj nechajte stáť na kuchynskej linke 12 hodín.
2. Nádobu presunieme do chladničky a necháme zrieť 18 hodín.
3. Ak je počas zrenia vidno srvátku, nápoj premiešame plastovou lyžicou alebo drevenou vareškou.
4. Hotový kyslomliečny nápoj po uplynutí určeného zrenia vytiahneme z chladničky a premiešame.
5. Precedíme ho cez malé plastové sitko do plastovej nádoby. Hubu odložíme na ďalšie použitie.
6. Pripravíme si ďalšiu plastovú misku, do ktorej nám bude pasovať väčšie plastové sito s redšími dierkami.
7. Do tohto sitka dáme čistú bavlnenú utierku, kraje spevníme (uviažeme okolo sitka) a takto pripravené vložíme do misky.
8. Do utierky postupne vlievame kefír. Vylejeme tam celý nápoj = liter kefíru.
9. Necháme to v kľude odpočívať a odkvapkávať hodinu.
10. Po hodine sa pozrieme na srvátku. Keď jej je veľa, prejejeme ju z misky do inej nádoby.
11. Sito s utierkou znovu vložíme do misky. Kefírovú hmotu necháme ešte takto stáť a odkvapkávať ešte hodinu.
12. Hmotu odoberieme lyžicou do nádobky.

Domáci syr:

Postup je rovnaký ako pri jogurte s tým rozdielom, že ho necháme v chladničke 5 dní. Kyslomliečny nápoj necháme tiež odkvapkať a stáť 2 hod.

Tipy a triky pre úspešnú výrobu domáceho jogurtu z rastlinného mlieka

• Výber mlieka: Používajte kvalitné rastlinné mlieko s obsahom proteínov okolo 3 g na 100 ml a viac. Môžete použiť sójové, mandľové, kokosové alebo iné rastlinné mlieko.
• Štartovacia kultúra: Použite kvalitný jogurt s probiotickými baktériami alebo probiotiká.
• Teplota: Udržujte stabilnú teplotu počas fermentácie (35-42 stupňov Celzia). Môžete použiť jogurtovač alebo rúru s nastavenou teplotou.
• Hygiena: Dôkladne umývajte všetky nádoby a nástroje, ktoré používate pri výrobe jogurtu.
• Experimentovanie: Nebojte sa experimentovať s rôznymi príchuťami a sladidlami.

Čo robiť, ak sa jogurt nepodarí?

Ak sa vám jogurt nepodarí, môže to byť spôsobené niekoľkými faktormi:

• Neaktívne kultúry: Kupovaný vegánsky jogurt môže mať neaktívne jogurtové kultúry. Skúste použiť iný jogurt alebo probiotiká.
• Nesprávna teplota: Teplota počas fermentácie je veľmi dôležitá.

Výhody sójového mlieka

Sójové mlieko ponúka mnoho benefitov pre zdravie a rôzne živiny. Rastlinné bielkoviny sú zdravé, a preto sú pre vás prospešné.

• Kompletné bielkoviny: Sójové mlieko je výborným zdrojom kompletných bielkovín, ktoré sú zásadné pre ľudské telo, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.
• Nízky obsah tuku a žiadny cholesterol: Sójové mlieko má v porovnaní s kravským mliekom výrazne nižší obsah nasýtených tukov a neobsahuje cholesterol.
• Vláknina: Sójové mlieko poskytuje vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie.
• Omega-3 mastné kyseliny: Sójové mlieko obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojimi výhodami pre srdcové zdravie.
• Vitamíny a minerály: Sójové mlieko je často obohatené o vitamíny a minerály, ako sú vápnik, vitamín D a vitamín B12.
• Zdravie kostí: Sójové mlieko, najmä to, ktoré je obohatené o vápnik a vitamín D, je zásadné pre zdravie kostí.
• Izoflavóny: Sójové mlieko obsahuje izoflavóny, ktoré sú rastlinné zlúčeniny patriace do skupiny fytoestrogénov. Tieto zlúčeniny môžu mať pozitívny vplyv na prevenciu niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny prsníka.

Ako si vyrobiť domáce sójové mlieko

Pripraviť domáce sójové mlieko je jednoduchší proces, než by sa mohlo zdať, a prináša s sebou množstvo výhod.

Ingrediencie:

• 100g sójových bôbov
• Voda

Postup:

1. Sójové bôby dôkladne prepláchnite vodou a namočte ich na noc do vody (8 až 12 hodín).
2. Na druhý deň sceďte a niekoľkokrát prepláchnite. Zo sójových bôbov odstráňte šupku.
3. Sójové bôby sceďte a opláchnite.
4. Umiestnite sóju do misky kuchynského robota. Bôby zalejeme 1 litrom vody a rozmixujeme ich na hustú kašu.
5. Naplňte nádrž na vodu filtrovanou vodou. Všetky prísady vložte do misy na miešanie. Stlačte tlačidlo štart, pomocou tlačidla voľby vyberte program "Namočené sójové bôby". Opakovane stláčajte tlačidlo kapacity, kým sa nedosiahne objem 600 ml. Stlačte tlačidlo štart. Po 17 minútach alebo po zaznení zvukového signálu je mlieko pripravené.
6. Následne preceďte zmes cez jemné sitko alebo cez špeciálnu handru na výrobu mlieka.
7. Zohrejte ho v hrnci pri nízkej teplote a nechajte zovrieť aspoň 20 minút.

Po precedení sójového mlieka vám v sitku zostane zvyšok pomletej sóje, tzv. okara, z ktorej môžete pripraviť ďalšie dobroty.

Tipy a triky pre prípravu sójového mlieka

• Voľba kvalitných, organických sójových bôbov je rozhodujúca.
• Namáčanie sójových bôbov po dobu 8 až 12 hodín alebo cez noc je kľúčové pre ich správne zmäknutie.
• Pri príprave sójového mlieka je dôležité dodržiavať správny pomer sójových bôbov a vody. Pomer 1:3 je ideálny na dosiahnutie požadovanej konzistencie a chuti mlieka.
• Po zmiešaní sójových bôbov s vodou je dôležité zmes dôkladne preceďte.
• Po precedení je dôležité sójové mlieko zohriať a variť aspoň 20 minút.
• Domáce sójové mlieko si môžete ochutiť podľa vašich vlastných preferencií.
• Pre prípravu sójového mlieka je rovnako dôležité použiť čistú, nechlórovanú vodu.

Ako využiť sójové mlieko

Jedným zo spôsobov, ako zvýšiť nutričnú hodnotu sójového mlieka, je jeho obohatenie o ďalšie vitamíny a minerály. Ďalším spôsobom, ako vylepšiť sójové mlieko, je pridanie prírodných sladidiel alebo aróm. Nakoniec, sójové mlieko môžete použiť aj v rôznych receptoch na pečenie a varenie.

Mlieko podávajte ako horúci nápoj s tradičnými čínskymi rezancami alebo prílohami. Môžete si ho vychutnať ako zdravé čínske alebo taiwanské raňajky, v müsli, smoothies alebo s ovsenými vločkami. Môžete si tiež pripraviť chia puding, palacinky alebo tofu.

Ďalšie fermentované výrobky

Okrem rastlinného mlieka existujú aj iné fermentované výrobky, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

• Vodný kefír: Osviežujúci fermentovaný nápoj pripravený zo sladkej vody a kryštálov vodného kefíru.
• Kombucha: Fermentovaný čaj pripravený z čierneho alebo zeleného čaju, cukru a SCOBY (symbiotická kolónia baktérií a kvasiniek).
• Mliečny kefír: Hustý mliečny nápoj podobný riedkemu jogurtu, vyrába sa pridaním kefírových zŕn do mlieka.

tags: #fermentovanie #rastlinneho #mlieka