V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o tzv. RAW strave, nazývanej aj vitariánstvo alebo živá strava. Táto filozofia stravovania vychádza z presvedčenia, že tepelne upravená strava stráca svoje výživové hodnoty a životnú silu. Zástancovia surovej stravy tvrdia, že konzumáciou potravín v ich prirodzenom stave si zachovávame maximum vitamínov, minerálov a enzýmov, čo vedie k lepšiemu zdraviu, viac energie a dlhovekosti. Na druhej strane, odborníci na výživu upozorňujú na potenciálne riziká a nevyváženosť takejto stravy, najmä pri jej dlhodobom a výlučnom dodržiavaní.
Čo teda znamená surová strava v praxi a aké sú jej skutočné prínosy a riziká? Pozrime sa na to z rôznych uhlov pohľadu.
Čo je surová strava?
Raw food, alebo surová strava, je stravovací prístup, ktorý sa zakladá na konzumácii potravín, ktoré neboli tepelne spracované nad určitú teplotu, zvyčajne nad 40-45 °C. Tento prístup podporuje konzumáciu čerstvých, nezpracovaných potravín ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, klíčky a niektoré celozrnné potraviny. Cieľom surovej stravy je zachovať živiny, enzýmy a vitamíny, ktoré sa môžu stratiť počas varenia.
Základ vitariánskej diéty tvorí rastlinná strava, konkrétne zelenina, ovocie, orechy, semená a naklíčené obilie, prípadne pohánka ako náhrada za bežné druhy obilnín. Striktné vitariánstvo môže viesť k nedostatočnému a nevyváženému doplneniu živín (napr. bielkovín, niektorých vitamínov, minerálov), až k podvýžive.
Vitariánstvo (používa sa tiež raw food, živé jedlo a surová strava) tvrdí, že potraviny tepelným spracovaním prichádzajú o vitamíny, minerály, enzýmy a ďalšie živiny, strácajú životnú silu, ktorú vraj obsahujú všetky živé potraviny, a stávajú sa mŕtvymi. Varená strava je podľa tohto zmýšľania pre ľudský organizmus ťažko využiteľná a nestrávená potrava v črevách hnije, zanáša črevný trakt a spôsobuje vznik mnohých ochorení.
Podľa tejto myšlienky si iba potraviny v prirodzenej (tepelne neupravenej) podobe zachovávajú všetky vitamíny, minerály a enzýmy, sú dobre stráviteľné a využiteľné a zbytočne nezaťažujú tráviaci systém. Ušetrenú energiu, ktorú telo nemusí vynakladať na náročné trávenie, údajne môže venovať regenerácii a iným dôležitým procesom v tele.
Udržať jedlo živé, teda plné živín, je hlavný dôvod, prečo priaznivci raw stravovania konzumujú potraviny surové a najlepšie vôbec tepelne neupravené, prípadne neprekračujú teplotu 42 °C, ktorú považujú za hraničnú medzi živou a mŕtvou stravou. Vitariáni kladú dôraz na zachovanie obsahu enzýmov, ktoré podľa nich tvoria život. Ďalej by sa malo dodržiavať poradie konzumácie jedál kvôli správnemu tráveniu. Základom je zelenina, ovocie, orechy, semená, niektoré druhy strukovín (napr. klasická tepelná úprava pri teplote nad 42 °C je zakázaná.
Hlavnými zložkami surovej stravy sú ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, semienka, orechy, riasy, za studena lisované oleje.
Výhody surovej stravy
Zástancovia raw stravy uvádzajú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie. Medzi hlavné výhody patrí:
- Vysoký obsah vitamínov a minerálov: Surová strava je bohatá na vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú kľúčové pre správnu funkciu organizmu.
- Prírodné enzýmy: Surové potraviny obsahujú prirodzené enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení a zlepšujú vstrebávanie živín.
- Detoxikácia organizmu: Raw food je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha detoxikovať organizmus, čistí črevá a podporuje pravidelnosť stolice.
- Podpora chudnutia: Surová strava obsahuje nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo zvyšuje pocit sýtosti a môže podporovať chudnutie.
- Zlepšenie vzhľadu pleti: Detoxikácia a vyšší príjem antioxidantov môžu mať pozitívny vplyv na zdravie pokožky.
- Viac energie a vitalita: Mnohí priaznivci raw stravy hlásia citeľné zvýšenie energie a celkovej vitality.
- Jednoduchosť a rýchlosť prípravy: Niektoré raw jedlá sú veľmi rýchle a jednoduché na prípravu, najmä smoothies a šaláty.
Manželia Horváthoví, zakladatelia prvej rawfood reštaurácie na Slovensku, sa rozhodli pre tento životný štýl pred viac ako piatimi rokmi a nesťažujú sa. Ako hlavné pozitíva vnímajú jednoduchosť, viac energie, menšie množstvá jedla. Mimo aspekt stravovania vidia aj širší rozmer, a to otvorenosť, radosť zo života, pozitívny pohľad na život, záujem o prírodu, návrat k prirodzenosti.
"V roku 2011 sme mali zhruba ročné skúsenosti. K rastlinnej strave sme sa prepracovávali postupne, dlhoročné zvyky konzumovať tepelne upravenú stravu boli silné. Ako prvé sme z jedálneho lístka vyradili mäso, ryby, vajcia, cukor, sacharidy, mlieko. Ostali nám len syry, ktoré sa z jedálneho lístka postupne tiež vytratili. Na živú stravu sme neprechádzali cez iné štýly stravovania (makrobiotika, vegetariánstvo, vegánstvo,...). Naše rozhodnutie po prečítaní knižky Omladnite od doktora Normana Walkera bolo jednoznačné.”
Manželia mali nevážne zdravotné problémy, ktoré popri surovej strave záhadne ustupovali. Najviac ich trápili ťažkosti s kĺbami a akné. Základom ich jedálneho lístka boli a stále sú čerstvé šťavy. Tie vraj dodávajú dostatok vitamínov a energie, bez zaťaženia trávenia. Jedálníček vypĺňa hlavne ovocie, zelenina, semiačka, sušené ovocie či chlebíky a nátierky. Sladkosti sa postupne dostávajú do ústrania.
„Samozrejme v živote nejde len o stránku stravovania . Dôležitý je celkový životný štýl, vrátane spánku, spôsobu trávenia voľného času, pokoj a pohoda, príroda, práca, ktorá baví. Aj my sami na sebe vidíme, že nerovnováha prináša so sebou rôzne problémy. Aj tie zdravotné. Musíme však podotknúť, že regenerácia je na živej strave omnoho rýchlejšia a menej bolestná,” konštatuje Zuzana.
Nevýhody a riziká surovej stravy
Napriek mnohým benefitom, ktoré surová strava môže priniesť, odborníci upozorňujú aj na jej potenciálne nevýhody a riziká:
- Obmedzený výber potravín: Raw food diéta vylučuje väčšinu spracovaných potravín a tepelne upravených jedál, čo môže viesť k obmedzenému výberu potravín.
- Možný nedostatok živín: Hoci surová strava je bohatá na niektoré živiny, môže chýbať dôležité živiny, ako je vitamín B12, železo alebo omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch. Tí múdrejší vitariáni pred 25 rokmi boli veľmi opatrní a dopĺňali zložky stravy, ktoré sú pri surovej strave potenciálne deficitné: železo, vápnik, vitamín B12, vitamín D, zinok, selén, jód, omega-3 mastné kyseliny.
- Problémy s trávením: Niektorí ľudia môžu mať ťažkosti s trávením surových potravín, najmä tých, ktoré obsahujú vysoký obsah vlákniny, ako sú strukoviny alebo určité druhy zeleniny. Problémy môže spôsobovať tiež dlhšie trávenie v prípade zeleniny, a to až dvojnásobne oproti tepelne upravenej strave.
- Energetická a živinová nevyváženosť: Pri dodržiavaní vegánskej či vegetariánskej formy raw food hrozí nedostatok vitamínu B12, vápnika, železa a bielkovín.
- Potenciálne mikrobiálne riziko: V prípade konzumácie surového mäsa a vajec existuje riziko mikrobiálnej kontaminácie.
- Časová náročnosť a finančná náročnosť: Príprava surovej stravy môže byť časovo náročná, pretože vyžaduje čerstvé, nezpracované ingrediencie, ktoré je potrebné správne spracovať (napr. namáčanie orechov, klíčenie semienok). Ďalším problémom môže byť finančná náročnosť.
- Riziko detoxikácie: Pri náhlom prechode na živú stravu môže dôjsť k rýchlej detoxikácii organizmu. S tým sú spojené prechodné nepríjemné prejavy ako sú bolesti hlavy, zvýšenie únavy, akné, ekzém alebo striedanie nálad.
MUDr. Igor Bukovský, PhD. z Ambulancie klinickej výživy zdôrazňuje, že „raw food“ alebo vitariánstvo nie je nič nové, je to len ďalšia stará filozofia stravovania. Upozorňuje na to, že ani jeden zo známych spôsobov „surovej stravy“ však nevyhovuje z dlhodobého hľadiska potrebám organizmu. Čím dlhšie sa človek bude stravovať výhradne surovými potravinami, tým má väčšie riziko, že sa rozvinú prejavy deficitov a môže dôjsť k vážnemu poškodeniu zdravia.
Zhrnutie súčasného poznania podľa MUDr. Bukovského:
- Tepelnou úpravou sa niektoré zložky stravy ničia (napr. vitamíny rozpustné vo vode).
- Tepelnou úpravou sa o 200 až 400 % zlepšuje vstrebateľnosť niektorých iných zložiek stravy (železo, vápnik, karotenoidy a pod.).
- Tepelnou úpravou potravín sa zlepšuje ich stráviteľnosť (napr. obilniny. mäso) a odstraňuje toxicita (napr. strukoviny).
Tvrdenie, že rastlinné enzýmy v surovej strave podporujú zdravie, vyvracia aj elementárna chémia a fyziológia. Telo si nevie tvoriť enzýmy len v obmedzenej miere, a ak nie sú prijímané v strave, dochádza k zhoršeniu metabolizmu. Konzumácia surovej stravy pomôže organizmu zregenerovať sa.
„Raw food“ alebo „surová strava“ môže mať veľa podôb - závisí od možností, znalostí a skutočnej múdrosti každého vyznávača.
Surovou stravou je možné priaznivo ovplyvniť niektoré zápalové a chronické degeneratívne ochorenia - surovú stravu je možné dočasne použiť ako podpornú terapiu na niekoľko týždňov či mesiacov napríklad pri reumatoidnej artritíde, psoriáze, žlčníkových kameňoch, cukrovke 2. typu a pod. - aj v tomto prípade je však nutná suplementácia stravy rizikovými nutrientmi, pričom ich zloženie a dávky závisia od konkrétneho modelu „raw food“.
Stravu bez tepelnej úpravy nemôže nikto odporučiť ako dlhodobý a už vôbec nie ako celoživotný spôsob stravovania bez toho, aby bol takýto človek pozorne sledovaný lekárom - a k tomu je potrebné užívať aj pomerne rozsiahlu batériu doplnkov výživy alebo obohatené potraviny. Všetky doterajšie pokusy poskytnúť ľudskému organizmu vitamín B12 alebo D výhradne surovou potravou rastlinného pôvodu stroskotali a každý, kto by veril, že sa to dá, sa vystavuje potenciálnemu riziku.
Mýty o surovej strave
Raw vegánstvo si vybudovalo postavenie lieku na každú chorobu a dokonalého stravovania. Pozrime sa na niektoré bežné mýty:
- Mýtus: Len surová strava má dostatok vitamínov a enzýmov, varená strava je jedom.
Dokázané je, že z mnohých druhov zeleniny získame viac makroživín po uvarení ako za surova. Aj keď stratia vitamín C, ktorý môžeme doplniť ovocím, ostatné markoživiny sa stávajú pre telo stráviteľnejšími. Z uvarenej mrkvy získate 3x viac antioxidantov ako zo surovej. Viac antirakovinových látok ako surová brokolica, má varená brokolica. Čo sa týka enzýmov, naše telo nepotrebuje raw rastlinné enzýmy, tie sú tak či tak zničené našim žalúdkom.
- Mýtus: Varenie je škodlivé.
O škodlivosti samotného varenia neexistuje dôkaz. Akrylamid, chemická látka, ktorá vzniká pri vysokých teplotách nad 120°C (hlavne pri pražení), sa nachádza aj v hranolkách či pražených orieškoch. Len vysoké dávky akrylamidov boli spojené s rakovinou alebo neplodnosťou. Z varenej zeleniny nezomriete. Je rovnako bezpečné jesť surovú aj varenú rastlinnú - vegánsku stravu. Za tisíce rokov sme sa varenej strave dosť prispôsobili.
- Mýtus: Potrebujete drahé raw doplnky a "superfoods".
Mnohí vyznávači raw stravy propagujú drahé doplnky a superfoods, ktoré by sa dali skôr nazvať super liekmi. Super jedlom je ovocie a zelenina v celej svojej palete. Nepotrebujete riasy v tabletke, proteíny naviac, drahé detoxikačné prípravky. Raw doplnky sú zbytočne drahé a nie sú podmienkou k zdravému životu.
- Mýtus: Raw strava je univerzálne liečebné riešenie.
Raw strava vplýva pozitívne na rôzne ochorenia, niet o tom pochýb. Rovnako priaznivo však na ne vplýva aj kvalitná vegánska varená strava. Raw strava teraz povesťou vyhráva, lebo do vegánskej stravy sa dostalo jedlo, ktoré nie je zdravé. Ak sa však stravujete bez nezdravých zložiek, benefity sú rovnaké. Kvalitná vegánska strava, obsahujúca veľa surovej stravy aj nízkotučnej varenej stravy, je tiež prevenciou chorôb. Nič však nezaručí, že sa dožijete v plnom zdraví 100 rokov. Na to vplýva viac faktorov ako jedlo.
Kompromis ako cesta k zdraviu
Odborníci sa zhodujú, že ideálne je nájsť si vlastný podiel surovej a varenej stravy, ktorý jednotlivcovi vyhovuje. Surová strava je dôležitá a ak vám vyhovuje, držte sa jej. Ak pri nej dostanete chuť na varenú brokolicu, nevyčítajte si to a s chuťou si ju doprajte. Rastlinná strava má zmysel za surova aj varena.
„Mnoho ľudí si neuvedomuje jednu dôležitú vec, a tou je vstrebateľnosť živín. Aj keď zo surovej stravy získate viac minerálov či vitamínov, je potrebné sa zamyslieť, či ich vaše telo aj využije. [...] Ďalším argumentom v prospech synergického využitia vitamínov a minerálov sú komplexné poznatky TCM (tradičnej čínskej medicíny), či Ajurvédy.“
Problém jednosmernej surovej stravy je totiž v tom, že väčšina skvelej zeleniny a strukovín obsahuje mnoho antinutrientov ako sú fytáty a lektíny. Navyše, ak nekupujete na 100% bio čistú zeleninu a ovocie, je dosť pravdepodobné, že vo vašej dávke získate aj ďalšie toxíny.
„Nemyslíte si, že by bola škoda zabiť kusisko svetovej gastronómie náhradou vareného jedla za čisto surovú stravu? Ako je potom možné, že celé Stredomorie či juhovýchodná Ázia fungujú vo väčšej miere na varenej strave a pritom sú zdraví?“
Pre tých, ktorí nie sú úplne presvedčení o prechode na čistú raw stravu, je ideálnym riešením kompromis. Surová strava je ideálna odľahčovacia kúra a možnosť detoxikácie organizmu hlavne v letnom období, kedy je možnosť získať čerstvé suroviny. Pripraviť si môžete raw jedálniček na celý deň, alebo len predjedlo, polievku, hlavné jedlo, šalát alebo raw zákusok.
Záverečné odporúčanie
Surová strava (raw food diet) má svoje výhody aj nevýhody. Z pohľadu zdravia a dlhodobej udržateľnosti vnímam raw food skôr negatívne. Vitariánstvo nerešpektuje zásady zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička. Surové potraviny by mali byť bežnou súčasťou pestrého jedálnička a je žiaduce a prospešné si každý deň dopriať čerstvé ovocie a zeleninu, semienka a orechy. Rovnako tak je ale dôležité využívať rôzne možnosti tepelnej úpravy, ktoré umožňujú jesť množstvo ďalších jedál. Sú pre ľudské trávenie v upravenej podobe nielen lepšie stráviteľné, ale aj využiteľné.
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky dlhodobo a udržateľne, prípadne zdravo znížiť telesnú hmotnosť, vyhľadajte nutričného terapeuta či špecialistu, dietológa či obezitológa.