Jedálniček podľa MUDr. Bukovského: Zdravý životný štýl pre celú rodinu

V dnešnej dobe, keď je obezita a nezdravé stravovanie stále rozšírenejším problémom, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jeme, a to už od útleho veku. Zdravá strava pre deti je kľúčová pre ich správny vývoj a rast a zároveň formuje ich stravovacie návyky do budúcnosti.

Mnohé mamičky sa po narodení dieťaťa snažia prejsť na zdravší životný štýl, ktorý zahŕňa viac zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa a menej sladkostí. Avšak táto snaha často naráža na nepochopenie a nedostatok podpory zo strany ich partnerov, ktorí sú zvyknutí na tradičnú slovenskú kuchyňu.

Slovenská klasika verzus zdravá strava: Konflikt generácií?

Slovenská kuchyňa je tradične bohatá na živočíšne tuky, mäso a múčne jedlá. Mnohí muži sú od detstva zvyknutí na jedlá ako bravčové rezne, klobásy, salámy, smotanové polievky a guláše. Zmena týchto stravovacích návykov môže byť náročná, pretože jedlo je silno spojené s kultúrou, tradíciami a emóciami.

„Stravovanie mladších mužov v porovnaní s mladšími ženami je výrazne horšie, konzumujú vysoké množstvo tukov a veľa solia. Stravovanie mladších aj starších mužov je charakteristické vyšším energetickým príjmom, vysokou spotrebou tukov a bielkovín,“ potvrdzuje Úrad verejného zdravotníctva SR.

Prečo je zdravá strava pre deti taká dôležitá?

Zdravá strava je základom pre správny rast a vývoj detí. Poskytuje im všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujú pre silné kosti, zdravý imunitný systém a správnu funkciu mozgu. Okrem toho zdravé stravovanie v detstve znižuje riziko vzniku chronických ochorení v dospelosti, ako sú obezita, cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a niektoré druhy rakoviny.

Ako zmeniť stravovacie návyky postupne a s úspechom?

Zmena stravovacích návykov by mala byť postupná a nenásilná. Radikálne zmeny môžu viesť k odporu a neúspechu.

• Začnite so zeleninou a ovocím: Zaraďte do každého jedla porciu zeleniny alebo ovocia. Môžete ich pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ich podávať ako prílohu k hlavnému jedlu.
• Celozrnné výrobky: Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnnými variantami. Celozrnné potraviny obsahujú viac vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie.
• Chudé bielkoviny: Uprednostňujte chudé mäso, ryby, strukoviny a tofu. Vyhýbajte sa spracovaným mäsovým výrobkom, ako sú salámy a klobásy.
• Zdravé tuky: Používajte zdravé tuky, ako sú olivový olej, avokádo a orechy. Obmedzte príjem nasýtených a trans-tukov, ktoré sa nachádzajú v tučnom mäse, masle a spracovaných potravinách.
• Obmedzte sladkosti: Sladkosti by mali byť len občasnou pochúťkou, nie súčasťou každodenného jedálnička. Nahraďte ich ovocím, jogurtom alebo inými zdravšími alternatívami.
• Spoločné jedlá: Snažte sa jesť spoločne ako rodina. Deti sa učia stravovacím návykom od svojich rodičov, preto je dôležité, aby ste im išli príkladom.
• Zapojte deti do prípravy jedál: Nechajte deti, aby vám pomáhali pri varení. Budú mať väčší záujem o jedlo, ktoré si sami pripravili.
• Buďte trpezliví: Zmena stravovacích návykov si vyžaduje čas a trpezlivosť. Nečakajte, že sa to stane cez noc.

Inšpirácie na zdravé večere pre deti (a nielen pre ne)

Tu je niekoľko tipov na zdravé a chutné večere, ktoré si zamiluje celá rodina:

• Polievky: Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako dostať do detí veľa zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú mrkva, zeler, brokolica, karfiol, tekvica a pod.
• Cestoviny: Celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a zeleninou sú rýchla a jednoduchá večera. Môžete pridať aj chudé mäso alebo tofu.
• Ryža: Ryža s kuracím mäsom a zeleninou je ďalšia obľúbená večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú paprika, cibuľa, hrach a kukurica.
• Zemiaky: Pečené zemiaky s tvarohom a zeleninou sú zdravá a sýta večera. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú brokolica, karfiol, mrkva a špenát.
• Šaláty: Šaláty sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa zeleniny a ovocia. Môžete použiť rôzne druhy zeleniny, ako sú šalát, paradajky, uhorky, paprika a mrkva. Pridajte aj chudé mäso, ryby, tofu alebo vajcia pre doplnenie bielkovín.
• Smoothies: Smoothies sú skvelý spôsob, ako dostať do detí veľa ovocia a zeleniny. Môžete použiť rôzne druhy ovocia, ako sú banány, jahody, maliny, čučoriedky a mango. Pridajte aj špenát, kel alebo inú zelenú zeleninu pre extra živiny.

Dr. Bukovský a jeho prínos pre zdravé stravovanie

MUDr. Igor Bukovský, PhD., je známy slovenský lekár a odborník na výživu, ktorý sa dlhodobo venuje propagácii zdravého stravovania a životného štýlu. Je autorom mnohých kníh a článkov o zdravej výžive, v ktorých sa snaží zrozumiteľným spôsobom vysvetliť vedecké poznatky o výžive a ich vplyve na zdravie.

Optimálne trávenie: Kľúč k celkovému zdraviu

Doktor Igor Bukovský, známy odborník na výživu, ponúka riešenie v podobe chutných a zdravých receptov, ktoré podporujú správnu funkciu čriev a zlepšujú trávenie.

Riešte tráviace problémy! Hoci diagnostika a liečba patria do rúk lekára, pomôcť si môžete úpravou stravovania a svojho spôsobu života.

Vyhnite sa mlieku a mliečnym výrobkom, ak máte akné. Doktor Bukovský odporúča vylúčiť kravské a všetky živočíšne mlieka, vrátane nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocných štiav. Bezpečné sú len mlieka sójové, mandľové a podobne.

Obmedzte soľ. Soľ výrazne podporuje odvápňovanie kostí. Každých zhruba 5,5 g soli vyvolá stratu 40 mg vápnika močom.

Zelené smoothie. Je skvelým spôsobom, ako sa osviežiť a naštartovať deň. Zelená farba je indikátorom nižšieho množstva kalórií, čo oceníte najmä vtedy, ak sa snažíte schudnúť. Pridaním kiwi do špenátu výrazne zlepšíme vstrebávanie železa zo špenátu!

Tri základné pravidlá pre zdravý život od Dr. Bukovského

1. Jedzte iba trikrát za deň čo najprirodzenejšie potraviny.
2. Buďte fyzicky aktívny.
3. Svoje povinnosti aj oddych, radosť aj smútok, lásku aj hnev udržiavajte v rovnováhe. Alebo inak: Choďte spať spokojní a vstávajte nedočkaví.

Polievky v jedálničku

Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Vyhýbajte sa smotanovým polievkam a polievkam zahusteným alebo zapraženým bielou múkou a tukom. Uprednostňujte čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.

Biela múka v jedálničku

V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index.

Pôst zo zdravotného hľadiska

Pôst a hladovka, či už úplná alebo čiastočná, alebo tzv. prerušovaná (intermitentná) má veľmi priaznivé účinky na naše zdravie. Dokonca spomaľuje starnutie, predlžuje tzv. teloméry, čo sú špeciálne ukončenia na našich génoch.

Slovenská gastronómia a zdravie

Zaujímalo nás, ktorá je najzdravšia a ako sú na tom naše typické jedlá.

Porovnanie národných jedál

Keď porovnáme naše národné jedlo bryndzové halušky s inými medzinárodnými špecialitami ako napríklad pizzy, české „vepřo, knedlo, zelo“, nemecký eintopf alebo japonské sushi, ktoré z nich nám prináša najlepšie výživové hodnoty? Ako sú na tom oproti nim halušky?

• Nemecký eintopf: je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom.
• Japonské sushi: je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže!
• České „vepřo, knedlo, zelo“: patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Pôvodná slovenská strava nemala zlú biologickú hodnotu. Možno bola chudobnejšia a nebola tak pestrá, ale podiel prospešných potravín bol v minulosti oveľa vyšší ako dnes. Mäso sa varilo v nedeľu na obed, čo sa zvýšilo sa dojedalo v pondelok. Inak sa jedli najmä strukoviny, zemiaky, jačmenné krúpy, zelenina a ovocie. No tieto zvyky sa za posledných 50 až 70 rokov zmenili.

Bryndza

Čo sa týka bryndze, nepatrím k jej veľkým podporovateľom. Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.

Fastfood verzus tradičná kuchyňa

Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina?

• Huspenina: Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou.
• Husté polievky: Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus.

Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.

Knižné tipy od Dr. Bukovského

Dr. Bukovský vysvetľuje, prečo v záplave dnešných chaotických informácií stále platí, že celozrnné pečivo a chlieb sú lepšie ako výrobky z bielej múky. Ako si správne vybrať pečivo a chlieb (dokonca tam nájdete zoznam konkrétnych chlebov ako Slatinský chlieb celozrnný, Penam Fit deň ai.). Dozviete sa, prečo stúpa výskyt potravinových alergií a senzitivít. A všetky recepty sú zostavené tak, aby podporovali zdravie orgánov a systémov, ktorým sú určené.

• Nová kniha Dr. Bukovského „Zachráňte svoje črevo!“: Táto kniha je už v predaji všade, aj na iPark.sk.
• Kniha Sendviče na zdravie!: Chceš naštartovať svoj deň niečím zdravým, chutným a plným vitamínov?

Rady MUDr. Igora Bukovského, PhD., Ambulancia klinickej výživy

• Ak neraňajkujete, naučte sa to! Ľudia, ktorí neraňajkujú, majú spomalený metabolizmus a väčšie riziko, že sa večer prejedia!
• Dnes ráno (aj zajtra, aj pozajtra a potom už stále!) si naštartujte metabolizmus ešte viac.

Tipy na zdravé raňajky

• Ovsené vločky: Môžete si spraviť kašu, ktorú dochutíte škoricou, ovocím či orechmi. Existujú aj alternatívy ako quinoa, pohánkové, pšenové, ryžové, ražné, špaldové, viaczrnné či kokosové vločky.
• Vajcia: Zdroj bielkovín a zdravých tukov. Vyskúšajte omeletu s čerstvou pažítkou, vajcia na tvrdo či na mäkko.
• Proteínové palacinky: Namiesto múky a cukru pridajte proteínovú srvátku.
• Smoothie s proteínom: Používajte ovocie či zeleninu, zalievajte ju vodou alebo mliekom, napríklad mandľovým, no pridajte aj odmerku proteínu.

Odborník na výživu Bukovský rúca najväčší mýtus o chudnutí! Nechali ste sa oklamať, rozčuľuje sa odborník na výživu Bukovský: Citrónovú vodu pijete úplne zbytočne!

Odmalička počúvame, že by sme mali jedávať päťkrát denne. Súhlasíte? - Pre malé deti je desiata a olovrant v poriadku, ale dospelí päť jedál denne nepotrebujú. Ľudia v minulosti jedli iba trikrát za deň: obed si dali počas oddychu, keď robili na poli, v lese či vo fabrike, raňajky a večere mali spoločné. Vtedy neexistovalo, že sa stále niečo vyťahovalo na zjedenie. Neboli bufety ani chladnička, do ktorej by sa chodilo aj 20-krát za večer pozrieť, čo v nej ešte zostalo na zjedenie.

No keď si dáme len malé porcie, to je v poriadku, nie? - Môžete sa napríklad dočítať, že je ideálne, ak budeme jesť každé dve hodiny s tým, že si jedlo rozložíme do piatich či šiestich malých porcií. No nielenže sa nikdy nedokázalo, že by to skutočne pomáhalo pri chudnutí, ale efekt môže byť práve opačný. Klinický výskum ukazuje, že je pre nás veľmi ťažké rozložiť si jedlo do šiestich malých porcií tak, aby sme neprekročili kalorickú dávku pôvodných troch jedál. Ľudia si väčšinou ešte pridajú na tanier, takže tá „malá“ porcia nakoniec nie je šestinou pôvodnej dennej kalorickej dávky, ale oveľa viac. Keď si to množstvo nakoniec spočítame, tak pri šiestich jedlách za deň väčšina ľudí zje viac, ako by zjedla pri troch jedlách.

Hovorí sa však, že malé porcie viackrát denne zrýchľujú metabolizmus. - Naopak, časté jedenie znemožňuje, aby v našom organizme prebiehala veľmi dôležitá fyziologická funkcia, a tou je program čistenia tráviaceho traktu. Poznáme to ako „škvŕkanie“ v žalúdku. Sú to veľmi silné motorické kontrakcie, ktoré očisťujú celé tenké črevo a všetko vytlačia do hrubého čreva. Tento program musí nastať po každom jedle, pretože udržiava tenké črevo čisté. Až vtedy, keď nám „škvŕka“ v žalúdku, sme pripravení znovu jesť.

A čo sa stane, ak sme si zvykli medzi hlavnými jedlami do niečoho „zobnúť“? - Sústavným vyjedaním zastavíme proces čistenia, ktorý sa buď vôbec nenaštartuje, alebo v tom lepšom prípade až v noci. Ak sa však povedzme o jedenástej večer ešte niečím natlačíte, tak proces čistenia nemá šancu rozbehnúť sa ani do rána. Zapína až vtedy, keď sme už strávili jedlo a zase sme trošku hladní.

Aký to má vplyv na organizmus a naše trávenie? - Keď neprebehne proces čistenia, všetko jedlo ostáva v tenkom čreve, kde sa premnožujú baktérie, ktoré by tam nemali byť alebo nie v takom množstve. Nastáva syndróm takzvaného bakteriálneho prerastenia. Rozhodne nie je vhodné riešiť tento problém hneď antibiotikami, ako to dnes niektorí ľudia skúšajú. Antibiotická liečba môže narušiť celú vnútornú rovnováhu. Základom je, že prestaneme pomedzi troma dennými jedlami stále niečo vyjedať. Myslím si, že každý druhý vie svoje tráviace ťažkosti vyriešiť práve takto.

Čo by sme mali jesť predovšetkým? - Celozrnné potraviny, obilniny v celozrnnej prirodzenej podobe. Prospievajú nám aj strukoviny, veľa zeleniny a ovocia, takisto dobré tuky, ktoré obsahujú orechy, avokádo, oolejnaté semená, kvalitné rastlinné oleje. Aj ryby či kuracie mäso sú prospešné. Pokiaľ ide o stravu, vždy je to aj o tom, čo nejeme.

Už 27 rokov ste vegetarián. Žijú vegetariáni zdravšie, keď nejedia mäso? - Či jete, alebo nejete mäso, strava môže byť v oboch prípadoch rovnako zdravá a prospešná. Ale aj nezdravá. Ak sa mäsa vzdáte, ale budete jesť napríklad dukátové buchtičky či palacinky, tak vaše stravovanie bude veľmi zlé.

Čo by sme mali z jedálnička úplne vylúčiť? - Údeniny, ktoré Svetová zdravotnícka organizácia v októbri 2015 oficiálne zaradila medzi karcinogény. O tom, že údeniny spôsobujú rakovinu, niet pochýb. Mali by ste ich jesť len ako pochutinu, a nie ako základnú potravinu, ako to často vidíme.

Uznávate diéty? Ktorá podľa vás spoľahlivo funguje? - Neexistuje diéta, ktorá by v rámci chudnutia vyhrala. Vojna diét sa skončila! Ukazuje sa, že všetky sú rovnako funkčné alebo rovnako nefunkčné. Dôležité je, aký má človek prístup k jedlu a akú má motiváciu. Dôležité je, aby ste si nastavili také stravovanie, s ktorým môžete vydržať celý zvyšok svojho života.

Človek sa musí riadiť zdravým rozumom, vraví odborník na výživu Igor Bukovský

Detsku obezitu majú na svedomí rodičia. Srdce by svojím výkonom zatienilo aj tých najlepších športových rekordmanov. Jeho energetický potenciál je obrovský, ale vyžaduje si spoluprácu zdravého rozumu. Preto by ste každý jeden deň mali myslieť na to, že láska k vlastnému srdcu nevyhnutne prechádza cez žalúdok. Tipy na výber vhodnej stravy nájdete v knihách doktora Igora Bukovského, známeho odborníka na zdravú výživu. O srdci sa hovorí, že je najteplejším orgánom ľudského tela, pretože ním preteká vysoko cenená tekutina. Krv, ktorú srdce pumpuje, transportuje hormóny, vitamíny, minerály, bielkoviny, ale aj tuky či protilátky. V stave pokoja srdce v priemere prečerpá päť litrov krvi a pri fyzickej námahe až dvadsať. Jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich zdravé srdce je strava. Práve ona je prevenciou vysokej hladiny cholesterolu a obezity - veľkých nepriateľov maratónca vo vašej hrudi. Aby bolo vaše srdce svalnaté, ako športovcovi jeho kalibru prináleží, disciplínu si musíte pestovať aj vy. Môžete začať pozvoľnými prechádzkami medzi reštauráciami, parkom a vaším domovom, ale skončiť by ste mali pri trvalých zdravých návykoch, ktoré nezmýlia provokatívne vône z rýchlych občerstvení. Nepite viac ako 2 - 3 šálky kávy denne (alebo 4 - 5 šálok zeleného čaju).

tags: #jedalnicek #podla #bukovskeho