Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.
Raňajky sú samé o sebe veľmi kontroverznou témou. Príde „expert“ a povie, že raňajky sú priam životne dôležité prvé jedlo dňa, budete vďaka nemu zdravý a nebudete priberať. Potom príde low carb „expert“ a povie, že raňajky sú dobré, len aby boli zdravé, potrebujete vynechať sacharidy. Ak by ste hľadali vedecké výskumy, takisto by ste sa na prvý pohľad nemuseli nikam dopracovať. Napríklad, jedna štúdia vedcov z Harvard School of Public Health zistila, že muži, ktorí pravidelne vynechávali raňajky, mali o 27% väčšie riziko infarktu alebo úmrtia na nejakú srdcovú chorobu. Lenže na druhej strane, štúdia vedcov z Alabamskej univerzity preskúmala rozsiahle výskumy a literatúru na tému raňajok a zistila, že ich vynechanie má malý až žiadny vplyv na priberanie.
Raňajky sú jedlo, na ktorom sa ľudia jednoducho nezhodnú. Niekto sa na ne teší tak veľmi, že ráno nemôže dospať, iný sa ich snaží len v rýchlosti do seba nahádzať. Niekto v raňajkách vidí najdôležitejšie jedlo dňa, iný verí, že je zdravšie ráno držať pôst a raňajky úplne vypustiť. Nech je ale náš prístup akýkoľvek, nemal by nijako zásadne negatívne ovplyvňovať naše celkové zdravé stravovacie návyky.
Zdravé raňajky by mali byť vyvážené a mali by poskytovať potrebné živiny, ktoré vám dodajú energiu na začiatok dňa. Na raňajky môžete jesť čokoľvek. Kombinácia bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov, vlákniny a vitamínov zabezpečí, že deň začnete s dostatkom energie.
Prečo sú raňajky dôležité?
Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa, a to z dobrého dôvodu. Poskytujú energiu a živiny potrebné pre správne fungovanie tela a mysle počas celého dopoludnia. Aj keď pre niektorých raňajky nie sú nevyhnutnosťou, v rámci zdravého životného štýlu by sa nemali vynechávať. V tomto článku nájdete inšpiráciu na chutné, zdravé a rýchle recepty na raňajky, ktoré vás zasýtia a dodajú vám energiu.
Raňajky môžu byť efektívnym spôsobom, ako začať deň s poriadnou dávkou energie. Vďaka raňajkám vás popoludní a večer nemusí prepadávať taký hlad, kvôli ktorému sa neplánovane prejete. Raňajky by mali byť vyvážené a obsahovať predovšetkým dostatočný pomer komplexných sacharidov, tukov, vlákniny a bielkovín. Bielkoviny pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu hormónov zodpovedných za pocit hladu a sýtosti.
Vieme, že vynechávaním raňajok telo nepotešíme, nepodporíme svoje zdravie, ani dobrú náladu. Okrem správneho načasovania - podľa vášho vnútorného telesného rytmu je dôležité zloženie raňajok. Dobrý štart do nového dňa by mal predovšetkým zahŕňať bielkoviny a komplexné sacharidy. Každá bunka v tele obsahuje bielkoviny, od pokožky hlavy až po nechty na nohách. Na rozdiel od tuku, ktorý si telo dokáže uložiť na ďalšie použitie, bielkoviny sa ukladať nedajú. Sacharidy, ani cukry nemôžeme hádzať do jedného vreca. Najhoršie pre naše telo, a to aj počas raňajok sú jednoduché sacharidy a cukry. Síce z nich pocítime nárast energie, ale len dočasný a potom nasleduje rýchly pád. Na druhej strane si musíme uvedomiť, že náš mozog potrebuje energiu na svoje fungovanie a túto energiu prijíma z glukózy. Glukóza sa dostáva do krvi prostredníctvom uhľohydrátov prijatých v rôznych potravinách. Ďalší dôvod, prečo nie je dobrý nápad vynechávať raňajky: dlhé obdobie bez jedla spôsobí pokles hladiny glukózy v krvi a telo sa dostane do stavu podobnému hladovaniu. Metabolizmus sa spomalí a spálime menej kalórií. Telo to robí preto, aby šetrilo energiu, pretože nevie kedy dostane jej ďalší prísun. Výsledkom je malátnosť, únava a neschopnosť sústrediť sa. Ako sme uvideli, pri trávení sa sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa prenáša krvou, mení sa na energiu, ktoré potrebujú naše telesné bunky. Pankreasová žľaza vylučuje hormón nazývaný inzulín, ktorý riadi rýchlosť vstupu glukózy do našich buniek. Ak sa glukóza a inzulín uvoľňujú pomaly, výsledkom je stála úroveň energie. Spracovanie zložitých sacharidov trvá dlhšie ako spracovanie jednoduchých sacharidov. To je dôvod, prečo celozrnný toast alebo ovsené vločky poskytnú dlhodobejšiu a trvalú hladinu energie oproti bielym a sladkým obilninám, ktoré vytvoria rýchly príval energie a cukru v krvi a následný rýchly pokles.
Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?
Zdravé raňajky by mali obsahovať vyvážený pomer makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživín (vitamíny a minerály).
- Bielkoviny: Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a poskytujú dlhodobú energiu. Príkladom sú vajcia, šunka, grécky jogurt, tvaroh, orechy.
- Komplexné sacharidy: poskytujú trvalú energiu a vlákninu.
- Zdravé tuky: Tuky by vo vašich raňajkách rozhodne nemali chýbať, sú nositeľmi vitamínov a ďalších látok, dodávajú energiu a udržujú vás sýte. Príkladom je avokádo, semienka, orechy, orechové krémy alebo kvalitný olivový olej. Vedeli ste, že orechové krémy sú tiež skvelým zdrojom bielkovín? Napríklad arašidové maslo obsahuje 24 g bielkovín na 100 g.
- Vláknina: Pomáha pri trávení a udržuje vás sýte. Nájdete ju v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
- Vitamíny a minerály: Dôležité pre celkové zdravie a správne fungovanie organizmu. Zahrňte do nich čerstvé ovocie (napr. bobuľovité ovocie, banány, jablká) a zeleninu (napr. špenát, paradajky).
Dobré raňajky by mali obsahovať bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy a vlákninu.
- Bielkoviny: vajcia, jogurt, tvaroh, cottage cheese, rastlinné proteíny
- Sacharidy: ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie
- Zdravé tuky: orechy, semienka, avokádo, olivový olej
- Vláknina: zelenina, ovocie, celozrnné produkty
Potraviny, ktoré sa oplatí zaradiť:
- Vajíčka - univerzálne, lacné, bohaté na bielkoviny
- Ovsené vločky - zasýtia a majú nízky glykemický index
- Grécky jogurt - krémový a plný bielkovín
- Lesné plody - antioxidanty a vláknina
- Chia semienka - zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny
- Orechy - podporia mozgovú činnosť
Príklady zdravých raňajok
Pri jedení 3-krát denne sa človek dostáva pred jedlom už do stavu hladu. To je správne a tak to má byť. Pre chudnutie sa osvedčil režim jesť 5-krát denne približne rovnocenné porcie. Pre ochranu tráviaceho traktu je lepšie jesť 3-krát denne. LENŽE medzitým nesmiete jesť nič, alebo ak niečo, tak možno jablko, alebo pomaranč.
Príklad raňajok pri jedení 3× za deň: ovsená kaša. Ozdobené polovicou granátového jablka a mandarínkou.
5 TIPOV na Zdravé Rýchle a Ľahké RAŇAJKY
3 jednoduché recepty na zdravé raňajky
- Ovsená kaša s ovocím a orieškami
- 50 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
- 1 banán
- hrsť mandlí alebo vlašských orechov
- štipka škorice
- Raňajkový wrap s vajíčkom a špenátom
- celozrnná tortilla
- 2 vajíčka
- hrsť baby špenátu
- lyžica hummusu
- soľ, korenie
- Jogurtový pohár s ovocím a chia semienkami
- 150 g gréckeho jogurtu
- 50 g čerstvého ovocia (jahody, čučoriedky)
- 1 PL chia semienok
- lyžička medu
Raňajky nie sú žiadna veľká veda. Málokto má na raňajky toľko času, aby sa s nimi mohol vyhrať ako s prípravou slávnostného menu. Šetriť by sme ale na raňajkách mali predovšetkým časom, nie kvalitou použitých surovín. Raňajky totiž môžu perfektne zapadnúť do nášho zdravého stravovacieho režimu aj bez toho, aby nám z rána odkrojili hodinu vytúženého spánku.
Ako si nastaviť ideálne raňajky
Čo si z toho odniesť? Zariaď si raňajky tak, aby ti vyhovovali a aby si ich mohol/a dodržiavať dlhodobo. Ak sa totiž budeš do niečoho každý deň prehovárať a nútiť, po nejakom čase ťa to prestane baviť. Zameraj sa na 3 základné podmienky:
- Príprava raňajok by ťa nemala časovo obmedzovať.
- V jednej porcii by sa mal vyskytovať dostatok bielkovín.
- Veľkosť porcie by mala zodpovedať približne štvrtine z tvojho celkového denného energetického príjmu.
Ako si môžeš všimnúť, variantov skvelých raňajok existuje veľa. Môžeš raňajkovať zdravo naslano i nasladko. Snaž sa vypozorovať, ktoré raňajky ti vyhovujú najlepšie a po ktorých sa, naopak, cítiš horšie.
5 tipov na ľahké, výživné a zdravé raňajky
Tri dôležité podmienky, konkrétnych možností ale dokážeme vymyslieť stovky. Vybrali sme 5 vzorových príkladov, ktoré môžeš stále meniť, kombinovať - no skrátka, hrať sa s nimi tak, aby ťa raňajky stále bavili.
Jednotlivé raňajkové tipy sú spočítané pre prípad celkového denného energetického príjmu 2000 kcal, budeme sa preto snažiť trafiť približne do nasledujúcich hodnôt:
- Energetická hodnota: 500 kcal
- Bielkoviny: 30 g
- Sacharidy: 60 g
- Tuky: 15 g
Je jasné, že takýto rozpis bude skôr pre pohybovo aktívnu ženu než pre vyťaženého muža. Preto ak myslíš, že by tvoj energetický príjem mal byť vyšší ako 2000 kcal, môžeš si porcie úmerne zvýšiť.
- Raňajkový sendvič
Raňajkové sendviče sú jasnou voľbou pre každého, kto má rád jednoduché raňajky naslano bez veľkého varenia a neporiadku okolo. Sendviče môžeš jednoducho naplniť a zjesť alebo si ich môžeš krátko zapiecť.
Čo na to budeš potrebovať?
- toastový chlieb (4 plátky = 100 g)
- kvalitnú morčaciu šunku (3 plátky = 60 g)
- nízkotučný plátkový syr (2 plátky = 40 g)
- gervais (20 g)
- nakrájanú červenú papriku (1/2 kusu)
Na čo sa Tvoje telo môže tešiť?
- Energetická hodnota: 488 kcal
- Bielkoviny: 33 g
- Sacharidy: 50 g
- Tuky: 15 g
- Vláknina: 8 g
- Ovsená kaša s orechovým maslom a proteínom
Pod ovsenou kašou si každý predstaví ideálne raňajky ako z časopisu. Pravdou je, že ak sa k nej doplní kvalitný zdroj bielkovín, naozaj ide o živinami nabitý štart do dňa. Jemné ovsené vločky zmiešaj s nakrájaným jablkom, medom, škoricou, proteínom a krátko povar, následne do misky pridaj orechové maslo.
Čo na to budeš potrebovať?
- jemné ovsené vločky (50 g)
- nakrájané jablko (100 g)
- srvátkový proteín (30 g)
- med (15 g)
- orechové maslo (1 lyžička)
- škorica (1/2 lyžičky)
Na čo sa tvoje telo môže tešiť?
- Energetická hodnota: 492 kcal
- Bielkoviny: 34 g
- Sacharidy: 62 g
- Tuky: 12 g
- Vláknina: 7 g
- Tvaroh s čerstvým ovocím a sypaným müsli
Tieto raňajky sú ako stvorené pre každého, kto má rád sladké raňajky, a nechce ráno v kuchyni stráviť ani o minútu viac, než musí. Sypané orieškové müsli rozmiešaj v tvarohu a navrch pridaj čerstvé nakrájané ovocie, ktoré máš práve poruke. Ak chceš vločky mäkšie, zamiešaj ich do tvarohu už večer pred raňajkami.
Čo na to budeš potrebovať?
- orieškové sypané müsli (40 g)
- tvaroh polotučný (200 g)
- nakrájaný banán (120 g)
- hrozienka (10 g)
Na čo sa tvoje telo môže tešiť?
- Energetická hodnota: 502 kcal
- Bielkoviny: 29 g
- Sacharidy: 65 g
- Tuky: 14 g
- Vláknina: 8 g
- Miešané vajíčka s pečivom a nakrájanou zeleninou
Ak by jednotlivé raňajky súťažili v Oktagone, vo finále by sme dosť pravdepodobne sledovali súboj miešaných vajec s ovsenou kašou. Tento variant je preto najmä pre fanúšikov slaných raňajok. Miešané vajcia majú síce o trochu vyšší podiel tukov, ale to je zase kompenzované nižším množstvom sacharidov v jednej porcii, takže žiadny stres.
Čo na to budeš potrebovať?
- vajcia „M“ (3 kusy)
- ražný chlieb (80 g)
- nakrájanú paradajku (2 ks)
- trocha masla na panvicu
Na čo sa tvoje telo môže tešiť?
- Energetická hodnota: 486 kcal
- Bielkoviny: 28 g
- Sacharidy: 41 g
- Tuky: 24 g
- Vláknina: 6 g
- Domáca granola s gréckym jogurtom
Ak miluješ müsli a ešte nemáš vyskúšanú domácu granolu, tak by si to rozhodne mal/a čo najskôr napraviť. Suroviny na granolu zmiešaj vo väčšej miske, zapeč v rúre (asi 40 minút na 180 °C) a nechaj vychladnúť. Najlepšie je urobiť si granolu do zásoby a uskladniť v pohári na suchom mieste, ušetríš si tým veľa času.
Zdravý variant obľúbenej pochutiny nájdeš aj ako Vilgain granolu, vyber si jednu z našich príchutí alebo skús novinku - proteínovú granolu.
Čo na to budeš potrebovať? (na 6 porcií)
- ovsené vločky (300 g)
- sekané orechy (50 g)
- kokosový olej (50 g)
- med (50 g)
- strúhané jablko (100 g)
- grécky jogurt bez tuku (200 g)
Na čo sa tvoje telo môže tešiť?
(Nutričné hodnoty pre jednu porciu je potrebné vypočítať na základe celkového množstva a počtu porcií.)
Čo si zvoliť: Slané alebo sladké raňajky?
Môžeš raňajkovať zdravo naslano i nasladko. Snaž sa vypozorovať, ktoré raňajky ti vyhovujú najlepšie a po ktorých sa, naopak, cítiš horšie.
Slané raňajky
- Zapečený tvaroh so zeleninou
- 200 g tvarohu
- 2 vajcia
- 150 g cukety
- 100 g cherry paradajok
- 60 g papriky
- hrsť špenátu
- soľ a korenie podľa chuti
Postup: Rúru predhrejte na 180°C. Cuketu a papriku nakrájajte na kocky a cherry paradajky na štvrtiny. Tvaroh preložte do zapekacej misy, pridajte vajcia a korenie. Dobre premiešajte. Do zmesi pridajte nakrájanú zeleninu a znovu premiešajte. Pečte 40 minút. Podávajte s obľúbeným pečivom.
Nutričná hodnota (porcia): Energia: 382 kcal, bielkoviny: 38 g, tuky: 18 g, sacharidy: 16 g
- Turecké vajcia
- 2 vajcia
- 150 g skyr
- strúčik cesnaku
- 20 g masla
- lyžica citrónovej šťavy
- 10 g octu (lyžica)
- mletá sladká paprika
- chilli vločky
- soľ a korenie
- pečivo na podávanie
Postup: Skyr zmiešajte s pretlačeným cesnakom, citrónovou šťavou, soľou a korením. V hrnci zvarte vodu s lyžicou octu. Každé vajce rozbite osobitne do malej misky. V vode lyžicou vytvorte vír a vajce opatrne vylejte. Varte 2-3 minúty, aby sa bielko zrazilo a žĺtok zostal tekutý. Vajcia vyberte lyžicou a necháme odkvapkať na papieri. Maslo roztopte na panvici. Keď začne jemne hnednúť, pridajte mletú papriku a chilli vločky. Stiahnite z ohňa a premiešajte. Na tanier naneste vrstvu skyru, naň poukladajte vajcia v košíčkoch. Celé polejte aromatickým maslom a podávajte s chrumkavým pečivom.
Nutričná hodnota (porcia bez pečiva): Energia: 392 kcal, bielkoviny: 31 g, tuky: 26 g, sacharidy: 9 g
- Domáce bagely s lososom, syrom a uhorkou
- 75 g celozrnnej múky
- 75 g skyr
- lyžička prášku do pečiva
- lyžička sezamu
- žĺtok
- 100 g údeného lososa
- 75 g smotanového syra
- 90 g šalátová uhorka
- soľ a korenie podľa chuti
Postup: Rúru predhrejte na 180°C. Do misy nasypte celozrnnú múku, prášok do pečiva a štipku soli. Pridajte skyr a všetko premiešajte lyžicou, kým sa zložky nespoja. Cesto preložte na ľahko pomúčenú pracovnú dosku a mieste 2-3 minúty, kým nebude pružné a hladké. Ak je príliš lepkavé, pridajte trochu múky. Cesto rozdeľte na 2 rovnaké časti. Z každej časti vytvorte guľku, potom ju stlačte a uprostred urobte dieru, čím vytvoríte tvar bagelu. Bagely položte na plech vyložený papierom na pečenie, povrch potrite žĺtkom a posypte sezamom. Pečte 20-25 minút, kým nebudú zlatisté a nakysnuté. Vyberte a nechajte vychladnúť. Uhorku nakrájajte na tenké plátky. Smotanový syr zmiešajte s trochou soli a korením podľa chuti. Vychladnuté bagely rozkrojte na polovicu. Na spodnú časť každej polovice natriete porciu smotanového syra, poukladajte plátky uhorky, a potom kúsky údeného lososa.
- Ryžová kaša s tofu a cibuľkou
- Ryža
- rastlinné mlieko
- tofu
- cibuľka
- sójová omáčka
- brokolica
- mrkva
- olivový olej
Postup: Ryžu uvarte na miernom ohni v pomere 1:2 (jeden diel ryže a dva diely vody). Keď sa ryža uvarí, pridajte do nej rastlinné mlieko a nechajte ryžu rozvariť, aby mala konzistenciu kaše. Na panvici na troche olivového oleja opečiete cibuľku a na kocky nakrájané tofu. Na záver do zmesi pridáte trochu kvalitnej sójovej omáčky. Popri tom si uvaríte vo vode alebo na pare brokolicu a mrkvu.
- Celozrnné burito s avokádom
- Celozrnná tortila
- zelenina podľa chuti
- avokádo
- vajcia
- olivový olej
Postup: Nachystajte si celozrnnú tortilu, na ktorú uložíte nakrájanú zeleninu podľa vašej chuti (okrem avokáda). Na panvici a kvapke oleja pripravte miešané vajíčka.
- Celozrnný toast s avokádovou nátierkou
- Celozrnný chlieb
- avokádo
- cherry paradajky
- olivový olej
- citrónová šťava
- soľ, čierne korenie
Postup: Plátky chleba vložte do toastovača alebo ich môžete opiecť na panvici. V miske roztlačte polku/celé avokádo s trochou olivového oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochuťte soľou a čiernym korením a citrónovou šťavou.
- Toast so špenátom a vajíčkom
- Chlieb
- špenát
- muškátový oriešok
- olivový olej
- vajce
- ocot
- soľ, čierne korenie
Postup: Na panvicu pridajte trochu olivového (alebo kokosového) oleja a nechajte ho rozohriať, pridajte špenát a štipku muškátového oriešku. Taktiež pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie. Zakryte panvicu pokrievkou a nechajte špenát zavädnúť na miernom ohni približne minútu alebo 2. Do malého hrnca nalejte vodu a necháte ju priviesť k varu. Potom stiahnite oheň a pridajte trochu octu. Vajíčko rozbite a jeho obsah jemne vylejte do vriacej vody. Varte asi 2 - 3 minúty - záleží to od toho, či chcete mať žĺtok viac alebo menej tekutý.
Sladké raňajky
- Proteínové lievance
- Vajce
- 30 g proteínového prášku (odmerka)
- 15 g celozrnnej múky
- 150 g skyr
- pol lyžička prášku do pečiva
- lyžička olivového oleja
- lyžička arašidového masla
- ovocie na servírovanie
Postup: Všetky zložky okrem olivového oleja a ovocia dôkladne zmiešajte. Rozohrejte panvicu s trochou olivového oleja. Lyžicou naneste porcie cesta a vytvarujte malé placky. Smažte na strednom ohni približne 2-3 minúty z každej strany, kým nebudú zlatohnedé. Podávajte s obľúbeným ovocím a arašidovým maslom.
Nutričná hodnota (porcia bez ovocia): Energia: 444 kcal, bielkoviny: 52 g, tuky: 17 g, sacharidy: 19 g.
- Chia puding
- Chia semienka
- rastlinné mlieko
- banán
- proteín (voliteľné)
Postup: Banán rozdeľte na 2 polovice. Jednu polovicu rozpučte vidličkou a druhú si odložte na neskôr. V miske zmiešajte dokopy chia semienka, rastlinné mlieka a rozpučený banán. Ak chcete použiť proteín pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte. Hotovú zmes prelejte do pohára alebo nechajte v miske a prikryte. Na noc ju uložte do chladničky.
- Banánové lievance
- Banán
- vajce
- múka (napr. špaldová)
- škorica (voliteľné)
Postup: Všetky ingrediencie spolu rozmixujete alebo roztlačíte (záleží od toho, či vám kúsky banánu nebudú vadiť). Hotovú zmes opekáme nasucho na rozpálenej panvici na nižšom plameni z oboch strán približne 2 minúty.
- Pšenová kaša s jablkami a orechmi
- Pšeno
- voda
- rastlinné mlieko
- jablko
- škorica
- med
- orechy
Postup: Pšeno uvarte v horúcej vode (v pomere 1:2 - 1 diel pšena na 2 diely vody) so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď voda zmizne, prilejte rastlinné mlieko, v ktorom rozvaríte kašu. Neskôr iba pridáte jablko, škoricu a podľa chuti osladíte medom.
- Raňajková quinoa kaša
- Quinoa
- voda
- mlieko
- med
- škorica
- orechy
- ovocie
Postup: Quinou nasypte do hrnca a na miernom ohni a na sucho pražíme, až kým nezačne pukať (ako popcorn). Následne ju zalejte približne pol násobkom vody a pridajte štipku soli. Do hrnca s quinou pridajte mlieko, med, škoricu a všetko spolu povaríme zhruba minútku až dve. Nachystajte si dve misky, do ktorých dáte kašu. Servírovať ju môžete s nasekanými orieškami a ovocím podľa našej chuti.
- Ryžové lievance s domácou marmeládou
- Ryžová múka
- rastlinné mlieko
- prášok do pečiva
- guarová guma alebo agar
- vajcia
- med
- kokosový olej
- čerstvé ovocie (marhule)
- citrónová šťava
Postup: Mlieko, vajce a med vymixujeme do hladkej konzistencie. Ryžovú múku zmiešame s práškom do pečiva, guarovou gumou a pomaly, za stáleho mixovania, vytvoríme hladké cesto. Na rozohriatej panvici roztopíme kokosový olej, polievkovou lyžicou tvarujeme lievance a pečieme z každej strany do zlatista. Pripravíme si marmeládu z marhúľ, citrónovej šťavy a medu. Na záver si lievance naaranžujeme na tanier a môžeme konzumovať spolu s domácou marmeládou.
- Kakaová „over night“ ovsená kaša
- Hrudkovitý tvaroh
- grécky jogurt
- bezlepkové ovsené vločky
- bio kakao
- med
- banán
- chia semienka
- sezamové semienka
Postup: Tvaroh, grécky jogurt a med vymixujeme do hladkej hmoty. Pridáme ovsené vločky a poriadne premiešame. Osladíme medom, zafarbíme kakaom. Premiestnime do sklenenej nádoby. Nakrájaný banán umiestnime na vrch kaše a posypeme semiačkami. Vložíme do chladničky a ráno môžeme konzumovať.
- Banánová omeleta so sezamovými semienkami
- Banán
- vajcia
- GHEE maslo alebo kokosový olej
- med
- mletá škorica
- chia semienka
- posekané mandle
- sezamové semienka
Postup: V miske si vymiešame vajíčka, osladíme medom, pridáme škoricu a banán. Na panvici si roztopíme maslo a pridáme vymiešanú vajíčkovú zmes. Pečieme cca 2 minútky z každej strany. Na záver si omeletu ozdobíme chia semiačkami, sezamovými semiačkami a posekanými mandľami.
- Talianske muffiny z jabĺčok a lieskovcov bez laktózy
- Vajcia
- kukuričná múka
- guarová guma alebo agar
- jablkové pyré
- med
- lieskovce
Postup: Rúru si predhrejeme na 200 °C. Nádobu na muffiny môžeme vymastiť kokosovým olejom, aby sme predišli prilepeniu cesta na povrch formy. Vajce rozbijeme, vylejeme do nádoby a mixujeme ručným mixérom ho hustej tekutiny. Za stáleho miešania pridáme kukuričnú múku, guarovú gumu a kypriaci prášok. Osladíme medom a pridáme jablkové pyré. Hotové cesto vylejeme do formy na pečenie a posypeme lieskovcami. Necháme piecť cca 20-25 minút.
Smoothie
- Banánové smoothie s mangom a špenátom
- Banán
- mango
- špenát
- mlieko alebo voda
Postup: Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri do hladka.
Tipy na doplnenie bielkovín
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín v raňajkách, môžete vyskúšať nasledujúce tipy:
- Vajcia: Pridajte si k raňajkám vajíčka na rôzne spôsoby (varené, miešané, omeleta).
- Mliečne výrobky: Používajte tvaroh, jogurt, skyr alebo syr s vysokým obsahom bielkovín.
- Proteínový prášok: Pridajte si odmerku proteínového prášku do smoothie, kaše alebo lievancov.
- Tuniak: Tuniak vo vlastnej šťave je skvelým zdrojom bielkovín a môžete ho pridať do toastov, šalátov alebo omelety.
- Strukoviny: Fazuľa, cícer alebo šošovica sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a môžete ich pridať do burrita, šalátu alebo polievky.
- Orechy a semená: Orechy a semená sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a môžete ich pridať do kaše, jogurtu alebo smoothie.
- Tofu: Tofu je rastlinný zdroj bielkovín, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov a môžete ho pridať do miešaných vajíčok, kaše alebo šalátu.
- Proteínový chlieb: Použite proteínový chlieb na prípravu toastov alebo sendvičov.
Čo by ste určite nemali raňajkovať?
Je dôležité vyhnúť sa raňajkám, ktoré sú príliš bohaté na cukor, tuky a spracované potraviny.
Jedna cereálna sušienka vhodná na štart dňa váži 12,5 g a prijmeme v nej 56 kcal. A určite neostaneme len pri jednej. Z výživového hľadiska jednu štvrtinu takejto sušienky tvorí cukor.
Nekupujte instantné alebo ochutené ovsené vločky, pretože majú zvyčajne vysoký obsah tuku a cukru. Ovsené vločky nechajte cez noc namočené vo vode alebo v mandľovom mlieku a ráno dochuťte alebo si ich uvarte v nesolenej vode. Palacinky majú nezdravú povesť, ak si ich však pripravíme z celozrnnej múky budú zdravými a výživnými raňajkami. Jednu porcia tvoria dve stredne veľké palacinky. Obsahuje 183 kalórií a 27 gramov sacharidov. Pri príprave palaciniek nepoužívajme olej.
Veľmi obľúbeným nápojom je aj káva, bez ktorej mnohí ani nenaštartujú svoj deň. Iní si ju doprajú aj niekoľkokrát v priebehu dňa. Samotnú kávu, espresso, tvorí iba 35 ml vody a 7 až 14 gramov kávových zŕn. Energetická hodnota takto pripraveného nápoja je zanedbateľná, uvádza sa cca 1 kcal. No pod pojmom káva si niekto predstaví kapučíno. To sa štandardne pripravuje z espressa a 85 ml plnotučného mlieka. Objem nápoja je väčší kvôli pene. 85 ml plnotučného mlieka predstavuje 54 kcal. Caffe latte obsahuje mlieka ešte viac, pokojne 150 a viac mililitrov. Vtedy je kalorický príjem 95 kcal a viac. Je to približne toľko, ako keby ste zjedli jedno menšie jablko či jeden banán. Množstvo kalórií prijatých v caffe latte a kapučíne sa môže meniť v závislosti od typu mlieka, ktoré použijete. Ak si chcete dopriať chuť týchto nápojov a dbáte na každú kalóriu, pripravte si tieto nápoje z nízkotučného mlieka alebo z inej rastlinnej alternatívy mlieka. Ako daň však budete platiť nie úplne rovnakou chuťou a horšou penou. Pri téme kávy sa ešte pristavím pri frappuccinach. Najpredávanejšie je karamelové. Tento kávový nápoj obsahuje 260 až 470 kcal, v závislosti od veľkosti. To je jedna až 2 tyčinky Snickers. Preto je potrebné byť pri kávových nápojoch ostražitý, koľko mlieka, cukru a ostatných ingrediencií vlastne pijeme.
O obľúbenosti piva niet pochýb. Podľa štatistík sa na Slovensku vypije ročne priemerne 83,5 litra na osobu. Najobľúbenejšie pivo je 10°. Krígeľ 10° piva obsahuje 185 kcal. Keďže o pive sa u nás bežne hovorí ako o tekutom chlebe, porovnajme kalorickú hodnotu so pšeničným chlebom. Priemerný krajec chleba váži 38 gramov a prijmeme v ňom 92 kalórií. Niektoré zdroje uvádzajú, že krajec chleba váži 50 gramov. Aj v takom prípade by sme zjedli iba 122 kalórií. Kaloricky si teda pivo s chlebom nezamieňajme. A to ešte nespomínam fakt, že pri voľbe celozrnného chleba prijmeme aj vlákninu a je zasycujúci, čo sa o pive povedať nedá. Ukazuje sa, že príjem alkoholu skôr náš apetít zvyšuje ako naopak. V našej prirodzenosti tiež nie je zníženie kalorického príjmu predtým, ako si dáme pohárik. Ak plánujeme večer popíjať, kompenzujme svoj zvýšený kalorický príjem zmenšením porcií počas dňa.
Raňajky, ktoré dávajú do poriadku črevnú mikroflóru - recept - Antónia Mačingová
