Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je populárna zelenina, ktorá patrí do čeľade kapustovitých a je známa svojimi bohatými nutričnými hodnotami. Vďaka sýtej, zelenej farbe pôsobí už na prvý pohľad osviežujúco a veselo, kvôli bohatým zložkám, ktoré obsahuje, výborne prospieva kráse aj zdraviu. Vedeli ste, že brokolica je najzdravšia zelenina? Veru, zelenina patriaca medzi kapustovité, ktorú mnohí v detstve zaradili do kategórie “neľúbim“, je jednou z najkomplexnejších a najúčinnejších elixírov, ktorý pomôže dostať vaše telo do špičkovej formy. Nie náhodou sa dusená, alebo vyprážaná, tak často ponúka deťom aj dospelým, veď okrem jej blahodarných účinkov sa dá ľahko zamilovať aj do jej charakteristickej chuti. Keď ste doteraz neboli veľkým fanúšikom brokolice, potom po prečítaní krátkeho zhrnutia nižšie sa možno už aj vy čoskoro pridáte do radu nadšených konzumentov brokolice!
Brokolica je jedlá rastlina druhu kapusta obyčajná (Brassica oleracea), ktorá je druhom kelu a príbuzné karfiolu. Je to jednoročná ako aj dvojročná rastlina. Pochádza z oblasti Stredomoria, a je známa vyše 2000 rokov (Rímska ríša). V starovekom Ríme to bola cenená pochúťka. Do začiatku 20. storočia sa pestovala len v Taliansku a na pobreží Atlantického oceána. Až v 20. rokoch 20. storočia sa dostala do USA a až v 2. pol. 20. storočia aj do západnej a strednej Európy. Pestuje sa pre dužinaté stonky s ružicami. Ružice sú najčastejšie zelené, ale môžu byť aj fialové či žlté.
Jedným z tajomstiev brokolice je to, že obsahuje živiny v mimoriadne ľahko stráviteľnej forme, preto tráviaci systém nezaťažuje. Pokiaľ ju chcete vyjadriť v číslach, alebo počítate prijaté kalórie, potom má 100 g varenej brokolice 20-30 kcal, alebo 90-120 kJ energie. Obsah tuku je iba 0,2 g, stráviteľných sacharidov obsahuje 2 g, bielkovín 2-3 g a rastlinnej vlákniny 3-4 g. Mnoho blahodarných molekúl a nič škodlivé, alebo zbytočné: ideálna, plnohodnotná živina.
Kvôli čomu je však skutočnou superzeleninou nie je nič iné, ako veľmi vysoký obsah minerálnych látok. Nájdeme v nej draslík, horčík, sodík, železo, zinok a fosfor, ale je bohatá aj na rastlinné flavonoidy. Zdraviu prospešné vlastnosti brokolice však môžete najviac využiť vtedy, keď ju budete konzumovať v surovom stave. Tak sa z nej dostanete aj k vitamínom B1, B2, B6, vitamínu E a ku karoténu, provitamínu vitamínu A.
Výživová hodnota a zdravotné benefity
Brokolica obsahuje veľké množstvo vitamínu C, K a antioxidantov, ktoré podporujú zdravie imunitného systému. Je to hodnotná zelenina so značným obsahom vitamínu C (80 - 90 mg %), karoténu (0,9 - 1,1 mg %) a najmä vitamínu E (8 mg %). Obsahuje aj sulforafán, ktorý údajne pôsobí proti Helicobacter pylori. Vďaka obsahu glukorafanínu sa vo vašom tele premení na sulforafán, silný prírodný antioxidant. Ten podporuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu a napomáha v boji proti oxidačnému stresu.
Brokolica je odborníkmi právom považovaná za jeden z najzdravších druhov zeleniny. Azda aj preto, že počas rastu nie je náchylná prijímať z pôdy dusičnany. Má vysoký obsah antioxidačného betakaroténu, ktorý pomáha znižovať množstvo voľných radikálov v tele a tým znižuje riziko cievnych ochorení, mŕtvice, šedého zákalu a dokonca rakoviny (najmä hrubého čreva). Vedecké poznatky preukázali, že pravidelná konzumácia brokolice chráni organizmus pred vznikom pľúcnych nádorov u fajčiarov, pred rakovinou hrubého čreva a maternice. Okrem toho pomáha telu lepšie znášať ionizujúce žiarenie. Taktiež v nej nájdeme veľa železa a kyseliny listovej (vitamín B9). Tá je veľmi dôležitá počas tehotenstva a v období pred počatím nového života. Jej dostatok znižuje riziko zdravotnej poruchy v období prenatálneho vývoja - rázštepu chrbtice plodu. Už 100 gramov brokolice dodá nášmu telu až polovicu odporúčanej dennej dávky kyseliny listovej. Železo a kyselina listová zohrávajú značnú úlohu aj pri prevencii a liečbe chudokrvnosti.
Brokolica má výborné účinky proti prekysleniu organizmu, pomáha pri liečbe osteoporózy (rednutie kostí), odporúča sa konzumovať aj pri ochoreniach čriev, žlčníka, žalúdka a obličiek. Obsahuje sulforafan, ktorý zabíja baktérie vyvolávajúce rakovinu žalúdka. Štúdia z Centra pre výskum rakoviny v americkom meste Seattle ukázala, že trikrát denne podávaná zelenina znižuje u mužov riziko rakoviny takmer o polovicu. Zelenina ako brokolica či kapusta znižujú toto riziko ešte vo väčšej miere. Výsledky ukázali, že muži, ktorí jedli tri a viackrát denne zeleninu, zaznamenali o 48 % nižšie riziko rakoviny než muži, ktorí ju jedli menej než jedenkrát denne. Preventívny vplyv proti rakovine je podľa názorov vedcov spôsobený vplyvom chemických látok, ktoré rastliny vylučujú. Tieto fytochemikálie v tele človeka vyvolávajú produkciu enzýmov určených k likvidácii.
Brokolica tiež obsahuje viacero živín so silnými antirakovinovými vlastnosťami. Brokolica je bohatá na vitamín C, beta-karotén (provitamín A), kyselinu listovú (B9) a vitamín B2, z minerálnych látok obsahuje predovšetkým draslík, vápnik, fosfor a síru. V poslednej dobe sa objavili štúdie, ktoré potvrdzujú, že brokolica významne ochraňuje ľudský organizmus proti voľným radikálom, toxickým a rakovinotvorným látkam. Chemické látky, ktoré sú obsiahnuté v brokolici, podľa vedcov z Georgetownskej univerzity v Spojených štátoch dokážu opraviť DNA v bunkách a tým zabrániť ich rakovinnému bujneniu. Ďalšie skúmané vlastnosti sa stotožňujú s antivírovými a antibakteriálnymi schopnosťami. Vysoký príjem brokolice sa uplatňuje na zníženie rizika agresívnej rakoviny prostaty.
Rovnako ako mnoho iných druhov zeleniny, aj brokolica a karfiol obsahujú vlákninu potrebnú pre tráviaci proces, preto sú tieto potraviny nízkokalorické a sú vhodné na chudnutie. Tieto krížniky sú tiež dôležité pre ľudí kvôli bohatému obsahu vitamínov, aminokyselín a minerálov, avšak karfiol je z hľadiska ich obsahu horší. Pozoruhodnou vlastnosťou týchto krížov je skutočnosť, že nemôžu spôsobiť ujmu, tk. nemajú schopnosť vyvolať alergickú reakciu.
Obe rastliny obsahujú vodu, vlákninu, vitamíny, rôzne aminokyseliny a minerálne prvky. Vitamín U - účinný prostriedok proti rôznym vredom, A-retinol priaznivo pôsobí na mnoho orgánových systémov, najmä na oči, E-tokoferol je nevyhnutný pre správne fungovanie reprodukčneho systému, kyselina askorbová pomáha telu bojovať proti vírusovým ochoreniam a vyvinúť voči nim silnú imunitu. Okrem toho obsahujú nasledujúce mikro a makro prvky: draslík na vylučovanie solí, vápnik na spojivové tkanivá, horčík na kardiovaskulárny systém, sodík, železo, fosfor, mangán, meď, zinok, selén a ďalšie prvky.
Výhodou je, že betakarotén sa používa v kozmeteológii na udržanie mladistvej a sviežej pokožky. Chlorofyl udržuje zloženie krvi, množstvo esenciálnych aminokyselín sa nachádza vo veľkom množstve v hovädzom mäse, a preto netreba podceňovať užitočnosť oboch druhov kapusty. Ďalšou zaujímavou schopnosťou je, že tieto zeleninové plodiny môžu doslova „potešiť“, pretože pomáhajú produkovať endorfíny. Bezpodmienečnou výhodou oproti živočíšnym produktom je absencia cholesterolu v kapuste, čím sa líši napríklad od bielkovinovej časti kuracích vajec. Preto je tento produkt obzvlášť užitočný pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému. Okrem toho táto zelenina prirodzene čistí črevá, optimalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu a tráviace procesy.
Druhy brokolice
Existuje niekoľko druhov brokolice, ktoré sa líšia tvarom hlávok a chuťou.
- Kalabrijská brokolica - Toto je najbežnejší druh brokolice, ktorý poznáme zo supermarketov. Má veľké, zelené hlávky a husté stonky.
- Fialová brokolica - Tento druh brokolice má fialové hlávky, ktoré pri varení menia farbu na zelenú.
- Brokolica Romanesco - Tento druh je známy svojimi geometrickými, špirálovitými hlávkami a svetlozelenou farbou. Chuťovo je jemnejšia a mierne oriešková.
- Stonková brokolica (brokolica rabe) - Tento druh sa pestuje pre svoje jemné stonky a malé kvietky.
Pestovanie brokolice
Výhodou je, že táto rastlina je málo náročná, pestovateľná aj vo vyšších polohách a bez závlahy. Problémom môžu byť len príliš vlhké a kyslé pôdy.
Výsev a výsadba
- Predpestovanie sadeníc v interiéri: Brokolicu môžeš začať pestovať zo semien v interiéri 6-8 týždňov pred poslednými očakávanými mrazmi. Semená vysievaj do malých nádob s výživnou pôdou a udržuj ich na teplom mieste (18-21 °C), aby podporili klíčenie.
- Výsev do záhona: Brokolicu môžeš vysievať priamo do záhona, keď sa pôda zohreje na približne 10-12 °C. Semená vysievaj do hĺbky 1-2 cm a do riadkov vzdialených od seba 45-60 cm.
Podmienky pre rast
- Slnečné miesto a chladnejšie podmienky: Brokolica má rada slnečné stanovište, no zároveň preferuje chladnejšie teploty. Ideálne sú teploty medzi 15-20 °C, preto sa vyhni pestovaniu brokolice počas horúcich letných dní.
- Pôda bohatá na organické látky: Brokolica potrebuje pôdu bohatú na organickú hmotu, ktorá je dobre priepustná. Pred výsadbou do pôdy zapracuj kompost alebo organické hnojivo, aby si podporil rast zdravých hlávok.
Starostlivosť
- Pravidelné zavlažovanie: Brokolica potrebuje pravidelnú a rovnomernú zálievku, aby pôda zostala vlhká, no nie premočená. Suchá pôda môže spôsobiť spomalený rast a zlý vývoj hlávok. Mulčovanie: Mulčovanie okolo rastlín pomáha udržiavať vlhkosť a zabraňuje vysychaniu pôdy.
- Organické hnojenie: Brokolica je náročná na živiny, najmä na dusík, ktorý podporuje rast veľkých a zdravých hlávok. Pred výsadbou môžeš do pôdy zapracovať kompost alebo organické hnojivo bohaté na dusík.
Ochrana pred škodcami a chorobami
- Škodcovia brokolice: Brokolica môže byť napádaná rôznymi škodcami, ako sú vošky, húsenice kapustových motýľov, slimáky a kapustové mušky. Prírodné metódy ochrany: Na odplašenie škodcov môžeš vedľa brokolice vysadiť bylinky, ako je bazalka, tymián alebo šalvia, ktoré odpudzujú škodcov.
- Choroby brokolice: Brokolica môže byť náchylná na rôzne choroby, ako sú múčnatka, hniloba koreňov alebo plesne. Aby si tomu predišiel, zabezpeč dobrú cirkuláciu vzduchu medzi rastlinami a vyhni sa prepolievaniu pôdy.
Zber a uchovávanie
Brokolica je pripravená na zber, keď hlávky dosiahnu plnú veľkosť a sú pevné na dotyk, zvyčajne 60-90 dní po výsadbe. Zberaj hlávky skôr, než sa začnú rozkladať alebo kvetiť. Brokolica vydrží v chladničke po dobu 1-2 týždňov.
Brokolica v kuchyni
Brokolicu viete zaradiť do stravy vo všedné dni veľmi jednoducho, stačí trochu kreatívneho myslenia a napríklad cestoviny odteraz nebudete podávať s paradajkami, ale s brokolicou.
Recept: Vegánske brokolicové cestoviny
Prísady:
- 60 dkg brokolice
- 30 dkg vegánskych penne cestovín (najlepšie sú celozrnné)
- soľ
- 10 dkg slnečnicových jadierok
- 4 polievkové lyžice kokosového tuku
- sušený tymián
- sušená bazalka
- čierne korenie (podľa možnosti čerstvo mleté)
Postup:
- V prvom rade dôkladne umyte brokolicu rozobratú na ružičky, môžete ju na pár minút aj namočiť, aby sa prípadné nečistoty, alebo hmyz určite vyplavili. Pokojne na nej nechajte aj pár centimetrov zo stonky, pretože aj v nej je obrovské množstvo vitamínov a veľmi prospeje jej chuti.
- Cestoviny podľa návodu na obale uvarte v slanej vode s trochou olivového oleja a nechajte ich odkvapkať.
- Medzitým na suchej panvici mierne opražte slnečnicové jadierka, ale dobré budú aj tak, ak ich na 6-7 minút vložíte do vyhriatej rúry, len si dajte pozor, aby sa nepripálili. Keď ste hotoví, semienka odložte nabok a na panvici zohrejte trochu kokosového tuku, pridajte brokolicu a zalejte šálkou vody.
- Duste ju prikrytú pár minút, potom pridajte koreniny a nakoniec zmiešajte s cestovinami. Na záver pre dochutenie pridajte aj pražené slnečnicové semienka.
- Keď chcete ešte intenzívnejšiu chuť, pokojne nastrúhajte aj trochu vegánskeho syru. Dobrú chuť!
Cestoviny s brokolicou 🥦 | Beautifood | Kuchyňa Lidla
Ďalšie možnosti využitia brokolice v kuchyni
- Pridáva sa do rôznych zmesí, šalátov a polievok.
- Vynikajúca ako príloha k mäsu či rybe.
- Výborne sa zapeká (napr. so syrom a smotanou).
- Vyskúšajte ju dať aj do syrovej alebo smotanovej omáčky k cestovinám.
Odporúčaná úprava: Uvarte brokolicu v slanej vode v otvorenej nádobe a potom ju schlaďte väčším množstvom ľadovej vody, aby si táto chutná a zdravá zelenina uchovala svoju farbu a štruktúru. Do vody pridajte slepačí vývar alebo korenie.
Brokolica a jej účinky na krásu
Na záver mi dovoľte aj jeden skrášľujúci tip s použitím brokolice, aby ste mohli účinky tejto superzeleniny vychutnávať v každej forme. Keď chcete, aby sa hojnosť vitamínov v brokolici ušla aj pleti, potom pomocou kuchynského robota rozmixujte 3 stredne veľké ružičky brokolice na kašu a zmiešajte s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja. Potom si tvár umyte Manna COCO mydlom s morskou soľou. Brokolicovú hmotu si na tvár naneste až po jej umytí a nechajte ju pôsobiť 10-15 minút, potom opláchnite. Nezľaknite sa, táto zvláštne vyzerajúca zelená maska vďaka obsahu vitamínov A a E urobí vašu pleť okúzľujúco mäkkou a pomôže zachovať jej mladistvý vzhľad. Na záver si na tvár jemne natrite Pleťový krém s kyselinou hyaluronovou a ako extra rozmaznávanie do nej vmasírujte 5 kvapiek Manna Luxusného elixíru na pleť.
Rozdiely medzi brokolicou a karfiolom
Brokolica a karfiol sa líšia: biochemické zloženie krížových rastlín; špargľa sa používa v pôvodnej podobe, zatiaľ čo karfiol potrebuje tepelné ošetrenie; karfiol je náročnejší na pestovateľské podmienky; vegetatívne obdobie brokolice je až 65 dní; zatiaľ čo karfiol prináša ovocie raz ročne, špargľa je schopná plodiť niekoľko mesiacov po sebe.
Brokolica sa líši od karfiolu predovšetkým tým, že je zelená, nenáročná na teplotu a zloženie pôdy. Na rozdiel od karfiolu, ktorého je brokolica blízkym príbuzným, je pestovanie brokolice o niečo jednoduchšie.
Pre kapustu sú charakteristické biele alebo žltkasté odtiene. Karfiol je jednoročná jarná alebo zimná rastlina. Koreňový systém je vláknitý a nachádza sa pod povrchom pôdy. Stonka na reze vyzerá valcovitého tvaru, jej výška sa pohybuje od 10 do 70 cm, listy sú šikmo alebo rovné, platne majú špirálovité zakrivenie. Konfigurácia listov sa tiež veľmi líši: celé sediace alebo bližšie k perovito-lýre rozdelené stopkami. Druhá z nich môže dosiahnuť dĺžku až 40 cm. Farba sa líši od svetlozelených po zeleno-modré tóny, sú tu šedé odtiene a jasná pigmentácia antokyanínmi. Listová čepeľ je úzka, môže byť zrezaná oválna, zrezaná eliptická, vajcovitá alebo kopijovitá. Veľkosť listov je veľká, od 20 do 90 cm, množstvo voskovej plakety je u jednotlivých zástupcov rôzne. Používanými orgánmi karfiolu sú kvitnúce výhonky umiestnené v pazuchách horného lístia alebo hlavy sú vysoko rozvetvené vrcholové výhonky, ktoré sú tesne skrútené. Farba týchto hláv a kvitnúcich výhonkov sa v rámci zeleného spektra líši, existujú však fialové, žlté a biele odtiene. Horné listy sú malé alebo majú tvar krátkeho oválu, okraj je rovný alebo zúbkovaný. Plod je viacsemenný lusk dlhý 6 - 9 cm.
Brokolica má tvar ružičiek s výraznou zelenou až modrozelenou farbou, ktoré sú pevne uzavreté. Vzhľadom a vzrastom pripomína karfiol, obsahom a vnútorným bohatstvom sa podobá kapuste, nakoľko sama spadá do čeľade kapustovitých. Ide o dvojročnú zeleninu, ktorú zbierame dvakrát ročne. Domovom brokolice je pravdepodobne Apeninský polostrov, no okrem Talianska sa pestuje aj v západnej Európe či USA. Čo sa týka kúpy, mali by sme vyberať len tmavozelenú brokolicu, pretože ak je už žltá, tak nie je vhodná na konzumáciu. Skladovať by sme ju mali v chladničke a zabalenú do fólie. Takto v sebe udrží viac prospešných látok.
Brokolica obsahuje vysoký podiel vitamínov C, K a vlákniny. Brokolica tiež obsahuje viacero živín so silnými antirakovinovými vlastnosťami. Brokolica je bohatá na vitamín C, beta-karotén (provitamín A), kyselinu listovú (B9) a vitamín B2, z minerálnych látok obsahuje predovšetkým draslík, vápnik, fosfor a síru. V poslednej dobe sa objavili štúdie, ktoré potvrdzujú, že brokolica významne ochraňuje ľudský organizmus proti voľným radikálom, toxickým a rakovinotvorným látkam.
V porovnaní s karfiolom má romanesco až o 80 percent viac provitamínu A, a zároveň podstatne viac vitamínu C. 100 gramov romanesca obsahuje odporúčanú dennú dávku vitamínu C. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, vitamín K.
Brokolica vs. Zelená Paprika: Súboj Vitamínov
Poďme sa pozrieť na porovnanie obsahu niektorých vitamínov v brokolici a zelenej paprike:
- Vitamín C: V 100 g brokolice je 89,2 mg vitamínu C, zatiaľ čo v 100 g zelenej papriky 80,4 mg. Bod pre brokolicu.
- Vitamín K: V 100 g brokolice sa nachádza 101,6 mikrogramu vitamínu K, v rovnakom množstve zelenej papriky iba 7,4 mikrogramu. Bod pre brokolicu.
- Pyridoxín (Vitamín B6): V 100 g brokolice sa nachádza 0,175 mg pyridoxínu, v 100 g zelenej papriky 0,224 mg. Bod pre papriku.
Víťaz: Brokolica! Táto zelenina má priam zázračné účinky na zdravie. Podporuje tvorbu enzýmov, ktoré chránia srdce a cievy, pomáha pri liečbe astmy, alergickej nádchy a pľúcnych chorôb, chráni pred sivým zákalom i rakovinou. Brokolica obsahuje rôzne antioxidanty, vitamíny skupiny B, zinok, síru, fosfor, horčík a vápnik. Vysoký obsah draslíka pomáha chudnúť, uľaví boľavým kĺbom a znižuje krvný tlak.