Výživa v druhom trimestri tehotenstva: Sprievodca pre zdravé stravovanie

Tehotenstvo je obdobie plné zmien a zvýšených nárokov na organizmus ženy. Správne stravovanie počas tehotenstva je kľúčové nielen pre zdravie matky, ale predovšetkým pre správny rast a vývin bábätka. Počas tehotenstva sa potreby ženského organizmu menia. Dobre zostavený jedálniček zabezpečí všetky potrebné živiny ako pre vás, tak aj pre vaše bábätko. Každý trimester má svoje vlastné špecifické požiadavky na výživu, a preto je potrebné venovať jedálničku pozornosť.

Výživa v tehotenstve nie je len o správnych potravinách a živinách, ale aj o bezpečnosti jedla pre mamu a dieťa. Najmä čo sa týka rizikových látok a mikroorganizmov. Je dôležité mať pod kontrolou napríklad príjem ťažkých kovov a zabrániť kontaminácii potravín škodlivými baktériami. Tie totiž môžu v tehotenstve ohroziť vývoj plodu. Jednou z látok, ktorým sa v tehotenstve oplatí venovať zvýšenú pozornosť, je ortuť. Jej vysoký príjem môže mať totiž negatívny vplyv na neurologický vývoj plodu.

Telo budúcej mamy totiž zásobuje nielen seba, ale aj dieťa - a zároveň produkuje plodovú vodu, ktorá plod chráni a vyživuje. K tomu sa pridávajú hormonálne zmeny, zrýchlený metabolizmus a zvýšené potenie či činnosť obličiek, čo sú všetko faktory, ktoré urýchľujú stratu vody. Dostatok tekutín tak nie je len o zahnaní smädu, ale pomáha predchádzať komplikáciám, ako je riziko preeklampsie, gestačný diabetes či predčasný pôrod. Pravidelný pitný režim je preto v tehotenstve kľúčový.

Druhá polovica tehotenstva, známa ako druhý trimester, je obdobím, kedy sa rastúce bábätko začína výraznejšie vyvíjať a jeho potreby sa zvyšujú. Je to aj obdobie, kedy mnoho žien pociťuje ústup prvotrimestrálnych nevoľností a získava viac energie, čo umožňuje venovať väčšiu pozornosť kvalite stravy.

Základné princípy stravovania v druhom trimestri

V druhom trimestri je potrebné zvýšiť príjem kvalitných živín, najmä bielkovín a železa. V tomto období začnite strave venovať extra pozornosť. Pre vaše telo a rastúce bábätko je dôležité mať vždy dostatok bielkovín, kvalitných sacharidov a zdravých tukov. Každá z týchto živín má svoju jedinečnú dôležitosť. Bielkoviny pomáhajú budovať orgány bábätka, zdravé tuky zásobujú bábätko omega-3, ktoré sú nevyhnutné pre rozvoj jeho nervovej sústavy, a kvalitné sacharidy dodávajú energiu, ktorú telo počas tehotenstva potrebuje viac než kedykoľvek predtým.

Energetická potreba ženy sa počas tehotenstva zvýši asi o 300 kalórií denne v druhom trimestri. Nie je to veľa - je to napríklad jedna zdravá desiata navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami. Ak budete strážiť svoju stravu a jej kvalitu namiesto samotného množstva, budete prirodzene dodávať telu všetko potrebné. Odborníci hovoria o vysokej hustote živín.

Odporúčané potraviny počas tehotenstva zahŕňajú:

• Zelenina a ovocie: listová zelenina (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru). Avokádo je skvelým zdrojom zdravých tukov a vitamínov. Cesnak a cibuľa sú vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečné v rozumnom množstve.
• Celozrnné obilniny a prílohy: ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
• Strukoviny a rastlinné bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín. Tofu je vynikajúci zdroj bielkovín a vápnika.
• Orechy, semienka a zdravé tuky: vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový). Konopné semienka sú zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
• Živočíšne bielkoviny a tuky: chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.

Pravidelný pitný režim je v druhom trimestri obzvlášť dôležitý. Odporúča sa prijať minimálne 2300 ml tekutín denne, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. Tento príjem zahŕňa vodu z nápojov aj potravín. Odporúča sa piť čistú vodu, nesladené ovocné alebo niektoré bylinné čaje. Harmančekový čaj patrí medzi najbezpečnejšie čaje pre tehotné ženy.

Kľúčové živiny a ich zdroje v druhom trimestri

Kyselina listová patrí medzi najviac odporúčané doplnky pre tehotné. Pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice plodu, podporuje zdravý rast tkanív a delenie buniek. Odporúčaná dávka je minimálne 400 mikrogramov denne. Bohaté zdroje kyseliny listovej sú listová zelenina, strukoviny a obohatené cereálie.

Železo pomáha zabezpečiť dostatok kyslíka pre tkanivá matky a dieťaťa. Kvôli rastúcemu objemu krvi sa počas tehotenstva potreba železa zvyšuje až dvojnásobne oproti bežnému stavu. Bohaté zdroje železa sú mäso, strukoviny, semienka, špenát a celozrnné produkty. Železo môžete dopĺňať aj formou doplnkov, ich užívanie však vždy konzultujte s lekárom.

Vápnik je zásadný pre vývoj pevnej kostrovej sústavy vášho bábätka. Vitamín D je zasa nevyhnutný na správne vstrebávanie vápnika. Najlepšie je prijímať vápnik z kvalitných mliečnych výrobkov, ale aj z rastlinných zdrojov, ako sú mandle, ryby, sezamová pasta, brokolica alebo kapusta.

Omega-3 mastné kyseliny podporujú rozvoj detského mozgu a zraku, zároveň znižujú riziko predčasného pôrodu. Výborným zdrojom omega-3 sú tučné ryby, ako je losos, sleď či sardinky. Ak ryby nejete, môžete voliť rybie oleje a rastlinné alternatívy ako ľanové semienko alebo chia semienka.

Vitamín A je síce dôležitý pre vývoj zraku, pokožky a imunitného systému dieťaťa, no v nadmernom množstve môže byť škodlivý. Rizikové sú hlavne potraviny ako pečeň a paštéty, ktoré obsahujú veľmi vysoké dávky retinolu. Tehotným ženám sa preto odporúča tieto potraviny radšej vynechať. Naopak, rastlinné zdroje vitamínu A vo forme beta-karoténu sú bezpečné. Mrkva je dobrým zdrojom beta-karoténu.

Čo obmedziť alebo čomu sa vyhnúť?

Existujú potraviny, ktorým by sa tehotné ženy mali úplne vyvarovať alebo ich výrazne obmedziť. Ide predovšetkým o surové mäso, surové vajcia či nepasterizované mliečne výrobky, ktoré môžu byť zdrojom baktérií nebezpečných pre dieťa. Vhodné je tiež znižovať množstvo kofeínu v podobe kávy alebo kolových nápojov. Alkohol by mal byť úplné tabu.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť:

• Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
• Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - kvôli riziku listeriózy.
• Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
• Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
• Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum. Najviac ortuti sa nachádza vo veľkých morských predátorských rybách. Tuniak veľkooký a tuniak modroplutvý sú kvôli vysokej hladine ortuti nevhodné. Bezpečnou voľbou je menší tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorý sa bežne používa aj v konzervách. Ideálne je konzumovať povolené tučné morské ryby dvakrát týždenne.
• Pečeň a paštéty - kvôli vysokému obsahu vitamínu A.
• Nadmerné množstvo kofeínu - WHO aj EFSA odporúčajú neprekročiť denný príjem 200 mg kofeínu, čo zodpovedá približne 2 - 3 šálkam espressa denne. Kofeín nájdeme aj v kolových nápojoch, čaji, energetických drinkoch a čokoláde.
• Alkohol - počas tehotenstva by sa mal alkohol úplne vynechať. Neexistuje žiadne bezpečné množstvo, ktoré by nemohlo ohroziť vyvíjajúci sa plod.

Čo piť v tehotenstve:

• Čistá voda
• Nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
• Zeleninové vývary
• Ovocné vody bez cukru
• Ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)

Čo nepiť v tehotenstve:

• Alkohol
• Nadmerné množstvo kofeínu
• Niektoré bylinkové čaje - vždy si overte vhodnosť konkrétnej byliny.
• Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru.

Bežné ťažkosti v tehotenstve a ako ich zmierniť stravou

Tehotenstvo je pre telo veľkou záťažou. Prebiehajú v ňom hormonálne zmeny, rastie maternica a mení sa trávenie, čo môže spôsobovať nepríjemnosti.

1. Zápcha v tehotenstve môže byť spôsobená zvýšenou hladinou hormónu progesterónu, ktorý spomaľuje trávenie. Tiež sa vstrebáva viac vody z tráviaceho traktu a v neskorších štádiách tehotenstva stav zhoršuje aj samotná zväčšená maternica, ktorá tlačí na črevá. Strava bohatá na vlákninu a dostatočný pitný režim sú kľúčové na zmiernenie zápchy.
2. Nevoľnosť a zvracanie sú najčastejšie ťažkosti počas prvého trimestra a postihujú až 70 - 80 % tehotných žien. Môžu za ne hormonálne zmeny, ale aj zmeny v čuchu a trávení. Nevoľnosti zvyčajne ustupujú po prvom trimestri. V druhom trimestri by mali byť tieto príznaky už minimálne.
3. Pálenie záhy, známe aj ako gastroezofageálny reflux (GERD), postihuje až 80 % tehotných žien a jeho výskyt sa zvyšuje s postupujúcim tehotenstvom. Medzi jeho príčiny patria hormonálne zmeny, tlak rastúcej maternice na žalúdok a spomalené trávenie. Vhodné sú menšie a častejšie jedlá, obmedzenie tučnej a korenistej stravy a zvýšenie vlákniny v jedálničku.

Tehotenská cukrovka (gestačný diabetes) je porucha regulácie hladiny cukru v krvi, ktorá sa objavuje zvyčajne medzi 24. a 28. týždňom tehotenstva. Dobrou správou však je, že správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v jej zvládnutí. Je potrebné obmedziť jednoduché cukry a viac dbať na zdravšiu stravu a dostatok pohybu.

Pohyb v tehotenstve

Predstava, že tehotná žena by mala celé mesiace oddychovať na gauči, už dávno neplatí. Práve naopak, pohyb je jedným z najlepších darov, ktoré môžete dať sebe aj dieťaťu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie, bolestí chrbta a navyše zlepšuje spánok aj psychickú pohodu. Samozrejme, pokiaľ tehotenstvo sprevádzajú zdravotné problémy, pohyb sa tomu musí prispôsobiť. Typ a intenzita pohybu by sa mali prispôsobiť tomu, na čo bolo telo zvyknuté pred tehotenstvom.

Odporúčané aktivity:

• Chôdza
• Plávanie
• Tehotenská joga
• Cvičenie pre tehotné

Každá aktivita by mala byť bezpečná, príjemná a ideálne konzultovaná s lekárom.

Výživa v tehotenstve nie je len o tom, čo pridať, ale aj čomu sa rozumne vyhnúť. Niektoré potraviny môžu predstavovať riziko pre vývoj plodu, ale na druhej strane sa netreba príliš obmedzovať. Stačí poznať niekoľko základných pravidiel bezpečnosti. Je dôležité jedlo dôkladne tepelne upraviť, vyhýbať sa surovým pokrmom, vynechať ryby s vysokým obsahom ortuti a alkohol. Pokiaľ vám tehotenstvo komplikuje nevoľnosť alebo tehotenská cukrovka, aj s nimi sa dá poradiť. Správnym jedálničkom ich môžete zmierniť a po chvíli si zas užívať svoje obľúbené potraviny.

tags: #jedlo #v #druhom #trimestri