Jogurt s ľanovými semienkami: Zdravá a výživná pochúťka

Ľan, kedysi bežná plodina na Slovensku, si aj dnes zachováva svoje významné miesto v zdravej výžive. Vďaka svojim jedinečným vlastnostiam a potenciálnym zdravotným benefitom sa ľanový olej a ľanové semienka stali obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Tento článok sa zameriava na recepty s ľanovým olejom a jogurtom, ako aj na ich prínosy pre zdravie.

V časoch, keď sa chceme opäť priblížiť prírode a počúvať reč vlastného tela, hľadáme potraviny, ktoré nie sú len výživou, ale aj liekom. Všetci chceme byť zdraví, ale povedzme si úprimne, robíme pre svoje zdravie naozaj všetko čo treba? Máte dostatok živín v stravovaní, dostatočný pitný režim a cielený pohyb? Ak ste na všetky otázky odpovedali áno, tak ste na najlepšej ceste za dobrým zdravím.

Význam ľanu a objavy Dr. Johanny Budwigovej

Význam ľanu pre ľudské zdravie zdôraznila nemecká vedkyňa Dr. Johanna Budwigová, ktorá bola sedemkrát nominovaná na Nobelovu cenu za svoje štúdie o liečivých účinkoch ľanu, najmä pri onkologických pacientoch. Jej výskum sa zameral na úlohu nenasýtených mastných kyselín vo fungovaní imunitného systému. Dr. Budwigová dokázala vyliečiť pacientov, ktorí boli v pokročilých štádiách rakoviny a lekári im dávali len pár týždňov života.

Čo je Budwigovej protokol?

Budwigovej diéta, známa aj ako Budwigovej protokol, je uznávaný stravovací režim, ktorý sa používa pri liečbe onkologických pacientov. Existujú dokonca aj centrá, kde lekári liečia pacientov pomocou tohto protokolu. Podľa Dr. Budwigovej, jadeitová termo masáž stimuluje chrbticu, čo zlepšuje funkciu všetkých orgánov cez meridiány. Táto terapia redukuje stres, zlepšuje pohyblivosť a uvoľnenie svalov, podporuje cirkuláciu krvi a zvyšuje úroveň energie v tele.

Pacientom sa odporúča užívať kurkumín na zvýšenie antioxidantov. Dr. Budwigová už v roku 1950 vedela o pozitívnych účinkoch kurkumínu, ktorý podľa nej redukuje bolesť, zmenšuje tumory, odstraňuje voľné radikály, obnovuje funkcie mozgu a koncentráciu a má protizápalové účinky.

Ľanový olej a jeho vlastnosti

Ľanový olej sa získava lisovaním semien ľanu za studena. Semená obsahujú až 40% oleja. Olej neobsahuje žiadne konzervanty a má protizápalové a upokojujúce účinky. Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, transportné mechanizmy a funkciu mnohých enzymatických systémov. Ľudské telo si však esenciálne mastné kyseliny (hlavne kyselinu linolovú a linolenovú) nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Hlavným zdrojom týchto kyselín je rybí tuk, ľanový, konopný a repkový olej.

Dôležité upozornenie: Ľanový olej ani iné oleje s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín by sa nemali používať na varenie, pretože teplo môže premeniť zdravé tuky na škodlivé. Ak ho chcete pridať do pokrmu, urobte tak až po uvarení alebo tesne pred podávaním.

Ako kombinovať ľanový olej s tvarohom alebo jogurtom

Základom ľanového jedálnička podľa Dr. Budwigovej je krém pripravený z tvarohu alebo bieleho jogurtu a ľanového oleja. Proteíny pomáhajú tráveniu vysoko nenasýtených mastných kyselín, ktoré ľanový olej obsahuje. Ideálny pomer je jedna dávka oleja k dvom dávkam tvarohu. Ak chcete využiť priaznivé účinky ľanu, nemusíte konzumovať samotný ľanový olej. Stačí 1-3 polievkové lyžice denne spolu s kyslomliečnym výrobkom (jogurt, tvaroh a podobne). Táto kombinácia zlepšuje jeho trávenie a metabolizmus.

Pri výbere ľanového oleja je dôležité dbať na jeho kvalitu. Lacnejšie oleje bývajú nekvalitné a majú horkú chuť. Krém sa dá dochutiť na sladko medom, škoricou, vanilkou, alebo na slano soľou, bylinkami, korením, či citrónom. Zdravému človeku postačia dve lyžice ľanového oleja denne (teda krém pripravený zo štyroch lyžíc tvarohu), zatiaľ čo pre chorých odporúča Dr. Budwigová špeciálne upravenú diétu.

Na raňajky odporúča pomleté semiačka s ovocím a krémom z tvarohu a ľanového oleja. Takéto raňajky sú vhodné aj pre zdravých ľudí, ideálne šesťkrát do týždňa. Sú ľahké a zároveň energeticky výdatné. Ovocie je možné striedať a príchuť krému obmieňať (škorica, vanilka, banán, kakao).

Raňajky s ľanovým olejom a tvarohom nabijú človeka energiou a zároveň nespôsobujú pocit ťažkosti. Dôležité je, že jedlo sa nemôže pripraviť vopred, pretože ľan reaguje so vzduchom a po pätnástich minútach stráca svoje priaznivé účinky. To platí pre semiačka aj krém, preto ich treba skonzumovať do 15 minút po príprave.

Biely jogurt a jeho benefity

Biely jogurt vzniká prirodzeným kvasením mlieka a obsahuje živé probiotické kultúry, vitamíny A, E, D a minerály ako vápnik a fosfor. Má pozitívne účinky na trávenie, bráni množeniu škodlivých baktérií, podporuje imunitný systém a posilňuje kosti. Problém s laktózou je minimalizovaný, pretože probiotiká skvasujú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá je pre telo prirodzená a potrebná na látkovú výmenu a prenos energie.

"Existuje možnosť, že by biely jogurt mohol znížiť riziko vzniku rakoviny prsníka," povedala odborníčka na výživu Elizabeth Somerová. "Máme silný dôkaz, že môže znížiť problémy spojené so syndrómom dráždivého čreva a poruchami, ktoré spôsobuje zápal v zažívacom trakte. Vychutnajte si šálku jogurtu na raňajky, obed alebo desiatu. Je plný kalcia, ktorý potrebuje každá žena v každom veku pre zdravé kosti. Jedna šálka má asi 448 mg vápnika. Podľa nutričnej špecialistky by sme si mali vybrať jogurt s nízkym obsahom tuku, no so živými kultúrami, ako Lactabacillus acidophilus. Skontrolujte si zloženie na štítku výrobku. Naopak, vyhnite sa ochuteným jogurtom, ktoré obsahujú príliš veľa cukru."

Recept na chutné raňajky s ľanovými semienkami a jogurtom

Na makovom alebo inom mlynčeku pomeľte ľanové semená (zhruba 30 gramov). Ak nemáte mlynček na mak, môžete použiť trieštivý mlynček na kávu. Je však lepšie používať mlynček na ľanové semená špeciálne len na tento účel, aby sa nemiešali chute s kávou. Ľanové semená sú mastnejšie, a tak v mlynčeku niekedy zostane trocha nalepeného.

Otvorte nízkotučný biely jogurt, bez cukru a ovocia. Jogurty okolo 3% tuku sú ideálne. Tie s 0% tuku môžu byť diskutabilné. Zmiešajte pomleté ľanové semená s jogurtom.

Na osladenie môžete pridať polovicu lyžičky stévie, čo je prírodné sladidlo bez energie. Môžete tiež pridať škoricu alebo karob (svätojánsky chlieb).

Chuť tohto pokrmu nemusí byť pre každého, ale je dôležité si uvedomiť jeho benefity. Takéto raňajky odporúčame predjesť alebo zajesť veľkou paradajkou a paprikou. Energeticky získate zhruba niečo cez 1000 kJ, čo je na raňajky akurát. Sacharidov sa nemusíte obávať.

Tento pokrm je ľahko stráviteľný, čo je výhodou pre ťažko chorých, ktorým nezaťažuje organizmus, a zároveň dodáva telu energiu.

Ľanové semienka a ich výhody

Ľanové semienka obsahujú veľa živín, ktoré sú prospešné pre zdravie. Obsahujú rôzne druhy vlákniny a majú výborné zloženie mastných kyselín, vrátane omega 3 mastných kyselín. Pravidelné používanie ľanových semien je vhodné aj pri chudnutí a znižovaní cholesterolu.

Dôležité potraviny pre zdravie žien

Pre zdravie žien je dôležité konzumovať biely jogurt a fermentované mliečne produkty, vrátane kefíru. Ďalšie potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku žien:

• Tučné ryby (obsahujú omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA)
• Fazuľa (zdroj bielkovín a vlákniny)
• Paradajky (obsahujú lykopén, antioxidant)
• Bobuľovité ovocie (antokyány s protirakovinovými účinkami)

Ľanové semienka sú hnedé semienka podobné sezamovým. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti.

Ľanový olej je produktom z ľanových semien. Tento zdravý produkt má obrovský, pozitívny vplyv na celkové zdravie človeka. Ľanový olej je zdravý tuk, ktorý podporuje zdravie a aj chudnutie. Tento zdravý tuk je nadupaný omega 3 a omega 6 mastnými nenasýtenými kyselinami.

Pri pravidelnej konzumácií Vám urýchli a podporí nie len chudnutie, ale aj Váš zdravotný stav. Aj napriek tomu, že je to čistý tuk, tak tento tuk je zdravý a zabezpečuje správne fungovanie tela. Ľanový olej spracovaný za studena je povolenou 100 % prírodnou pomôckou v zdravom chudnutí. Upravuje trávenie, stolicu, hladinu cholesterolu, krvného tlaku, hladinu cukru v krvi a odstraňuje chute na sladké. Pri nepravidelnej stolici, vysokom tlaku, vysokom cholesterole, pri cukrovke 2. typu, pri onkologických ochoreniach, kardiovaskulárnych ochoreniach, žlčníkových kamoňoch, astme, tráviacich ťažkostiach, kŕčových žilách, bolestivej menštruácií, migréne… Jednoduchá pomoc s ľanovým olejom.

Ako konzumovať ľanové semienka?

Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Neexistuje jednotné pravidlo, kedy by ste mali ľanové semienko jesť. Veľa závisí od našich preferencií, ako aj od toho, aký cieľ chceme dosiahnuť. Inak bude pôsobiť hneď ráno a inak večer.

Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Ľanové semienka môžeme prisypať do jogurtu alebo šalátov, použiť ich na obohatenie domáceho pečiva alebo dokonca opiecť na panvici. Tým však nezískame veľa cenných ingrediencií. Dlhodobá tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny, ktoré obsahuje. Preto je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše. Dobrým nápadom je aj mletie, ktoré je však dôležité vykonať bezprostredne pred konzumáciou. V opačnom prípade semená zvetrajú a stratia svoje vlastnosti. Zdraviu prospešnú kašu si môžete pripraviť zo semienok aj z mletého prášku.

Najlepšie je nasypať 1 - 4 polievkové lyžice ľanového semienka do silne teplej vody a počkať. Dlhé varenie sa neodporúča. Spočiatku sa odporúča začať s najmenšou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať. Táto superpotravina je zdravá a má mnoho výhod bez ohľadu na čas. Poskytuje veľa vlákniny a bielkovín. Oplatí sa ho jesť ráno, ak máte problémy s trávením. Má tiež ochranný účinok na žalúdok. Dokáže znížiť chuť do jedla, preto sa po ňom oplatí siahnuť pri chudnutí.

Najväčšia sila spočíva v obale semien. Ten viažu vodu v črevnom trakte a napučiavajú. Výsledok: črevo sa dostatočne naplní a stimuluje trávenie. Naše telo dokáže lepšie vstrebávať živiny v mletej forme.

Mleté ľanové semienko má však jednu veľkú nevýhodu: rýchlo žltne a kazí sa. Preto je najlepšie mlieť ich vždy čerstvé. To sa dá ľahko urobiť pomocou mažiara alebo tĺčika. Pri drvení sa uvoľňuje aj časť ľanového oleja, ktorý uľahčuje jeho prechod črevami. Dôležité: Aby bolo ľanové semienko účinné, musíte piť dostatok vody.

Ľanové semená v 100 g obsahujú 534 kalórií, 37,1 g tukov, 32,25 g sacharidov, 27,9 g vlákniny a 22,44 g bielkovín. POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne. Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici.

Výhody ľanových semienok

• Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.
• Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna.
• Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov.

Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov. Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.

Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozmeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.

Ako na chute na sladké?

Chuť na sladké je jedným z najčastejších impulzov, ktorým v stravovaní čelíme. Nezáleží na veku, pohlaví ani ročnom období - túžba po sladkostiach vie prísť náhle, intenzívne a často vtedy, keď ju najmenej čakáme. Keď dlhšie nejeme, hladina glukózy v krvi klesá. Unavené telo túži po okamžitej energii. Stres, smútok, osamelosť, ale aj nuda - to všetko sú stavy, ktoré zvyšujú chuť na sladké. Napríklad chuť na sladké v tehotenstve alebo pred menštruáciou je veľmi častá.

Niekedy nie je chuť na sladké len o chuti. Zamyslite sa, či vaša túžba po sladkom nie je len fyzická, ale aj psychická. Cukor je najrýchlejší zdroj energie. Problémom je, že rýchly cukor zvyšuje hladinu glukózy veľmi náhle - a rovnako rýchlo klesne. To vedie k začarovanému kruhu. Candida prirodzene žije v čreve, ale pri premnožení (napr. Na svoj rast potrebuje glukózu. Imunitnú odpoveď a zápal - zvyšuje priepustnosť čreva („leaky gut“), čo zhoršuje schopnosť organizmu regulovať chuť. Produkciu toxínov (napr. acetaldehyd), ktoré môžu zhoršiť náladu a viesť k túžbe po „úľave“ - často v podobe cukru.

Niekoľko štúdií naznačuje, že niektoré baktérie v črevnom mikrobióme môžu ovplyvňovať túžbu po sladkom cez špecifické biologické mechanizmy. Vylučovať signálne molekuly (napr. Abnormálna črevná fermentácia je spojená so zvýšenou túžbou po cukre. Pacienti s poruchami črevnej fermentácie mali trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú túžiť po sacharóze. Sladké látky sú detegované v čreve rovnakým mechanizmom ako na jazyku.

Receptory T1R2/T1R3 a bielkovina gustducin, ktoré sú zodpovedné za vnímanie sladkej chuti v ústach, sa nachádzajú aj v enteroendokrinných bunkách v tenkom čreve. Črevné baktérie ovplyvňujú nervové dráhy regulujúce chuť na cukor. Neuropod bunky v čreve rozpoznávajú glukózu pomocou SGLT1 transportéra a vysielajú signály pomocou glutamátu do mozgu cez vaguálny nerv. Rovnováha črevnej mikroflóry ovplyvňuje signály chuti do jedla cez hormóny a nervový systém. Niektoré baktérie (napr. Črevné baktérie môžu teda ovplyvniť chuť na sladké cez hormonálne, nervové a metabolické mechanizmy. Probiotiká a antimykotiká (napr. Oreganový esenciálny olej má silný antifungálny účinok, najmä vďaka karvakrolu a tymolu. Ďalšie esenciálne oleje: Škoricový EO: Veľmi nízke MIC hodnoty (0.125 μg/ml) znamenajú silný antifungálny účinok proti Candida albicans aj ďalším druhom (Rahimifard et al., 2015). Klinčekový EO obsahuje vysoké množstvo eugenolu a ukázal významný antifungálny efekt, vrátane kmeňov rezistentných na fluconazol (Jayasankar et al., 2024), (Rahimifard et al., 2015). Levanduľový EO má silný fungicídny účinok a nízku toxicitu voči ľudským bunkám. Účinkuje aj na biofilmy Candida albicans (Santos et al., 2024). Citronová tráva: EO spôsobuje poškodenie bunkovej membrány a deštrukciu C. zníženie chuti na sladké spôsobenej patogénmi (napr. (trvanie: min. ❌ Kvasnicové produkty (napr. Pitie dostatočného množstva vody - min. To je známka, že patogény odumierajú a telo sa čistí. Aby sa zabránilo spätnému vstrebávaniu odpadových produktov z candidy v čreve, je dôležité užívať zelenú riasu Chlorellu, prípadne Spirulinu. Obvyklá denná dávka je 200 mg na 5 kg hmotnosti tela, rozdelená do 3-4 jednotlivých dávok. Takže pri hmotnosti 60 kg je to 12x200 mg na deň, čiže 3x400 mg počas dňa. Sušené ovocie v malom množstve - napr. Tieto alternatívy síce obsahujú cukry, ale sú spojené aj s vlákninou, vitamínmi a minerálmi. Esenciálne oleje: Grapefruitový EO znižuje apetít u zvierat. Pravdepodobne ovplyvňuje sympatický nervový systém a leptínové dráhy (Nguyen et al., 2023). Mätový EO potláča pocit hladu, môže ovplyvňovať hladiny ghrelínu - tzv. „hormónu hladu“. Kľúčom je stabilná hladina cukru v krvi počas dňa. Raňajky s bielkovinami a tukmi (napr. Psychosomatický pohľad nás učí, že ak sa naučíme vedome pracovať so svojimi pocitmi a potrebami, chuť na sladké sa prirodzene zníži. Jedálniček na 3 dni, ktorý pomáha znížiť chuť na sladké, stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporiť hormonálnu rovnováhu. Je bohatý na bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu a dôležité vitamíny a minerály - hlavne tie, ktoré súvisia s reguláciou cukru (magnézium, zinok, chróm, vitamíny skupiny B). Vhodný pre dospelých, pri bežnom dennom režime. Možno upraviť podľa potrieb (napr. 1. Fermentovaná zelenina (napr. 2. Bylinkový čaj (napr. 3. Vhodná pre ľudí, ktorí nejedia mäso, ale môžu konzumovať mliečne výrobky a vajcia. 1. 2. 3. Určený pre 2. a 3. trimester, ale vhodné aj pre prvé mesiace. Strava je pestrá, prirodzene sladkastá (napr. z ovocia, batátov, škorice), no bez rafinovaného cukru. 1. 2. 3. Nehladujte! Dopĺňajte horčík a vitamíny skupiny B - napr. Doprajte si sladké, ale s rozumom - napr. Hydratácia - častokrát máme „chuť“, ale ide o smäd. Spánok a oddych - únava zvyšuje potrebu sladkého. Chuť na sladké nemusí byť nepriateľ - je to signál, že telo alebo duša niečo potrebujú. Nepotláčajte ju nasilu, ale naučte sa jej rozumieť.

Recepty s ľanovým olejom a jogurtom

1. Krém Dr. Budwigovej

Potrebujeme:

• Za hrnček tvarohu (ideálny je vraj s obsahom tuku nad 10%) alebo jogurtu
• 2 až 5 polievkových lyžíc panenského ľanového oleja
• 1 až 3 polievkové lyžice zomletých ľanových semiačok
• Štipku kajenského korenia (môžeme pridať aj cesnak, červené korenie a trocha šampanského namiesto vody)

Postup: Všetky ingrediencie zmiešame a ihneď konzumujeme.

2. Ľanový krém s medom

Potrebujeme:

• 250ml ľanového oleja
• 450g tvarohu (do 10%)
• 4PL medu
• Trochu nízkotučného mlieka alebo jogurtu

Postup: Všetky ingrediencie miešame v mixéri, pridávame trochu mlieka, aby sme dosiahli konzistenciu pudingu (asi 5 minút mixovania). Uchovávame v chladničke.

3. Lievance z gréckeho jogurtu s ľanovými semienkami

Tieto nadýchané a jemné lievance sú skvelou voľbou na raňajky. Špaldová múka im dodáva výbornú chuť a ľanové semienka ich obohacujú o ďalšie živiny.

Ingrediencie:

• 1 PL medu/javorového sirupu/agáve
• 1/2 šálky špaldovej múky hladkej
• 1 šálka 0% gréckeho jogurtu
• 1 PL pomletých ľanových semienok
• 1/2 šálky banánu nakrájaného na kocky
• Kokosový olej na panvicu

Postup: V miske zmiešajte jogurt, vajce a med. Pomaly pridávajte múku s jedlou sódou a ľanovými semienkami a znova premiešajte. Na panvici rozohrejte kokosový olej, stíšte plameň na minimum a vytvárajte malé lievančeky pomocou lyžice. Podávajte s obľúbeným ovocím alebo sirupom.

Nutričné hodnoty (na 1 ks): Kalórie: 91 kcal, Sacharidy: 15 g, Tuky: 2 g, Bielkoviny: 5 g

4. Raňajky s jogurtom, ovsenými vločkami a ľanovými semienkami

Tieto raňajky sú rýchle, jednoduché a plné živín. Môžete si ich pripraviť večer vopred a ráno len vychutnať.

Ingrediencie:

• 2 PL ovsených vločiek
• 250 g nízkotučného jogurtu (kefír, bifidové mlieko)
• 1 PL ľanových semienok
• 5 ks sušených sliviek (alebo iné sušené ovocie)

Postup: V miske zmiešajte ovsené vločky, jogurt a ľanové semienka. Pridajte nakrájané sušené slivky alebo iné obľúbené sušené ovocie. Nechajte cez noc v chladničke a ráno si vychutnajte.

5. Jogurt s ľanovými semienkami a ovocím

Ingrediencie:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (okolo 3% tuku)
• 2 PL mletých ľanových semienok
• Hrsť čerstvého alebo mrazeného ovocia (napr. jahody, maliny, čučoriedky)
• Voliteľné: škorica, stévia alebo iné prírodné sladidlo

Postup: V miske zmiešajte jogurt s mletými ľanovými semienkami. Pridajte ovocie a voliteľné sladidlo podľa chuti.

tags: #jogurt #s #lanovymi #semienkami