Vápnik je minerálny prvok, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých životne dôležitých funkciách vo vašom organizme. Patrí medzi najhojnejšie minerály v tele (až 99% vápnika sa nachádza v kostiach) a tvorí základný stavebný kameň pre kosti a zuby. Jeho význam nespočíva len v posilňovaní kostí, ale je nevyhnutný aj pre správne fungovanie svalov, nervového systému a krvného obehu. Okrem toho podporuje enzymatické procesy a reguluje niektoré hormóny. Vápnik je teda kľúčovým hráčom v udržiavaní celkovej vitality a zdravia vášho organizmu.
Vápnik alebo kalcium je najhojnejšie zastúpeným minerálom v ľudskom tele - tvorí až 2 % našej telesnej hmotnosti. Pokiaľ teda vážite 60 kíl, neustále si so sebou nosíte viac ako kilogram vápnika. Jeho hlavnou zásobárňou sú zuby a kostrový systém, pre ktorý má vápnik zároveň aj najväčší význam.
Význam vápnika v tele
Vápnik je nevyhnutná minerálna látka dôležitá pre správne fungovanie ľudského organizmu. Ľudský organizmus potrebuje vápnik nielen na udržanie silných kostí a zubov a na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií, ale je dôležitý aj pre pohyb svalov, nervovú sústavu - na prenos správ medzi mozgom a každou časťou organizmu. Organizmus vápnik využíva tiež na pomoc cievam pri prenose krvi do celého tela a na pomoc pri uvoľňovaní hormónov a enzýmov, ktoré ovplyvňujú takmer všetky funkcie v ľudskom organizme.
Stavebný materiál pre kosti a zuby je jeho najznámejšia úloha. Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov. Pomáha pri prenose nervových impulzov, čo umožňuje komunikáciu medzi nervovými bunkami. Vápnik je dôležitý pre mnohé enzýmy, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v metabolizme a biochemických procesoch.
Odporúčaná denná dávka vápnika
Množstvo vápnika, ktoré každý deň potrebujeme, závisí od veku. Odporúčaná denná dávka vápnika pre dospelých sa pohybuje okolo 1000 mg. O niečo väčšie množstvo (1100-1200 mg) sa potom odporúča deťom a dospievajúcim.
Odporúčaná denná dávka vápnika môže byť ovplyvnená aj ďalšími faktormi, vrátane celkového zdravotného stavu, hmotnosti, genetiky a životného štýlu. Nezabúdajte na to, ako dôležitý je vápnik v obdobiach rýchleho rastu, teda v detstve a dospievaní, či v tehotenstve a pri dojčení.
Denná dávka by nemala presiahnuť 2500 mg a musíme spomenúť, že nadmerný príjem vápnika nezvyšuje kostnú ochranu. Do riadenia správnej hladiny vápnika sú zapojené obličky a endokrinné žľazy.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika
Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus. Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika.
Najznámejším a najodporúčanejším zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, a to najmä syry. Radšej sa však vyhnite tým taveným - obsahujú fosfor, ktorý efektívnemu využitiu vápnika bráni. Do jedálnička naopak zaraďte kyslé mliečne výrobky, ktoré sú ľahko stráviteľné a vápnik sa z nich lepšie vstrebáva.
Z rastlinných zdrojov sa potom oplatí zvýšiť príjem kapustovitej zeleniny, ako je brokolica, choi alebo kel kučeravý. K vápnikovým šampiónom sa ale radia aj naše obľúbené stálice, ktoré na rozdiel od listovej zeleniny potešia vaše chuťové bunky a zažiaria vo všetkých raňajkových a desiatových miskách.
Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu!
Potravina | Obsah vápniku na 100 g
- Mak | 1357 mg
- Sezam (mletý alebo tahini pasta) | 975 mg
- Eidam 30% | 952 mg
- Chia semienka | 631 mg
- Sardinky v oleji | 415 mg
- Mandle | 246 mg
- Jogurt 3,5 % tuku | 178 mg
- Fíky sušené | 162 mg
- Hlávková kapusta | 152 mg
- Kefírové mlieko | 133 mg
- Tofu | 128 mg
- Brokolica | 77 mg
Mlieko samo o sebe obsahuje len cca 120 mg vápnika na 100 g. Oveľa výhodnejšie je konzumovať mliečne výrobky - najlepšie tvrdé syry. Kráľom spomedzi syrov s obrovským obsahom vápnika je Eidam 50 %, ktorý v 100 g kocke obsahuje až 950 mg vápnika.
Z uvedených zdrojov je na vápnik bohatší ten druhý z dvojice. Sója, mak a mandle sú mimoriadne bohaté na vápnik. Zlou správou je ale fakt, že telo z týchto zdrojov dokáže využiť len malé percento vápnika - asi len 10 %. Mak obsahuje až 1400 mg vápnika na 100 g, čo z neho robí jeden z najbohatších prírodných zdrojov vápnika.
Možno ste na prvom mieste očakávali mliečne výrobky. Pravdou však je, že aj keď hlávková zelenina obsahuje o niečo menej vápnika ako mlieko a mliečne výrobky, využiteľnosť v tele je oveľa väčšia, pohybuje sa v rozmedzí 50 - 60 %.
Ako podporiť vstrebávanie vápnika
Aby sa vápnik správne vstrebával z potravy, potrebuje prítomnosť iných živín, ako fosfor, vitamín D a horčík. K vstrebávaniu vápnika dochádza v tenkom čreve za podpory vitamínu D. Z čreva sa vápnik dostane do krvi, odkiaľ ho potom telo zabuduje do kostí alebo zubov vo forme minerálu fosforečnanu vápenatého.
Pre dobré vstrebávanie vápnika je dôležité, aby telo malo k dispozícii aj ďalšie látky, ktoré celému procesu napomáhajú. Nemal by vám chýbať vitamín D, ktorý telo získava najmä zo slnka, a dostatok horčíka. Pre normálne rozloženie vápnika v tele je dôležitý aj vitamín K2.
Dostatok vitamínu D - pomáha telu absorbovať vápnik z potravy. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch.
Magnézium je minerálom dôležitým pre správne vstrebávanie vápnika.
Nekonzumujte príliš veľké dávky vápnika naraz. Podľa odborníkov je vstrebateľnosť lepšia, ak na jednu dávku použijeme najviac 500 mg vápnika. Ak užívame napríklad doplnok stravy s obsahom 1000 mg/deň, mali by sme si dávku rozdeliť na 2 dávky.
Vápnik a fosfor: Spoločne fungujú ako misky váh. Keď jedného začne byť v tele nadbytok, telo sa druhého začne zbavovať, aby nastala rovnováha. Prakticky to znamená, že pokiaľ suplementujeme vápnik, mali by sme ho telu dodávať v kombinácii s fosforom, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pre správny stav kostí a zubov rovnako dôležitý ako vápnik.
Nedostatok a nadbytok vápnika
Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí.
Nedostatok niektorého z týchto faktorov je príčinou krivice (rachitídy). Starším ľuďom ubúda vápnik z kostnej hmoty, čo sa prejavuje rednutím kostí. Nedostatočný príjem vápnika krátkodobo nespôsobuje zjavné príznaky, pretože telo si udržuje hladinu vápnika v krvi tak, že ho berie z kostí a dopĺňa v organizme tam, kde ho je nedostatok. Ak tento proces trvá dlho, môže mať zdravotné následky v podobe vzniku osteopénie - počiatok rednutia kostí a predstupeň vzniku osteoporózy, osteoporózy a kostných zlomenín.
Príčinou nadbytku vápnika v tele (hyperkalciémia) potom býva „predávkovanie“ doplnkami stravy, ochorenie obličiek či štítnej žľazy alebo užívanie niektorých liekov. Pokiaľ je tento stav dlhodobý, rastie riziko vzniku obličkových kameňov a v krajnom prípade hrozí až zlyhanie obličiek.
Môžeme mať nadbytok vápnika v tele? Áno, je možné mať v tele taktiež nadbytok vápnika v krvi. Tento stav sa nazýva hyperkalcémia = nadmerná hladina vápnika v tele, ktorá môže mať za následok: zlé zdravie kostí, ktoré sa ľahšie lámu, vznik obličkových kameňov, či abnormálnu funkciu srdca a mozgu. nadmerná produkcia parathormónu, hormónu zodpovednéhu za reguláciu hladiny vápnika v tele. Príznaky hyperkalcémie sú: slabosť, únava, problémy s obličkami, zápchy, nevoľnosť a v extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú problémy so srdcovým rytmom.
Nadmerný príjem vápnika zabraňuje vstrebávaniu niektorých minerálnych látok, ako napr. železo a zinok.
Konzumácia sýtených nealkoholických nápojov s vysokým obsahom fosfátov je spojená so znížením hustoty kostnej hmoty a zvýšeným rizikom zlomenín.
Vápnik v tehotenstve
Vápnik v tehotenstve zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji kostí, srdca, svalov a nervov dieťaťa. Tehotné ženy by mali dbať na dostatočný denný príjem vápnika vo výške 1000 mg (u žien mladších ako 18 rokov je to 1300 mg).
Vápnik hrá kľúčovú úlohu aj v tehotenstve, pretože je nevyhnutný pre správny vývoj plodu, ako aj pre udržanie zdravia matky. Pre tehotné ženy je odporúčaná denná dávka vápnika zvyčajne vyššia 1000 - 1300 mg / denne.
Ako prevencia straty vápnika u matky, aby ste zabezpečili adekvátnu dodávka vápnika pre plod, musíte i vy, ak ste tehotná, mať dostatočný príjem tohto minerálu. Ako prevencia preeklampsie, pretože vápnik môže pomôcť znížiť riziko jej vzniku.
Doplnky stravy s obsahom vápnika
Ak zistíte, že v strave nemáte dostatok vápnika, riešením môžu byť rôzne výživové doplnky. Vápnik sa bežne vyskytuje najmä vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má pomerne nízku vstrebateľnosť. Okrem toho si na správne vstrebávanie vyžaduje kyslé prostredie, preto sa musí užívať po jedle.
Citrát vápenatý je oveľa ľahšie dostupný a možno ho užívať prakticky kedykoľvek - aj nalačno. Bohužiaľ, nesmú ho užívať pacienti s refluxnou chorobou. Ďalšou možnosťou sú organické soli vápnika, glukonát vápenatý a laktát vápenatý, ktoré sa používajú na liečbu nízkych koncentrácií vápnika v krvi.
Všeobecne sa vstrebateľnosť vápnika zvyšuje, ak užívame organické formy. Medzi anorganické formy patrí uhličitan vápenatý, fosforečnan vápenatý, oxid vápenatý. Formy chelát aminokyselín, aspartát vápenatý, vápnik lyzinát, vápnik glycinát, vápnik histinád sú formy, ktoré sa výborne vstrebávajú a nie sú viazané na žalúdočnú kyselinu. Medzi ďalšie dobre vstrebateľné formy patrí organický kalciumcitrát vápenatý, glukonát vápenatý, laktát vápenatý.
Forma malát vápenatý citrát (CCM) je zmes vápnika, kyseliny citrónovej a kyseliny jablčnej a tiež vstrebateľnosť nie je závislá na tvorbe žalúdočnej kyseliny.
Doplnky stravy s obsahom vápnika môžu u niektorých ľudí spôsobovať plynatosť, nadúvanie a zápchu.
Pre maximálnu účinnosť hľadajte výživový doplnok, ktorý obsahuje nielen vápnik, ale aj vitamín D a K2. Ca D3 K2 je komplexný výživový doplnok, v ktorom je okrem vápnika prítomný aj vitamín D a vitamín K. Až 908 mg vápnika v každej dávke (3 tablety) dodá svalom, kostiam a chrupu dostatok prvotriedneho stavebného materiálu.
Ako si doplniť vápnik: mýty a skutočnosť
Upozornenie: Ak sa rozhodnete pre užívanie vápnika vo forme doplnku stravy, o jeho užívaní sa poraďte s lekárom.