Strava a cvičenie spolu úzko súvisia. Aby si počas tréningu mohol/a podať čo najlepší výkon, potrebuješ vedieť, čo jesť pred cvičením. Rovnako dôležité je však pre tvoje telo aj to, aké jedlo si dopraješ po ňom.
Nie je jedno, čo ješ. Stravou dodávaš telu potrebné živiny, ktoré mu umožňujú správne fungovanie. Pri tréningu to platí dvojnásobne. Zo stravy telo získava totiž nielen energiu potrebnú pri výkone, ale aj látky, ktoré mu po cvičení umožňujú zregenerovať, zotaviť sa a podporiť tvorbu svalovej hmoty. Pozri sa s nami nato, aká strava ti zaručí optimálny výkon i nasledovné zúročenie každej odmakanej minúty.
Ako prvé je dôležité uvedomiť si, že každé telo reaguje a funguje inak. Naše odporúčania sú všeobecné - väčšinu z nich však určite dokážeš aplikovať alebo upraviť podľa vlastných potrieb.
Základné tipy, ako efektívne podporiť cvičenie stravou
- Dodržuj pitný režim
- Pred tréningom vždy jedz, ale striedmo
- Do hodiny po tréningu si dopraj kvalitné väčšie jedlo
- Jedz nutrične vyváženú stravu
- Energiu pred, počas alebo po cvičení doplň zdravým snackom, ovocím alebo orieškami
- Pred cvičením jedz menej, po cvičení jedz naopak viac
Hoci väčšia porcia prinesie telu viac energie a živín ako tá menšia, jesť pred cvičením hlavné jedlá nie je úplne efektívne. Prečo? Veľká porcia vyžaduje viac času na trávenie. Najesť sa pred tréningom až do úplnej sýtosti môže mať presne opačný účinok, ako potrebuješ. Namiesto prílivu energie ti môže veľmi ľahko privodiť nevoľnosť a kŕče. Väčšiu porciu kvalitného jedla si dopraj po tréningu. Vtedy je tvoje telo v kalorickom deficite, potrebuje doplniť živiny.
Správna kombinácia makro nutrientov: bielkoviny, tuky, sacharidy. Pre správne fungovanie metabolizmu sú dôležité všetky. Telo potrebuje široké spektrum makro aj mikro živín, odporúčame ti preto voliť komplexné jedlá z rôznych surovín.
Čo jesť pred cvičením?
Cvičiť hladný/á sa nevypláca. Nedostatok energie zvyšuje riziko poranenia. Jedlo si naplánuj podľa času, kedy cvičíš. Ak cvičíš hneď ráno, daj si pred tréningom ľahké raňajky. Pokiaľ ti to čas dovolí, dopraj si 2 až 3 hodiny pred cvičením hlavné jedlo obsahujúce vyvážený pomer makro živín.
Pred tréningom potrebuje tvoje telo najmä dobrý zdroj energie. Tú mu dodajú komplexné sacharidy, ktoré nájdeš napríklad v banánoch, ovsených vločkách, ryži či celozrnnom pečive. Dopriať si môžeš aj zdravé tuky a bielkoviny. Medzi ľahko stráviteľné potraviny vhodné pred cvičením patria orechové maslá, avokádo či kuracie mäso.
Banány dodajú do tela okrem sacharidov aj množstvo draslíka, ktorý je pri budovaní sily či svalov veľmi užitočný. Ovsená kaša s banánmi ti dodá energiu na ranné cvičenie.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú skvelým zdrojom energie pred tréningom. Tieto sacharidy sú obsiahnuté v potravinách ako celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky a cestoviny. Sú bohaté na vlákninu, čo znamená, že vás budú zásobovať energiou po dlhú dobu.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Je dobrým nápadom zahrnúť do vášho jedálnička pred tréningom potraviny ako kurča, hovädzie mäso, rybu, syry, cottage, mliečne výrobky, vajcia, tofu, grécky jogurt, skyr, tvaroh, hrach a fazuľu. Bielkoviny vám pomôžu udržať svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po tréningu.
Zdravé tuky
Zdravé tuky, ako sú tie obsiahnuté v orechoch, avokáde, v kokosovom, olivovom oleji a rybom tuku, môžu tiež prispieť k vašej energii pred tréningom. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie a môžu byť užitočné najmä pri dlhšom tréningu.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela. Môžu pomôcť zlepšiť vašu výkonnosť a zrýchliť regeneráciu.
Kedy jesť pred tréningom
Všeobecne platí, že by ste mali jesť aspoň 1 až 2 hodiny pred tréningom. Určite nevynechávajte jedlo pred tréningom. Cvičiť nalačno sa nevypláca. Väčšie jedlo - plnohodnotné, ktoré kombinuje zložené sacharidy a bielkoviny. Tento časový interval umožňuje telu stráviť jedlo a poskytnúť energiu počas cvičenia.
Menšie jedlo, ktoré obsahuje jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy. Po prebudení si dajte malé množstvo jednoduchých sacharidov (napríklad banán alebo energetickú tyčinku,) 15-30 minút pred tréningom. A potom následne po tréningu si môžete dopriať plnohodnotné raňajky.
Čo jesť pred, počas a po tréningu pre maximálny rast svalov
Čo jesť po cvičení?
Vyčerpané telo potrebuje široké spektrum makro i mikroživín. Aminokyseliny obsiahnuté v bielkovinách podporujú regeneráciu svalov a ich následné budovanie. Zdravé tuky doplnia do tela množstvo minerálov a vitamínov, sú tiež nápomocné aj pri budovaní svalov. Sacharidy zase dopĺňajú minuté zásoby glykogénu. Umožňujú telu fungovať aj po náročnom tréningu.
Po cvičení si teda pokojne daj väčšiu porciu jedla, ktoré obsahuje dostatok bielkovín, tuky i sacharidy. Odporúčame ti hydinové mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, obilniny, batáty alebo celozrnný sendvič. Zdravé tuky obsahujú rôzne druhy orechov aj avokádo. Bielkoviny môžeš telu doplniť aj proteínovým nápojom.
Po tréningu je dôležité dodať telu správne živiny na obnovu svalov a regeneráciu. Najmä bielkoviny. Správna strava po tréningu môže pomôcť minimalizovať svalové bolesti a podporiť vás, aby ste nepociťovali kŕče v svaloch.
Bielkoviny
Bielkoviny sú alfa a omega stravy po tréningu, pretože pomáhajú s regeneráciou svalov. Jednoduchým spôsobom, ako získať bielkoviny, je konzumovať proteínový nápoj alebo jesť potraviny, ako je kura, ryba, vajcia, mliečne výrobky či napríklad fazuľa.
Sacharidy
Sacharidy po tréningu pomáhajú obnoviť zásoby glykogénu, ktorý je zásobárňou energie vo svaloch. Jednoduché sacharidy z ovocia alebo komplexné sacharidy z cestovín alebo hnedej ryže sú výbornou voľbou.
Zelenina a ovocie
Zelenina a ovocie obsahujú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré pomáhajú zlepšiť regeneráciu a bojovať proti zápalu. Jesť ich po tréningu môže pomôcť znížiť svalové bolesti.
Zdravé tuky
Zdravé tuky z potravín ako orechy, avokádo a olivový olej môžu tiež byť súčasťou vášho jedálnička po tréningu.
Kedy jesť po tréningu
Najlepší čas na jedlo po tréningu je v priebehu prvých 30 až 60 minút po ukončení cvičenia. Tento časový rámec je kritický pre obnovu svalov a regeneráciu po fyzickej námahe. V tejto dobe je telo najschopnejšie absorbovať živiny a znovu zásobiť glykogénom. Kombinácia bielkovín a sacharidov je obzvlášť účinná. Bielkoviny pomáhajú pri oprave a budovaní svalov, zatiaľ čo sacharidy napomáhajú obnoviť energiu. Tuky sa odporúčajú v menších množstvách, pretože ich vysoké množstvo môže spomaliť trávenie a absorpciu ostatných živín.
Okrem toho je tiež dôležité doplniť tekutiny stratené počas tréningu. Hydratácia je kľúčová pre udržanie optimálnej funkcie tela a regeneráciu svalov.
Strava, pohyb, regenerácia
Ako dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri cvičení? Dopraj si pred a po cvičení kvalitnú stravu a nezabudni ani na oddych. Dostatok kvalitného spánku je kľúčový pre regeneráciu svalov a celkové zdravie.
Zameraj sa na vyvážené jedlá bohaté na proteíny, sacharidy a zdravé tuky, a nezabúdaj na dostatočnú hydratáciu a spánok.