Cholesterol je tuková látka, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica.
Ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl. Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aké opatrenia sú na to potrebné, závisí od konkrétneho prípadu. Ide o takzvaný mozaikový systém - robia sa rôzne opatrenia, a ak sú správne nastavené, hladina cholesterolu sa zníži.
Vplyv stravy na hladinu cholesterolu
Prvá a kľúčová oblasť, na ktorú sa treba zamerať, je strava. Diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu má niekoľko princípov:
- Zníženie telesnej hmotnosti: Ak máte nadváhu alebo obezitu, redukcia hmotnosti je prvým krokom.
- Obmedzenie tukov v potrave: Tuky by mali tvoriť len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie.
- Preferovanie nenasýtených tukov: Zvýšte príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín, ktoré nájdete v rastlinných olejoch a rybách, najmä morských.
- Minimalizácia živočíšnych tukov: Konzumujte podstatne menej živočíšneho tuku. Vyhýbajte sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám.
Špecifickú pozornosť si zaslúžia sladkosti a pochutiny. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa často používa stužený pokrmový rastlinný tuk. Nadmerná konzumácia pridaného cukru tiež vedie k znižovaniu hladiny "dobrého" cholesterolu (HDL).
Naopak, vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave - za deň by nemalo prekročiť 300 mg.
Konkrétne odporúčania pri konzumácii sladkostí a podobných potravín:
- Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo.
- Nahraďte ich celozrnnými výrobkami.
- V prípade chutí na sladké skúste siahnuť po ovocí, ktoré obsahuje prirodzené cukry, vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Ovocie bohaté na rozpustnú vlákninu (jablká, hrušky, citrusy, banány, bobuľové ovocie) môže pomôcť viazať cholesterol v črevách.
- Výbornou voľbou sú aj avokádo a orechy, ktoré obsahujú zdravé tuky podporujúce HDL cholesterol.
Je dôležité si uvedomiť, že sladkosti často obsahujú veľa pridaného cukru a nezdravých tukov, ktoré priamo zvyšujú hladinu LDL ("zlého") cholesterolu. Aj croissanty, cesto ktorých je plné tuku, môžu prispievať k problémom.
Ďalšie kroky k zníženiu cholesterolu
Okrem úpravy stravy existujú aj ďalšie dôležité kroky:
- Fortifikované potraviny: Do denného jedálnička by sa mali zaradiť potraviny s obsahom rastlinných sterolov (jogurty, jogurtové nápoje, rastlinné tuky na natieranie). Tieto potraviny pri pravidelnej konzumácii znižujú vstrebávanie cholesterolu.
- Pohyb: Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou je dôležité schudnúť rozumným spôsobom. Pre všetkých je kľúčový dostatok pohybu. Športujte a hýbte sa ideálne každý deň, aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.
- Doplnky výživy: Význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s lekárom.
- Zvládanie stresu: K zmene životného štýlu patrí aj naučiť sa zvládať stres.
Vplyv sviatkov na metabolizmus
Sviatočné obdobie je tradične spojené s vyšším príjmom tukov, cukrov, soli a alkoholu. Pre organizmus to znamená krátkodobú metabolickú záťaž, ktorá môže ovplyvniť hladinu cholesterolu, triglyceridov, glykémiu aj funkciu pečene. Mnohé štúdie potvrdzujú, že už niekoľko dní zvýšenej konzumácie mastných jedál či alkoholu môže viesť k dočasnému zhoršeniu cholesterolu a triglyceridov.
Počas sviatkov sa zvyčajne obmedzí pohyb, čo môže zhoršiť prekrvenie ciev a schopnosť organizmu efektívne spracúvať triglyceridy. Pečeň po sviatkoch musí spracovať viac tukov a alkoholu, čo ju môže preťažiť a znížiť jej schopnosť regulovať metabolizmus tukov.
Obdobie po sviatkoch je preto vhodným momentom na úpravu životného štýlu a podporu metabolizmu:
- Úprava stravy: Zvýšte príjem vlákniny, ktorá podporuje metabolizmus tukov. Znížte príjem živočíšnych tukov, sladkostí a slaných výrobkov. Nenasýtené mastné kyseliny (ryby, olivový olej, orechy) podporujú zdravie ciev.
- Podpora funkcie pečene: Obmedzenie alkoholu, dostatočný pitný režim a strava bohatá na antioxidanty (citrusy, bobuľové ovocie) prispievajú k obnove pečene.
- Pravidelný pohyb: Už 20-30 minút rýchlej chôdze denne dokáže zlepšiť spracovanie glukózy, znížiť triglyceridy a podporiť zdravie cievneho systému.
Medicínska liečba a výživové doplnky
V prípade, ak zmeny životného štýlu a stravy nestačia, je na rade medicínska liečba. Nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov. Niektorí lekári zdôrazňujú, že pred predpísaním statínov by sa malo vypočítať desaťročné riziko kardiovaskulárnej príhody (skóre SCORE). Ak je riziko nízke, často stačia zmeny životného štýlu.
Existujú aj výživové doplnky, ktoré môžu pomôcť. Napríklad Armolipid plus, ktorý obsahuje šesť zložiek prírodného pôvodu a môže znížiť cholesterol o 15 až 20 percent. Obsahuje prírodný statín z červenej fermentovanej ryže a berberín, ktorý zlepšuje inzulínovú rezistenciu.
Znížte cholesterol PRIRODZENE - BEZ TABLET: Vysvetľuje lekár
Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi typmi LDL cholesterolu, nakoľko nie každý LDL cholesterol je rovnako škodlivý. Malé LDL častice (sd-LDL) sú rizikovejšie ako veľké. V niektorých prípadoch je tiež dôležité vyšetriť hladinu lipoproteínu A, ktorý je geneticky podmienený a stravou sa nedá ovplyvniť.
Niektorí odborníci upozorňujú na to, že lieky ako statíny môžu mať vedľajšie účinky, vrátane zvýšenia rizika inzulínovej rezistencie. Preto je dôležité konzultovať s lekárom a zvážiť všetky možnosti liečby.
