Úzkosťou a depresiami trpí mnoho ľudí, ktorým tieto stavy doslova menia život. Viete však o tom, že sami môžete prispieť k tomu, aby vám bolo lepšie? Napríklad úpravou životného štýlu, najmä spôsobu stravovania. Keď prežívate temné obdobie, určité potraviny vám môžu pomôcť zlepšiť náladu a znížiť prejavy úzkosti a depresie. Aj keď neexistuje žiadna špecifická diéta na liečbu týchto stavov, vieme, ktoré živiny napomáhajú k dobrej nálade. Váš mozog, ktorý riadi každý jeden orgán v našom tele, hrá kľúčovú úlohu pri regulácii nálady a emocionálneho stavu. Robí tak vďaka chemickým látkam, tzv. neurotransmiterom, ktoré používa na komunikáciu medzi bunkami nervového systému. Tieto neurotransmitery, ako napríklad serotonín, sú zodpovedné za pocity šťastia a pohody.
To, čo jete, skutočne ovplyvňuje vašu náladu. Ak svoje telo naplníte tými správnymi látkami, odmení sa vám za to v podobe čistej mysle a šťastného úsmevu. Naopak, nezdravá strava je plná kaskádových efektov, ktoré poškodzujú náladu. Keď ste smutný, často siahnete po potravinách s vysokým obsahom cukru, ako sú čipsy, hranolky či vyprážané pochúťky. Tieto ultraspracované potraviny síce môžu dočasne chutiť úžasne, ale často sa potom budete cítiť ešte horšie. Je to naša biológia - mozog sa zameria na jedlo, aby sme sa cítili lepšie. Potravinársky priemysel vie, ako sa s nami hrať. Telo v skutočnosti reaguje na rôzne druhy potravín rôznymi spôsobmi. A niektoré jedlá, ako napríklad tie, ktoré sú plné „zlých“ uhľohydrátov - biely chlieb a cestoviny a vyprážané pochúťky - nás môžu nafukovať a zanášať odpadom. Našťastie existujú potraviny, ktoré nám môžu zlepšiť náladu a navyše skvelo chutia.
Kľúčové živiny pre dobrú náladu
Niektoré živiny majú priamy a trvalý vplyv na zlepšenie nálady. V poslednej dobe sa objavuje stále viac štúdií o vzťahu výživy a duševného zdravia, a to najmä schopnosť zmierniť úzkosť, depresiu alebo nespavosť. Nič to však nemení na tom, že existujú určité živiny, ktoré na zlepšenie nálady jednoducho fungujú.
1. Selén zlepšuje náladu
Selén je jedným z najdôležitejších minerálov, ktoré ovplyvňujú váš psychický stav. Keď si ho pridáte do stravy viac ako obvykle, pomôže zlepšiť náladu a znížiť úzkosť. Je dokázané, že ľudia, ktorý majú v strave nedostatok selénu, majú horšiu náladu. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie. Platí to aj naopak, u ľudí s depresiou je bežný nedostatok selénu. Para orechy sú výnimočným zdrojom selénu, ktorý môže pomôcť vášmu mozgu reagovať na stres.
Potraviny, v ktorých sa nachádza selén: Nachádza sa v semiačkach - najmä v slnečnicových, v para a kešu orechoch, v morských plodoch, špenáte, hnedej ryži a vo vnútornostiach.
2. Vitamín D znižuje príznaky depresie
O tomto vitamíne je známe, že znižuje príznaky depresie. Na jeseň a v zime ho nemáme dostatok zo slnka, a tak treba zvýšiť jeho príjem. Vitamín D sa niekedy nazýva „slnečný vitamín“, pretože sa tvorí v koži počas vystavenia slnečnému žiareniu. Odhaduje sa, že nedostatok vitamínu D postihuje približne polovicu svetovej populácie. Nedostatok vitamínu D je spojený s nízkym testosterónom (pohlavným hormónom), ktorý môže spôsobiť únavu a zhoršenie nálady. Nedostatok vitamínu D je tiež spojený s depresiou. Suplementácia vitamínom D môže zlepšovať mieru depresie u pacientov s týmto ochorením. Efekt vitamínu D bol podľa autorov štúdie porovnateľný s účinkami antidepresív. Účinná dávka bola už 800 IU denne (20 ug), čo je paradoxne aj odporúčaná denná dávka.
Potraviny, v ktorých sa nachádza vitamín D: Doprajte si tučné ryby, obohatené mliečne výrobky, hovädziu pečeň či vajíčka.
3. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko výkyvov nálady
Konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko porúch nálady a mozgových chorôb. Podporuje zachovanie myelínového obalu, ktorý chráni nervové bunky. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správnu funkciu mozgu a nervového systému. Preto nie je prekvapením, že sú obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zlepšenie príznakov depresie, kognitívnych funkcií a celkovej nálady. Štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na omega-3, ako sú losos, makrela, ľanové semienka, chia semienka alebo orechy, môže pomôcť zmierniť symptómy depresie a úzkosti. Zistilo sa, že ich efekt proti depresiam je dokonca lepší ako u niektorých liekov. Znižujú smútok, ospalosť, neschopnosť pracovať a zlepšujú náladu. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie črevného mikrobiómu, podporujú zlepšenie nálady a zmierňujú depresie vďaka protizápalovému vplyvu týchto kyselín na signálne molekuly a ich funkcie v mozgu.
Potraviny, v ktorých sa nachádzajú omega-3 mastné kyseliny: Dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú: studenovodné ryby, ako je losos, sardinky, tuniak a makrela, ľanové semienka, ľanový olej, chia semienka a vlašské orechy.
4. Antioxidanty znižujú príznaky úzkosti
Vitamíny A (beta karotén), C a E obsahujú látky nazývané antioxidanty. Tie pomáhajú odstraňovať voľné radikály - odpadové produkty prirodzených telesných procesov, ktoré sa hromadia v tele. Ak telo nedokáže eliminovať potrebné množstvo voľných radikálov, nastane oxidačný stres. Výsledkom je množstvo zdravotných problémov, vrátane úzkostí a depresie. Štúdia z roku 2012 naznačuje, že antioxidanty v strave znižujú príznaky úzkosti. Ovocie a zelenina prispievajú k zníženému výskytu depresií. Strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápal spojený s depresiou a inými poruchami nálady.
Potraviny plné antioxidantov: Doprajte si bobuľové ovocie, zeleninu, sóju a ďalšie rastlinné produkty.
5. Vitamíny skupiny B chránia nervový systém
Vitamíny B12 a B9 (kyselina listová) pomáhajú chrániť a udržiavať nervový systém vrátane mozgu. Taktiež znižujú riziko a príznaky porúch nálady a depresie. Nízke hladiny B12, B6 a folátu často súvisia s rozvojom porúch správania a depresiou. Výskumy naznačujú, že dostatočná hladina vitamínov B3, B5, B6, B9 a B12 reguluje hladinu tryptofánu v tele, čím mu pomáha tvoriť serotonín a melatonín pre zabezpečenie dobrého spánku a nálady.
Zdroje vitamínu B12: vajcia, mäso, ryby, mlieko, niektoré obohatené obilniny.
Zdroje vitamínu B9: tmavá listová zelenina, ovocie a ovocné šťavy, orechy, fazuľa, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, mäso, hydina, morské plody a vajcia.
6. Zinok bojuje s depresiou
Zinok pomáha telu vnímať chuť, posilňuje imunitný systém a môže ovplyvniť depresiu. Štúdie naznačujú, že pacienti s depresiou majú nižšie hladiny zinku. Zinok ovplyvňuje nielen imunitný systém, ale aj mozgovú homeostázu. Môže pôsobiť na NMDA receptory mozgu a má kľúčový význam v procesoch súvisiacich s rastom a fungovaním mozgu. Rovnako ako v prípade horčíka, aj nízke hladiny zinku môžu zhoršiť produkciu testosterónu. Zinok tiež zvyšuje účinnosť antidepresívnych zložiek iných potravín a doplnkov. V kombinácii so suplementáciou antidepresív dosiahli pacienti výrazné zlepšenie nálady.
Potraviny, v ktorých sa nachádza zinok: Zinok obsahujú celozrnné potraviny, hovädzie, kuracie a bravčové mäso, fazuľa, orechy a tekvicové semienka. Zinok nájdete takmer vo všetkých druhoch mäsa, vajciach, strukovinách či ustriciach.
7. Bielkovina zodpovedná za pocity šťastia - Tryptofán
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, ale pomáhajú aj ľuďom s depresiou. V tomto zmysle je najcennejší proteín nazývaný tryptofán, ktorý telo potrebuje na tvorbu serotonínu, hormónu dobrých pocitov. Tryptofán je esenciálna aminokyselina. To znamená, že naše telo ju potrebuje, ale nevie si ju syntetizovať. Naše telo používa tryptofán najmä na produkciu serotonínu, neurotransmiteru, ktorý pomáha regulovať náladu. Telo si ho nevie vytvoriť samo, takže ho musíme prijímať v potrave. Tryptofán sa po vstrebaní dostáva do krvného obehu. Odtiaľ preniká do príslušných oblastí mozgu, kde sa s pomocou vitamínu B6 a železa (ako tzv. kofaktorov) premení na serotonín. Tryptofán nájdete v potravinách, ako je morčacie mäso, syr, semienka, orechy, ryby či ovos. Kvalitné bohaté zdroje bielkovín (mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby, strukoviny) sú bohaté zdroje tryptofánu.
Potraviny s obsahom tryptofánu: Tryptofán obsahuje tuniak, moriak, cícer.
8. Probiotiká ovplyvňujú aj správne fungovanie mozgu
Vieme, že zdravá črevná mikroflóra podporuje trávenie, imunitu i funkcie mozgu. Podľa metaanalýzy z roku 2016 taktiež znižuje príjem príznakov a riziko depresie. Črevné baktérie vyrábajú celý rad neurochemikálií, ktoré mozog používa na reguláciu fyziologických a psychických procesov vrátane nálady a psychického stavu. Predpokladá sa, že až deväťdesiatpäť percent sérotonínu (stabilizátora nálady) produkujú črevné baktérie. Probiotiká, teda živé prospešné baktérie, sa nachádzajú napr. v zakysaných mliečnych výrobkoch, kvasenej zelenine (pickles), kyslej kapuste, alebo fermentovaných sójových produktoch.
Potraviny s probiotikami: Kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny.
Ďalšie potraviny pre lepšiu náladu
Okrem kľúčových živín existuje aj mnoho ďalších potravín, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu náladu.
- Avokádo: Táto superpotravina je plná výhod od ochrany srdca až po pomoc pri trávení, ale je to tiež skvelá voľba na zlepšenie nálady. Avokádo je prirodzený hormonálny balans, ktorý zaisťuje, že mozog vytvára správne chemikálie potrebné na to, aby sa cítil skvele. Ak by sme mali odporučiť len jedno jedlo, aby ste sa cítili šťastnejší, bolo by to práve avokádo, ktoré zlepšuje náladu.
- Hrozno: Šťavnaté hrozno je dokonalým občerstvením, ale toto silné malé ovocie je tiež užitočné, keď sa chcete cítiť lepšie. Keď sa pozriete na výživu hrozna, uvidíte, že je plné antioxidantov, najmä flavonoidov, o ktorých sa zistilo, že ovplyvňujú náladu.
- Hríby: Táto mäsitá huba ponúka viac ako len skvelú chuť. Poskytujú celý rad živín ako sú selén, draslík, vitamíny B, bielkoviny a vláknina. Navyše obsahujú zlúčeniny nazývané polyfenoly, ktoré môžu mať ochranný účinok pred mozgovou dysfunkciou.
- Orechy a semená: Orechy a semená majú vysoký obsah rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Okrem toho poskytujú tryptofán, aminokyselinu zodpovednú za produkciu serotonínu zvyšujúceho náladu. Okrem toho sú orechy a semená veľkou zložkou MYSLI aj stredomorskej stravy, čo môže podporiť zdravý mozog. 10-ročná štúdia na 15 980 ľuďoch spojila mierny príjem orechov s o 23% nižším rizikom depresie.
- Bobule: Sú bohaté na antioxidanty a prospievajú aj črevnému mikrobiómu. Či už máte najradšej jahody, čučoriedky, maliny alebo černice, výhody pre duševné zdravie získate zo všetkých. Majú obzvlášť vysoký obsah antokyánov, pigmentu, ktorý dáva určitým bobuľám ich fialovo-modrú farbu.
- Horká čokoláda: Milovníci čokolády môžu oslavovať! Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a flavonoidy, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami pre váš mozog. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že tmavá čokoláda pomáha znížiť negatívne účinky chronického stresu. Vyberajte si najtmavšiu čokoládu, akú nájdete, pretože bude mať najmenej cukru a najviac kakaovej hmoty.
- Banány: Banán je notoricky známy "pozdvihovač nálady". Poskytujú vlákninu, bielkoviny, nenasýtené tuky, vitamín E, meď a mangán. Banány vám poskytnú až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm.
- Káva: Káva zabraňuje únave a zvyšuje dopamín, ktorý nám náladu zlepšuje.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Riziko úzkostí a depresií zvyšujú tieto potraviny:
- Alkohol
- Spracované potraviny a fastfoodové jedlá
- Rafinované tuky a trans-tuky
- Kofeín (v nadmernom množstve)
Keď sa cítime zle, môže byť lákavé siahnuť po potravinách s vysokým obsahom cukru. No sladké a vysoko kalorické pochúťky, ku ktorým sa mnohokrát uchyľujeme, nie sú práve najšťastnejšie riešenie. Našu náladu môžu zlepšiť jednoducho preto, že sú chutné, je to však len chvíľkové potešenie.
Ako jedlo, ktoré jete, ovplyvňuje váš mozog - Mia Nacamulli
Je teda skutočne zrejmé, že určité látky a potraviny, ktoré ich obsahujú, majú silný vplyv na reguláciu nálady. Jesť iba potraviny plné výživných látok, ktoré ovplyvňujú chémiu mozgu, nie je vždy najlepším spôsobom, ako dosiahnuť dobrú náladu. Všetko treba brať s mierou, a tak by aj vaša strava na dosiahnutie dobrej nálady mala pozostávať zo zdravej rovnováhy jedál. Zakomponujte preto do svojho jedálnička potraviny podporujúce dobrú náladu, no nezabúdajte ani na jedlá, ktoré máte radi. Dobre sa najesť je totiž jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré vás urobia šťastnými.
tags: #jedla #po #ktorych #ste #stastnejsi