Ketogénna (keto) diéta je nízkosacharidová, vysokotučná forma stravovania, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu. Cieľom tejto diéty je dostať organizmus do stavu zvaného ketóza, pri ktorom telo začne spaľovať tuky ako primárny zdroj energie namiesto glukózy. Tento prechod metabolizmu je kľúčový pre pochopenie fungovania keto diéty.
Pojem „ketogénna diéta“ bol prvýkrát použitý v roku 1921 doktorom Russellom M. Wilderom, ktorý ju pôvodne označil ako liečbu na zmiernenie epileptických záchvatov. Na rozdiel od hladovky, keto diéta umožňovala pacientom prijímať energiu a živiny, čo ju robilo prijateľnejšou.
V porovnaní s bežnou nízkosacharidovou diétou sa pri keto stravovaní telo rýchlejšie dostane do stavu ketózy. Ketóza je stav, kedy telo namiesto glukózy využíva na energiu ketóny, ktoré vznikajú rozkladom tukov v pečeni. Metabolizmus prechádza do tzv. hladového stavu, kedy sa potravinové tuky v pečeni rozkladajú na keto látky, ktoré slúžia ako základný zdroj energie.
Pri dôslednom dodržiavaní keto diéty, teda pri príjme menej ako 20-50 g sacharidov denne, dochádza v tele k stavu ketózy. Odbúravaním tukov vznikajú ketolátky, ktoré sa tak stávajú náhradným zdrojom energie. K tejto zmene metabolickej dráhy dochádza aj pri dlhodobom hladovění, keto diéta však má za cieľ udržať telo funkčné a zdravé vďaka doplňovaniu energie a živín prostredníctvom zdravých potravín s obsahom tukov a bielkovín.
Ako sa dostať do ketózy a ako ju spoznať?
Prechod na ketogénne stravovanie je veľká skúška a záťaž pre organizmus. Sacharidy sa totiž ukrývajú aj tam, kde by ste ich nečakali, napríklad v nízkotučných výrobkoch, kečupe či majonéze, proteínových tyčinkách aj kukurici a výrobkoch z nej. Pokiaľ to s keto diétou myslíte vážne, budete ich musieť nahradiť tzv. keto-friendly alternatívami, prípadne ich zo stravy celkom vynechať.
Začiatok keto diéty môže byť náročný, najmä prvé dni, kedy telo prechádza do ketózy. Počas keto diéty môže dochádzať k strate minerálov a elektrolytov, čo často vedie k tzv. "keto chrípke". Pokiaľ však potrebujete zhodiť iba pár nadbytočných kíl, je lepšie pridať fyzickú aktivitu alebo upraviť jedálniček, než smerovať k tejto drastickej diéte.
Sníženým množstvom sacharidov bude spočiatku klesať aj hladina vašej energie. Je to však len dočasný stav - akonáhle si telo zvykne na nižšiu (a stabilnú) hladinu energie, budete môcť opäť normálne fungovať. V období týchto zmien je dôležité nereagovať na nedostatok energie či únavu dávkou sacharidov, ale voliť radšej potraviny, ktoré obsahujú tuky a bielkoviny. Ideálnou voľbou sú orechy, semienka, horká čokoláda (aspoň 80-percentná).
Ako poznáte, že ste v ketóze? Medzi príznaky patrí zápach z úst (podobný acetónu), zvýšená smäd a potreba častého močenia, niekedy aj mierna nevoľnosť či únava. Tieto príznaky sú však individuálne a nie u každého sa prejavia.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri keto diéte?
Pravá ketogénna dieta je tvorená skutočným jedlom, nie instantnými pokrmami. Jej základ tvorí neškrobová zelenina, mäso, ryby, vajcia a zdravé tuky a oleje. Diéta je doplnená o vybrané mliečne výrobky s vyšším množstvom tuku. V mnohom sa povolené potraviny prekrývajú s odporúčaniami pri nízkosacharidovej diéte, obmedzenie sacharidov je ale ešte výraznejšie.
Povolené potraviny:
- Zdroje bielkovín: Všetky druhy mäsa (hydina, hovädzie, teľacie, skopové, králičie, bravčové, kozie, divina), vnútornosti, ryby, morské plody, vajcia. Dôležitá je kvalita a pôvod, vyhýbajte sa spracovaným polotovarom.
- Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku: Smetanové jogurty, plnotučný tvaroh, zakysaná smetana, creme fraiche, sladká smetana, tučné grécke jogurty, tvrdé a zrejúce syry (brie, camembert, eidam, gouda, ementál, hermelín, niva, halloumi, tvarůžky, parmezán).
- Zelenina: Preferujte neškrobovú zeleninu ako listová zelenina (všetky druhy šalátov, kel, čakanka, mangold, rukola, špenát), koreňová zelenina (pastinák, petržlen, reďkovky, zázvor, zeler), cibuľa, cesnak, papriky, rajčiny, lilky, cuketa, uhorky, brokolica, karfiol, kedlubna. Obmedzene a výnimočne škrobové druhy ako tekvica, mrkva, cvikla.
- Tuky: Avokádo a avokádový olej, olivy a olivový olej, kokos, kokosový olej, kokosový krém, oleje z orechov a semienok (ľanový, z vlašských orechov), živočíšne tuky (ghí, maslo, masť), orechy (kešu, lieskové, makadamové, vlašské, pekanové, mandle), semienka (tekvicové, ľanové, chia, sezamové, slnečnicové).
- Ovocie: Predovšetkým bobuľové ovocie (borůvky, brusinky, jahody, maliny, ostružiny, ríbezle). Výnimočne menej sladké kôstkoviny, malvice a citrusy.
- Bylinky, korenie a dochucovadlá: Všetky čerstvé aj sušené bylinky a korenie, koreniace zmesi bez vysokého obsahu soli a cukru, lahôdkové droždie, octy, kakao, karob, domáca majonéza alebo kečup bez cukru, miso pasta, kvalitná sójová omáčka.
- Nápoje: Čistá voda, nesladené čaje, káva, mäsové a zeleninové vývary.
- Špeciálne náhrady príloh: Náhrady pečiva (raw krekry zo semien), náhrady obilnín (múky z mletých orechov a semien, psyllium, špeciálne cestoviny z koreňa konjaku alebo morských rias).
- Ostatné: Huby, morské riasy, želatína, občas arašidy a arašidové maslo, kakaové maslo, suché víno, proteínové nápoje bez cukru.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Obilniny a výrobky z nich: Pšenica, raž, jačmeň, ovos, kukurica, pohánka, proso, quinoa, ryža a všetky výrobky z nich (pečivo, cestoviny, kuskus, bulgur, polenta, popcorn).
- Luštěniny: Sú nevhodné kvôli vysokému obsahu sacharidov.
- Zemiaky a škroby: Zemiaky, batáty a všetky výrobky z nich.
- Cukor, sladidlá a väčšina ovocia: Biely cukor, med, sirupy, väčšina ovocia (banány, hroznové víno, figy, melóny, jablká, marhule, hrušky), ovocné šťavy, džemy, kompóty, sušené ovocie.
- Ďalšie: Sladené nápoje, alkohol, sladkosti, sladké pečivo, spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a sacharidov.
Výhody a nevýhody keto diéty
Keto diéta môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí hľadajú efektívny spôsob, ako schudnúť, zlepšiť hladinu cukru v krvi alebo stabilizovať svoje energetické hladiny. Je obzvlášť vhodná pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí chcú rýchlo spaľovať tuky. Nesmiernou výhodou keto diéty je jej schopnosť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vykazuje tiež všetky zdravotné benefity nízkosacharidového stravovania.
Telo efektívne využíva tuky ako palivo, čo je skvelé najmä pre vytrvalostných bežcov a cyklistov. Cvičenie pri keto diéte môže byť spočiatku náročnejšie, ale po adaptácii sa môžete venovať takmer akémukoľvek športu.
Na druhej strane, keto diéta je relatívne reštriktívne stravovanie a vyžaduje starostlivé dodržiavanie zásad. Počas keto diéty sa organizmus zvykne veľmi rýchlo zbavovať tekutín, preto je dôležité dbať na dostatočný pitný režim a zvýšiť príjem sodíka. Dĺžka keto diéty sa môže líšiť, odporúča sa držať ju minimálne mesiac, aby telo malo čas sa adaptovať. Dlhodobé udržiavanie keto diéty sa odporúča iba vo špecifických terapeutických prípadoch.
Štúdia Keto-Med porovnávala dobre formulovanú ketogénnu diétu (WFKD) so stredomorskou diétou (Med-Plus) u účastníkov s prediabetom alebo T2DM. Po 12 týždňoch sa hodnoty HbA1c nelíšili medzi diétami, ale WFKD viedla k väčšiemu poklesu triglyceridov, zatiaľ čo LDL cholesterol bol vyšší. Váha klesla podobne, ale WFKD mala potenciálne riziká spojené s vyšším LDL cholesterolom a nižším príjmom niektorých živín kvôli vynechaniu strukovín, ovocia a celozrnných obilnín. Štúdia tiež naznačila, že keto diéta nemusí byť tak udržateľná ako Med-Plus.
Ketogénna diéta vs. stredomorská diéta – ktorá je pre vás lepšia a na chudnutie?
Kto by mal zvážiť keto diétu?
Keto diéta môže byť skvelou voľbou pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí chcú rýchlo spaľovať tuky. Je tiež vhodná pre diabetikov 2. typu, ktorí chcú zlepšiť svoju kontrolu hladiny cukru v krvi. Pokiaľ sa rozhodnete keto diétu vyskúšať, odporúčame začať pomaly, sledovať reakcie svojho tela a v prípade akýchkoľvek pochybností konzultovať zmeny v strave s odborníkom.
