V súčasnom svete, kde sa stretávame s množstvom informácií o zdravej výžive, je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi potravín a ich vplyvom na naše zdravie.
Mliečne výrobky ako zdroj bielkovín
Mliečne výrobky sú tradičným a obľúbeným zdrojom bielkovín. Pri výbere mliečnych produktov je však dôležité zvážiť ich spracovanie a zloženie. Napríklad, hoci grécky jogurt je často považovaný za zdravú voľbu, jeho kvalita sa môže líšiť v závislosti od výrobcu.
Pohľad Dr. Bukovského na rastlinné zdroje bielkovín a spracované potraviny
Dr. Igor Bukovský z Ambulancie klinickej výživy uprednostňuje rastlinné zdroje bielkovín pred živočíšnymi, pričom zdôrazňuje ich benefity:
- Neobsahujú žiadny cholesterol a iba málo tukov.
- Chránia pred aterosklerózou a mozgovou príhodou.
- Sú potenciálne oveľa slabším alergénom ako bielkoviny mlieka, vajec či morských živočíchov.
Dr. Bukovský tiež intenzívne upozorňuje na rastúci problém ultraspracovaných potravín. Čoraz viac výskumov naznačuje, že rozsah priemyselného spracovania, ktorým potraviny prechádzajú, môže zásadne meniť ich účinky na naše organizmy. Toto spracovanie môže ovplyvňovať našu chuť do jedla, hormóny, telesnú hmotnosť a zvyšovať pravdepodobnosť vzniku obezity a chronických ochorení.
Čo sú ultraspracované potraviny?
Takmer všetky potraviny prechádzajú nejakým stupňom spracovania. Ultraspracované potraviny sa však z jednoduchých surovín menia na priemyselné výrobky s nezvyčajnými kombináciami chutí, prísad a textúr, z ktorých mnohé sa v prírode nenachádzajú.
Proces výroby ultraspracovaných potravín
Mnohé ultraspracované potraviny začínajú zo zŕn bohatých na vlákninu, ako je pšenica, ryža, ovos a kukurica. Potravinárske spoločnosti používajú vysokorýchlostné oceľové valce na mletie týchto zŕn na múku alebo malé častice. V niektorých prípadoch sa zrná rafinujú, čo znamená, že sa z nich odstránia otruby a klíčky, ktoré sú bohaté na vlákninu a živiny.
Tieto rafinované škroby sa často používajú na zahustenie a zlepšenie „chuti“ spracovaných potravín, ako sú pudingy, omáčky, šalátové dresingy, konzervované polievky, dusené mäso a pečivo. Používajú sa však aj na výrobu rôznych iných ultraspracovaných potravín prostredníctvom výrobnej techniky nazývanej extrúzne varenie.
Extrúzne varenie
Extrúzne stroje vytvorili priemyselné odvetvie v hodnote niekoľkých miliárd dolárov. Potravinárske spoločnosti ich vo veľkom využívajú na hromadnú výrobu mnohých balených potravín so škrobom a s cukrom, ktoré sú na pultoch obchodov s potravinami.
Varné linky obsahujú rotujúce skrutky vo veľkom oceľovom sude. Múka, voda a iné prísady sa sypú do jednej strany stroja, pričom rotujúce skrutky zmes miešajú a tlačia cez sud. Hoci sa proces môže líšiť, stroj zvyčajne zmes krúti a zahrieva, pričom vytvára intenzívne tlaky, obrovské sily a teploty, ktoré zmes roztavia. Práve tento proces narúša potravinovú matricu škrobu, pretože sa pri ňom rozbijú tuhé bunkové steny vnútri škrobu a zničia sa jeho mikroskopické granuly, ktoré obsahujú dlhé reťazce glukózy.
Nakoniec sa táto „tavenina“ - názov pre zmes nachádzajúca sa v extrúznej linke - vytlačí z varného stroja cez malý otvor nazývaný kocka. Pri výstupe taveniny klesá atmosférický tlak, ktorý spôsobuje jej rozpínanie.
Konečný produkt, nazývaný „extrudát“, sa dá vytvarovať do nekonečného množstva ultraspracovaných potravín - cereálií, lupienkov, keksíkov, sušienok, šišiek, krutónov, tyčiniek, detskej výživy a ďalších.
Technológia extrúzie je efektívna a hospodárna. Umožňuje výrobcom vyrábať širokú škálu potravín, ktoré sú skladovateľné a pripravené na okamžitú konzumáciu.
Vplyv ultraspracovaných potravín na zdravie
Ultraspracované potraviny menej zasýtia ako minimálne spracované potraviny a zároveň majú silnejší vplyv na hladinu cukru v krvi. „Ultraspracovanie narúša väzby medzi živinami, vytvára nové väzby, ktoré naše telo nemusí rozpoznať, a tým narúša tráviaci proces,“ povedal Anthony Fardet, vedec v oblasti výživy.
Extrúziou sa z obilnín a škrobov stávajú chumáče sacharidov, ktoré sa dajú ľahko rozžuť bez toho, aby sa lepili na zuby, čo umožňuje rýchlejšie jedenie, prehĺtanie a vstrebávanie. Tieto potraviny sa používajú ako „prepravné zariadenia“ cukru, soli, tuku a nespočetného množstva prísad.
Ultraspracované potraviny sú zložené z prečistených zložiek, navrhnutých tak, aby nás privádzali do „bodu blaženosti“, keď nevieme regulovať, koľko toho zjeme.
Systém NOVA a vedecký rozpor
Carlos Monteiro, profesor výživy, vyvinul klasifikačný systém NOVA na identifikáciu ultraspracovaných potravín. Systém NOVA identifikuje štyri skupiny potravín na základe toho, ako bola potravina upravená:
- Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo žiadnymi úpravami ako napríklad obilniny, zelenina, ovocie, vajcia, mlieko a mäso.
- Kulinárske prísady: Zahrňujú veci, ktoré ľudia používajú na varenie a dochucovanie jedál v domácnostiach a reštauráciách - oleje, maslo, cukor, korenie a soľ.
- Spracované potraviny: Ako sú konzervované ovocie a zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb. Spracované potraviny obsahujú viacero zložiek, ale stále sú uznávané ako „verzie pôvodných potravín“.
- Ultraspracované potraviny: „Priemyselné výrobky“ zložené výlučne z látok získaných z iných potravín alebo látok „syntetizovaných v laboratóriách“. Vyrábajú sa priemyselnými technikami, ako je „vytláčanie, tvarovanie a vyprážanie“. Prísady, ktoré obsahujú, sa používajú na to, aby boli „hyperchutné“.
Napriek jasným vedeckým zisteniam existuje aj opačný názor. Mnohí obhajcovia ultraspracovaných potravín tvrdia, že ľudia by sa nemali nechať odradiť od konzumácie cenovo dostupných potravín obohatených o živiny s dlhou dobou trvanlivosti. Iní vedci spochybňujú, či epidemiologické štúdie dokazujú príčinnú súvislosť a identifikujú mechanizmy škodlivosti.
Štúdia Kevina Halla
Kevin Hall, ktorý skúma oblasť výživy a metabolizmu v americkom Národnom inštitúte zdravia, navrhol štúdiu, v ktorej porovnával účinky rôznych diét. V jednej fáze štúdie jedli účastníci dva týždne prevažne ultraspracované potraviny. V druhej fáze štúdie sa účastníci dva týždne stravovali prevažne domácimi, nespracovanými potravinami, ktoré porovnávali z hľadiska živín ako soľ, cukor, tuk a vláknina.
Keď ľudia jedli ultraspracovanú stravu, prijímali podstatne viac kalórií - približne o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli prevažne nespracovanú stravu. Výsledok - pribrali na váhe a telesnom tuku.
Vláknina a jej úloha
Vláknina, typ sacharidov, ktorá sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, je jednou z hlavných obetí ultraspracovania. Vláknina totiž spomaľuje trávenie, znižuje prudký nárast hladiny cukru v krvi, odďaľuje návrat hladu po jedle a putuje do hrubého čreva, kde vyživuje trilióny mikróbov, ktoré tvoria náš črevný mikrobióm. Tieto mikróby premieňajú vlákninu na zdraviu prospešné zlúčeniny, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Ultraspracované potraviny, ktoré výskumníci označili ako „predžuté“, sa rýchlo vstrebávali v hornej časti tráviaceho traktu, čím v podstate vyhladovali črevné mikróby, ktoré sa nachádzajú ďalej v hrubom čreve. Pri nespracovanej strave však ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a stratili o niečo viac hmotnosti a telesného tuku. Mali vyššie cirkulujúce hladiny mastných kyselín s krátkym reťazcom a zvýšené hladiny GLP-1, črevného hormónu, ktorý podporuje pocit plnosti a sýtosti.
Odporúčania Dr. Bukovského
Hall odporúča znížiť príjem ultraspracovaných potravín, ak je to možné. Je si pritom vedomý, že toto posolstvo pre mnohých nie je veľmi praktické.
Dr. Bukovský vo svojej praxi zdôrazňuje dôležitosť výberu kvalitných potravín. Varuje napríklad pred napodobeninami gréckeho jogurtu, kde je veľký rozdiel medzi pravým gréckym jogurtom a jogurtom gréckeho typu. Odporúča tiež obmedziť konzumáciu rafinovaných škrobov a uprednostňovať celozrnné varianty.
Pre podporu imunity a celkového zdravia Dr. Bukovský odporúča:
- Vitamín C: (citrusové plody, paprika, brokolica, kel, karfiol, jahody, melón, mnohé zelené vňate).
- Vitamín D: Získavame ho vo forme potravy a slnečného žiarenia.
- Bioflavonoidy: Látky rastlinného pôvodu, ktoré nájdeme najmä v šupkách a bielej dužine citrusov, vo višniach, ostružinách, šípkach, mrkve, paradajke, listovej zelenine a obilninách.
- Probiotiká: (napr. bryndza), príp. výživové doplnky.
Dr. Bukovský tiež upozorňuje na nevhodné kombinácie potravín. Tvrdí, že po jedle s vysokým obsahom bielkovín by sa nemalo konzumovať nič sladké, ani prílohy, ktoré sa v tele správajú ako cukor (biela ryža, knedle, pečivo z bielej múky, cestoviny z bielej múky). Takéto kombinácie spomaľujú spaľovanie tuku a môžu viesť k priberaniu.
