Varené zemiaky: Diétna voľba pre zdravé telo

Zemiaky patria k základným potravinám v našich kuchyniach. Sú ľahko dostupné a dajú sa skutočne pripraviť na stovky spôsobov. Veľa ľudí tiež vie, že zemiaky sú dobré aj pre zdravie. Avšak treba si dať pozor na jednu vec. Nie každý si totiž uvedomuje, že záleží aj na tom, aký druh prípravy zemiakov zvolíme.

Nenápadná zelenina v sebe ukrýva zaujímavé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Zemiaky sú bohaté hlavne na vitamíny A a C, vitamín B6 a sú jedinečným zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú draslík, horčík, zinok, vápnik, fosfor, železo, meď, fluór, sodík, chróm a ďalšie. Tento mix vitamínov a minerálov prospieva naozaj celému organizmu.

Zo zdravej zeleniny však dokážeme veľmi ľahko urobiť nezdravú pochúťku, preto by sme si mali dobre rozmyslieť, akým spôsobom budeme zemiaky pripravovať.

Najzdravšie spôsoby prípravy zemiakov

Jedným z najlepších druhov prípravy zemiakov je varenie, ideálne v šupke. Takto pripravené zemiaky bez ďalších prímesí sú veľmi kvalitným a výživným jedlom. Varenie na pare môže byť ešte kúsok lepším rozhodnutím, keďže je šetrnejšie a zemiaky si tak dokážu zachovať viac cenných látok.

Odborníci odporúčajú jesť varené zemiaky samotné, bez masla či smotany, jednoducho podobne ako iné druhy varenej či dusenej zeleniny. Štipka soli a možno nejaké bylinky sú všetko, čo potrebujete.

Ak varíme zemiaky v šupke, je dôležité ich predtým poriadne očistiť a zbaviť prípadných klíčkov.

Z varených zemiakov možno pripraviť aj zemiakové pyré, to už však podľa odborníkov na výživu až tak zdravé nie je. Nejde však o samotné zemiaky, ale o pridané suroviny v podobe masla či tuku z mlieka alebo smotany. Samozrejme, netreba sa zemiakového pyré vzdávať, no je dobré mať v pamäti, že pečené či varené zemiaky sú stále zdravšou alternatívou a podľa toho sa riadiť.

Pečené zemiaky sú ďalšou možnosťou, ako z tejto zeleniny vyťažiť čo najviac pre zdravie. V rúre pečené zemiaky, ideálne v šupke a s malým množstvom oleja sú výbornou pochúťkou, ktorá navyše dodá telu veľa vitamínov a minerálov. Odporúča sa pečenie pri teplote nie viac ako 180°C.

Môžeme ich piecť samotné alebo aj s rôznou inou zeleninou, vďaka čomu nasiaknu ďalšími chuťami a vôňami. Takto si pripravíme zdravú a lahodnú prílohu napríklad k mäsu, ale aj samostatne je to výdatné a zdravé jedlo.

Najdiétnejšia príprava zemiakov závisí od spôsobu varenia a použitia minimálneho množstva tuku.

• Zemiaky v pare: Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kúsky, potom ich vložte do parného hrnca a nechajte variť 15-20 minút. Tento spôsob prípravy zemiakov zachováva viac živín než varenie vo vode a nevyžaduje žiadne tuky.
• Pečené zemiaky v rúre bez tuku: Zemiaky nakrájajte na plátky alebo kúsky, rozložte na plech a pečte v rúre na papieri na pečenie bez oleja (alebo s minimom tuku, vhodné je olej nastriekať, nie nalievať) pri teplote 200 °C asi 25-30 minút. Môžete pridať bylinky ako rozmarín alebo tymian na dochutenie. Pečené zemiaky bez oleja sú nízkokalorickou možnosťou, plné chuti a chrumkavé.
• Pečené zemiaky v šupke: Zemiaky dôkladne umyte a pečte ich celé v šupke pri teplote 200 °C približne 45-60 minút. Po upečení ich môžete podávať s nízkotučným jogurtom alebo tvarohom. Zemiaky v šupke obsahujú viac vlákniny a minerálov. Navyše, tento spôsob prípravy nevyžaduje žiadny tuk.
• Zemiaková kaša bez masla: Uvarené zemiaky rozmixujte alebo roztlačte s trochou horúcej vody alebo rastlinného mlieka (napr. mandľového alebo ovseného). Môžete pridať bylinky a trochu soli na dochutenie.

Zemiaky sú relatívne nízkokalorickou potravinou, ak sa pripravujú bez pridaného tuku. Pomáhajú zlepšiť trávenie a predlžujú pocit sýtosti. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, ktorý podporuje imunitný systém a zdravie pokožky. Vysoký obsah draslíka pomáha regulovať krvný tlak a podporuje správnu funkciu svalov. Zemiaky obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením, a sú prirodzene bezlepkové, čo ich robí vhodnými pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok. Sú všestranné, dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov bez straty výživovej hodnoty a sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Okrem toho sú lacnou a dostupnou potravinou.

Zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty vo forme škrobu. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Vhodná príprava: na pare, pečenie, varenie v malom množstve teplej vody.

Nevhodná príprava: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany.

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej. V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody. Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj vitamín B6, B3, B1, B9, draslík, fosfor, horčík, meď a železo.

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok.

Sladké zemiaky majú nižší glykemický index (GI), čo znamená, že spôsobujú pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s klasickými zemiakmi. Nižší GI môže byť výhodný pre ľudí, ktorí sa snažia kontrolovať hladinu cukru v krvi alebo hľadajú jedlo, ktoré poskytuje stabilnú energiu bez rýchleho poklesu hladiny cukru. Sladké zemiaky môžu byť lepšou voľbou pri diéte, ak hľadáte potraviny s nižším glykemickým indexom, vyšším obsahom vlákniny a vitamínu A.

Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Energetická hodnota rôznych príprav zemiakov (na 100 g):

Je dôležité si uvedomiť, že zemiaky samotné nie sú problémom v otázke cukrovky druhého typu. Problém spočíva práve v tom, ako sú pripravené a s čím ich ľudia konzumujú. Štúdia porovnala rôzne spôsoby prípravy zemiakov a ich vplyv na diabetes. Keď oddelili varené zemiaky od hranolčekov, zemiakového pyré a podobne, zistili, že tie varené nemali žiadny efekt na toto ochorenie.

Aj keď sú zemiaky často obviňované z priberania, v skutočnosti sú skvelým spojencom pri redukčnej diéte, pokiaľ ich pripravujete správne. Vďaka nízkemu obsahu energie a vysokej sýtiacej schopnosti sú ideálnou voľbou.

Zemiaky sú skvelým parťákom do diéty. Vďaka nízkemu obsahu energie sú stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.

Čo si z toho odniesť? Zemiaky v poslednej dobe z našich jedálničkov trochu vytesnila ryža a iné obilniny. Nie je však žiadny dôvod ich zatracovať, ba práve naopak. Vďaka nízkemu obsahu energie sa skvelo hodia do diéty, kde ich v porovnaní s ryžou môžeme zjesť takmer 5x viac. Obsiahnutá vláknina nám navyše zaistí pocit plnosti a dlhší pocit nasýtenia, takže sa nemusíme báť, že by sme po pol hodine premýšľali, do čoho by sme ešte mohli zahryznúť.

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a bielkoviny s tukom sa v nich nachádzajú len v malom množstve. Celkový obsah energie hotového jedla však záleží na spôsobe prípravy zemiakov a veľmi obľúbené vyprážané výrobky ako hranolky, krokety alebo zemiakové placky nám na zdraví ani ušetrených kalóriách príliš nepridajú.

Pozadu nie sú zemiaky ani čo sa týka obsahu vitamínov a minerálnych látok, vzhľadom na ich zachovanie je však potrebné dodržiavať pár pravidiel. Tými sú minimálna doba prípravy v minimálnom množstve vody alebo varenie zemiakov v šupke, pod ktorou je ukryté najväčšie množstvo týchto prospešných látok.

V zelených častiach a klíčiacich zemiakoch sú však obsiahnuté toxické glykoalkaloidy, a tieto časti by sme preto mali pred tepelnou úpravou odstrániť, v prípade, že je zemiak silne naklíčený alebo zelený, pre istotu ho nekonzumovať vôbec.

tags: #je #zemiak #vareny #dietny