Nutričné hodnoty a príprava sójových plátkov

Sójové mäso, často označované aj ako sójové plátky, sú obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu. Sú vyrobené z odtučnenej sójovej múky a sú známe pre svoj vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Vďaka svojej univerzálnosti a schopnosti absorbovať chute sú ideálne na prípravu rôznych jedál, od polievok až po hlavné jedlá.

Sójové mäso je označenie pre technologicky spracovanú (odtučnenú) sójovú múku, ktorá sa pomocou extrúzie formuje do požadovaného tvaru. Tento produkt sa preto veľmi často označuje za kvalitnú náhradu živočíšnych zdrojov bielkovín. Kupujete ho totiž suché, dehydrované a pred ďalším varením sa najprv musí zmäkčiť.

Čo sú sójové plátky a ako sa vyrábajú?

Sójové plátky, presnejšie dehydrovaný textúrovaný sójový proteín, sa vyrábajú z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Táto múka sa spracováva do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Následne sú tieto tvary zbavené vody, čo im zabezpečuje dlhú životnosť.

Sójové mäso si väčšina z nás pamätá ako vôbec prvú mäsovú alternatívu, ktorú sme v živote ochutnali. Za jeho vynájdením stojí americká potravinárska firma Archer Daniels Midland, ktorá ho začala predávať v 60. rokoch minulého storočia. Z USA sa sójové mäso dostalo rýchlo do Európy, kde si ho obľúbili hlavne vegáni a vegetariáni.

Nutričné hodnoty sójových plátkov

Sójové plátky sú cenným zdrojom živín. Tu je prehľad ich nutričných hodnôt na 100 g surového produktu:

Sójové mäso obsahuje až 50 % bielkovín a veľmi málo tuku. Má tiež nízky obsah kalórií. Neobsahuje lepok, ale má vysoký podiel vlákniny. Medzi vitamíny patria vitamíny skupiny B, A a E a minerály, ako je vápnik, fosfor a železo.

Nutričné hodnoty vareného sójového mäsa (na 100 g):

• Sójové mäso varené vo vode, soľ, korenie:
• Energetická hodnota: 178 kcal / 745 kJ
• Bielkoviny: 17,8 g
• Sacharidy: 6,5 g
• Tuky: 9,2 g
• Vláknina: 17 g
• Cholesterol: 0 mg
• PHE: 890 mg

Príprava sójových plátkov

Sójové mäso je veľmi bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú považované za vysoko kvalitné (majú vyvážený pomer esenciálnych aminokyselín). Z dôvodu technologickej úpravy je táto potravina v porovnaní so sójovými bôbmi pomerne dobre stráviteľná. Má nízku hodnotu glykemického indexu.

Pretože je produkt tepelne spracovaný, obsahuje v porovnaní s nespracovanou sójou iba zlomkové množstvo fytátov, ktoré komplikujú tráviace pochody a znižujú vstrebávanie niektorých minerálnych látok. Obsahujú vyššie množstvo purínov, ľudia postihnutí dnou by s touto informáciou mali počítať. Výrobok obsahuje absolútne minimum tukov, odporúča sa tak často pri redukčných diétach.

Poskytuje významné množstvo draslíka, horčíka a vápnika, odporúčajú sa preto v strave kardiakov a športovcov. Sójové mäso je - podobne ako živočíšne mäso - bez výraznejšej chuti, treba ho preto ochutiť.

Namočenie sójového mäsa

Namočenie sójového mäsa je nevyhnutné, aby zmäklo a absorbovalo chute. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

1. Vo vriacej vode alebo vývare: Najbežnejší spôsob. Sójové mäso zalejte vriacou vodou alebo zeleninovým/mäsovým vývarom (podľa preferencií) a nechajte ho nabobtnať približne 20-30 minút. Vývar dodá sójovému mäsu lepšiu chuť. Možno ho preliať horúcou vodou, nechať chvíľku ustáť a vodu potom vyliať (tým sa čiastočne zbavíte múčnej pachuti).
2. V sójovej omáčke: Pre výraznejšiu chuť môžete sójové mäso namočiť v zmesi vody a sójovej omáčky.
3. S pridaním korenia: Do vody alebo vývaru môžete pridať rôzne koreniny, ako je cesnak, cibuľa, paprika, rasca alebo bylinky, aby sójové mäso získalo komplexnejšiu chuť. Môžete ho variť zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu, trochou sójovky a podľa ďalšieho účelu ešte s bobkovým listom a novým korením.

Sójové plátky namočte na 1,5 - 2 hodiny do vriacej vody alebo vývaru. Môžete ich namočiť aj na dlhšiu dobu, napríklad cez noc.

Dochutenie sójového mäsa

Po namočení je čas na ochutenie. Tu sa môžete naozaj vyhrať s rôznymi kombináciami korenia a omáčok. Niekoľko tipov:

• Sójová omáčka: Klasika, ktorá dodá sójovému mäsu slanú a umami chuť.
• Cesnak a cibuľa: Základné dochucovadlá, ktoré sa hodia takmer do každého jedla.
• Údená paprika: Dodá jedlu dymovú arómu, ktorá pripomína chuť údeného mäsa.
• Kari korenie: Pre exotickú chuť.
• Chilli: Pre tých, ktorí majú radi pikantné jedlá.
• Bylinky: Čerstvé alebo sušené bylinky, ako je oregano, tymián, rozmarín alebo petržlenová vňať, dodajú jedlu sviežosť.
• Tekutý dym: Pre ešte intenzívnejšiu dymovú chuť.
• Worcesterská omáčka: Dodáva komplexnú chuť s tónmi sladkosti, kyslosti a umami.

Po ochutení nechajte sójové mäso marinovať aspoň 30 minút, ideálne aj dlhšie, aby sa chute dobre prepojili. Z "vývaru" sa potom zlejú kocky či plátky a vytlačí sa prebytočná voda. Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách.

Využitie sójových plátkov v kuchyni

Sójové plátky sa dajú použiť na prípravu rôznych jedál. Tu je niekoľko inšpirácií:

• Polievky: Sójové plátky sú výborné do polievok, ako je zeleninová, hubová alebo paradajková polievka.
• Omáčky: Sójové plátky sa dajú použiť na prípravu rôznych omáčok, ako je paradajková, hubová alebo smotanová omáčka.
• Hlavné jedlá: Sójové plátky sa dajú použiť na prípravu rôznych hlavných jedál, ako je sójový guláš, sójové rezne, sójové karí alebo sójové fašírky.
• Šaláty: Sójové plátky sa dajú pridať do šalátov, ako je zeleninový, cestovinový alebo ryžový šalát.
• Nátierky: Sójové plátky sa dajú použiť na prípravu rôznych nátierok, ako je sójová nátierka s cibuľou, cesnakom alebo paprikou.

Sójové mäso má široké využitie v kuchyni:

• Omáčky: Guľáš, segedínsky guľáš alebo kôprová omáčka, plátky budú výbornou náhradou mäsa v omáčkach.
• Ázijské recepty: Sójové mäso sa skvele hodí do ázijských jedál, môžete ho zmiešať so zeleninou, hubami, klíčkami, sójovou omáčkou a podávať k ryži alebo cestovinám.
• Cestoviny, halušky: Kocky môžete pridať aj do omáčky na cestoviny alebo ich kombinovať s kapustou do halušiek.

Keď chodievate na hubačku, možno si niektoré úlovky aj radi vypražíte. Veľmi podobný efekt dosiahnete aj pomocou sójových plátkov. Keď budú uvarené, nechajte ich vyschnúť na tanieri, aby sa vám potom dobre obaľovali. Vajíčko ochuťte soľou a môžete do neho prisypať aj za hrsť strúhaného syra. Plátky potom obaľte a vypražte v horúcom oleji. Chuť bude rovnako lahodná ako pri hríboch.

Výhody a nevýhody konzumácie sójového mäsa

Sójové mäso má, podobne ako iné potraviny, svoje výhody a nevýhody. Je dôležité ich poznať, aby ste sa mohli informovane rozhodnúť, či a ako ho zaradiť do svojho jedálnička.

Výhody:

• Vysoký obsah bielkovín: Sójové mäso je bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Obsahuje až 50% bielkovín.
• Nízky obsah tuku: Obsahuje veľmi málo tuku, čo ho robí vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí si strážia hmotnosť alebo majú problémy s cholesterolom. Nízka je aj jeho kalorická hodnota.
• Bez cholesterolu: Sójové mäso neobsahuje cholesterol, čo je ďalšia výhoda pre zdravie srdca.
• Bohaté na vlákninu: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi. Má veľký podiel vlákniny.
• Univerzálnosť: Dá sa použiť v mnohých receptoch a prispôsobiť rôznym chutiam.
• Udržateľnosť: Produkcia sójového mäsa má menší dopad na životné prostredie ako produkcia tradičného mäsa.
• Obsahuje vitamíny a minerály: Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo.
• Neobsahuje lepok: Sójové mäso je prirodzene bezlepkové.

Nevýhody:

• Chuť: Samo o sebe má nevýraznú chuť, preto je potrebné ho správne ochutiť.
• Alergény: Sója je častým alergénom, takže ľudia s alergiou na sóju by sa mali sójovému mäsu vyhýbať.
• Obsah fytoestrogénov: Sójové bôby obsahujú fytoestrogény, ktoré môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu. Hoci štúdie v tejto oblasti sú nejednoznačné, niektorí ľudia môžu byť na fytoestrogény citliví.
• GMO: Väčšina sóje pestovanej na svete je geneticky modifikovaná (GMO). Ak preferujete non-GMO potraviny, hľadajte certifikované organické sójové mäso.

Treba uprednostňovať sóju z trvalo udržateľných zdrojov a vyhýbať sa geneticky modifikovanej sóji, ak je to možné.

tags: #gmo #sojove #platky #varene #nutricne #hodnoty