Hrach patrí k najrozšírenejšiemu druhu strukovín a v gastronómii je pokladaný za zeleninu, hoci botanicky patrí medzi ovocie. Rastie v mnohých častiach Zeme, obvykle v prechodných mesiacoch, hlavne na jar a začiatkom leta. Hrach siaty (Pisum sativum) je strukovina pôvodom z východného Stredomoria a Malej Ázie.
Najcennejšia na hrachu je jedinečná kombinácia horčíka a nukleových kyselín. Semená hrachu sú dôležitým zdrojom bielkovín pre výživu ľudí a zvierat. Kým čerstvý hrach obsahuje 7 percent bielkovín, v prípade sušeného sa táto hodnota zvýši až na 20 percent. Hrach je bohatým zdrojom bielkovín, podobne ako ostatné strukoviny. Zrelé semená obsahujú 22 - 28 % dusíkatých látok, 46 - 56 % škrobu, 5 - 7 % vlákniny, 3 % tuku a väčšie množstvo enzýmov a vitamínov A, B1, B2, C, D a K.
Žiadny iný druh zeleniny (s výnimkou sóje) neobsahuje takú vysokú a biologicky aktívnu koncentráciu bielkovín a nukleových kyselín. Kým nukleové kyseliny (respektíve gény) v bunkových jadrách riadia bunkový metabolizmus, proteíny (bielkovinové molekuly) vo veľkom vodnatom priestore vnútri buniek tieto povely vykonávajú. V bobulkách sú aj vitamíny A a C, rovnako ako aj vitamíny skupiny B, najviac je zastúpený niacín. Medzi cenné zložky patrí aj železo, draslík, vápnik, horčík a zinok.
Konzumácia bielkovín zvyšuje hladinu určitých hormónov v tele, ktoré znižujú chuť do jedla. Proteín funguje spolu s vlákninou na spomalenie trávenia a podporuje pocity plnosti. Hrach je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.
Zelený hrášok má niekoľko vlastností, ktoré môžu pomôcť podporiť kontrolu krvného cukru. Po prvé, má pomerne nízky glykemický index (GI). Strava, ktorá obsahuje množstvo potravín s nízkym GI, sa ukázala ako užitočná pri regulácii hladín cukru v krvi. A čo viac, zelený hrášok je bohatý na vlákninu a bielkovinu, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia. Hrach patrí súčasne medzi potraviny s veľmi vysokým zastúpením draslíka, čo má vplyv na funkciu srdca.
Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov. Vysoká hladina antioxidantov v hrášku zabraňuje viacerým reakciám v tele, ktoré môžu spôsobiť vážne ochorenia. Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia.
Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások.
Nutričné hodnoty hrachu (na 100g čerstvého hrachu):
| Energetická hodnota | 33,2 kcal / 139 kJ |
| Bielkoviny | 2 g |
| Sacharidy | 5 g |
| Cukry | 0 g |
| Tuk | 0 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 0 g |
| Vláknina | 2,5 g |
| Soľ | 0,01 g |
Zdroj: Údaje z databázy potravín, percentá odporúčanej dennej dávky sa môžu líšiť v závislosti od pohlavia a fyzickej aktivity.
Malé zelené guľôčky obsahujú vysoké koncentrácie vitamínu B1, ktorý zabezpečuje optimálnu výživu nervov.
Hrach má dokonca špeciálne postavenie aj medzi strukovinami. Vďaka špecifickej kombinácii aminokyselín, sú hrachové proteíny obzvlášť cenné pre budovanie svalov.
Aj keď vás potešia bielkoviny a vysoký podiel vlákniny, pri diétach je potrebné brať do úvahy aj vyšší obsah cukrov v niektorých formách spracovania hrachu.
Aj s jedením zdravého hrachu sa to neoplatí preháňať. Pri väčšej konzumácii môžu negatívne ovplyvniť trávenie prirodzené fytochemikálie, ktoré sa v hrachu nachádzajú. Zelený hrášok môže spôsobiť nafukovanie a zápchu. Za nafukovaním sa skrýva nestráviteľné množstvo cukru, ktorý musia rozkladať baktérie v hrubom čreve. Práve tento proces vedie k tvorbe plynov.
Pozornejší musíte byť aj v prípade, ak máte diagnostikovanú dnu. Hrach obsahuje relatívne vysoký obsah purínov, 100 gramov strukoviny obsahuje 85 miligramov. Preto si ho doprajte len občas. Hrach obsahuje vyšší podiel vlákniny, ktorá spoločne s prítomnými antinutričnými látkami spôsobuje nadúvanie a plynatosť po ich konzumácii. Je tiež zdrojom purínov - ich množstvo sa pohybuje na strednej úrovni, jedinci postihnutí dnou by s týmto množstvom mali počítať.
Čerstvý hrach nevydrží dlho. Hrach skladujeme na chladnom, tmavom mieste, pretože sa pri izbovej teplote rýchlo premení cukor prítomný v hrachu na škrob a odoberie mu sladkosť. Takto vám vydrží 3-5 dní. Hrach môžete aj zamraziť, ale najskôr ho musíte vylúskať. Sušený hrach premiestnite do bezpečnej skladovacej nádoby s tesným uzáverom. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka. Po roku je viac vysušený a môže trvať dlhšie, kým sa uvarí. Ak je hrášok starší ako jeden rok, nemusíte ho hneď zahadzovať.
Hrach je atraktívnou plodinou na pestovanie a nezaberie vám príliš veľa miesta. Obzvlášť poteší chuť čerstvo zozbieraného, jemného, domáceho hrášku.