Akné je bežný kožný problém, ktorý postihuje ľudí všetkých vekových kategórií. Hoci genetika a hormóny hrajú významnú úlohu, rastúci počet dôkazov naznačuje, že strava môže mať tiež vplyv na vývoj a závažnosť akné. Tento článok sa zameriava na konkrétne potraviny, ktoré sú najčastejšie spájané s akné, a vysvetľuje dôvody tejto spojitosti.
Vplyv stravy na akné: pohľad do histórie a súčasnosti
Existujú mnohé správy o vedeckom výskume, ktoré dospeli k záverom, že v spoločnostiach orientovaných na poľnohospodárstvo a v neindustrializovaných spoločnostiach sa vyskytuje menej prípadov akné, ako v krajinách západnej populácie. Dlhodobá štúdia na populácii Inuitov v severnej Kanade ukázala, že v čase, keď populácia žila a stravovala sa tradičným spôsobom, nevyskytovali sa u nej žiadne prípady akné. Tie sa vyskytli až potom, keď do ich stravy pridali západné potraviny.
Hlavnými zložkami západnej stravy sú hyperglykemické sacharidy, mlieko (kravské) a saturované tuky. Existujú presvedčivé dôkazy, ktoré naznačujú, že potraviny s vysokým glykemickým indexom, spolu s mliekom, môžu s veľkou pravdepodobnosťou vyvolávať akné. Sú známe ako stimulátory androgénov (mužských hormónov), ktoré zohrávajú dôležitú a preukázanú rolu pri vzniku vyrážok.
V dnešnej dobe už nikto nepochybuje o tom, že naša strava má obrovský vplyv na naše zdravie. Spojitosť medzi výživou a najväčšími ľudskými zabijakmi, ako sú ochorenia srdca a ciev a nádory, je viac než zrejmá. Existuje však podobný vzťah aj medzi výživou a akné? A čo napríklad také mliečne výrobky? Dnešný článok vám na tieto zamotané otázky poskytne odpovede!
Čo je akné a aké má príčiny?
Akné je ochorenie, s ktorým sa niekedy v živote stretol azda každý z nás. Riziko tvorby akné je dané tým, koľko sa nám prirodzene tvorí kožného mazu v mazových žľazách a ako rýchlo dochádza k neustálemu obnovovaniu buniek pokožky (tzv. zrohovatených buniek) a ich odstráneniu. Veľkú úlohu zohráva aj prítomnosť baktérií na pokožke. Nadmerná produkcia mazu alebo zrohovatených buniek môže viesť v prípade upchatia žliazky k zápalu.
Tvorba mazu a rýchlosť obnovy buniek je sčasti daná geneticky, sčasti je daná nasledujúcimi faktormi:
- Hormóny: Dôležitý je hormón testosterón, ktorý zvyšuje produkciu kožného mazu. Čím viac sa ho produkuje, tým horšie. Obdobie puberty je pre výskyt akné spravidla najtypickejšie. A dôvod? Vysoká hladina testosterónu, ktorá je v pube najvyššia. To isté platí aj pri užívaní anabolických steroidov.
- Iné faktory: Ďalšiu úlohu hrajú prebiehajúce ochorenia (syndróm polycystických ovárií, problémy s rovnováhou pohlavných hormónov), starostlivosti o pleť, stres, fajčenie a už spomínaná strava.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom a ich vplyv na akné
Glykemický index (GI) je systém hodnotení potravín obsahujúcich sacharidy. Ukazuje ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo rozkladajú a spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že naše telo produkuje viac inzulínu (inzulín je hormón produkovaný v podžalúdkovej žľaze, ktorý umožňuje ľudským bunkám využívať a ukladať cukor zo sacharidov).
Inzulín stimuluje androgény (mužské hormóny), ktoré naopak stimulujú nadmernú tvorbu kožného mazu (seborea) a hyperkeratinizáciu (nadmernú produkciu buniek, ktorá spôsobuje zhrubnutie pokožky, čím dochádza k upchávaniu mazových žliaz). Seborea a hyperkeratinizácia sú kľúčové fázy pri vzniku problematickej pleti.
Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria:
- Rafinované potraviny (biely cukor, biele pečivo, sladené potraviny - do tejto skupiny patria sladené nealkoholické nápoje a čokoláda, ktoré bývajú často uvádzané ako spúšťače akné)
- Zemiaky
- Biela ryža
Vysoký príjem jednoduchých sacharidov zvyšuje vylučovanie hormónu inzulínu. Inzulín môže mať vplyv na rast a delenie buniek v pokožke, rýchlejšie delenie znamená vyššie riziko upchatia žliazky. Inzulín tiež môže podporovať tvorbu testosterónu, ktorý zvyšuje tvorbu kožného mazu.
PubMed randomizované kontrolované štúdie potvrdzujú, že prechod na stravu s nízkym glykemickým indexom pomáha znížiť zápalové prvky a znížiť celkovú závažnosť akné. Takáto strava znižuje citlivosť na inzulín, stabilizuje hormonálne pozadie a pomáha znižovať záťaž mazových žliaz. Úprava sacharidového zloženia stravy je preto dôležitou súčasťou nemedikamentóznej liečby akné.
Mliečne výrobky a ich možný vplyv na akné
Mlieko má relatívne nízku hodnotu glykemického indexu, ale je najčastejším typom potravy, spolupôsobiacim pri náhlom výskyte akné. U tých ľudí, ktorí zažívajú náhly výskyt akné po konzumácii mlieka alebo mliečnych výrobkov, je zrejme najpravdepodobnejšou príčinou hormonálny obsah. Kravy produkujú hormóny v období gravidity (rovnako ako u žien v tehotenstve).
Mliečne proteíny majú špecifickú skladbu aminokyselín, ktoré majú pomerne veľký vplyv na vylučovanie inzulínu a ďalších hormónov, ako je IGF‑1. Práve tieto hormóny zvýšene stimulujú rast a delenie buniek (nielen) v pokožke, a tým aj u citlivejších z nás môžu teoreticky prispievať k akné.
Na vzťah medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a výskytom akné bolo vykonaných mnoho štúdií. Ich problémom je však fakt, že pozorujú iba súvislosť medzi týmito dvoma súčasne vyskytujúcimi sa javmi, preto nám nedokážu presne odpovedať, či mliečne výrobky skutočne môžu akné zapríčiňovať či zhoršovať, alebo nie. Ľudia, ktorí týždenne vypili 2-6 pohárov mlieka, mali o 24 % vyššiu šancu výskytu akné ako tí, čo vypili jeden a menej pohárov týždenne. Pri konzumácii jedného pohára denne šanca výskytu akné vzrástla o 41 %, pri konzumácii 2 pohárov denne a viac dokonca o 43 %.
V podobnom duchu vychádzajú vzťahy aj pre iné mliečne výrobky (syry, jogurty) aj výsledky iných metaanalýz. Je dôležité poznamenať, že aj keď sa mliečne výrobky často spájajú s akné, reakcia každého jednotlivca môže byť odlišná.
Ďalšie potenciálne spúšťače akné
Čokoláda: Niekoľko štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia viac čokolády, majú vyššiu pravdepodobnosť výskytu akné. Nie je však jasné prečo. Zdá sa, že kľúčová zložka - kakao - nie je dôvodom. V jednej štúdii u ľudí, ktorí jedli čokoládu s desaťnásobným obsahom kakaa, nebol výskyt akné väčší než u tých, ktorí jedli klasickú čokoládu. Tmavá čokoláda s nižším obsahom cukru a mlieka je vždy lepšou voľbou, ak sa snažíte potlačiť akné.
Spracované potraviny: Za posledných päťdesiat rokov sa potraviny veľmi zmenili, pribúda priemyselne spracovaných potravín bohatých na rafinované cukry, nasýtené tuky a obohatených mnohými prídavnými látkami, farbivami a konzervantmi. Tvárou v tvár hromadeniu všetkých týchto nových látok si s nimi naše telo občas nevie rady: tento stravovací kontext môže byť základom pre vznik akné. Preto sa snažte čo najviac obmedziť balené priemyselne spracované výrobky a nahradiť ich surovými, prírodnými alebo BIO potravinami, ktoré sú čo najmenej spracovávané.
Nadmerný príjem omega-6 mastných kyselín a nedostatočný príjem omega-3 MK môže negatívne ovplyvniť priebeh zápalovej reakcie v pokožke. Typická západná strava svojim zložením tukov vzhľadom na tento nepomer tiež môže prispieť k vyššiemu riziku vzniku akné. Podobná hypotéza bola vyslovená aj pre vysoký príjem soli. Niektoré štúdie totiž preukázali zvýšenie zápalovej odpovede v spojitosti s kuchynskou soľou.
Klobásy a údeniny (párky, salámy a slanina) majú negatívny vplyv na aknóznu pleť, pretože obsahujú veľké množstvo soli, nasýtených tukov, konzervačných látok, zvýrazňovačov chuti a často aj hormonálnych prísad. Tieto zložky zvyšujú zápal, narúšajú hormonálnu rovnováhu a preťažujú pečeň, čo znižuje jej schopnosť detoxikácie. Pravidelná konzumácia týchto výrobkov prispieva k zvýšenej produkcii kožného mazu, upchatiu pórov a k celkovému zhoršeniu zdravia pokožky.
Spracované potraviny sú často bohaté na rafinované cukry, nasýtené tuky a prídavné látky, ktoré môžu prispievať k vzniku akné.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť v boji proti akné
Niektoré potraviny môžu mať naopak pozitívny vplyv na zdravie pokožky a pomôcť zmierniť prejavy akné.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: U ľudí, ktorí jedia veľa vlákniny, sa môže akné naopak zlepšiť. Strava s vysokým obsahom vlákniny udržiava stálu hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre elimináciu akné. Ovsené vločky, fazuľa, jablká a mrkva predstavujú jednoduchý spôsob, ako do svojej stravy pridať trochu vlákniny.
Ryby (napr. losos): Táto ryba je plná omega-3 mastných kyselín. Tie napomáhajú znížiť pravdepodobnosť zápalov vo vašom tele, a to vám môže pomôcť v boji s akné. Omega-3 mastné kyseliny zároveň pomáhajú znižovať množstvo bielkovín, ktoré vaše telo vytvára, tzv. IGF-1, ktoré súvisia s akné. Majú silný protizápalový účinok, pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď, znižujú produkciu prozápalových látok a znižujú činnosť mazových žliaz.
Orechy: Ľudia s akné majú často nízku hladinu antioxidantov, ako je vitamín E a selén, ktorých majú mandle, arašidy a para orechy veľa. Tieto živiny chránia bunky pred poškodením a infekciami. Ich pravidelné zaradenie do vašej stravy teda nie je na škodu.
Zinok: Obsahuje veľa zinku, čo je živina veľmi dôležitá pre vašu pokožku. Zinok okrem iného napomáha ničiť baktérie, ktoré spôsobujú určité typy akné. Tiež sa zdá, že zinok pomáha telu, aby prestalo produkovať chemikálie, ktoré spôsobujú zápaly. Zinok je stopový prvok, ktorý podporuje hojenie kože. Dostatočný príjem zinku z potravín alebo doplnkov sa spája s miernejším priebehom akné a lepšou reakciou na liečbu.
Zelenina a ovocie: Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, živiny, vlákninu, antioxidanty a ďalšie látky, ktoré sú nevyhnutné v boji proti zápalom. Napríklad kapusta, cesnak, rybí olej, zinok, vitamíny A, E, C, selén, vláknina, probiotiká a antioxidanty.
Korenie: Nezabudnite používať korenie s protizápalovými účinkami: kurkumu, papriku, škoricu, rascu, zázvor atď. Potraviny s protizápalovými účinkami pridávajte pokojne do všetkých jedál a zeleniny!
Hydratácia: Pite každý deň dostatok vody, najmenej 1,5 litra. Pri dehydratácii sa v tele spomaľuje látková výmena. To vedie k nerovnováhe a poruchám: ktoré sú živnou pôdou pre vznik akné.
Praktické odporúčania
Máte sa teda cukrom, soli a mliečnym výrobkom vyhýbať oblúkom? Určité potraviny skutočne môžu mať vplyv na priebeh a závažnosť akné, každý ale na konkrétne potraviny reaguje inak, preto nemôžeme povedať, že práve u vás dôjde po vyradení týchto potravín k zlepšeniu prejavov akné. Nezostáva nič iné, než také potraviny prípadne skúsiť vyradiť.
Jedným zo spôsobov, ako to zistiť, je vyradiť jednu alebo viac týchto potravín na tri mesiace z jedálnička a sledovať zmeny na pleti. Potom sa jednotlivé potraviny postupne znovu zavádzajú, kým sa nenájde maximálna tolerovaná dávka bez toho, aby sa pupienky znovu objavili.
Naši dermatológovia z Doktorpro si v praxi všimli, že výživa zohráva dôležitú úlohu v komplexnej liečbe akné a môže výrazne ovplyvniť závažnosť akné. V praktických odporúčaniach sa pacientom odporúča vylúčiť cukor, potraviny s vysokým glykemickým indexom, mastné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, ako aj obmedziť mliečne výrobky, najmä počas exacerbácie. Do stravy sa odporúča zaradiť zeleninu, ovocie s nízkym obsahom cukru, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby, výrobky s omega-3 mastnými kyselinami a probiotiká. Dôležité je tiež piť veľa vody, vyhýbať sa prejedaniu a udržiavať zdravý tráviaci systém, pretože stav kože často súvisí s metabolizmom a funkciou čriev.
SPRIEVODCA DIÉTOU PRI AKNÉ | Schválené dermatológom
Kedy navštíviť lekára: Liečiť akné účinne doma je často jednoduché vďaka širokému spektru voľne dostupných produktov, ale niektoré prípady sú vážnejšie a vyžadujú návštevu dermatológa. Ak nevidíte rozdiel v stave vášho akné i napriek dôkladnej starostlivosti o pleť a zmenám vo vašej strave, mali by ste sa poradiť s vaším lekárom. Môže vám odporučiť návštevu dermatológa.