Určite si už počula o tzv. predtréningových suplementoch. Píše sa o nich, hovorí sa o nich. No sú naozaj pre teba dôležitejšie ako správny jedálniček pred tréningom? Každá z nás sa snaží schudnúť, vybudovať si pevné svalstvo a nadobudnúť silu a energiu. Chceš určite podať ten najlepší výkon a zároveň páliť tuky. Na to je potrebné si pripraviť to správne jedlo pred tréningom. Ponúkame ti návod ako na to! Zamyslela si sa niekedy nad tým, čo ješ pred tréningom a či ješ správne?
Veľmi dôležité však je aj to, kedy cvičíš. Či ráno, poobede, alebo večer. Už dávno neplatí pravidlo: „Raňajkuj ako kráľ, o obed sa podeľ s priateľom a večeru daj nepriateľovi“. Je 21.storočie, kde vládne „kult tela“, ktorý už vieme ovládať a žezlo pevne držať v rukách. Vieme, že na zdravé stravovanie máme viacero názorov od rôznych odborníkov. Každý má určitým spôsobom pravdu, ale vzhľadom na to, že my všetci sme jedineční, musíme prihliadať na našu individualitu pri stravovaní. Ale v jednom sa zhodneme určite. Jesť musíme :-).
Strava zohráva v chudnutí rozhodujúcu úlohu, preto je dôležité hýbať sa, a zároveň zostaviť si jedálny lístok, ktorý túto snahu maximálne podporuje. Pre bežného človeka sú najdôležitejším jedlom dňa raňajky, pre športujúceho je to jedlo pred a po tréningu! Stravovanie pred a po tréningu závisí aj od toho, ako trénujeme. Podiel bielkovín, tukov a cukrov v jedle po tréningu závisí od typu tréningu a od konkrétnych cieľov, ktoré sú individuálne.
Správne jedlo pred tréningom je ako palivo pre motor. Poskytne vášmu telu energiu, ktorú potrebuje na optimálny výkon, a pomôže mu udržať vytrvalosť aj pri náročnom cvičení. Ak si jedlo pred tréningom nesprávne načasujete alebo zvolíte nevhodné potraviny, môžete sa cítiť unavení, slabí alebo bez motivácie. Správna výživa pred tréningom je kľúčom k optimálnemu výkonu a regenerácii. Každá živina hrá svoju špecifickú úlohu, a preto je dôležité vedieť, čo telo potrebuje, kedy a v akom množstve.
1. Sacharidy: Primárny zdroj energie
Sacharidy sú pre telo najrýchlejším a najefektívnejším zdrojom energie. Po konzumácii sa v tele premieňajú na glukózu, ktorá sa ukladá vo forme glykogénu v pečeni a svaloch. Pri fyzickej aktivite, najmä intenzívnej, telo túto zásobu glykogénu využíva ako hlavné palivo. Komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, sú vhodné najmä pri dlhšej dobe medzi jedlom a tréningom, pretože poskytujú stabilné uvoľňovanie energie. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon. Pre rýchle doplnenie energie sú niekedy jednoduché sacharidy vhodné, no zároveň sú riskantné. Spôsobia totiž rýchly nárast a následne aj prudký pokles (hypoglykémia), čo môže váš výkon znížiť. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.
2. Bielkoviny: Ochrana a rast svalov
Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v ochrane a regenerácii svalovej hmoty. Pred cvičením sú dôležité najmä preto, že pomáhajú zabrániť rozkladu svalového tkaniva počas fyzickej záťaže. Okrem toho podporujú obnovu svalových vlákien a rast svalov po tréningu. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je srvátkový proteín, sú ideálnou voľbou, ak máte na jedlo menej času. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty. Pri získavaní svalovej hmoty zohrávajú kľúčovú úlohu najmä bielkoviny, čiže posledné väčšie jedlo 1,5 až 3 hodiny pred tréningom by malo byť bielkovinovej povahy. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu.
3. Tuky: Opatrne s množstvom
Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale pred cvičením je potrebné s nimi zaobchádzať opatrne. Trávenie tukov je totiž pomalšie než u sacharidov alebo bielkovín, čo môže viesť k nepohodliu počas fyzickej aktivity. Malé množstvo zdravých tukov, napríklad z orechov, semienok alebo avokáda, môže byť súčasťou vyváženej predtréningovej desiaty, ak ju konzumujete dostatočne dlho pred cvičením (cca 2-3 hodiny).
4. Hydratácia: Základ pre každý výkon
Voda je často opomínanou, ale zásadnou súčasťou prípravy na tréning. Aj mierna dehydratácia môže výrazne znížiť fyzickú výkonnosť, spomaliť metabolizmus a zvýšiť riziko únavy alebo svalových kŕčov. Pred cvičením by ste mali začať s hydratáciou už niekoľko hodín vopred. Doplniť tekutiny - ideálne 300 až 500 ml pred cvičením a potom priebežne počas cvičenia.
Čo jesť v závislosti od dennej doby tréningu:
1. Keď trénujem ráno:
Nerobí ti problém hneď po prebudení zabehnúť 10 km alebo odcvičiť náročný kruhový tréning? Super, pokojne môžeš trénovať i nalačno, ak ti to nerobí problém. Ak sa však necítiš dobre na cvičenie nalačno, zvoľ veľmi ľahké raňajky. Stačí jeden zelenší banán alebo menšia ovsená kaša. Riadne sa však naraňajkuj až po tréningu a dopraj svojmu telu i bohatý prísun bielkovín. Tvoj organizmus hravo zvláda ranný „stres“. Nie všetci vieme bez problémov „vhupsnúť“ na ranný tréning, obzvlášť, ak má byť náročný. Niektorí odborníci odporúčajú dokonca prejsť na tzv. tukový metabolizmus a raňajky úplne vynechať. Kedže sme každý absolútne jedinečný, najlepšie je všetky možnosti si odskúšať a vybrať si tú, po ktorej sa budeš najlepšie cítiť či už pred, ale aj po tréningu.
Ak máš stále ohľadom jedál pred a po tréningu množstvo otázok a prijala by si i poriadnu zásobu receptov, všetko nájdeš v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne 1 alebo Čo jesť (nielen) po cvičení a nepribrať.
2. Keď trénujem poobede:
Ak patríš do tejto skupiny, určite si mala raňajky (prípadne neskoré raňajky), desiatu a zvažuješ, čo si dať na obed, aby si tréning hravo zvládla. Každopádne by som volila obed minimálne hodinu a pol pred tréningom. Veľmi však záleží od typu tréningu aký ideš vykonávať - či pôjde o kardio tréning (napr. beh) alebo sa chystáš do fitka, či na hodinu jógy. Tvoj obed by mal byť jednoznačne ľahký a hlavne dobre stráviteľný. Opäť si odskúšaj viacero variant a podľa toho sa rozhodni aké jedlo si pred poobedňajším tréningom dopraješ na obed.
Ak je tvoje trávenie slabšie, najlepšie stráviteľná potrava je tekutá, takže si môžeš dopriať napr. hustú zeleninovú polievku, ktorá dokáže dobre nasýtiť. Ak s trávením nemáš problémy, môžeš skúsiť obed napríklad v podobe zeleniny a steaku. Zeleninu si môžeš dať surovú alebo dusenú (dusená je opäť ľahšie stráviteľnejšia, aj keď s menším množstvom vitamínov). Ak sa chystáš zabehnúť maratón, v takomto prípade nejde o klasický tréning, ale o poriadny výdaj energie, takže si dopraj cestoviny, príp. ryžu so zeleninou (dusenou, varenou, čerstvou). Sú to sacharidy, ktoré ti dodajú energiu a zároveň sú ľahko stráviteľné.
3. Keď trénujem večer:
Ak patríš do skupiny ľudí, ktorí podajú najlepší výkon až večer, tak tieto riadky sú venované práve tebe. Tu platí pravidlo, jesť aspoň hodinu a pol pred tréningom, ale pokiaľ nejdeš na spomínaný maratón, či na kardio tréning, chceš zhodiť tuk a nebyť hladná, tak zabudni na cestoviny. Odporúčam radšej hovädzí steak so zeleninou, prípadne kuracie mäso alebo losos. Ak však vieš, že ti takéto jedlo nevytrávi ani za hodinu a pol pred tréningom a ty ešte pred tréningom nie si hladná, dopraj si večeru radšej až po tréningu (nezabúdaj však, že posledné jedlo, ktoré vložíš do úst by malo byť minimálne 2 hodiny pred spaním).
Pre všetky typy platí pravidlo nejesť jedlo jedlo pred tréningom, ktoré obsahuje mliečne výrobky. Spôsobujú útlm a kyslosť žalúdka.
Cvič podľa svojho metabolizmu, prípadne podľa hormonálnej rovnováhy a zdravotného stavu. Cvič vtedy, keď ti telo dáva signál, že vtedy je to ONO! A nezabudni, že aj správne jedlo pred cvičením funguje ako „predtréningovka“ :-).
Čo by si mala pred tréningom zvážiť:
- Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám: Sú pomalé na trávenie a môžu spôsobiť nepohodlie.
- Veľké porcie nie sú vhodné: Zaťažujú žalúdok a môžu spôsobiť nevoľnosť.
- Pozor na rýchle cukry: Krátkodobo zvýšia energiu, ale následne vedú k jej rýchlemu poklesu.
- Mliečne výrobky pred tréningom: Môžu spôsobovať útlm a kyslosť žalúdka.
- Alkohol je tabu: Negatívne ovplyvňuje koordináciu, rovnováhu, metabolizmus, hydratáciu a svalový výkon.
- Vláknina s mierou: Pred cvičením môže spôsobiť nafukovanie, plynatosť a kŕče.
Suplementy ako podpora:
Ak máš kvalitnú, pestrú a vyváženú stravu, zaobídeš sa pri cvičení aj bez výživových doplnkov. Existuje však niekoľko produktov, ktoré ti to uľahčia - podporia tvoj výkon alebo zlepšia následnú regeneráciu. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia ti poskytne všetko, čo tvoje telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána ťa môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intenzitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch.
Čo jesť pred tréningom a tipy na výživu na podporu regenerácie | Dr. Stacy Sims
Nezabudni doplniť aj tekutiny - ideálne 300 až 500 ml pred cvičením a potom priebežne počas cvičenia.
Individuálny prístup je kľúčový
Naozaj nie je jedno, čo do seba dáš pred cvičením. Každý sme iný a čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Najlepšie je všetky možnosti si odskúšať a vybrať si tú, po ktorej sa budeš najlepšie cítiť či už pred, ale aj po tréningu. Tvoja strava pred tréningom by mala byť vždy prispôsobená tvojim individuálnym potrebám, cieľom a typu tréningu.